Παθήσεις Πεπτικού

Τι μπορώ να κάνω για να ελαφρύνω το φούσκωμα από φαγητό;

18 Ιουνίου 2024
4344 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
fouskoma apo to fagito

Photo Source: www.canva.com

Νιώθεις και εσύ δυσφορία από φουσκώματα μετά την κατανάλωση φαγητού; Οι αιτίες μπορεί να ποικίλλουν, το πιθανότερο όμως είναι ότι μικρές αλλαγές στο τρόπο διατροφής σου θα σε βοηθήσουν να νιώσεις καλύτερα!

Πώς προκύπτουν τα φουσκώματα;

Οι περισσότεροι περιγράφετε τα φουσκώματα σαν μια αίσθηση πληρότητας έως και ενοχλητικής πίεσης στην περιοχή της κοιλιάς. Πολλές φορές δε, παρατηρείτε και ιδιαίτερα «τεντωμένη» τη περίμετρο της κοιλιάς. Αυτό είναι αποτέλεσμα αυξημένου περιεχομένου στη κοιλιά, δηλαδή:

  • Φαγητό που καταναλώθηκε σε μεγάλη ποσότητα
  • Συστατικά φαγητού που θέλουν παραπάνω χρόνο πέψης οπότε παρατείνουν ένα φούσκωμα π.χ. πολλά λίπη-λιπαρά.
  • Συστατικά φαγητού που δεν μπορεί το σώμα να πέψει αν κάποιος έχει προβλήματα με δυσπεψίες ή τροφικές δυσανεξίες.
  • Αέρια που δημιουργούνται στο έντερο από τη φυσιολογική λειτουργία του μικροβιώματος (βακτήριων του εντέρου) που όμως παρατείνεται ή εντείνεται ανάλογα τη διατροφή.
  • Αέρια που καταπίνουμε από συνήθειες διατροφής που μπορεί να έχουμε και δεν αντιλαμβανόμαστε ότι επηρεάζουν με αυτό το τρόπο.

Ήξερες ότι υπάρχουν άτομα με υπερευαισθησία στην κοιλιακή περιοχή; Αυτό σημαίνει ότι αισθάνονται πρησμένοι ή ακόμη και πόνο παρόλο που το γαστρεντερικό περιεχόμενο δεν εξέχει του φυσιολογικού. Μια κατάσταση που απαντάται συχνά στο Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (ή Σπαστική Κολίτιδα) και όταν το στρες είναι παρών.

Δύο ακόμη λόγοι που μπορεί να νιώθεις φούσκωμα στη περιοχή της κοιλιάς είναι αν αντιμετωπίζεις προβλήματα δυσκοιλιότητας ή αν είσαι γυναίκα και οι ορμόνες σου κάνουν κατακρατήσεις στην συγκεκριμένη φάση του κύκλου σου. Σε αυτές τις περιπτώσεις βέβαια, το φούσκωμα δεν παρατηρείται μόνο μετά το φαγητό γι’ αυτό και δεν θα τις αναλύσουμε στο παρόν άρθρο. Είναι όμως μια αιτία να επιδεινώσει την δυσφορία και είναι καλό να το συναξιολογήσεις την επόμενη φορά που θα το βιώσεις.

Τι μπορώ να κάνω για να προλάβω τα φουσκώματα;

Για να προλάβεις τα φουσκώματα από το φαγητό, δεν είναι μόνο τι θα επιλέξεις να φας αλλά και ο τρόπος που θα το φας που παίζει ρόλο. Ακόμη και μικρές αλλαγές που όμως επαναλαμβάνονται μπορεί να δεις ότι θα κάνουν διαφορά. Δοκίμασε λοιπόν τα εξής:

Μείωσε το ρυθμό που καταναλώνεις το φαγητό σου

Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει με 3 τρόπους:

  • Θα δώσεις αναγκαστικά χρόνο σε καλύτερα μασήματα υποβοηθώντας την πέψη
  • Οι πιθανότητες να καταπιείς αέρα είναι μικρότερες
  • Θα αντιληφθείς πιο εύκολα πότε έχεις χορτάσει και συνεπώς να μην κάνεις ένα τεράστιο γεύμα

abdominal bloating

Απόφυγε τη τσίχλα ή τα ανθρακούχα ροφήματα

Πρόκειται για συνήθειες που ασυναίθητα αυξάνουν τον όγκο αέρα στο πεπτικό σου και δυσχεραίνουν την αίσθηση φουσκώματος καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας σου όσο και μετά το φαγητό.

