640
Σαλάτες

Θρεπτική σαλάτα με μπρόκολο

1 λεπτό να διαβαστεί
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Βράζουμε τα μπουκετάκια από το μπρόκολο για 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν ελαφρά.
  2. Καβουρδίζουμε ελαφρά πρώτα τα αμύγδαλα και έπειτα τον ηλιόσπορο, για ένα πιο τραγανό αποτέλεσμα.
  3. Σε μια σαλατιέρα ή βαθύ μπολ βάζουμε το μπρόκολο, τις σταφίδες, τους καβουρδισμένους ξηρούς καρπούς και τα κομματάκια κίτρινο τυρί FINA.
  4. Σε ένα βαζάκι χτυπάμε τα υλικά για το dressing και αδειάζουμε πάνω από την σαλάτα.
  5. Ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε.
servings
4
cook
ΥΛΙΚΑ
  • 1 μπρόκολο χωρισμένο σε μπουκετάκια
  • ¾ κούπας σταφίδες
  • ½ κούπα χοντροσπαμένα αμύγδαλα
  • 3 κ.σ. ηλιόσπορο
  • 200g κίτρινο τυρί FINA κομμένο σε κύβους

Dressing

  • 2 κ.σ. στραγγιστό γιαούρτι
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1 κ.σ. ξύδι balsamico
  • 1 κ.σ. παπαρουνόσπορο
  • 2 κ.σ. χυμό λεμονιού
  • αλάτι – πιπέρι
Mια μερίδα 300g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
475
24%
Λιπαρά
28g
40%
Κορεσμένα λιπαρά
6g
30%
Σάκχαρα
21,8g
24%
Νάτριο
0g
0%
Φυτικές Ίνες
6,5g
6,5%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Κωνσταντίνος Μπακόπουλος
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Γιατί να επιλέξετε μπρόκολο;

Το μπρόκολο λόγω των φυτοχημικών συστατικών που περιέχει αποτελεί αναμφισβήτητα ασπίδα προστασίας για τον οργανισμό, θωρακίζοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Πιο συγκεκριμένα, αποτελεί καλή πηγή βιταμίνης C αλλά και γλουταθειόνης, συστατικά τα οποία εμφανίζουν εξαιρετική αντιοξειδωτική δράση και σας προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες και το οξειδωτικό στρες.

Θα σας χορτάσει η σαλάτα;

Φυσικά! Επιλέγοντας κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά (10%) θα περιορίσετε τις θερμίδες της σαλάτας σας. Ωστόσο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες θα μειώσετε το αίσθημα της πείνας και θα διατηρήσετε τον κορεσμό σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα!

Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών συμβάλλει στη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Τέλος, το κίτρινο τυρί με χαμηλά λιπαρά (10%) αποτελεί εξαιρετική πηγή ασβεστίου, καθώς μόλις 30γρ, μία φέτα δηλαδή, καλύπτουν το 39% των αναγκών μας σε ασβέστιο, χαρίζοντάς μας υγιή τα δυνατά οστά!

Όσον αφορά τα υπόλοιπα υλικά της συνταγής η σταφίδα περιέχει φυσικά σάκχαρα, που αποτελούν άμεση πηγή ενέργειας, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Τα αμύγδαλα μας χαρίζουν τα πολύτιμά Ω3 «καλά» λιπαρά για μια υγιή καρδιά και ο ηλιόσπορος τη βιταμίνη Β6 και το μαγνήσιο.

Τι γίνεται με το dressing;

To γιαούρτι αυξάνει ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα του ασβεστίου στη συνταγή και το ελαιόλαδο σας παρέχει «καλά» μονοακόρεστα λιπαρά.

Tip: Για το μπρόκολο προτιμήστε το μαγείρεμα στον ατμό καθώς χάνει πολλές από τις θρεπτικές ουσίες του όταν μαγειρεύεται σε υψηλές θερμοκρασίες. Στο dressing επιλέξτε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (2%) ώστε να περιορίσετε τις θερμίδες και το κορεσμένο λίπος.

Καλή σας απόλαυση!

  • Αγγελική Καλαμπόκα

    Η Αγγελική Καλαμπόκα, για τους φίλους Κίκα, είναι το άτομο που πειραματίζεται, δοκιμάζει, μαγειρεύει και αποτυπώνει τις εμπειρίες του στο food blog CooKika.

  • Κωνσταντίνος Μπακόπουλος
    Κωνσταντίνος Μπακόπουλος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος είναι τελειόφοιτος του τμήματος Διαιτολογίας – Διατροφής του Ανώτατου Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης. Στα πλαίσια της πρακτικής του άσκησης είναι μέλος και εργάζεται με την επιστημονική ομάδα του medNutrition.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.