743
Συστάσεις Διατροφής

Ρίχνουμε το... βάρος στη μερίδα!

19 Νοεμβρίου 2012
Ρίχνουμε το... βάρος στη μερίδα!

Photo source: www.bigstockphoto.com

Σήμερα τρώμε δυο έως και τέσσερις φορές περισσότερο συγκριτικά με τους γονείς και τους παππούδες μας. Η διαπίστωση αυτή εύλογα δημιουργεί το ερώτημα: γιατί σήμερα τρώμε παραπάνω;

Πολυάριθμες μελέτες καταδεικνύουν ότι είμαστε επιρρεπείς να τρώμε περισσότερο, όταν σερβίρουμε, βλέπουμε ή μας προσφέρεται μεγάλη ποσότητα φαγητού. Αν λάβουμε, δε, υπόψη τη σημερινή διαθεσιμότητα του εύκολου, γρήγορου και φθηνού φαγητού και ότι οι μερίδες που σερβίρονται, εντός και εκτός σπιτιού, έχουν αυξηθεί δραματικά, δεν θα πρέπει να μας προκαλεί εντύπωση το γεγονός ότι ο πληθυσμός των παχύσαρκων διπλασιάστηκε την τελευταία δεκαετία.

Παρόλο που οι μεγαλύτερες μερίδες δεν είναι ο μοναδικός λόγος που σήμερα τρώμε παραπάνω, φαίνεται ότι η αύξηση στο μέγεθός τους συνάδει με τα ολοένα και αυξανόμενα ποσοστά παχυσαρκίας. Μάλιστα, είναι σαφές ότι, η μεγαλύτερη μερίδα, οδηγεί κατά μέσο όρο σε 10% αύξηση στη συνολική ενεργειακή μας πρόσληψη, με αποτέλεσμα σήμερα να προσλαμβάνουμε περίπου 200 θερμίδες επιπλέον την ημέρα, που ισοδυναμούν με 10 κιλά παραπάνω βάρος το χρόνο.

Μέγεθος μερίδας και σωματικό βάρος

Οι μεγαλύτερες μερίδες φαίνεται ότι επηρεάζουν με τρεις τρόπους το βάρος μας: παρέχουν περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με τις μικρότερες, μας ενθαρρύνουν να τρώμε περισσότερο -χωρίς μάλιστα να το αντιλαμβανόμαστε- και μας οδηγούν σε συστηματική υποεκτίμηση των ποσοτήτων που καταναλώνουμε.

Επιδημιολογικές μελέτες επιβεβαιώνουν ότι, οι μεγαλύτερες μερίδες σχετίζονται αιτιολογικά με την παχυσαρκία. Πιο συγκεκριμένα, η συστηματική κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων βρέθηκε ότι σχετίζεται θετικά με το Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) και την περίμετρο μέσης.

Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι τα άτομα με μεγαλύτερο ΔΜΣ, καταναλώνουν έως και 100% μεγαλύτερες μερίδες, συγκριτικά με αυτά που έχουν μικρότερο ΔΜΣ. Ωστόσο, και τα άτομα με φυσιολογικό ΔΜΣ τρώνε παραπάνω, παρουσία μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού.

Ίσως, επομένως, πρέπει να αναλογιστούμε τον αντίκτυπο αυτής της συμπεριφοράς σε βάθος χρόνου. Αν λάβουμε, δηλαδή, υπόψη ότι οι μεγαλύτερες μερίδες σχετίζονται με την παχυσαρκία και ότι η υπέρμετρη κατανάλωση φαγητού δεν είναι χαρακτηριστικό μόνο του υπέρβαρου πληθυσμού, αλλά όλων, τότε μπορούμε να ισχυριστούμε ότι και τα άτομα με φυσιολογικό σωματικό βάρος κινδυνεύουν προοδευτικά να οδηγηθούν στην παχυσαρκία.

Πόσο μεγάλωσαν οι μερίδες μας;

Από τις αρχές της δεκαετίας του ‘70 έως σήμερα, οι μερίδες που καταναλώνουμε, έχουν διπλασιαστεί και σε ορισμένες περιπτώσεις έχουν πενταπλασιαστεί.

Πίτσα

Το μέγεθος της μερίδας στην πίτσα αυξήθηκε τα τελευταία χρόνια κατά 42%. Αυτό σημαίνει ότι, σε ένα άτομο που συνηθίζει να καταναλώνει 2 φορές το μήνα πίτσα, οι πρόσθετες 350 θερμίδες που λαμβάνει λόγω της αύξησης του μεγέθους των κομματιών, ισοδυναμούν με 1 κιλό επιπλέον βάρος το χρόνο.