Σέρβιρε μικρότερη μερίδα

Αν έχεις συνηθίσει να αποφεύγεις να τρως όλη μέρα και πέφτεις με τα μούτρα στο φαγητό σε ένα γεύμα, θα σε βοηθήσει να κάνεις πιο τακτικά αλλά μικρότερα γεύματα/σνακ. Θυμίσου επίσης ότι το φαγητό είναι να ικανοποιήσει όλες σου τις αισθήσεις, όπως τη γεύση το ίδιο και τη στομαχική πληρότητα (όχι υπερπληρότητα).

Βάλε μέτρο στις φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες αποτελούν τροφή για τα βακτήρια του εντέρου, άλλωστε εκεί οφείλονται πολλά από τα ευεργετικά τους οφέλη. Παρόλα αυτά αν είστε πιο ευαίσθητοι στα φουσκώματα μπορεί να χρειαστεί να μειώσετε τη ποσότητά τους και να τα μοιράσετε λίγο πιο ομοιόμορφα μες στην ημέρα σας. Θυμίζω ότι οι πιο πλούσιες πηγές τους είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα λαχανικά και τα προϊόντα ολικής άλεσης.

Περιόρισε τα λίπη και τα λιπαρά

Τα λίπη είναι το διατροφικό συστατικό που πέπτεται πιο αργά από όλα τα υπόλοιπα. Ένα ιδιαίτερα λιπαρό γεύμα επομένως πιθανών να παρατείνει την αίσθηση πληρότητας ή υπέρ-πληρότητας για περισσότερο. Μην ξεχνάς ότι λιπαρά δεν είναι μόνο τα λάδια που προσθέτουμε στο μαγειρευτό και τη σαλάτα αλλά και τα τυριά, οι ξηροί καρποί, τα βούτυρα ή οι πέτσες και τα λίπη από κρέατα.

Απόφυγε συστατικά που έχεις δυσανεξία

Αυτό σημαίνει ότι μπορεί ο οργανισμός σου να μην έχει κάποιο ένζυμο για να κάνει σωστή πέψη κάποιον τροφών. Τα πιο συνηθισμένα είναι η δυσανεξία στη λακτόζη όπου πρέπει να αντικαταστήσετε το γάλα με κάποιο χωρίς λακτόζη και η δυσανεξία στη γλουτένη όπου απαιτούνται στη διατροφή προϊόντα χωρίς γλουτένη. Η δυσανεξία είναι μια παθολογική κατάσταση που διαγιγνώσκεται από το ιατρό κατόπιν εξετάσεων και εκδηλώνεται και με άλλα συμπτώματα πέρα από το φούσκωμα.

Πότε να επισκεφτείς το ιατρό σου…

Αν τα φουσκώματα δεν φαίνεται να χαλαρώνουν ή να υποχωρούν ή ακόμα αν χειροτερεύουν, αν εμφανίζει κάποιος παράλληλα και άλλα συμπτώματα όπως διάρροιες, αιμορραγίες ή άλλα συμπτώματα από το γαστρεντερικό, πόνο, ναυτίες ή τάση για εμετό ή ακόμα απρόθυμη μείωση βάρους.

Επένδυσε σε ασκήσεις ενδυνάμωσης του κορμού

Αυτό σημαίνει ότι ενδυναμώνεις του μύες και της κοιλιακής χώρας και σε αυτές τις περιπτώσεις φαίνεται τα προβλήματα φουσκωμάτων να παρουσιάζονται λιγότερο συχνά.

