Οικογένεια

Αποδομημένα Γεύματα για όλη την Οικογένεια

05 Ιουλίου 2023
13797 Προβολές
6 λεπτά να διαβαστεί
apodomimena geymata oikogeneia

Photo source: www.canva.com

«Τώρα που θα μπω σε πρόγραμμα διατροφής, θα πρέπει να μαγειρεύω άλλο φαγητό για εμένα και άλλο για την οικογένεια;» Σας θυμίζει κάτι αυτή η ερώτηση; Είναι μία συχνή ανησυχία αρκετών διαιτώμενων που δεν ζουν μόνοι τους και είναι οι βασικοί μάγειρες/ φροντιστές των γευμάτων της οικογένειας! Ειδικά εάν ήδη τα μέλη της οικογένειας έχουν διαφορετικές γευστικές προτιμήσεις. Δεν είναι λίγες οι φορές που έχω ακούσει στο γραφείο φράσεις όπως «να βάλουμε στη διατροφή φασολάκια γιατί είναι το μόνο που τρώνε τα παιδιά μου» ή «ας αφήσουμε τα όσπρια εκτός της διατροφής, γιατί δεν τα τρώει ο/η σύζυγος και δεν θέλω να φτιάχνω 2 φαγητά».

Όποιος, λοιπόν, έχει δοκιμάσει ποτέ να μαγειρέψει γεύματα για μια ολόκληρη οικογένεια ξέρει ότι αυτό το project μπορεί να είναι δύσκολο! Γιατί σε πολλές περιπτώσεις είναι δύσκολο να βρεις γεύματα που να τους ευχαριστούν όλους. Κάθε διαιτώμενος έχει τις δικές του διατροφικές προτιμήσεις και καταλαβαίνω ότι αυτό είναι ένας πονοκέφαλος για το άτομο που μαγειρεύει. Και σίγουρα, είναι δύσκολο, τόσο για λόγους χρόνου, όσο και για οικονομικούς λόγους να μαγειρεύονται πολλά διαφορετικά φαγητά σε ένα σπίτι.

Για τους παραπάνω λόγους, σκέφτηκα ότι αυτό το άρθρο είναι μία πολύ καλή ευκαιρία να σας μιλήσω για τα αποδομημένα γεύματα! Και όχι, δεν εννοώ αυτά τα «αποδομημένο παστίτσιο», «αποδομημένη καρυδόπιτα» κλπ που μάθαμε βλέποντας master chef!

Τί εννοούμε με τον όρο Αποδομημένα Γεύματα;

Με τον όρο «αποδομημένα γεύματα» αναφέρομαι στην τάση του να παίρνουμε τα συστατικά από κάποιες συνταγές και να τα προσφέρουμε ξεχωριστά! Για παράδειγμα, αντί να φτιάξετε μία σαλάτα τύπου χωριάτικη, μπορείτε να προσφέρετε ξεχωριστά τα συστατικά της και να φτιάξει ο καθένας τη σύνθεση που επιθυμεί, όπως καλαμάκια με ντομάτα, αγγουράκι, ελιές, πιπεριές και τυρί φέτα. Και πάλι χωριάτικη τρώτε, αλλά με ένα διαφορετικό και πιο δημιουργικό ενδεχομένως στήσιμο, που θα πείσει και τους πιο «δύσκολους» διαιτώμενους να δοκιμάσουν.

Τι όφελος έχουν τα Αποδομημένα Γεύματα;

Η αποδόμηση ενός γεύματος μπορεί να έχει αρκετά οφέλη!

  • Εξοικονόμηση χρόνου: Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε χρόνο στο να μαγειρέψετε διαφορετικά γεύματα, με βάση τις διαφορετικές προτιμήσεις των μελών της οικογένειας.
  • Εξοικονόμηση χρημάτων: Τόσο από την αγορά των ίδιων τροφών για όλους, όσο και από τη χρήση των ηλεκτρικών συσκευών, καθώς θα τα μαγειρέψετε μία φορά.
  • Προωθείτε την ανεξαρτησία: Δίνοντας τα τρόφιμα ξεχωριστά προωθείτε την ανεξαρτησία στα μέλη της οικογένειας και ειδικά στα παιδιά και σε αυτούς που είναι πιο επιλεκτικοί και «δύσκολοι». Έχουν τη δυνατότητα να συνθέσουν οι ίδιοι το γεύμα τους, να εκτεθούν σε διαφορετικά τρόφιμα/ συστατικά, να τα δοκιμάσουν σε διαφορετικούς συνδυασμούς, να απολαύσουν το καθένα ξεχωριστά, να δράσουν δημιουργικά και τελικά να αναλάβουν τον έλεγχο του γεύματός τους και της θρέψης τους.
  • Η κατανάλωση γεύματος γίνεται διασκεδαστική: Σε μία καθημερινότητα που οι περισσότεροι βιάζονται και τρώνε πολλές φορές το γεύμα «στο πόδι», τα αποδομημένα γεύματα σας δίνουν τη δυνατότητα να απολαύσετε τη διαδικασία, να αφιερώσετε χρόνο στο φαγητό σας, να παίξετε με τις διαφορετικές υφές και γεύσεις και να το εξατομικεύσετε με βάση τις προτιμήσεις σας.

