Είναι γεγονός ότι η περίοδος των Χριστουγέννων έχει συνδεθεί με ευχάριστες αναμνήσεις και αλληλεπίδραση με αγαπημένα πρόσωπα. Συχνά όμως αποτελεί ερωτηματικό για κάποιον που μπορεί να βρίσκεται σε πρόγραμμα διατροφής βλέποντες αυτές τις μέρες ως πιθανό σκόπελο. Κατά πόσο όμως είναι έτσι τα πράγματα ; Πρόκειται για κάτι όντως τόσο δύσκολο ;
Γιατί μετά τις γιορτές νιώθουμε “εκτός ρυθμού”: ψυχολογία & συμπεριφορά
Αρχικά, συναντάται συχνά το φαινόμενο, ο διαιτώμενος ακόμα κι αν έχει εν μέρει παραμείνει σε ένα πρόγραμμα, με το πέρας των εορτών να νιώθει εκτός ρυθμού και υπό μια έννοια αποπροσανατολισμένος. Από τη βιβλιογραφία προκύπτουν ορισμένες πιθανές εξηγήσεις :
Διαβάστε επίσης: Οι εφικτοί VS ανέφικτοι διατροφικοί στόχοι της Νέας Χρονιάς
Ψυχολογική επίδραση της μετάβασης
- Οι μελέτες σε θέματα διακοπών και ευημερίας δείχνουν ότι ενώ οι άνθρωποι συχνά είναι πιο ικανοποιημένοι κατά τη διάρκεια των διακοπών, η ευτυχία και η ενέργεια συνήθως μειώνονται μετά την επιστροφή στην καθημερινότητα — ειδικά τον πρώτο μήνα.
- Μελέτες σε εργαζόμενους δείχνουν ότι οι διακοπές μπορούν να αυξήσουν την ευημερία, αλλά τα οφέλη είναι συχνά προσωρινά και πολλοί βιώνουν μείωση ενέργειας και διάθεσης μετά την επιστροφή στη ρουτίνα.
Διαφορά ανάμεσα σε “χαρά διακοπών” και πάρα πολύ σύντομη επιστροφή
Από σχετικές μελέτες φαίνεται ότι :
Οι διακοπές επηρεάζουν τόσο το αισθητό επίπεδο ευτυχίας όσο και αυτό της βαθύτερης ψυχολογικής ευημερίας. Μετά τη λήξη, η ευημερία τείνει να πέφτει σημαντικά — ειδικά τις πρώτες εβδομάδες.
Εάν σε αυτά προστεθούν και οι διατροφικές επιλογές, που ενδεχομένως να μην είναι οι ιδανικές, το άτομο μπορεί να νιώσει ότι αναιρεί την πρόοδο στο κομμάτι της διατροφής με αποτέλεσμα να μην έχει την καλύτερη ψυχολογία.
Πώς επηρεάζουν τα εορταστικά γεύματα τον μεταβολισμό και την πέψη
Τις μέρες αυτές η κατανάλωση γευμάτων με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι συχνή. Αυτό αν ληφθεί υπ’ όψιν και το γεγονός ότι καταναλώνονται σε σύντομο χρονικό διάστημα και σε μεγάλες ποσότητες επιτείνει το ζήτημα της δυσπεψίας που μπορεί να προκύψει.
Επηρεάζεται πραγματικά ο μεταβολισμός στις γιορτές;
Σε ό,τι έχει να κάνει με το πώς και αν επηρεάζεται ο μεταβολισμός αυτές τις μέρες, στην πραγματικότητα δε συμβαίνει κάτι περισσότερο ή διαφορετικό από όλες τις υπόλοιπες μέρες του χρόνου.
Παροδική αύξηση βάρους ή αποθήκευση λίπους;
Η αύξηση βάρους που παρατηρείται μπορεί να είναι είτε παροδική οφειλόμενη σε τρόφιμα με παραπάνω αλάτι, προξενόντας κατακρατήσεις είτε να σημαίνει αποθήκευση λίπους λόγω θερμιδικού πλεονάσματος. Λόγω δηλαδή του ότι καταναλώθηκαν θερμίδες περισσότερες από όσες δαπανήθηκαν.
Τι δείχνουν τα δεδομένα από μεγάλους πληθυσμούς;
Το 2016, οι Helander και συνεργάτες ανέφεραν μεταβολές στο σωματικό βάρος κατά τη διάρκεια του έτους σε 2.924 χρήστες ζυγαριών συγκεκριμένης εταιρείας από τρεις ανεπτυγμένες χώρες (Ηνωμένες Πολιτείες [ΗΠΑ], Γερμανία και Ιαπωνία). Οι συμμετέχοντες είχαν επίσης δημιουργήσει διαδικτυακό λογαριασμό για την παρακολούθηση του βάρους τους. Το βάρος των χρηστών αυξήθηκε σημαντικά από 10 ημέρες πριν τα Χριστούγεννα έως 10 ημέρες μετά τα Χριστούγεννα (ΗΠΑ: αύξηση βάρους 0,4%, Ιαπωνία: 0,5% και Γερμανία: 0,6%).
