Λεξικό Διατροφής

Πεπόνι κανταλούπε

21 Ιουλίου 2016
21468 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
peponi kantaloupe

Μέσα στον πυρετό του καλοκαιριού και την απογείωση του υδραργύρου, το πεπόνι αποτελεί μια «όαση δροσιάς», με πλούσια γεύση και χρυσαφένιο χρώμα, καθώς αποτελεί ένα από τα πιο διαδεδομένα καλοκαιρινά φρούτα.

Είναι ένα ιδανικό επιδόρπιο κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού για μικρούς και μεγάλους. Περιέχει φυσικά σάκχαρα που προσδίδουν μια γλυκιά γεύση και ικανοποιεί εύκολα το αίσθημα του γλυκού χωρίς ενοχές. Προσοχή μόνο στην ποσότητα ώστε να μην ξεφύγετε! 1 φέτα, περίπου 160γρ., αποτελεί ιδανική ποσότητα ώστε να προσλάβετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Παράλληλα, είναι πλούσιο σε νερό (90γρ. νερού/100γρ. φρούτου) συμβάλλοντας έτσι στην καλύτερη ενυδάτωση του οργανισμού.

Ποια η διατροφική αξία του πεπονιού κανταλούπε;

Είναι μια πολύ καλή επιλογή για εκείνους που προσέχουν την σιλουέτα τους και την διατροφή τους.

Τα 100γρ. φρούτου προσδίδουν μόλις 34 θερμίδες

Περιέχει ελάχιστη ποσότητα λίπους (0,19γρ. λίπους/100γρ. φρούτου).Περιέχει 8,16γρ. υδατανθράκων στα 100γρ. φρούτου.

Είναι το πεπόνια κανταλούπε πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία;

Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α, θειαμίνη, νιασίνη, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία.

Βιταμίνη Α

Η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α (3382 IU/100γρ.) κάνει το πεπόνι κανταλούπε ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό φρούτο συμβάλλοντας στην υγεία των ματιών και την καλύτερη όραση αλλά και σε ένα υγιές και λαμπερό δέρμα.

Βιταμίνη C

Το πεπόνι κανταλούπε διαθέτει επίσης υψηλή συγκέντρωση στην αντιοξειδωτική βιταμίνη C, η οποία συμβάλλει στην προστασία του οργανισμού από μολυσματικούς παράγοντες κάνοντας έτσι πιο δυνατό το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Επίσης, καθαρίζει τον οργανισμό από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας από διάφορους τύπους καρκίνου και παράλληλα βοηθάει στην διατήρηση του κολλαγόνου προστατεύοντας το δέρμα και τα μαλλιά.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β

Η παρουσία βιταμινών του συμπλέγματος Β στο πεπόνι κανταλούπε επιταχύνουν την σύνθεση των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου με αποτέλεσμα να βρισκόμαστε σε καλύτερη πνευματική εγρήγορση και μας προστατεύουν από νοσήματα νευρολογικής φύσης.

Κάλιο

Το κάλιο που υπάρχει επίσης στο φρούτο αυτό βοηθά στην εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς αφού αποτελεί καλό ρυθμιστή της αρτηριακής πίεσης.

Νερό

Λόγω της υψηλής συγκέντρωσης σε νερό, το πεπόνι κανταλούπε διαθέτει έντονη διουρητική ικανότητα καθιστώντας το ένα ιδανικό τρόφιμο για τους καρδιοπαθείς.

Βοηθά το πεπόνι κανταλούπε στη δυσκοιλιότητα;

Καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα αφού περιέχει αρκετές φυτικές ίνες (0,9γρ./100γρ. φρούτου) και ταυτόχρονα με την υψηλή περιεκτικότητά του σε νερό προωθεί την καλύτερη κινητικότητα του εντέρου.

Προστατεύει από καρδιαγγειακά;

Περιέχει ένα φυσικό αντιπηκτικό, την αδενοσίνη, η οποία μειώνει τις πιθανότητες καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών, καθιστώντας το φρούτο αυτό ένα ιδανικό σνακ για τους καρδιοπαθείς.

Διατροφικό tip: είναι προτιμότερο να καταναλώνετε το πεπόνι κανταλούπε στο πιο ώριμο στάδιό του διότι διαφορετικά τα θρεπτικά συστατικά που αναφέραμε παραπάνω δεν υπάρχουν σε επαρκείς ποσότητες. Επομένως, δεν θα επωφεληθούμε αρκετά από τις ευεργετικές του ιδιότητες.

10 logoi peponi cantalupe

 

Που καλλιεργείται το πεπόνι; 

Σήμερα, στην Ελλάδα οι μεγαλύτερες καλλιέργειες πεπονιού απαντώνται στην Πελοπόννησο και στην Κρήτη, ενώ, παγκοσμίως, τα σκήπτρα της παραγωγής κρατά η Κίνα και ακολουθούν η Ισπανία, η Τουρκία, το Ισραήλ, και οι Η.Π.Α.

