Συστάσεις Διατροφής

Ωμέγα-3- Λιπαρά που υπερέχουν!

29 Αυγούστου 2021
1677 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
omega 3 lipara

Photo source: www.canva.com

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και συχνά αναφέρονται ως έλαια. Διακρίνονται σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Στα ω-3 λιπαρά ανήκουν το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

ω-3 λιπαρά οξέα: γιατί είναι απαραίτητα;

Τα ω-3 (πολυακόρεστα) λιπαρά χρειάζονται στο ανθρώπινο σώμα για πολλές λειτουργίες, όπως τη δημιουργία υγιών κυττάρων για τη διατήρηση του εγκεφάλου και τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επίσης, συμβάλλουν στην ανάπτυξη και τη διατήρηση των κυττάρων του σώματος σας.

Έχουν ευεργετική επίδραση στην καρδιά, όταν καταναλώνονται με μέτρο και όταν χρησιμοποιούνται για να αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά και trans λιπαρά στη διατροφή.

Τα λιπαρά αυτά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό, διότι ο ανθρώπινος οργανισμός αδυνατεί να τα παράξει μόνος του, συνεπώς είναι απαραίτητη η πρόσληψή τους μέσω της τροφής.

Διατροφικές πηγές

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα, η ρέγγα, ο γαύρος, η πέστροφα, τα οστρακοειδή, το έλαιο κανόλα (canola), το σογιέλαιο, τα καρύδια, οι σπόροι ηλίανθου, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, η σόγια και το τόφου (τυρί σόγιας) και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα (εκτός από τα λιπαρά ψάρια και τα οστρακοειδή) περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Ωστόσο το α-λινολενικό οξύ (ΑLA) που περιέχουν αυτές οι τροφές (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το έλαιο λιναρόσπορου, το σογιέλαιο κ.λπ.), δεν μπορεί να μετατραπεί σε ΕΡΑ στον οργανισμό, επειδή απουσιάζουν συγκεκριμένα ένζυμα.

Το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) περιέχεται

στα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, γαύρος, ρέγγα, σαρδέλα, στρείδια του Ειρηνικού, πέστροφα, σκουμπρί του Ατλαντικού και σκουμπρί του Ειρηνικού) και στα οστρακοειδή.

ω-3 λιπαρά και υγεία

Τα ω-3  λιπαρά βοηθούν στη μείωση της κακής χοληστερόλης στο αίμα, με αποτέλεσμα να μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Το DHA και το EPA μετατρέπονται στο σώμα σε προσταγλανδίνες της σειράς 3, που έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το EPA και το DHA είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την προστασία από τις καρδιακές παθήσεις.

Ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι τα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων στο αίμα, μπορεί να αποτελέσουν χρήσιμο προγνωστικό παράγοντα κινδύνου καρδιακής νόσου.

Κάποιες μελέτες υποδεικνύουν ότι τα ω-3 λιπαρά προστατεύουν από τον διαβήτη τύπου 2, τη νόσο Alzheimer και την πτώση της εγκεφαλικής λειτουργίας που σχετίζεται με την ηλικία. Υπάρχουν όλο και περισσότερα στοιχεία που δείχνουν ότι τα ω-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα παίζουν ρόλο στην κατάθλιψη, χρειάζεται όμως περισσότερη έρευνα.

Επιπρόσθετα, έρευνες δείχνουν ότι το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) μειώνουν τα συμπτώματα της ρευματοειδούς αρθρίτιδας,  μειώνουν τα τριγλυκερίδια και αυξάνουν την ινσουλίνη νηστείας, αυξάνουν την καλή χοληστερόλη HDL, μειώνουν τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης, μειώνουν την πίεση του αίματος, μειώνουν την πήξη και το ιξώδες του αίματος, εμποδίζουν τις θρομβώσεις και ελαττώνουν τις αρρυθμίες. 

Τι λένε οι συστάσεις

Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά ότι οι άνθρωποι χωρίς επιβεβαιωμένη στεφανιαία νόσο πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα από μια ποικιλία ψαριών (μία μερίδα είναι 90 γραμμάρια μαγειρεμένο ψάρι). Τα άτομα με στεφανιαία νόσο πρέπει να τρώνε περισσότερο, περίπου ένα γραμμάριο EPA και DHA την ημέρα, κατά προτίμηση από λιπαρά ψάρια.

Για μια υγιεινή διατροφή, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) προτείνει τα 250mg/ημέρα ως συνιστώμενη πρόσληψη EPA και DHA. Ακόμη, προτείνει ως συνιστώμενη πρόσληψη για το α-λινολενικό οξύ (ALA/ ω-3 φυτικής προέλευσης) τα 2 γραμμάρια/ημέρα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J., Omega 3 Polyunsaturated Fatty Acids and the Treatment of Depression., 2015 Apr, Crit Rev Food Sci Nutr. 1:0.

Gretchen Vannice, MS, RDN (Consultant, Santa Cruz, CA); Heather Rasmussen, PhD, RD (Rush University Medical Center, Chicago, IL), Dietary Fatty Acids for Healthy Adults, January 2014, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Volume 114, Number 1.

Trevor A Mori, Valerie Burke, Ian B Puddey, Gerald F Watts, David N O’Neal, James D Best, and Lawrence J Beilin, Purified eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids have differential effects on serum lipids and lipoproteins, LDL particle size, glucose, and insulin in mildly hyperlipidemic men, 2000, Am J Clin Nutr May 71: 1085-1094.

Νίκη Βουλγαράκη
Νίκη Βουλγαράκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Νίκη Βουλγαράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Ανώτατου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης, με επιπλέον κατάρτιση στην Αθλητική Διατροφή και την Τροποποίηση Διατροφικής Συμπεριφοράς. Επιπλέον, παρέχει υπηρεσίες διαιτολογικής υποστήριξης και διατροφικής διαπαιδαγώγησης.