Σημαντική αύξηση του σωματικού βάρους παρατηρήθηκε επίσης και σε άλλες εθνικές εορτές, σε σύγκριση με το βάρος πριν από τις διακοπές: στην Ιαπωνία κατά τη διάρκεια της Golden Week (0,3% ), στη Γερμανία κατά τις διακοπές του Πάσχα (0,2%) και στις ΗΠΑ κατά την περίοδο της Ημέρας των Ευχαριστιών (0,2%). Αξιοσημείωτο είναι ότι ο μέσος Αμερικανός, καταναλώνει περί τις 6000 θερμίδες την ημέρα των Ευχαριστιών.
Τι συμβαίνει μετά τις γιορτές;
Το ήμισυ του βάρους που αποκτήθηκε κατά τη διάρκεια των χριστουγεννιάτικων διακοπών χάθηκε γρήγορα, ενώ οι συμμετέχοντες και στις τρεις χώρες παρουσίασαν συνολική απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια του έτους της μελέτης. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν κατά μέσο όρο 147,5 έως 181,6 μετρήσεις βάρους ετησίως, γεγονός που υποδηλώνει ότι τα άτομα αυτά αντιπροσώπευαν πληθυσμό με έντονη αυτοπαρακολούθηση και όχι τον γενικό πληθυσμό. Παρά το γεγονός ότι επρόκειτο για μια ομάδα ιδιαίτερα παρακινημένων ατόμων (όπως φαίνεται από τον αριθμό των ζυγίσεων και το μέγεθος της απώλειας βάρους), η επίδραση των εορταστικών περιόδων στο σωματικό βάρος ήταν εμφανής.
Ποια βήματα βοηθούν σε ομαλή επαναφορά χωρίς στερήσεις
Μετά από περιόδους εορταστικής υπερκατανάλωσης, η πιο αποτελεσματική προσέγγιση δεν είναι οι αυστηρές «δίαιτες αποκατάστασης», αλλά η σταδιακή επιστροφή στη φυσιολογική καθημερινή ρουτίνα. Οι απότομοι περιορισμοί θερμίδων ή τα λεγόμενα detox σπάνια οδηγούν σε μόνιμα αποτελέσματα και συχνά επιβαρύνουν τη σχέση με το φαγητό.
Τι πραγματικά κρύβεται πίσω από την αύξηση βάρους
Στην πραγματικότητα, ένα μεγάλο μέρος της προσωρινής αύξησης βάρους μετά τις γιορτές σχετίζεται με κατακράτηση υγρών και αυξημένα αποθέματα γλυκογόνου και όχι με πραγματική αύξηση λίπους.
Ο ρόλος της πρωτεΐνης στην ομαλή επαναφορά
Κεντρικό ρόλο σε αυτή την ομαλή επαναφορά παίζει η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα. Η πρωτεΐνη συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού, υποστηρίζει τη θερμογένεση και βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μάζας. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται αυθόρμητα η συνολική πρόσληψη τροφής, χωρίς να απαιτείται συνειδητός περιορισμός ή αίσθημα στέρησης.
Η σημασία των σταθερών γευματικών ωραρίων
Εξίσου σημαντική είναι η κανονικοποίηση των ωραρίων των γευμάτων. Η παράλειψη γευμάτων παρατηρείται συχνά στις γιορτές και όταν το γευματικό πρότυπο διαταράσσεται επηρεάζεται με τη σειρά του και ο κορεσμός. Σταθερά και προβλέψιμα ωράρια βοηθούν τόσο στην επαναφορά των συνηθειών μας όσο και στην πεπτική λειτουργία
Η άσκηση ως σύμμαχος – όχι ως τιμωρία
Σύμμαχος μπορεί να αποδειχθεί και η επιστροφή στην άσκηση τόσο η αερόβια όσο και η προπόνηση με αντιστάσεις. Τα οφέλη της είναι πολλά και τεκμηριωμένα από τη βιβλιογραφία και εκτείνονται από την καλύτερη ποιότητα του ύπνου, βελτίωση της διάθεσης, καλύτερη γαστρεντερική λειτουργία και αύξηση της μυϊκής μάζας καθώς και προαγωγή της υγείας του καρδιαγγειακού
Ύπνος και στρες: οι αφανείς ρυθμιστές
Ο ύπνος και η διαχείριση του στρες αποτελούν συχνά παραμελημένους, αλλά καθοριστικούς παράγοντες. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, ενισχύει το αίσθημα πείνας και ευνοεί την κατακράτηση υγρών. Αντίθετα, ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος υποστηρίζει τη φυσική επαναφορά του βάρους και τη ρύθμιση της όρεξης.
Τέλος, ιδιαίτερη σημασία έχει η αποφυγή «αντισταθμιστικών» συμπεριφορών, όπως η παράλειψη γευμάτων, η υπερβολική νηστεία. Τέτοιες πρακτικές συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο επεισοδίων υπερφαγίας, αρνητική σχέση με το φαγητό και δυσκολία στη μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους. Η ήπια, σταθερή και χωρίς τιμωρητική διάθεση προσέγγιση είναι αυτή που επιτρέπει στο σώμα να επανέλθει ομαλά μετά τις γιορτές.