Η αύξηση στη θερμιδική αυτή πρόσληψη δεν είναι αμελητέα, δεδομένου ότι, για να αυξηθεί το σωματικό βάρος, αρκεί ένα μικρό, αλλά σταθερά θετικό ενεργειακό ισοζύγιο. Μάλιστα, φαίνεται ότι, η επιδημιολογική εξάπλωση της παχυσαρκίας τις τελευταίες δεκαετίες, οφείλεται σε ένα πλεόνασμα, μόλις 100 με 150 θερμίδων ημερησίως!

Ροφήματα

Πριν από 30 χρόνια, ο καφές σερβιριζόταν σε μικρό φλιτζάνι, ενώ σήμερα οι συνήθεις συσκευασίες είναι – τουλάχιστον - διπλάσιες. Πιο καλά είναι τα νέα για εκείνους που δεν προσθέτουν ζάχαρη στον καφέ τους, αφού ο σκέτος καφές δεν έχει θερμίδες. Αντίθετα, εκείνοι που συνηθίζουν να τον πίνουν με ζάχαρη, γάλα και… συχνά με έξτρα σαντιγί, ξεκινούν την ημέρα τους με έναν καφέ ισάξιο θερμιδικά με … ένα μεσημεριανό γεύμα!

Έρευνα του Παγκόσμιου Κέντρου Έρευνας για τον Καρκίνο σε μεγάλες αλυσίδες καφέ στην Αμερική, κατέδειξε ότι κάποια ροφήματα με βάση τον καφέ ή τη σοκολάτα, περιέχουν έως και παραπάνω από το 25% των θερμίδων που χρειάζεται να καταναλώνει καθημερινά, μια μέση γυναίκα.

Γρήγορο φαγητό

Οι μερίδες που σερβίρονται στα φαστ-φουντ είναι έως και πέντε φορές μεγαλύτερες από τις συνιστώμενες. Από το 1950 έως και σήμερα, το μέγεθος των μπέργκερ έχει αυξηθεί κατά 500%.

Αρκεί να αναλογισθούμε ότι στην Αμερική, οι θερμίδες που προσλαμβάνονται από τα τρόφιμα των ταχυφαγείων αντιστοιχούν, κατά προσέγγιση, στο 1/3 των συνολικών ημερήσιων θερμίδων . Είναι προφανές, λοιπόν, γιατί η συστηματική κατανάλωση φαγητού από τα «φαστ-φουντ», σχετίζεται με την παχυσαρκία.

Και φυσικά, τα παραδείγματα αυτά δεν είναι τα μόνα.

Τι σημαίνει μερίδα;

Αν εξετάσουμε το ζήτημα αυστηρώς επιστημονικά, η μερίδα είναι εξατομικευμένη και εξαρτάται από τις θερμιδικές ανάγκες του κάθε ατόμου, με βάση το φύλο, το βάρος, το ύψος και την ηλικία. Ωστόσο, μια «μεζούρα» για το μέτρημα της ποσότητας, δεν έβλαψε ποτέ κανέναν!

Αυτό είναι εξάλλου το σημαντικό. Να βρούμε το μέτρο. Αυτό που έχουμε προ καιρού χάσει...

Παραδείγματα συνιστώμενης μερίδας

Ψωμί = 1 κινητό

Κρέας ή ψάρι= μέσα μέρος παλάμης

Τυρί = 2 αλκαλικές μπαταρίες

Μακαρόνια ή ρύζι = 1 γροθιά

Πατάτες τηγανητές = 10 τεμάχια

Σαλάτα = 1 cd

Μήλο = 1 γροθιά

Παγωτό = 1 λάμπα

Σοκολάτα = 1 σπιρτόκουτο

Tips

  • Στο σούπερ μάρκετ επιλέγουμε ατομικά σνακ, χαμηλών θερμίδων και όχι μεγάλες συσκευασίες.
  • Αγοράζουμε και αποθηκεύουμε μικρότερες συσκευασίες στο σπίτι.
  • Παραγγέλνουμε μικρότερες μερίδες (π.χ. εστιατόρια) ή μοιραζόμαστε τη μερίδα μας.
  • Σερβίρουμε εξαρχής στο πιάτο μας μικρότερες μερίδες.
  • Τρώμε σε κατάλληλα σκεύη (π.χ. σε πιάτα και όχι από την κατσαρόλα).
  • Συνοδεύουμε πάντα το γεύμα μας με σαλάτα.
  • Σερβίρουμε τα ροφήματα σε ψηλά και λεπτά ποτήρια.
  • Χρησιμοποιούμε μικρότερα πιάτα.
  • Απλώνουμε τη μερίδα μας στο πιάτο.
  • Σταματάμε όταν έχουμε χορτάσει.
  • Ιωάννα Κατσαρόλη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Ιωάννα Κατσαρόλη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακή ειδίκευση στη Διατροφή Αθλητών και Αθλούμενων. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Χαλκίδα, είναι επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition και συγγραφέας του βιβλίου «Μερίδες: Το μέγεθος... μετράει».

×
×