Συστάσεις Διατροφής

5 τρόποι να μειώσετε τα "κακά" λιπαρά

12 Φεβρουαρίου 2015
686 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
psomi me vouturo

Στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, η αντίληψη που έχει το ευρύ κοινό για τα λιπαρά είναι παρεξηγημένη. Αυτό συμβαίνει διότι θεωρείται ότι, για να ακολουθεί κάποιος υγιεινή διατροφή, χρειάζεται να απομακρύνει οτιδήποτε λιπαρό υπάρχει γύρω του. Δεν είναι όμως όλα τα λιπαρά τα ίδια.

Γιατί είναι απαραίτητα τα λιπαρά οξέα;

Τα λιπαρά είναι συστατικά απαραίτητα και κάποια από αυτά είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό, αφού:

  • Αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας.
  • Προμηθεύουν τον οργανισμό με τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που δεν μπορεί ο ίδιος να συνθέσει (ω-6 και ω-3 λιπαρά οξέα), τα οποία εμπλέκονται σε δεκάδες μονοπάτια του μεταβολισμού.
  • Βοηθούν στην απορρόφηση των βιταμινών Α, D, E και K.
  • Παίζουν καθοριστικό ρόλο στη σωστή λειτουργία των κυττάρων και του νευρικού συστήματος.
  • Είναι απαραίτητα για την υγεία των μαλλιών και του δέρματος.

Σε ποιες κατηγορίες χωρίζονται;

Τα λιπαρά ανάλογα με την σύνθεσή τους χωρίζονται σε:

  • Μονοακόρεστα
  • Πολυακόρεστα
  • Κορεσμένα
  • Trans λιπαρά

Ποια είναι τα «καλά» λιπαρά;

Τα «καλά» λιπαρά είναι τα ακόρεστα λιπαρά οξέα (μονοακόρεστα, πολυακόρεστα). Αυτά επιδρούν ευεργετικά στα επίπεδα της χοληστερόλης του οργανισμού εφόσον αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά της διατροφής μας, αφού βοηθούν έτσι στη μείωση της «κακής» χοληστερίνης (LDL), ενώ ταυτόχρονα δρουν δυναμωτικά για την «καλή» χοληστερίνη (HDL).

Πού βρίσκονται;

Επίσης, στα καλά λιπαρά ανήκουν και τα Ω-3 λιπαρά οξέα, απαραίτητα στον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς δεν τα παράγει από μόνος του.

Τα «καλά» λιπαρά βρίσκονται

  • στα οστρακοειδή
  • στα μικρότερα ψάρια, όπως οι σαρδέλες, οι μαρίδες, ο γαύρος, η αθερίνα, ο μπακαλιάρος, η ρέγκα και οι γαρίδες
  • στα μεγαλύτερα, όπως ο κολιός, ο αστακός, το σκουμπρί, ο τόνος και ο σολομός
  • στις φυτικές μαργαρίνες
  • στο ελαιόλαδο και στις ελιές
  • στο αβοκάντο
  • στους ξηρούς καρπούς (κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια)
  • στο σουσάμι
  • στο ταχίνι

Ποια είναι «κακά» λιπαρά;

Τα «κακά» λιπαρά είναι τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά. Η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων αυτών των λιπαρών αποτελεί μία από τις πιο συνηθισμένες αιτίες αύξησης της χοληστερόλης και τον κύριο παράγοντα που αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες.

Σε ποια τρόφιμα υπάρχουν;

Αυτά βρίσκονται σε μεγαλύτερες ποσότητες σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το αγελαδινό/πρόβειο βούτυρο, το τυρί και το πλήρες σε λιπαρά γάλα.

Επίσης, στο κατεργασμένο κρέας, όπως το μπέικον, τα αλλαντικά και τα λουκάνικα, καθώς επίσης και στα λιπαρά κρέατα, όπως το βοδινό, το αρνί και το γουρουνόπουλο.