Παραδείγματα αποδομημένων γευμάτων

Πίτσα

Αντί να σερβίρετε την πίτσα με την κλασσική της μορφή, μπορείτε να σερβίρετε ζυμαρικά ως τη βάση του γεύματος ή πίτες από σουβλάκι ή αραβική/ τορτίγια, διάφορα τυριά, σάλτσα ντομάτας, σάλτσα πέστο, κοτόπουλο, λαχανικά, ελιές και μανιτάρια. Οι διαιτώμενοι μπορούν να συνθέσουν ένα γεύμα με όποιο συνδυασμό συστατικών απολαμβάνουν καλύτερα! Μία άλλη εναλλακτική είναι να φτιάξετε μικρές μπουκίτσες από τη ζύμη της πίτσας και να περάσετε αυτές τις μπουκίτσες μαζί με τα υπόλοιπα συστατικά σε ξυλάκια και να τα κάνετε καλαμάκια! Αυτό μπορεί να γίνει και με τα ζυμαρικά. Να περάσετε δηλαδή ζυμαρικά τύπου πένες σε ξυλάκι, να ρίξετε σάλτσα ντομάτας, τυριά και λαχανικά και να τα ψήσετε για 10’ στο φούρνο.

Σουβλάκι

Αντί να σερβίρετε το σουβλάκι ως τυλιχτό, αποδομήστε το και σερβίρετε ξεχωριστά τις πίτες, ποικιλία λαχανικών, κοτόπουλο ή μοσχάρι σε μικρά κομμάτια, γιαούρτι και άλλες σάλτσες της επιλογής σας. Μπορείτε επίσης να προωθήσετε και τη χορτοφαγική εναλλακτική του, παρέχοντας και μανιτάρια ή όσπρια ή μπιφτέκια οσπρίων.

Μεξικάνικα τάκος

Ζεστάνετε τις τορτίγιες ή τα τάκος και σε μικρά πιατάκια σερβίρετε κάποια πρωτεΐνη της επιλογής σας, όπως κοτόπουλο, θαλασσινά, μοσχάρι, χοιρινό, κιμά, τόφου, λαχανικά φρέσκα ή ψητά, τυρί, όσπρια, αβοκάντο και κάποια σάλτσα ή φρέσκια ντομάτα.

Φαλάφελ

Αντί για την τυλιχτή του μορφή σε πίτα, μπορείτε να κόψετε μία αραβική σε τριγωνάκια τα οποία θα ψήσετε στο φούρνο να γίνουν τραγανά. Μαζί σερβίρετε όσπρια ή μπιφτέκια οσπρίων, λαχανικά της επιλογής σας, αβοκάντο, γιαούρτι ή επιλογές από διάφορες σάλτσες.

Picky eating

Ομελέτα

Ετοιμάστε μία βάση που να αποτελείται μόνο από αβγά και αφήστε τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας να προσθέσουν τα συστατικά που θέλουν, όπως τυριά, λαχανικά, μανιτάρια. Προσθέστε και δύο επιλογές υδατανθράκων, όπως ψωμί ή πίτα αραβική ή τορτίγια. Μπορεί κάποιος να θέλει να προσθέσει όλα τα υλικά σε μία τορτίγια και να δημιουργήσει το δικό του σάντουιτς με ομελέτα.

Κινέζικα noodles

Από τις πιο αγαπημένες μου προτάσεις αποδομημένου γεύματος. Βράστε τα noodles και βάλτε τα σε ένα πιάτο. Προσφέρετε αρκετές επιλογές πρόσθετων συστατικών για να κάνει ο καθένας τα δικά του noodles. Μπορείτε να ετοιμάσετε κοτόπουλο ή γαρίδες, έτοιμα κομμένα λαχανικά, ανανά, μανιτάρια και ό,τι άλλο επιθυμείτε.

Γεμιστά

Εναλλακτικά γεμιστά και για τους πιο δύσκολους της παρέας. Η ιδέα είναι ότι παίρνετε τα υλικά με τα οποία φτιάχνονται παραδοσιακά τα γεμιστά και τα μετατρέπετε σε ριζότο! Προσφέρετε ρύζι, πιπεριές, ντομάτα σε κομματάκια ή ντοματίνια, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, μοσχαρίσιο κιμά και κρεμμύδι. Μπορείτε αυτά τα λαχανικά να τα έχετε ήδη ψήσει στο φούρνο ή να τα έχετε τσιγαρίσει να μαλακώσουν.

