Συστάσεις Διατροφής

Χρειάζομαι περισσότερη ενέργεια, πώς θα την αποκτήσω από τη διατροφή;

11 Ιουλίου 2017
3 λεπτά να διαβαστεί
perissoterh energeia mesa apo th diatrofh

Photo source: www.bigstockphoto.com

Μαρία, 38 ετών

Η Μαρία είναι μια μητέρα 2 παιδιών ηλικίας 6 και 8 ετών. Διατηρεί κατάστημα με είδη ψιλικών και εργάζεται περίπου 10 με 12 ώρες την ημέρα σε καθημερινή βάση. Εξαιτίας της δουλειάς της αναφέρει ότι δεν έχει χρόνο για άσκηση και η δουλειά της είναι κυρίως καθιστική.

Ξυπνάει καθημερινά στις 6:45, δε συνηθίζει να τρώει πρωινό, πίνει μόνο ένα καφέ, ενώ κατά τις 14:00 τρώει από το φούρνο που είναι δίπλα στη δουλειά της κάποια τυρόπιτα ή άλλο σφολιατοειδές που το συνοδεύει με κάποιο αναψυκτικό και δυο κομμάτια κέικ συσκευασμένα. Στις 20:30 που γυρίζει στο σπίτι της βάζει τα παιδιά της για ύπνο, στη συνέχεια τρώει ένα μεγάλο γεύμα που το συνοδεύει και με ένα γλυκό.

Μετά τις γέννες των παιδιών της έχει αυξήσει σημαντικά το σωματικό της βάρος και την περιφέρεια μέσης της, ενώ παραπονιέται ότι τα τελευταία χρόνια αισθάνεται κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και δεν έχει ενέργεια να σηκωθεί το πρωί από το κρεβάτι της και να αφιερώσει το χρόνο και την ενέργεια που θέλει στα παιδιά της.


Αξιολογώντας τα όσα μας ανέφερε η Μαρία παρατηρούμε ότι:

  • δεν συνηθίζει να τρώει πρωινό,
  • καταναλώνει λίγα και μεγάλα γεύματα μες στην ημέρα που απέχουν αρκετά μεταξύ τους και είναι πλούσια σε λίπος και ζάχαρη,
  • δεν ασκείται

Συνεπώς, τα βασικά σημεία στα οποία θα πρέπει να στοχεύσουμε για να τη βοηθήσουμε να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειάς της είναι η κατανάλωση ενός ισορροπημένου πρωινού, η κατανομή των γευμάτων της μες στην ημέρα, η ποιότητα της διατροφής που ακολουθεί, η σωματική δραστηριότητα και η μείωση του σωματικού της βάρους.

1. Η αξία του πρωινού

Το πρωινό αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας. Ωστόσο, συχνά παραλείπεται είτε γιατί δεν μπορούμε να φάμε κάτι μόλις ξυπνήσουμε είτε γιατί δεν έχουμε χρόνο. Η κατανάλωσή του μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειάς μας και την αντοχή μας, να βελτιώσει την συγκέντρωσή μας και την αποδοτικότητά μας, καθώς επίσης και να μας βοηθήσει στη διαχείριση του σωματικού μας βάρους. Επίσης μας βοηθάει να ελέγξουμε το αίσθημα πείνας μέχρι την κατανάλωση του επόμενου γεύματος.

  • Συμβουλεύουμε συνεπώς τη Μαρία να συμπεριλάβει το πρωινό στη διατροφή της επιλέγοντας να καταναλώσει αμυλούχα τρόφιμα ολικής αλέσεως και κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν χαμηλό σε λιπαρά με τη συνοδεία κάποιου φρούτου. Σε περίπτωση που δεν έχει χρόνο να φάει κάτι μόλις ξυπνήσει μπορεί να καταναλώσει κάτι στο δρόμο ή αμέσως μόλις πάει στην εργασία της.

2. Συχνότητα γευμάτων και ποιότητα διατροφής

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων είναι προτιμότερη από την κατανάλωση μεγάλων γευμάτων, καθώς με αυτόν τον τρόπο παρέχεται με σταθερή ροή στον εγκέφαλό μας η ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει. Αντίθετα η πολύωρη νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, προκαλώντας αίσθημα υποτονικότητας.