Ενίσχυσε τα καλά βακτήρια του εντέρου σου

Φυσικά ο λόγος για τα προβιοτικά και τα πρεβιοτικά. Πρόκειται για τα καλά βακτήρια στο έντερο (προβιοτικά) και την τροφή τους (πρεβιοτικά) που μπορείς να τα λαμβάνεις και εξωγενώς. Δηλαδή, μέσω συμπληρωμάτων αλλά και τροφίμων όπως:

  • Γιαούρτι
  • Κεφίρ
  • Εμπλουτισμένα με προβιοτικά προϊόντα
  • Διαλυτές φυτικές ίνες από φρούτα κ.α.

Ο στόχος: Η ομαλή λειτουργία του πεπτικού, η αποφυγή της δυσκοιλιότητας και ο εμπλουτισμών των ευεργετικών αποικιών στο έντερο.

fouskoma

Υπάρχουν τρόφιμα ή ροφήματα που μπορούν να βοηθήσουν μετά το γεύμα;

Αν και πιο αποτελεσματικό είναι να δουλέψεις προληπτικά, αν αναζητάς την ανακούφιση αμέσως μετά το γεύμα ίσως να μπορείς να δοκιμάσεις τα εξής:

Μια ελαφριά δραστηριότητα

Π.χ. το περπάτημα μέτριας έντασης μετά το γεύμα βοηθάει περισσότερο στην κινητικότητα του εντέρου και την απομάκρυνση αερίων γρηγορότερα.

Κάποιο αφέψημα

Κάποιο αφέψημα δυόσμου ή τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στο αίσθημα φουσκώματος κυρίως και πάλι με την απομάκρυνση των αερίων.

Πεπτικά ένζυμα

Σε έναν υγιή οργανισμό δεν υπάρχει λόγος για να χορηγηθούν πεπτικά ένζυμα ως συμπλήρωμα. Αν όμως, υπάρχει διάγνωση δυσπεψίας η χορήγηση πεπτικών ενζύμων μαζί με το γεύμα βοηθάει κατά πολύ την αίσθηση φουσκώματος και πόνου.

Πίστευες ότι…
ένα ανθρακούχο ρόφημα μετά από ένα βαρύ γεύμα μπορεί να σε βοηθούσε να πέψεις; Η αλήθεια είναι το αντίθετο. Μπορεί το ανθρακικό να κάνει ακόμα μεγαλύτερη διάταση του στομάχου στιγμιαία και με το ρέψιμο να νιώθεις μια ανακούφιση, αλλά στην πραγματικότητα δεν καταφέρνεις να βγάλεις όλον τον αέρα από το ανθρακικό με τις αναγωγές και έτσι τελικά, το φούσκωμα είναι μεγαλύτερο.

Τα φουσκώματα είναι τελικά πολύ πιο συχνό φαινόμενο απ’ ότι φανταζόμαστε μιας και είναι πολλές οι αιτίες που κρύβονται από πίσω τους. Το σημαντικό είναι να αποκλείσεις αρχικά τις παθολογικές αιτίες που μπορεί να χρήζουν φαρμακευτικής θεραπείας. Έπειτα, προχωράς με τις αλλαγές στις διατροφικές επιλογές και τη διατροφική συμπεριφορά που θα ανακουφίσουν τα συμπτώματα βελτιώνοντας την καθημερινή σου ευεξία και την ποιότητα ζωής.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Hosseini-Asl MK, Taherifard E, Mousavi MR. The effect of a short-term physical activity after meals on gastrointestinal symptoms in individuals with functional abdominal bloating: a randomized clinical trial. Gastroenterol Hepatol Bed Bench. 2021 Winter;14(1):59-66.

Iovino P, Bucci C, Tremolaterra F, Santonicola A, Chiarioni G. Bloating and functional gastro-intestinal disorders: where are we and where are we going? World J Gastroenterol. 2014 Oct 21;20(39):14407-19.

Ειρήνη Κύρα
Ειρήνη Κύρα Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

H Eιρήνη Κύρα είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc. - MMedSci) στην παχυσαρκία και στη διαχείριση του βάρους. Τον περισσότερο επαγγελματικό της χρόνο καταλαμβάνουν οι διαιτολογικές της συνεδρίες στην περιοχή όπου μεγάλωσε, το Νέο Κόσμο, βοηθώντας εξατομικευμένα κάποιον να βελτιώσει τη διατροφή και το βάρος του.