Ψυχολογία

Πώς η διατροφή επηρεάζει την διάθεση μας;

του Πάρη Παπαχρήστου & του Κωνσταντίνου Κούτσικα & της Ελίνας Τσιούλη & της Αλεξάνδρας Γεωργίου
31 Αυγούστου 2010
43182 Προβολές
7 λεπτά να διαβαστεί
gynaika kai fwtografies me diaforetikh diathesh

Photo source: www.bigstockphoto.com

Πολλές φορές που αισθανόμαστε αγχωμένοι καταφεύγουμε σε κατανάλωση φαγητού (συναισθηματική υπερφαγία) ή γλυκών, για να βελτιώσουμε την διάθεση μας. Είναι πλέον επιστημονικά αποδεκτό, ότι με το φαγητό ενεργοποιείται συγκεκριμένη περιοχή του εγκεφάλου και εκκρίνονται νευροδιαβιβαστές. Αυτές οι χημικές ουσίες απελευθερώνονται όταν το άτομο αισθανθεί χαρά και ικανοποίηση.

Ο εγκέφαλος του ανθρώπου φαίνεται ότι έχει συσχετίσει την πρόσληψη της τροφής με ευχάριστα και χαλαρωτικά συναισθήματα. Σύμφωνα με ευρήματα ερευνών, συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες που ανιχνεύονται στα τρόφιμα καθορίζουν και την ποσότητα των νευροδιαβιβαστών που θα παραχθούν από τον εγκέφαλο, και κατά συνέπεια ρυθμίζουν και τα επίπεδα διάθεσης ή του στρες ανάλογα.

Ουσίες που βοηθούν στην αύξηση της διάθεσης μας, καταπολεμώντας το άγχος, είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, το φυλλικό οξύ, το σελήνιο, ενώ αντίθετα η υψηλή πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ, καθώς και η νικοτίνη προκαλούν το αντίθετο αίσθημα, δημιουργώντας άγχος.

Ποια θρεπτικά συστατικά επηρεάζουν τη διάθεση;

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες διασπώνται κατά τη διαδικασία της πέψης σε αμινοξέα. Ένα συγκεκριμένο αμινοξύ, η τυροσίνη, συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης και επινεφρίνης, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να χαρίζουν στον οργανισμό ενέργεια και να τον κρατούν σε εγρήγορση. Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι το αυγό, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Υδατάνθρακες

Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες προκαλεί χαλάρωση και απαλλαγή από εκνευρισμό. Αυτό συμβαίνει διότι με τη διάσπαση των υδατανθράκων κατά την πέψη τους παράγεται η σεροτονίνη, η οποία προκαλεί αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας (αντικαταθλιπτική). Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που βοηθούν να μειωθεί το στρες είναι διάφορα γλυκά, το μαύρο ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, το ρύζι, οι πατάτες, τα όσπρια καθώς και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D φαίνεται να αυξάνει την διάθεση μέσω αύξησης των επιπέδων της σεροτονίνης. Η βιταμίνη D παράγεται μέσω της έκθεσης στον ήλιο αλλά και προσλαμβάνεται μέσω κατανάλωσης συγκεκριμένων τροφών ζωικής προέλευσης, ειδικότερα από το συκώτι, το βοδινό, το μοσχάρι και τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, τυρί και βούτυρο και κάποια ψάρια όπως τη ρέγκα, το σολομό, το τόνος και τις σαρδέλες.

Ω-3 Λιπαρά Οξέα

Διάφορες επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει την αυξημένη συσχέτιση των ω-3 λιπαρών οξέων με τη διάθεση και γενικότερα με την εγκεφαλική λειτουργία. Ένας αριθμός ερευνών έδειξε την παρουσία χαμηλών επιπέδων ω-3 λιπαρών οξέων στις μεμβράνες των κυττάρων ατόμων που έπασχαν από κατάθλιψη, σχιζοφρένεια και νόσο Alzheimer, λόγω χαμηλής διαιτητικής πρόσληψης τους. Λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί, κολιός, γαύρος και τόνος, είναι καλές πηγές ω –3 λιπαρών. Τα θαλασσινά αποτελούν επίσης μια πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών. Φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, το σογιέλαιο, οι εμπλουτισμένες μαργαρίνες και οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια).

Φυλλικό Οξύ

Έλλειψη φυλλικού οξέος ευθύνεται για την μείωση των επιπέδων σεροτονίνης, με αποτέλεσμα να προκαλείται στρες. Το φυλλικό ανιχνεύεται στο πορτοκάλι, τη μπανάνα, τις ζύμες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), με αποτέλεσμα όποιος αποφεύγει τα τρόφιμα αυτά να διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης αγχωτικών καταστάσεων.