Επιπρόσθετα, η κατανάλωση ενός μεγάλου σε μέγεθος γεύματος στέλνει σήμα στον εγκέφαλό μας να μειώσει τους ρυθμούς του προκειμένου να αυξήσει το πεπτικό μας σύστημα τη λειτουργεία του για να χωνέψει το φαγητό που καταναλώσαμε. Ταυτόχρονα, η παρουσία τροφίμων πλούσιων σε απλούς υδατάνθρακες, λίπος και σάκχαρα οδηγεί σε υπερέκκριση ορμονών στο σώμα μας (ινσουλίνη, σεροτονίνη, μελατονίνη) που συνδέονται με την πρόκληση υπνηλίας. Από την άλλη, η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε απλά σάκχαρα αυξάνει μεν για μισή ώρα τα επίπεδα γλυκόζης και ενέργειας μας, τα οποία όμως στη συνέχεια πέφτουν πολύ γρήγορα και συνήθως μας κάνουν να νιώθουμε λιγότερο δραστήριοι από ότι νιώθαμε πριν τα καταναλώσουμε.

  • Συνεπώς συστήνουμε στη Μαρία να καταναλώνει μικρά και συχνά γεύματα κάθε 3 με 4 ώρες τα οποία θα περιλαμβάνουν ποικιλία λαχανικών και φρούτων, αμυλούχα τρόφιμα ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, άπαχο κρέας, ψάρια και ανάλατους ξηρούς καρπούς και να αποφεύγει τρόφιμα πλούσια σε λίπος, ζάχαρη και αλάτι.

3. Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας

Η σωματική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του σωματικού μας βάρους (το οποίο όταν είναι αυξημένο επιβαρύνει τη λειτουργικότητά μας και μας κάνει να αισθανόμαστε λιγότερο ενεργητικοί) και ταυτόχρονα συμβάλλει μέσω της παραγωγής διαφόρων ορμονών σε αύξηση της ενεργητικότητάς μας. Επιπλέον, μας βοηθά να έχουμε καλύτερη ποιότητα ύπνου και στη διαχείριση των επιπέδων τους στρες μας, γεγονός που οδηγεί με τη σειρά του σε αύξηση των επιπέδων ενέργειάς μας. Ωστόσο, για να έχουμε τα παραπάνω οφέλη δε σημαίνει απαραιτήτως ότι θα πρέπει να κάνουμε άσκηση πολύ υψηλής έντασης ή να φτάσουμε στο σημείο της εξάντλησης.

  • Αυτό που θα συμβουλεύαμε, επομένως, τη Μαρία η οποία δεν αθλείται καθόλου, είναι να ξεκινήσει σιγά σιγά να εισάγει την άσκηση στην καθημερινότητά της. Αυτό που μπορεί να κάνει για αρχή είναι να εντάξει ένα αργό περίπατο (80-100 βήματα/λεπτό) των 30 λεπτών στην ημέρα της είτε πριν πάει στη δουλειά της είτε στο γυρισμό, 5 φορές την εβδομάδα, και στη συνέχεια να αυξήσει την ένταση του περπατήματος (120 βήματα/λεπτό), τη διάρκεια και τη συχνότητα. Στην πορεία και καθώς θα βελτιώνεται η σωματική της κατάσταση μπορεί να επιδιώξει να κάνει κάτι πιο απαιτητικό.

Για την υιοθέτηση των παραπάνω συστάσεων από τη Μαρία και την πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής της, απαιτείται η κατάλληλη προσέγγιση από ένα επαγγελματία υγείας (π.χ. διαιτολόγο και γυμναστή) που θα τη βοηθήσει να θέσει «έξυπνους» στόχους σε σχέση με τις παραπάνω συνήθειες, οι οποίοι θα είναι εξατομικευμένοι και προσαρμοσμένοι στις ανάγκες.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

White, S. S., Bennett, H., Gilbert, S., Boosting Your Energy: A Harvard Medical School Special Health Report. 2008. Harvard Health Publications.

Harvard Health Publications, Eating to boost energy. http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy

NHS Choices, The energy diet. http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/energy-diet.aspx

Better Health Channel, Fatigue fighting tips. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/fatigue-fighting-tips.

  • Κωνσταντίνα Τσουτσουλοπούλου
    Κωνσταντίνα Τσουτσουλοπούλου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Ph.D.c

    H Κωνσταντίνα Τσουτσουλοπούλου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος (M.Sc.) στην Προαγωγή και Αγωγή Υγείας (Ιατρική σχολή, ΕΚΠΑ) και υποψήφια Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Εργάζεται ως επιστημονική συνεργάτης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σε ερευνητικά προγράμματα ενώ παρέχει και διαιτολογικές υπηρεσίες στην Αθήνα.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.