Στη χώρα μας, το πεπόνι κατέχει υψηλή θέση στις προτιμήσεις των καταναλωτών, λόγω της ιδιαίτερα γλυκιάς και δροσιστικής του γεύσης, της υψηλής περιεκτικότητάς του σε νερό, αλλά και του πλήθους βιταμινών που διαθέτει, προσφέροντας συνάμα λίγες θερμίδες.

Πεπόνι: Ποια είναι η θρεπτική αξία του;

Το πεπόνι αποδίδει μόνο 36 θερμίδες/100 gr, 9,09 gr υδατάνθρακες και 90 gr νερό. Δε θα πρέπει να ξεγελάει η ελαφριά του γεύση αφού έχει αρκετά φυσικά σάκχαρα και έτσι η υπερκατανάλωσή του μπορεί να είναι επιβαρυντική για το βάρος μας. 

Η χημική του ανάλυση έχει δείξει ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και C, καθώς και σε θειαμίνη, νιασίνη, Β6 και κάλιο, ενώ δεν περιέχει καθόλου χοληστερόλη. Καλό θα είναι να τρώγεται ώριμο, διαφορετικά παρέχει ελάχιστα από τα παραπάνω διατροφικά στοιχεία. Όσο πιο ώριμο είναι το πεπόνι, τόσο μεγαλύτερα και τα ποσοστά β-καροτίνης περιέχει. Χαρακτηριστικό δείγμα της ωριμότητας ενός πεπονιού, είναι το άρωμά του. 

Διαλέξτε επομένως πεπόνια με ικανοποιητικό βάρος και έντονο αρωματικά (γλυκιά οσμή). Διαφορετικά, τοποθετήστε το για μερικές μέρες σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι να αποκτήσει το άρωμά του και κόψτε το μετά.

Διατροφική Ανάλυση 100g Πεπόνι  (Ποικιλία: Ηoneydew )
Θρεπτικό συστατικό Τιμή
Ενέργεια 36 kcal
Υδατάνθρακες 9,09 g
 εκ των οποίων σάκχαρα 8,12 g
Πρωτεΐνες 0,54 g
Ολικά λιπαρά 0,14 g
Φυτικές ίνες 0.8 g
Βιταμίνες
Φυλλικό Οξύ (B9) 19 μg
Νιασίνη (B3) 0.418 mg
Παντοθενικό οξύ (B5) 0.155 mg
Πυριδοξίνη (B6) 0.088 mg
Ριβοφλαβίνη (B2) 0.012 mg
Θειαμίνη (B1) 0.038 mg
Βιταμίνη C 18 mg
Βιταμίνη A 50 IU
Βιταμίνη E 0.02 mg
Βιταμίνη  K 2.9 μg
β-καροτένιο 30 μg
Μέταλλα
Νάτριο 18 mg
Κάλιο 228 mg
Ασβέστιο 6 mg
Χαλκός 0.024 mg
Σίδηρος 0.17 mg
Μαγνήσιο 10 mg
Μαγγάνιο 0.027 mg
Φώσφορος 11 mg
Ψευδάργυρος 0.09 mg

Πηγή: USDA Nutrient Database

Πεπόνι και οφέλη στην υγεία

Το πεπόνι, κατά την άποψη πολλών ερευνητών σε θέματα διατροφής, είναι πλούσιο σε έναν αριθμό συστατικών που συμβάλλουν θετικά στην καλύτερη υγεία συνολικά!

Αντιπηκτικές και αντιθρομβωτικές ιδιότητες

Πιο συγκεκριμένα, τα στοιχεία που έρχονται στο φως για το πεπόνι cantaloupe καθιστούν το φρούτο ακόμα πιο σημαντικό από ότι υποστηρίζουν οι παραδοσιακές θεωρίες. Σε ένα ενδιαφέρον πείραμα αποδείχτηκε ότι διαθέτει αντιπηκτικές και αντιθρομβωτικές ιδιότητες.

eidi peponiou inside

Στο πείραμα, οι ερευνητές ανέμιξαν αιμοπετάλια με τη γλυκιά, νερουλή σάρκα του πεπονιού και διαπίστωσαν ότι το πεπόνι περιέχει έναν παράγοντα, που εμποδίζει τη συσσώρευση των ανθρωπίνων αιμοπεταλίων. Τα αιμοπετάλια δεν κατάφεραν να ενωθούν, σχηματίζοντας τους θρόμβους που ευθύνονται για τις καρδιοπάθειες και τα εγκεφαλικά επεισόδια. Το αντιπηκτικό χημικό του πεπονιού είναι η αδενοσίνη, ένα συστατικό που υπάρχει επίσης στα κρεμμύδια, στο σκόρδο και στα μανιτάρια. Από ό,τι φαίνεται, λοιπόν, το πεπόνι είναι ακόμη μια τροφή που βοηθά στην αραίωση του αίματος, μειώνοντας τις πιθανότητες καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών.

Εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών

Επίσης, το πεπόνι είναι εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, καθώς περιέχει βιταμίνη C και, β-καροτίνη, συμβάλλοντας έτσι στην προστασία του οργανισμού από διάφορους τύπους καρκίνου, καρδιακά νοσήματα και άλλα ακόμα προβλήματα που συνδέονται με την μεγάλη ηλικία, όπως ο καταρράκτης. Ακόμη, περιέχει βιταμίνη Α (19%/100gr), η οποία είναι σημαντική για την καλύτερη όραση και την αποτελεσματικότερη άμυνα στις μολύνσεις, καθώς ενδυναμώνει τα λεμφοκύτταρα του οργανισμού. Όσον αφορά στη βιταμίνη C, περιέχεται σε υψηλά ποσοστά (41%/100gr), βοηθώντας και αυτή με τη σειρά της το αμυντικό σύστημα του οργανισμού ενάντια στις μολύνσεις, προστατεύοντας παράλληλα από το οξειδωτικό στρες και τα προϊόντα του μεταβολισμού που επιταχύνουν τη διαδικασία της γήρανσης. Περιέχει ακόμη βιταμίνη Β6, η οποία συμβάλλει στην σύνθεση των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου καθώς συντελεί στην καλύτερη πνευματική και ψυχολογική υγεία.

Πώς συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς;

Πλούσιο, συν τοις άλλοις, σε κάλιο, συμβάλλει στη ρύθμιση της καρδιακής λειτουργίας και της αρτηριακής πίεσης, διαθέτοντας συνάμα διουρητική δράση (κυρίως λόγω του μεγάλου ποσοστού νερού που περιέχει). Σε μία πρόσφατη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άτομα με υψηλότερα επίπεδα καλίου στον οργανισμό τους εμφάνισαν χαμηλότερη πίεση αίματος. Αντίθετα, άτομα με ελάχιστες ποσότητες καλίου στο αίμα, διέτρεχαν μεγαλύτερο κίνδυνο υψηλής πίεσης του αίματος. Παράλληλα, μελέτες έδειξαν ότι το κάλιο μπορεί να παρεμποδίσει την δράση της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) και να αποβεί επιζήμια για τον οργανισμό.

Ιδιότητες πέρα από την υγεία

Το πεπόνι είναι επομένως μια αξιοσημείωτη πηγή ωφέλιμων και θρεπτικών ουσιών, με σημαντικές προστατευτικές και ευεργετικές δράσεις για την υγεία μας και όχι μόνο. Στην αρχαιότητα είχε και καλλυντικές ιδιότητες, τις οποίες χρησιμοποιούμε ακόμα και σήμερα, χρησιμοποιώντας μάσκες προσώπου που γίνονται από φλούδες πεπονιού. Πιστεύεται ότι η φλούδα του πεπονιού τονώνει το δέρμα και βοηθά στην μείωση της ακμής κατά την εφηβεία.

Πως μπορούμε να καταναλώσουμε το πεπόνι;

Ωμό, σε φέτες ή σε φρουτοσαλάτες, χτυπώντας το στο μίξερ και φτιάχνοντας γρανίτα, παγωτό, χυμό ή αναψυκτικό.

Προσοχή όμως! Μην αφήνεται το πεπόνι κομμένο σε φέτες για πολλή ώρα, διότι ότι η βιταμίνη C που περιέχει, καταστρέφεται γρήγορα, αν εκτεθεί στον αέρα. Γι’ αυτό και είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνεται αμέσως μόλις κοπεί.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Ndb.nal.usda.gov. (2014). Food Composition Databases Show Foods -- Melons, honeydew, raw. [online] Available at: https://ndb.nal.usda.gov/ [Accessed 7 Aug. 2014].

Fundo, J., Miller, F., Garcia, E., Santos, J., Silva, C. and Brandão, T. (2017). Physicochemical characteristics, bioactive compounds and antioxidant activity in juice, pulp, peel and seeds of Cantaloupe melon. Journal of Food Measurement and Characterization, 12(1), pp.292-300.

Sing P. Tan, Tuyen C. Kha, Sophie E. Parks & Paul D. Roach (2016) Bitter melon (Momordica charantia L.) bioactive composition and health benefits: A review, Food Reviews International, 32:2, 181-202, DOI: 10.1080/87559129.2015.1057843

Abascal, K. and Yarnell, E. (2005). Using Bitter Melon to Treat Diabetes. Alternative and Complementary Therapies, 11(4), pp.179-184.

  • Ξένια - Μαρία Παπαναστασίου
    Ξένια - Μαρία Παπαναστασίου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Ξένια-Μαρία Παπαναστασίου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μετεκπαίδευση (M.Sc.) στη Φυσιολογία της Διατροφής και την Κατάσταση Υγείας. Διατηρεί το διαιτολογικό της γραφείο στην περιοχή της Βέροιας, όπου παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες.

  • Παναγιώτης Βαραγιάννης
    Παναγιώτης Βαραγιάννης Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Med.Sc , PhD c

    Ο Παναγιώτης Α. Βαραγιάννης είναι Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακή εξειδίκευση M.Med.Sc στην Κλινική Διατροφή ενώ σήμερα είναι Υποψήφιος Διδάκτωρ του ΓΠΑ με ερευνητικό θέμα την Παιδική Παχυσαρκία. Διατηρεί Ιδιωτικό Διαιτολογικό γραφείο στο νησί της Σαλαμίνας.