Συστάσεις Διατροφής

5 a day: Πώς θα πετύχετε τον στόχο σας

της Κατερίνας Παγκράτη
27 Ιουλίου 2010
3 λεπτά να διαβαστεί
5 a day: Πώς θα πετύχετε τον στόχο σας

Photo source: www.bigstockphoto.com

Στο πλαίσιο ενός σωστού διαιτολογίου, σύμφωνου με τις αρχές της Μεσογειακής  διατροφής, τα φρούτα  και τα λαχανικά πρέπει να εντάσσονται καθημερινά στη διατροφή μας. Μάλιστα το καθημερινό διαιτολόγιο θα πρέπει να περιέχει κατά 30% λαχανικά και φρούτα. Η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως είναι μια απλή, αλλά ταυτόχρονα ουσιαστική προτροπή, με στόχο την υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής άλλα και σωστών διατροφικών συνηθειών.

Διεθνείς και εθνικοί φορείς, όπως  ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, το Υπουργείο Υγείας της Μεγάλης Βρετανίας, το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής άλλα και η Γενική  Γραμματεία Καταναλωτή του Υπουργείου Ανάπτυξης της Ελλάδας, συστήνουν την κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως και πιο συγκεκριμένα 3 φρούτων και 2 λαχανικών, διότι έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τους σχετίζεται με την πρόσληψη διαφόρων νόσων.

Εντυπωσιακό είναι το γεγονός πως κάθε μερίδα φρούτων και λαχανικών, μειώνει των κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 4% και τον κίνδυνο του εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 6%. Επίσης, δρα ενάντια στην εμφάνιση χρόνιων νοσημάτων άλλα και στην μείωση της πιθανότητας εμφάνισης παχυσαρκίας κατά 28% στις γυναίκες και έως 46% στους άντρες.

Η επαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι αναγκαία άλλα και εξαιρετικά ωφέλιμη για τον οργανισμό, διότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικά όπως φλαβονοειδή και φυτοοιστρογόνα, φυτικές ίνες), τα οποία τον βοηθούν να παραμένει υγιής.

Καταναλώνοντας τουλάχιστον  5 μερίδες την ημέρα, όχι μόνο θα είστε άλλα θα αισθάνεστε και πιο υγιείς! Η επάρκειά τους στη διατροφή συμβάλλει στην αντιοξειδωτική προστασία του (οι βιταμίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά που περιέχουν εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες), τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα εμποδίζοντας την εξασθένησή του, αποκαθιστά το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας και βοηθά στην ομαλή λειτουργιά του έντερου.

Το γεγονός ότι τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούνται κατά 80-90% από νερό μπορεί να συμβάλει εν μέρει και στην καθημερινή ενυδάτωση του οργανισμού.

Παρ’ όλη, όμως, τη διαπιστωμένη θετική επίδραση των φρούτων στη διατήρηση της καλής υγείας, τα στατιστικά δεδομένα δείχνουν πως μόνο ένα πολύ μικρό ποσοστό του πληθυσμού (<20%) καταναλώνει 2-3 μερίδες φρούτων καθημερινά (στις ηλικίες μεταξύ 25 και 45 ετών).

Αν θέλετε λοιπόν, κάθε μέρα σας να γίνει μια καλύτερη μέρα για τον οργανισμό σας, δεν έχετε παρά να εντάξετε τα λαχανικά, τα φρούτα και τους χυμούς τους, στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Οι καταλληλότερες ώρες κατανάλωσής των φρούτων είναι μεταξύ των κυρίων γευμάτων, ώστε να αυξάνεται η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν και να υπάρχει η δυνατότητα σταθερής παροχής ενέργειας και η αποφυγή καταφυγής σε ανθυγιεινά σνακ. Από την άλλη πλευρά, τα λαχανικά μπορείτε να τα καταναλώσετε ως συνοδευτικό στα κυρίως γεύματά σας.

Μία χρήσιμη συμβουλή για να αυξήσετε την κατανάλωση των φρούτων στο καθημερινό σας διαιτολόγιο, είναι να κάνετε μια καλή αρχή με το πρωινό σας. Ξεκινήστε την μέρα σας συνοδεύοντας το πρωινό σας με έναν 100% φυσικό χυμό που χαρίζει τόνωση και ενέργεια. Εναλλακτικά, μπορείτε να εμπλουτίσετε τα δημητριακά του πρωινού σας με φρεσκοκομμένα φρέσκα ή ξερά φρούτα ή να επιλέξετε μούσλι με ξερά φρούτα.

