640
Συστάσεις Διατροφής

Eίναι το πρωινό μου πλήρες;

19 Νοεμβρίου 2012
2 λεπτά να διαβαστεί
Eίναι το πρωινό μου πλήρες;

Photo source: www.bigstockphoto.com

Δεν είναι παράξενο που υπάρχουν τόσες παροιμίες που εξυμνούν την αξία του πρωινού γεύματος για μία ισορροπημένη διατροφή και κατ’ επέκταση για την υγεία. Κάτι που επιβεβαιώνεται και από τις έρευνες. Μετά από 8-10 ώρες ύπνου χωρίς φαγητό, τα αποθέματα ενέργειας που διαθέτουμε στο σώμα μας είναι ελάχιστα και σίγουρα ο εγκέφαλός μας χρειάζεται «καύσιμα» για να λειτουργήσει. Η σωστή επιλογή του πρωινού γεύματος μπορεί να μας οδηγήσει σε ισορροπημένα γεύματα κατά την υπόλοιπη μέρα, να μας προσφέρει διαύγεια, καλύτερη απόδοση στη δουλειά και περισσότερη ενέργεια.

Πώς μπορούμε λοιπόν, να κάνουμε μία σωστή και ισορροπημένη επιλογή για πρωινό χωρίς να μας στοιχίσει σε διατροφική αξία αλλά και σε χρόνο;

Με τον όρο «πλήρες» γεύμα, αυτό που εννοούν οι διαιτολόγοι είναι ότι πρέπει να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων που να αποδίδουν τα περισσότερα δυνατά θρεπτικά συστατικά.

Ένα τέτοιο πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει:

  • Αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. ψωμί, φρυγανιές, κράκερ, δημητριακά,μπισκότα).

Τα αμυλούχα τρόφιμα, θα πρέπει να αποτελούν και το βασικό συστατικό του πρωινού μας γεύματος. Μας προσφέρουν σύνθετους υδατάνθρακες (άμυλο) που μας εξασφαλίζουν ενέργεια για όλη την ημέρα μας, πολύτιμες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, και φυτικές ίνες που είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

  • Πηγή πρωτεΐνης.

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη δόμηση των μυών ενώ παράλληλα αυξάνουν και το βαθμό κορεσμού του γεύματός μας. Ένα καλό παράδειγμα είναι τα γαλακτομικά προϊόντα (τυρί, γιαούρτι, γάλα) που μας παρέχουν ταυτόχρονα, την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου, για τη διατήρηση της ομοιόστασης στα οστά. Βέβαια, ποσότητα πρωτεϊνών καλής βιολογικής αξίας μπορούμε να λάβουμε και από την κατανάλωση αυγών στο πρωινό μας. Σε αντίθεση με την κοινή πεποίθηση ότι τα αυγά περιέχουν χοληστερόλη και συνεπώς δεν πρέπει να καταλαμβάνονται από υπερχοληστερολαιμικούς, ευρωπαικές κατευθυντήριες οδηγίες διατροφής «επιτρέπουν» την κατανάλωση 5-7 αυγών εβδομαδιαίως!

  • «Καλά» λιπαρά.

Τα «καλά» λιπαρά στη διατροφή μας αφορούν συνήθως τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, δηλαδή τα ω-3. Επειδή με τον δυτικό τρόπο διατροφής που ακολουθούμε πλέον, η δίαιτά μας είναι πλούσια σε ω-6 λιπαρά, αυτό που μας λείπει περισσότερο είναι τα ω-3 λιπαρά. Σε ένα πρωινό γεύμα, μπορούμε να τα λάβουμε από φυτικές soft μαργαρίνες που κυκλοφορούν στο εμπόριο και περιέχουν ω-3, και από ξηρούς καρπούς όπως λιναρόσπορο και καρύδια.

  • Φρούτα.

Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία τα οποία είναι απαραίτητα για να δουλέψουν σωστά τα γρανάζια των μεταβολικών διεργασιών, δηλαδή από την καρδιακή λειτουργία μέχρι τις καύσεις μας! Να επιλέγετε ποικιλία φρούτων με διαφορετικά χρώματα και να προτιμάτε να τα τρώτε με τη φλούδα τους για να λάβετε τις φυτικές ίνες. Οι τελευταίες είναι προστατευτικές έναντι χρόνιων ασθενειών όπως ο διαβήτης και η υπερχολητερολαιμία ενώ βελτιώνουν και την γαστρεντερική λειτουργία. Πρόμοια σύνθεση θρεπτικών συστατικών βρίσκουμε και στα λαχανικά εκτός από τα φρούτα! Μπορείτε λοιπόν, να εμπλουτίσετε το τοστ σας και με αυτά!

Γνώριζες ότι...

Στην Ελλάδα πολλοί από εμάς, δεν καταναλώνουμε πρωινό είτε γιατί ορισμένοι από εμάς το υποτιμάμε ή απλά αγνοούμε την αξία του, είτε γιατί η βιασύνη και το άγχος που μας έχει επιβάλει η καθημερινή ρουτίνα, μας εμποδίζει στο να αφιερώσουμε έστω και 5 λεπτά στη διατροφή μας και κατ' επέκταση στον εαυτό μας. Σχετική έρευνα έχει δείξει πως τουλάχιστον 4 στους 10 Έλληνες δεν ασχολούνται με το πρωινό ή δεν θέλουν να το συμπεριλάβουν στην καθημερινή διατροφή τους, θεωρώντας ότι έτσι θα περιορίσουν τις ημερήσιες θερμίδες τους και θα αδυνατίσουν.

Κι όμως, τα φαινόμενα απατούν! Οι επιστημονικές έρευνες υποστηρίζουν ότι άνθρωποι που τρώνε πρωινό έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα να χάσουν βάρος χωρίς να το ξαναπάρουν. Το πρωινό σταθεροποιεί τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, το οποίο με τη σειρά του ελέγχει την όρεξη και τα επίπεδα ενέργειας. Τα άτομα που τρώνε πρωινό έχουν λιγότερες πιθανότητες να πεινάσουν αργότερα, με αποτέλεσμα να τρώνε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, έχει διαπιστωθεί, ότι όσοι δεν λαμβάνουν πρωινό έχουν συνήθως χαμηλότερη πρόσληψη βιταμινών (π.χ. Α, C, E, D, B6, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, φυλλικού οξέως) και μετάλλων (π.χ. ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, σιδήρου), απ' όσους έτρωγαν πρωινό. Θα πρέπει συνεπώς, να καταλάβουμε ότι, ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό μας προστατεύει, μας δυναμώνει και μας αδυνατίζει!

Είναι καλό να θυμάστε ότι, το πρωινό γεύμα θα πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας. Αξίζει λοιπόν, να αφιερώσουμε στον εαυτό μας λίγο παραπάνω χρόνο το πρωί ώστε να απολαύσει ένα πλήρες πρωινό γεύμα και να εξοπλιστεί με την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά στοιχεία για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της ημέρας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

www.breakfastisbest.eu

Deshmukh-Taskar PR, Nicklas TA, O'Neil CE, Keast DR, Radcliffe JD, Cho S. The relationship of breakfast skipping and type of breakfast consumption with nutrient intake and weight status in children and adolescents: the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2006. J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):869-78.

Antonogeorgos G, Panagiotakos DB, Papadimitriou A, Priftis KN, Anthracopoulos M, Nicolaidou P. Breakfast consumption and meal frequency interaction with childhood obesity. Pediatr Obes. 2012 Feb;7(1):65-72.

Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):743-60; quiz 761-2.

  • Τόνια Καραγιάννη
    Τόνια Καραγιάννη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ph.D.c.

    H Τόνια Καραγιάννη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, υποψήφια διδάκτορας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας, με μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην κλινική διατροφή. Είναι επιστημονική συνεργάτης της medΝutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο της στο Βόλο.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.