Σαλάτα Καπρέζε

Αντί να τη φτιάξετε στην παραδοσιακή της μορφή, προσφέρετε ντοματίνια και μοτσαρέλα και αφήστε τους συνδαιτημόνες σας να τα περάσουν σε ξυλάκια και να φτιάξουν καλαμάκια! Εναλλακτικός και διασκεδαστικός τρόπος να καταναλώσουν τη σαλάτα τους!

Σαλάτα Ντάκος

Επίσης μία αγαπημένη μου εναλλακτική! Σερβίρετε ντομάτα σε κομματάκια ή ντοματίνια, κάπαρη, ελιές, τυρί φέτα και παξιμαδάκια σε μπουκιές ή φρυγανισμένο ψωμί κομμένο σε κύβους.

Σαλάτα της επιλογής σας

Με την αποδόμηση μπορείτε να φτιάξετε τη σαλάτα της επιλογής σας, απλώς προσφέροντας τα συστατικά ξεχωριστά και μία βάση σαλάτας (είτε λαχανικών, είτε ζυμαρικών). Μπορείτε να προσφέρετε τυριά, κοτόπουλο, γαρίδες, τόφου, αβοκάντο, φρούτα, ξηρούς καρπούς, κρουτόν, παξιμάδια, καλαμπόκι και ό,τι άλλο έχετε διαθέσιμο και αφήστε τα μέλη της οικογένειάς σας να γίνουν δημιουργικά!

Αυτά είναι μόλις μερικά παραδείγματα αποδομημένων γευμάτων, αλλά η έμπνευση και οι παραλλαγές μπορεί να είναι ατελείωτες. Η ιδέα είναι να εξερευνήσετε διαφορετικές δυνατότητες και να προσαρμόσετε τα γεύματα σύμφωνα με τις προτιμήσεις και την δημιουργικότητά σας. Αυτοί οι τύποι γευμάτων προσφέρουν ευελιξία και εξατομίκευση, καθώς τα άτομα μπορούν να προσαρμόσουν τις αναλογίες και τους συνδυασμούς των συστατικών ανάλογα με το γούστο τους.

Επιτρέπουν, επίσης, τη δημιουργική παρουσίαση και τον πειραματισμό στη διάταξη των διαφορετικών υλικών, κάνοντας τη γευστική εμπειρία οπτικά και γευστικά ελκυστική!

Χρήσιμη πληροφορία για να είναι ολοκληρωμένα τα Αποδομημένα Γεύματα

Ένα γεύμα για να είναι ολοκληρωμένο είναι καλό να περιλαμβάνει τα εξής:

  • Πηγή πρωτεΐνης: θαλασσινά, ψάρι, κοτόπουλο, κρέας, τυρί, τόφου, όσπρια κ.α.
  • Πηγή υδατάνθρακα (ιδανικά ολικής άλεσης): ψωμί, παξιμάδι, αραβική/ τορτίγια, ρύζι, ζυμαρικό, πατάτα, κινόα κ.α.
  • Πηγή λιπαρών: ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί και σπόροι.
    Πηγή φυτικών ινών: Λαχανικά ή/ και φρούτα

Πώς να αντιμετωπίσετε τους επιλεκτικούς διαιτώμενους (picky eaters);

Οι "picky eaters" ή αυτοί που έχουν περιορισμένες γευστικές προτιμήσεις μπορεί να αποτελέσουν πρόκληση όταν προσπαθείτε να συμπεριλάβετε υγιεινά τρόφιμα στα γεύματά τους ή να τους πείσετε να καταναλώσουν ό,τι τρώει και η υπόλοιπη οικογένεια. Συνήθως οι επιλεκτικοί διαιτώμενοι είναι τα παιδιά, συνεπώς θα σας δώσω κάποιες τακτικές που μπορεί να σας φανούν χρήσιμες:

  • Να είστε υπομονετικοί και με κατανόηση: Να θυμάστε ότι η επιλεκτική διατροφή είναι συχνά μια φάση που περνούν πολλά παιδιά. Διαχειριστείτε την κατάσταση με υπομονή και κατανόηση, αντί για απογοήτευση και θυμό.
  • Προσφέρετε ποικιλία τροφών: Εισαγάγετε ποικιλία υγιεινών τροφίμων στο τραπέζι και ενθαρρύνετε το παιδί σας να τα δοκιμάσει. Συμπεριλάβετε τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες τροφίμων, υφές, χρώματα και γεύσεις. Γίνετε δημιουργικοί με την παρουσίαση και κάντε τα γεύματα ελκυστικά στο μάτι.
  • Συμπεριλάβετε το παιδί στον προγραμματισμό και την προετοιμασία των γευμάτων: Αφήστε το παιδί σας να συμμετέχει στην επιλογή συνταγών, στα ψώνια του supermarket και στην προετοιμασία γευμάτων. Όταν τα παιδιά αισθάνονται ότι συμμετέχουν στη διαδικασία, μπορεί να είναι πιο πρόθυμα να δοκιμάσουν νέα τρόφιμα.
  • Ξεκινήστε με μικρές εισαγωγές: Εισάγετε μικρές μερίδες νέων τροφών μαζί με φαγητά που ήδη απολαμβάνει το παιδί. Ενθαρρύνετέ τα να φάνε μερικές μπουκιές και επαινέστε τις προσπάθειές τους. Σταδιακά αυξήστε την ποσότητα του νέου τροφίμου.
  • Δώστε το καλό παράδειγμα: Τα παιδιά συχνά μιμούνται τη συμπεριφορά των ενηλίκων, επομένως βεβαιωθείτε ότι διαμορφώνετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες και αποτελείτε υπόδειγμα. Καταναλώστε ποικιλία φαγητών και δείξτε ενθουσιασμό στο να δοκιμάσετε νέες τροφές. Αποφύγετε τα αρνητικά σχόλια για ορισμένα τρόφιμα μπροστά στο επιλεκτικό παιδί.
  • Κάντε την ώρα του γεύματος ευχάριστη και χαλαρή: Δημιουργήστε μια ευχάριστη ατμόσφαιρα κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Αποφύγετε να πιέζετε ή να δωροδοκείτε το παιδί σας να φάει. Αντίθετα, επικεντρωθείτε στο να απολαύσετε το γεύμα μαζί ως οικογένεια.
  • Προσφέρετε υγιεινές εναλλακτικές λύσεις: Εάν το παιδί σας αρνείται ορισμένα τρόφιμα, προσπαθήστε να βρείτε πιο υγιεινές εναλλακτικές που προσφέρουν παρόμοια θρεπτική αξία. Για παράδειγμα, αν δεν τους αρέσουν τα λαχανικά, μπορείτε να πειραματιστείτε με διαφορετικές μεθόδους μαγειρέματος (πίτες λαχανικών, μπιφτέκια λαχανικών, σούπα) ή να τα προσφέρετε ως ντιπ με μια αγαπημένη τους σάλτσα.
  • Να έχετε επιμονή και ευελιξία: Ενθαρρύνετε το παιδί σας να δοκιμάσει νέα τρόφιμα, αλλά μην το πιέζετε. Προσφέρετε μια ποικιλία επιλογών σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου του τροφίμου που προσπαθείτε να εισάγετε και αποφύγετε να μαγειρέψετε ένα διαφορετικό φαγητό που ξέρετε ότι το παιδί τρώει. Ενθαρρύνετέ το έστω να δοκιμάσει το νέο τρόφιμο.
  • Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια εάν χρειάζεται: Εάν οι επιλεκτικές διατροφικές συνήθειες του παιδιού σας προκαλούν σημαντική ανησυχία, επηρεάζουν την ανάπτυξή του ή οδηγούν σε ακραίες αποστροφές για τα τρόφιμα, είναι χρήσιμο να συμβουλευτείτε έναν παιδίατρο και έναν διαιτολόγο για εξειδικευμένη καθοδήγηση και υποστήριξη.

Να θυμάστε ότι κάθε παιδί είναι μοναδικό και μπορεί να χρειαστεί χρόνος για να αναπτύξει έναν πιο ποικίλο ουρανίσκο. Μείνετε θετικοί, συνεχίστε να προσφέρετε υγιεινές επιλογές και γιορτάστε τις μικρές νίκες που έχετε κατά τη διαδικασία! Τα αποδομημένα γεύματα είναι μία καλή εναλλακτική για τη διαχείριση και εκπαίδευση των επιλεκτικών παιδιών, συνεπώς αξιοποιείστε και αυτή την εναλλακτική για να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

S Cardona Cano, Hans W Hoek, Rachel Bryant-Waugh. Picky eating: the current state of research. Review Curr Opin Psychiatry. 2015 Nov;28(6):448-54. doi: 10.1097/YCO.0000000000000194.

Klazine van der Horst, Denise M Deming, Ruta Lesniauskas, B Thomas Carr, Kathleen C Reidy. Picky eating: Associations with child eating characteristics and food intake. Appetite. 2016 Aug 1;103:286-293. doi: 10.1016/j.appet.2016.04.027. Epub 2016 Apr 24.

Caroline M Taylor, Pauline M Emmett. Picky eating in children: causes and consequences. Review Proc Nutr Soc. 2019 May;78(2):161-169. doi: 10.1017/S0029665118002586. Epub 2018 Nov 5.

Εύα Τσάκου
Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.