Στα ενδιάμεσα γεύματα (δεκατιανό και απογευματινό), αντικαταστήστε τα λιπαρά σνακ με φρούτο ή ένα ποτήρι 100% φυσικό χυμό. Βέβαια, είναι προτιμότερη η κατανάλωση κάποιου φρούτου, διότι λόγω της στερεής δομής του αλλά και  των φυτικών ινών που περιέχει, αργεί περισσότερο η απορρόφησή του από τον βλεννογόνο του στομάχου, δημιουργώντας μεγαλύτερο κορεσμό.

Μια άλλη υγιεινή επιλογή για να εντάξετε τα φρούτα στη ζωή σας, είναι να δημιουργήσετε ένα απολυτά υγιεινό σνακ φτιάχνοντας ζελέ φρούτων με φρεσκοκομμένα κομμάτια φρούτων ή προσθέτοντας στο γιαούρτι σας ένα φρέσκο ή ξερό φρούτο. Επίσης, μπορείτε να φτιάξετε απολαυστικά smoothies χτυπώντας στο μπλέντερ γάλα, γιαούρτι και φρούτα ή να δημιουργήσετε πρωτότυπες φρουτόκρεμες με τους συνδυασμούς φρούτων που προτιμάτε! 

Όμως μην ξεχνάτε τα λαχανικά, που έχουν αμέτρητα οφέλη για τον οργανισμό, στην σωστή βέβαια ποσότητα. Μερικές χρήσιμες συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε ούτως ώστε να αυξήσετε την κατανάλωσή τους, είναι να συνοδεύσετε το κοτόπουλο ή το κρέας με λαχανικά, αντί για ζυμαρικά ή πατάτες, να προσθέσετε λαχανικά στις σούπες, στα σάντουιτς ή στις σαλάτες σας, να συνοδεύσετε τα κυρίως γεύματα σας με ωμή ή βραστή σαλάτα. Προτιμήστε λαχανικά στον ατμό, διότι με αυτό τον τρόπο μαγειρέματος διατηρούν όλα τα θρεπτικά συστατικά τους.

Τέλος, είναι σημαντικό να γίνει κατανοητό τι εννοούμε όταν λέμε μερίδα. Για να υπολογίσετε μια μερίδα φρούτου ή λαχανικού, δεν χρειάζεστε καν ζυγαριά. Ως μερίδα λοιπόν, ορίζεται η ποσότητα φρούτων που περιέχεται σε ένα ποτήρι 200 ml. Μια μερίδα μπορεί δηλαδή να είναι 1 ποτήρι με 100% φυσικό χυμό, ένα φρούτο μετρίου μεγέθους (π.χ. 1 μέτριο μήλο ή 2 δαμάσκηνα ή 1 μικρή μπανάνα) ή ένα μικρό μπολ με σαλάτα (π.χ. ½ καλαμπόκι ή 5 άνθη μπρόκολου).

Μην ξεχνάτε όμως, ότι κάθε φρούτο και λαχανικό, περιέχει διαφορετικό συνδυασμό ενεργών συστατικών (μέταλλα, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά κ.ά). Έτσι, όσο μεγαλύτερη είναι η ποικιλία των φρούτων και των λαχανικών που καταναλώνετε, τόσο μεγαλύτερη  είναι η γκάμα των πολύτιμων θρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνετε. Οπότε, βάλτε «χρώμα» και ποικιλία στο πιάτο σας και στη διατροφή σας, για να αισθάνεστε αλλά και να φαίνεστε πιο υγιείς!

  • Κατερίνα Παγκράτη
    Κατερίνα Παγκράτη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Κατερίνα Παγκράτη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτη του ΑΤΕΙ Κρήτης, με ειδίκευση στην αντιμετώπιση της χρόνιας παχυσαρκίας με ψυχοεκπαιδευτικές μεθόδους, από το Κέντρο Ψυχολογικών Εφαρμογών (ΚΕΨΕΦ).Εργάζεται στον ιδιωτικό τομέα, ενώ είναι και αρθρογράφος στο mednutrition καθώς και σε εφημερίδες και περιοδικά

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.