Καφεΐνη

Η καφεΐνη του καφέ λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος αυξάνοντας τα επίπεδα της ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη είναι ένα νευροδιαβιβαστής που δραστηριοποιεί το κέντρο ευχαρίστησης του εγκεφάλου. Σε μικρές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες γιατί προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης του ατόμου. Η υπερβολική κατανάλωσή της όμως ενοχοποιείται για εκδηλώσεις νευρικότητας, άγχους και αϋπνίας. Σε άτομα που δεν πίνουν συχνά ή καθόλου καφέ αρκούν και μικρές ποσότητες καφές, για να προκαλέσουν τα παραπάνω αρνητικά συμπτώματα.

Αλκοόλ

Είναι αποδεδειγμένο επιστημονικά ότι η μετριασμένη κατανάλωση αλκοόλ βοηθά στο να χαλαρώσει το άτομο. Οι μεγάλες όμως ποσότητες κατανάλωσης αιθυλικής αλκοόλης ενδέχεται να μειώσουν την διάθεση του ατόμου, εντείνοντας το στρες και να προκαλέσουν διαταραγμένο ύπνο.

Σοκολάτα

Η σοκολάτα περιέχει πολλές χημικές ουσίες (περισσότερες από 300) που σχετίζονται με τη δράση της στο νευρικό σύστημα. Συγκεκριμένα, περιέχει ουσίες με δράση όμοια με αυτή των κανναβοειδών, που επιδρούν σε ορισμένους νευροϋποδοχείς του εγκεφάλου, οπότε και εκκρίνεται η ντοπαμίνη που επιφέρει ευφορία.

Επίσης, στη σοκολάτα περιέχεται η ανανδαμίδη, ένα λιπίδιο που υπάρχει ενδογενώς (σε φυσική μορφή) και στον εγκέφαλο. Όμως η φυσική ύπαρξη της διασπάται πολύ γρήγορα και δεν μπορεί να διαφοροποιήσει τη διάθεση μας. Η πρόσληψη της όμως μέσω της σοκολάτας είναι δυνατό να το πετύχει. Μάλιστα, στη σοκολάτα έχουν βρεθεί και άλλες δύο ουσίες που μπλοκάρουν τη γρήγορη διάσπαση της ενδογενούς ανανδαμίδης, επιτείνοντας ακόμη περισσότερο το αίσθημα χαράς.

Η παρουσία της φαινυλεθυλαμίνης στη σοκολάτα απελευθερώνει στον εγκέφαλο, με την κατανάλωση της, ενδορφίνες, φυσικά οπιοειδή, τα οποία έχουν αναλγητικές ιδιότητες και βελτιώνουν τη διάθεση. Αξίζει να σημειωθεί ότι στη σοκολάτα περιέχεται το απαραίτητο αμινοξύ, τρυπτοφάνη, που μεταβολίζεται στη βιταμίνη B3 (νιασίνη) και στη σεροτονίνη, ένα νευροδιαβιβαστή με αντικαταθλιπτική δράση.

Τσάι

Ολοένα και πιο συχνά αναφέρεται ότι το τσάι δεν βελτιώνει μόνο την πνευματική κατάσταση αλλά και την διάθεση. Αυτό οφείλεται κυρίως σε δυο φυσικές ουσίες που περιέχει το τσάι: την καφεΐνη και την θειανίνη, η οποία βοηθά την λειτουργία του εγκεφάλου χωρίς να προκαλεί την νευρικότητα που δημιουργεί η καφεΐνη στον οργανισμό. Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2006 στο Department of Epidemiology and Public Health του University College London, φάνηκε πως μετά την κατανάλωση 4 φλιτζανιών τσαγιού καθημερινά για 6 εβδομάδες, τα επίπεδα της κορτιζόλης (η οποία σχετίζεται με το stress) στον οργανισμό ήταν σημαντικά μειωμένα μετά από συγκεκριμένες στρεσογόνες καταστάσεις.