Τέλος, τα λίπη αυτά βρίσκονται σε τηγανητά και έτοιμα τρόφιμα, όπως είναι τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής, τα αρτοπαρασκευάσματα, τα έτοιμα σνακς ή τα γεύματα των fast food (ταχυφαγείων).

Πώς μπορούμε να μειώσουμε τα «κακά» λιπαρά στη διατροφή μας;

Ας δούμε λοιπόν πέντε τρόπους που βοηθούν στη μείωση των «κακών» λιπαρών στη διατροφή μας και συνάμα στην αύξηση των ακόρεστων.

  1. Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και φυτικές μαργαρίνες, που φτιάχνονται ουσιαστικά από συνδυασμό φυτικών ελαίων αντί για αγελαδινό βούτυρο.
  2. Περιορίστε την κατανάλωση κρέατος και αλλαντικών μέσα στην εβδομάδα. Σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, προτείνεται η κατανάλωση κόκκινου κρέατος μία φορά ανά 10 μέρες, ενώ το λευκό (κοτόπουλο), μία φορά την εβδομάδα. Όσον αφορά στα αλλαντικά και στα επεξεργασμένα κρέατα, καλό είναι να μην εντάσσονται στην καθημερινή σας διατροφή, διότι εκτός από «κακά» λιπαρά περιέχουν και αρκετό αλάτι, πλήθος συντηρητικών και άλλων πρόσθετων ουσιών.
  3. Αυξήστε την κατανάλωση ψαριών. Τα ψάρια είναι πηγή καλών λιπαρών οξέων και για αυτόν το λόγο συστήνεται η κατανάλωσή τους 2 φορές την εβδομάδα.
  4. Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ανάλατων ξηρών καρπών και δημητριακών ολικής άλεσης. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στο αίσθημα του κορεσμού. Επίσης, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που περιέχονται στα φρούτα και στα λαχανικά εμποδίζουν την απορρόφηση των «κακών» λιπαρών από τον οργανισμό. Οι ξηροί καρποί, με τη σειρά τους είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών και ω-3 λιπαρών οξέων.
  5. Χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο στο μαγείρεμα. Το ελαιόλαδο αποτελείται στο μεγαλύτερο ποσοστό του από μονοακόρεστα λιπαρά. Ένα πολύ σημαντικό του χαρακτηριστικό, είναι το γεγονός ότι αντέχει περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο λάδι σε υψηλές θερμοκρασίες, χωρίς αυτό να γίνει αιτία αύξησης των τηγανητών φαγητών. Για ακόμη πιο θρεπτική μαγειρική, προσπαθήστε να υιοθετήσετε τη συνήθεια της προσθήκης του ελαιολάδου προς το τέλος του μαγειρέματος, έτσι ώστε να μην καταστρέφεται κανένα θρεπτικό του συστατικό.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Planning to change diet: A controlled trial of an implementation intentions training intervention to reduce saturated fat intake among patients after myocardial infarction Journal of Psychosomatic Research, Volume 63, Issue 5, November 2007, Pages 491-497 Aleksandra Luszczynska, Urte Scholz, Stephen Sutton

Thin is good, fat is bad: How early does it begin? Journal of Applied Developmental Psychology, Volume 19, Issue 3, July–September 1998, Pages 429-451 Phebe Cramer, Tiffany Steinwert

Conjugated linoleic acid (CLA): Good or bad trans fat? Journal of Food Composition and Analysis, Volume 22, Supplement, December 2009, Pages S4-S12 Yeonhwa Park

  • Ειρήνη Χαρτερού
    Ειρήνη Χαρτερού Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Γεννήθηκε στη Ρόδο την 16/05/1986. Σπούδασε στο Τμήμα Διατροφής-Διαιτολογίας του Τ.Ε.Ι. Κρήτης από όπου και αποφοίτησε τον Οκτώβριο του 2010 με βαθμό 7. Στα πλαίσια του προπτυχιακού προγράμματος σπουδών, πραγματοποίησε πρακτική άσκηση στο πολυδύναμο κέντρο αδυνατίσματος και ομορφιάς LIPOGEN στα Χανιά Κρήτης.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.