Ψάρι

Σολομός τεριγιάκι

Γιάννης Λουκάκος, Σεφ

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Για τον σολομό: Τοποθετούμε τα φιλέτα του σολομού σε ένα βαθύ σκεύος, τα περιχύνουμε με τη μαρινάδα σόγιας και τα αφήνουμε να μαριναριστούν για 8 ώρες στο ψυγείο.
Στη συνέχεια στεγνώνουμε τα φιλέτα πολύ καλά σε απορροφητικό χαρτί και ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
Προσθέτουμε το ηλιέλαιο και σοτάρουμε τον σολομό και από τις δύο πλευρές, μέχρι να πάρει ένα σκούρο και έντονο χρώμα.
Μεταφέρουμε τα φιλέτα του σολομού σε ένα ταψί στρωμένο με λαδόκολα και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 150°C, μέχρι να ψηθούν αλλά να παραμείνουν ζουμερά.
Για τη μαρινάδα σόγιας: Τοποθετούμε όλα τα υλικά σε μια κατσαρόλα και φέρνουμε σε βρασμό. Βράζουμε για 15 λεπτά και αποσύρουμε από τη φωτιά.
Σουρώνουμε, αφήνουμε να κρυώσει και στη συνέχεια διατηρούμε στη συντήρηση.

Για 4 μερίδες

ΥΛΙΚΑ

800 γρ. σολομό φιλέτο, χωρίς πέτσα (4 τμχ.)
400 γρ. μαρινάδα σόγιας
ηλιέλαιο

Για τη μαρινάδα σόγιας (για μισό κιλό μαρινάδα)

75 γρ. κρεμμύδι σε λεπτές φέτες
40 γρ. ζάχαρη μαύρη
40 γρ. μέλι
30 γρ. σκόρδο σε σκελίδες
150 γρ. σόγια
230 γρ. νερό
40 γρ. ξίδι ρυζιού

Mια μερίδα 300g περιέχει:

Θερμίδεςkcal

426

21%

Λιπαρά

16,3g

23%

Κορεσμένα λιπαρά

15%

Σάκχαρα

Νάτριο

0,1g

Φυτικές Ίνες

0,5g

της Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (2.000 kcal)

ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ

Πάρης Παπαχρήστος

Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Μια διατροφική light πρόταση με συστατικά που δυναμώνουν το θρεπτικό προφίλ της συνταγής. Φτωχή σε κορεσμένα (κακά) λιπαρά, πλούσια σε πολυακόρεστα (καλά) λιπαρά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία.

Το βασικό συστατικό της συνταγής είναι ο σολομός, μια από τις καλύτερες πηγές των απαραίτητων για τον οργανισμό, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που δημιουργούν μια φυσική καρδιαγγειακή ασπίδα προστασίας. Τα (καλά) λιπαρά και πιο συγκεκριμένα το αντιφλεγμονώδες εικοσιπεντανοικό οξύ (ΕΡΑ) και δοκοσαεξανοικό οξύ (DHA), συμβάλλουν στην ευ-διαλυτότητα του αίματος, στη βελτίωση της χοληστερόλης στο αίμα (αύξηση της «καλής» χοληστερίνης, HDL, και μείωση της «κακής» χοληστερίνης, LDL) και δρουν κατά της εκδήλωσης εγκεφαλικών επεισοδίων και αρρυθμίας. Επίσης, έρευνες τους προσδίδουν ιδιότητες κατά της κατάθλιψης, της νόσου Alzheimer και της οστεοπόρωσης, ενώ βοηθούν στην επανάκτηση της μνήμης και στην αύξηση της αντοχής στο αλκοόλ, εξαιτίας της ακετυλοχολίνης που περιέχουν.

Η σάλτσα σόγιας, η οποία εκτός απ’ ό,τι νοστιμίζει τα φαγητά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, μαγνήσιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Έρευνες έχουν δείξει ότι η σόγια προστατεύει από ορισμένες μορφές καρκίνου (προστάτη και παχέος εντέρου), ενώ τα υπόλοιπα συστατικά της σάλτσας, όπως το σκόρδο, κρεμμύδι και μέλι, αναβαθμίζουν θρεπτικά όλη τη συνταγή.

Γιάννης Λουκάκος Σεφ

O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.

Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.
Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Ο Πάρης Παπαχρήστος είναι Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc, ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο, όπου διατηρεί ένα πολυδιαιτολογικό γραφείο στο Παγκράτι, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες.

Γνωρίστε τον αρθρογράφο

TOPICS