Λεξικό Διατροφής

Αγγούρι

06 Μαρτίου 2018
4698 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
aggouri diatrofikh aksia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Για εμάς του Έλληνες το αγγούρι θα έλεγα πως έχει συνδεθεί άρρηκτα τόσο με μια δροσερή χωριάτικη σαλάτα αλλά και με ένα πικάντικο τζατζίκι που συνοδεύει αρκετές διατροφικές λιχουδιές! Ποια είναι όμως η ιστορία αυτού του τόσο διαδεδομένου τροφίμου και ποια τα οφέλη του για την υγεία μας;

Το αγγούρι ανήκει στην οικογένεια των κολοκυνθοειδών όπως το πεπόνι, το καρπούζι και το κολοκύθι. Σαν καρπός προέρχεται από το αναρριχώμενο φυτό της αγγουριάς Cucumis sativus ή αλλιώς Σικυός ο ήμερος.  Προέρχεται από την Ινδία όπου καλλιεργούνταν εδώ και 3.000 χρόνια πριν, ενώ στην αρχαία Ελλάδα είχε παρουσία κατά τους ρωμαϊκούς χρόνους από όπου διαδόθηκε στη συνέχεια και στην υπόλοιπη Ευρώπη.

Ποια είναι η κατάλληλη εποχή σποράς για την αγγουριά; Όταν αρχίζει να ανεβαίνει η θερμοκρασία της ατμόσφαιρας! Έτσι η αγγουριά καλλιεργείται στην ύπαιθρο τους καλοκαιρινούς μήνες αλλά και όλο τον υπόλοιπο χρόνο σε θερμοκήπιο, λόγω της ευαισθησίας της στις χαμηλές θερμοκρασίες.

Ποια είναι η θρεπτική αξία του αγγουριού;

Ας δούμε αναλυτικά στον παρακάτω πίνακα όλα τα θρεπτικά συστατικά που συναντάμε στο δροσερό αυτό τρόφιμο!

Θρεπτική αξία του αγγουριού (100g)
Θερμίδες 15kcal
Υδατάνθρακες 3,6γρ
Σάκχαρα 1,7γρ
Φυτικές ίνες 0,5γρ
Πρωτεΐνη 0,7γρ
Λίπος 0,1γρ
Βιταμίνες
Βιταμίνη Α 105IU
Βιταμίνη C 2,8mg
Βιταμίνη Κ 16,4mcg
Νιασίνη 0,1mg
Φυλλικό οξύ 7mcg
Παντοθενικό οξυ 0,3mg
Mεταλλικά στοιχεία
Ασβέστιο 16mg
Σίδηρο 0,3mg
Μαγνήσιο 13mg
Φώσφορο 24mg
Κάλιο 147mg
Νάτριο 2mg
Ψευδάργυρος 0,2mg
Σελήνιο 0,3mcg
Νερό 95,2γρ

Συμπεραίνουμε εύκολα λοιπόν ότι το αγγούρι αποτελεί ένα τρόφιμο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλό σε θερμίδες! Με 15 θερμίδες ανά 100γρ ένα αγγούρι με βάρος περίπου 300γρ μας δίνει μόλις 45 θερμίδες.  