Πρωινό

Η κατανάλωση πρωινού οδηγεί σε αυξημένη διάθεση βοηθώντας να έχουμε ενέργεια, καλύτερη μνήμη καθώς και ηρεμία σε όλη την διάρκεια της ημέρας. Παραλείποντας το πρωινό είναι δυνατόν να οδηγηθούμε στα αντίθετα αποτελέσματα όπως κούραση και ανησυχία. Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων, σε καθημερινή βάση, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών και των φυτικών ινών. Ορισμένες καλές προτάσεις για πρωινό είναι:

  • 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης και 1 φρούτο εποχής,
  • 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί) και 1 φυσικό χυμό,
  • 1 φλιτζάνι γάλα, 1-2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη και μέλι και 1 φρούτο εποχής,
  • 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο εποχής,
  • 1 γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο εποχής

Αυστηρές δίαιτες

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν αυστηρές και μονότονες δίαιτες (στερούνται ποικιλία τροφών στην καθημερινότητά τους) έχουν την τάση να τρώνε περισσότερο υπό συνθήκες στρες χάνοντας τον έλεγχο και γενικότερα να έχουν μειωμένη διάθεση. Τα άτομα αυτά μπορούν μάλιστα να φτάσουν σε κατάσταση ανεξέλεγκτης υπερφαγίας (binge eating), λόγω στέρησης, υπό συνθήκες στρες.

Τρόπος ζωής

Αν λοιπόν η ένταση και το άγχος κυριαρχούν στην καθημερινή ζωή, προσαρμόστε το διαιτολόγιό σας στις καθημερινές σας ανάγκες, προκειμένου να σας χαρίσει ευεξία και ζωντάνια. Ιδανικός συνδυασμός αποτελεί η ενασχόληση με το γυμναστήριο, η πεζοπορία, το γρήγορο περπάτημα και άλλες δραστηριότητες που κάνουν το άτομο να ξεχαστεί από το άγχος.

Συμβουλευτείτε λοιπόν το παρακάτω infographic για να μάθετε πώς μπορείτε να δώσετε μια ώθηση στη διάθεσή σας μέσα από τα τρόφιμα που επιλέγετε!

infographic trofima pou mas ftiaxnoun th diathesi

 

Το QUIZ της διάθεσης

Γίνεται αναφορά στους παράγοντες που επηρεάζουν την έκβαση των συναισθηματικών διαταραχών. Τονίζεται ότι η θεραπεία των συναισθηματικών διαταραχών είναι αποτέλεσμα ενός συνδυασμού παραγόντων που περιλαμβάνει, πέρα από τη φαρμακοθεραπεία, τη συστηματική φυσική δραστηριότητα, την επιλογή κατάλληλης διατροφής, την ακρόαση αισιόδοξης μουσικής καθώς και την έκθεση σε αυξημένα επίπεδα ηλιακής ακτινοβολίας.

Επομένως, γίνεται σαφής η αναγκαιότητα εφαρμογής συμπληρωματικών θεραπειών για τη διαχείριση των συμπτωμάτων των συναισθηματικών διαταραχών

error messagebox
00:00

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

White B.A., Horwath C.C., Conner T.S. Many apples a day keep the blues away – Daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults. Br J Health Psychol. 2013;18(4):782-98

Scholey A., Owen L. Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. Nutr Rev. 2013;71(10):665-81

Flaskerud J.H. Mood and Food. Issues in Mental Health Nursing Journal. 2015; 36(4):307-310

Carr A.C., Pullar J.M., Vissers M.C. Beating the blues--the association between fruit and vegetable intake and improved mood. N Z Med J. 2013;126(1384):131-2.

Ng F, Dodd S, Berk M. (2007).The effects of physical activity in the acute treatment of bipolar disorder: a pilot study. J Affect Disord.101(1-3):259-62.

Hays AE. (2008). Effect of an acute bout of aerobic exercise on dehydroepiandrosteronesulphate (DHEAS) in clinically diagnosed bipolar subjects. Diss Abstr Int: Sec B: Sci Eng.;68:5779.

Elaine Magee. How food affects your moods. WebMD Weight Loss Clinic - Expert Column.

Πάρης Παπαχρήστος
Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία.
 
Είναι ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο και συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας». Τα παραπάνω, σε συνδυασμό με τις διαιτολογικές υπηρεσίες που παρέχει είτε στο Παγκράτι είτε αξιοποιώντας skype και viber σε όλη την Ελλάδα και το εξωτερικό, με χιλιάδες ανθρώπους, έχει δει τι είναι αποτελεσματικό και όχι.
Κωνσταντίνος Κούτσικας
Κωνσταντίνος Κούτσικας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Μ.Sc.

Ο Κων/νος Κούτσικας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό δίπλωμα (Μ. Sc.) στην Κλινική Διατροφή και συγγραφέας του Ελληνικού Χορτοφαγικού βιβλίου «Κρέας; Όχι ευχαριστώ!». Παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο του, στη Θεσσαλονίκη.

Ελίνα Τσιούλη
Ελίνα Τσιούλη Ψυχολόγος - Ψυχοθεραπεύτρια M.Sc.
Αλεξάνδρα Γεωργίου
Αλεξάνδρα Γεωργίου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc. PhD