Ποια είναι τα οφέλη του αγγουριού στην υγεία

Αντιοξειδωτικά

Από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά που συναντάμε στο αγγούρι είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες και το τρόφιμο αυτό είναι πλούσιο σε αυτές, όπως είναι η βιταμίνη C και το β-καροτένιο. Να θυμηθούμε ότι τα αντιοξειδωτικά εμποδίζουν την οξείδωση στον οργανισμό μας και άρα το σχηματισμό ελευθέρων ριζών. Ο σημαντικός ρόλος των αντιοξειδωτικών αναδεικνύεται αν αναλογιστούμε ότι το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τη συγκέντρωση ελευθέρων ριζών στον οργανισμό σχετίζεται άμεσα με την καρδιαγγειακή νόσο, τον καρκίνο, την υγεία των πνευμόνων και πολλές αυτοάνοσες νόσους. Εκτός από τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες που ήδη αναφέραμε στο αγγούρι θα συναντήσουμε επίσης πολλά φλαβονοειδή, όπως η κουερσετίνη, η απιγενίνη, η λουτεολίνη και η καμπφερόλη αλλά και τανίνες  που παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο έναντι των βλαβερών ελευθέρων ριζών. Για παράδειγμα, η κουερσετίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που πολλοί πιστεύουν ότι αποτρέπει την απελευθέρωση ισταμίνης και έτσι τα τρόφιμα που την περιέχουν θεωρούνται «φυσικά αντιισταμινικά». Η καμπφερόλη από την άλλη θεωρείται ότι μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ενδιαφέρον παρουσιάζει μία μελέτη στην οποία χορηγήθηκε σε 30 ενήλικες σκόνη αγγουριού σαν συμπλήρωμα διατροφής και μετρήθηκε η αντιοξειδωτική «δύναμη» του αγγουριού.  Ύστερα από 30 μέρες παρατηρήθηκε μία σημαντική αύξηση σε αρκετούς δείκτες αντιοξειδωτικής δραστηριότητας και βελτιωμένη αντιοξειδωτική κατάσταση του οργανισμού. Βέβαια θα πρέπει να σημειώσουμε ότι πιθανότατα η σκόνη που δόθηκε στη μελέτη αυτή περιείχε μεγαλύτερη δόση αντιοξειδωτικών από ότι σε μία τυπική ποσότητα αγγουριού που θα μπορούσε να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση.

Ενυδάτωση

Είναι εντυπωσιακό ότι περίπου το 96% του αγγουριού είναι νερό και με τον τρόπο αυτό παίζει σημαντικό ρόλο στην ενυδάτωση του οργανισμού μας.

Γνωρίζουμε άλλωστε την μεγάλη σημασία της σωστής ενυδάτωσης του σώματός μας. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει ατονία, πονοκέφαλο, ακόμη και να εντείνει το άγχος μας. Το νερό συμμετέχει επίσης σε σημαντικές διεργασίες στο σώμα μας όπως είναι η διατήρηση της θερμοκρασίας και η απέκκριση των ανεπιθύμητων ουσιών από τον οργανισμό.

Ένα λαμπερό πρόσωπο, ένα υγιές δέρμα και γερά νύχια και μαλλιά αποτελούν επίσης σημάδι σωστής ενυδάτωσης του σώματος και είμαι σίγουρη ότι όλοι μας θέλουμε όλα τα προαναφερόμενα.

Γνωρίζατε ότι γενικά τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν μία σημαντική πηγή νερού στη διατροφή μας και θα μπορούσαν να καλύπτουν έως και το 40% των καθημερινών αναγκών μας σε νερό;

Συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου

Η υψηλή περιεκτικότητα του αγγουριού σε νερό συμβάλλει επίσης στην καλή λειτουργία του εντέρου καθώς ενυδατώνει τον οργανισμό. Ας μην ξεχνάμε ότι η αφυδάτωση είναι από τους βασικούς παράγοντες που σχετίζονται με την δυσκοιλιότητα. Εκτός όμως από το νερό που περιέχει, οι διαλυτές φυτικές ίνες που συναντάμε στο αγγούρι βοηθούν επίσης στην καλή γαστρεντερική λειτουργία.

Η μεγαλύτερη δε ποσότητα φυτικών ινών κρύβεται που αλλού; Στη φλούδα του αγγουριού! Προτιμήστε λοιπόν να πλύνετε σχολαστικά το αγγούρι και να μην το ξεφλουδίσετε! Κερδίζετε έτσι όχι μόνο σε φυτικές ίνες αλλά σε αρκετές βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία που κρύβονται εκεί!

Συμβάλλει στην απώλεια βάρους

Και με ποιο τρόπο θα μπορούσε το αγγούρι να μας βοηθήσει σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους. Καταρχάς περιέχει ελάχιστες θερμίδες. Αναφέραμε ήδη πως ένα αγγούρι, περίπου 300γρ, μας δίνει μόλις 45 θερμίδες. Μπορεί λοιπόν κανείς να καταναλώσει το τρόφιμο αυτό χωρίς να αυξήσει σημαντικά τη συνολική του θερμιδική πρόσληψη.

Προσθέστε το άφοβα σε σαλάτες, σάντουιτς ή καταναλώστε το σκέτο ή σαν συνοδευτικό στα γεύματά σας ώστε να ικανοποιήσετε την πείνα σας! Παράλληλα η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες όχι μόνο θα μας κάνει να νιώσουμε πιο χορτάτοι αλλά θα βοηθήσει και στην καλή λειτουργία του εντέρου, παράγοντας επίσης σημαντικός για την απώλεια βάρους.

Πιθανή μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα

Σε αρκετές μελέτες σε ζώα φάνηκε ότι το αγγούρι μπορεί να βοηθά στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και να δρα προστατευτικά έναντι κάποιων επιπλοκών του διαβήτη. Φυσικά χρειάζονται περαιτέρω έρευνες για να δούμε αν το αγγούρι μπορεί να έχει αυτή τη δράση και στον άνθρωπο.

Λειτουργία του εγκεφάλου

Η φισετίνη, ένα αντιοξειδωτικό συστατικό που συναντάμε στα αγγούρια και που ανήκει στην οικογένεια των φλαβονοειδών, φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Η φισετίνη βελτιώνει τη μνήμη και αναστέλλει την έκπτωση των εγκεφαλικών νευρώνων, συνεπεία της γήρανσης του οργανισμού. Έχει φανεί σε ποντίκια με νόσο του Alzheimer ότι η φισετίνη  προλαβαίνει την απώλεια της μνήμης και την ικανότητα μάθησης των πειραματόζωων.

Είναι ένα τρόφιμο που μπορεί εύκολα να προστεθεί στην καθημερινή μας διατροφή!

Εκτός από σκέτο, που αποτελεί ένα εξαιρετικό σνακ ανάμεσα από τα γεύματά μας, το αγγούρι μπορεί να προστεθεί στη σαλάτα μας ή στο σάντουιτς δίνοντας «όγκο» στο γεύμα μας και κορεσμό σε εμάς. Μπορεί άνετα να μας συνοδεύσει και στο κρασί ή ποτό μας μόνο του ή μαζί και με άλλα λαχανικά αλλά και μέσα σε μία ελαφριά σως γιαουρτιού.

Ενώ δεν είναι λίγοι αυτοί που τελευταία χρησιμοποιούν και το αγγουρόνερο, δίνοντας έτσι μία δροσιστική νότα στο νερό μας αλλά και εμπλουτίζοντάς το με φυτικές ίνες!

Ένα τρόφιμο λοιπόν πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά, φτωχό σε θερμίδες, με πολλαπλά οφέλη για την υγεία μας και πολύ εύκολο να βρεθεί όλο το χρόνο και να ενταχθεί στη διατροφή μας! Εσείς τι περιμένετε για να το αγαπήσετε ακόμη περισσότερο;

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

https://www.healthline.com/nutrition/7-health-benefits-of-cucumber#section4

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17050681

https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/08/23/health-benefits-cucumbers.aspx

http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2439/2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26193861

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3019374/

  • Εβίτα Σιατίτσα
    Εβίτα Σιατίτσα Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc.

    H Σιατίτσα Εβίτα είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην κλινική διαιτολογία. Έχει διατελέσει επιστημονικός συνεργάτης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών από το 2008 έως το 2016 και σήμερα διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στο Αγρίνιο Αιτωλοακαρνανίας.