Πώς δομείται ένα ισορροπημένο πλάνο 7 ημερών μετά τις γιορτές
Το πιο σημαντικό είναι να γυρίσουμε σχετικά άμεσα στις συνήθειές μας. Δηλαδή η επιστροφή σε έναν αριθμό γευμάτων (4-5) που θα μας κρατάει χορτάτους έχοντας σε προτεραιότητα την πρωτεΐνη, τους σύνθετους υδατάνθρακες και τα καλά λιπαρά
Ενδεικτικές επιλογές πρωινού:
- Γιαούρτι με φρούτο, βρώμη και ξηρούς καρπούς
- Ψωμί με ταχίνι, φρούτο και 1 ποτήρι κεφίρ
- Overnight με γάλα, βρώμη, φρούτο, φυστικοβούτυρο και σπόρους τσία
- Τοστ με κότατζ και αυγό
Ενδεικτικές επιλογές για σνακ
- Φρούτο με ξηρό καρπό
- Γιαούρτι με σοκολάτα 70 %
- Φρυγανιά με αποξηραμένα φρούτα και τυρί κρέμα
Προτεινόμενα Μεσημεριανά
- Σολομός με πλιγούρι και λαχανικά
- Σαλάτα κοτόπουλο με καλαμπόκι, ρόδι και λαχανικά
- Παντζαροσαλάτα με γιαούρτι, καρύδια και αποξηραμένα φρούτα
Βραδινά
- Ομελέτα με κότατζ, ψωμί και λαχανικά
- Τοστ με τυρί, χούμους και σαλάτα
- Σπιτική πίτσα με πίτα σουβλακιού, σάλτσα ντομάτας, και τυρί
- Τορτίγια με τυρί κρέμα, τόνο και λαχανικα
Στρατηγικές μείωσης φουσκώματος και κατακράτησης
Μείωση νατρίου (αλατιού)
Η υψηλή πρόσληψη νατρίου αυξάνει την κατακράτηση υγρών μέσω του συστήματος ρενίνης–αγγειοτενσίνης–αλδοστερόνης. Μελέτες δείχνουν ότι η μείωση του νατρίου οδηγεί σε ταχεία μείωση οιδημάτων και βάρους υγρών εντός ημερών. Σημαντικό ρόλο παίζει και η πρόσληψη καλίου. Το κάλιο δρα ανταγωνιστικά στο νάτριο, προάγοντας τη νατριούρηση. Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο όπως μπανάνα, αβοκάντο, σπανάκι, πατάτα και γλυκοπατάτα μπορούν να συμβάλλουν σε αυτό. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου που σχετίζεται με την αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης και την περαιτέρω κατακράτηση υγρών.
Πρακτικές τεχνικές για επαναφορά υγιεινών συνηθειών
Μία από τις βασικές δυσκολίες στην επιστροφή μας στην καθημερινότητα είναι από πού θα ξεκινήσουμε. Σε αυτό μπορεί να βοηθήσει η ιεράρχηση προτεραιοτήτων και το να θέσουμε σταδιακούς και επιτεύξιμους στόχους. Για παράδειγμα, θα μπορούσαμε την πρώτη εβδομάδα να βάλουμε ως στόχο τον σταθερό αριθμό γευμάτων, τη δεύτερη την έναρξη της άσκησης και την τρίτη την αύξηση της ποικιλίας στη διατροφή μας.
Ο ρόλος της άσκησης στη σταθεροποίηση ενέργειας και διάθεσης
Η άσκηση όπως προκύπτει από τη βιβλιογραφία, μπορεί να συμβάλλει τόσο στην παραγωγή ντοπαμίνης όσο και β-ενδορφίνων και νοραδρελίνης, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση. Επιπλέον σχετίζεται με καταπολέμηση του άγχους, μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Το ενδιαφέρον είναι πώς αυτό μπορεί να παρατηρηθεί ακόμα και από 10-30 λεπτά την ημέρα. Η άσκηση που μειώνει την κόπωση έχει συσχετιστεί με μειώσεις των προφλεγμονωδών κυτταροκινών (π.χ. της ιντερλευκίνης-6) και άλλων δεικτών φλεγμονής, οι οποίες εικάζεται ότι αντανακλούν αλλαγές στους νευρώνες του εγκεφάλου.
Ο ρόλος των μυοκινών
Η άσκηση, αυξάνει επίσης τα επίπεδα μυοκινών στην περιφέρεια και ορισμένες από αυτές τις πρωτεΐνες, όπως η μυοκίνη καθεψίνη Β, μπορούν να διαπεράσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό και να συμβάλουν στην αύξηση των νευροτροφικών παραγόντων που προέρχονται από τον εγκέφαλο, γεγονός που εύλογα θα μπορούσε να βελτιώσει τα αισθήματα ενέργειας και κόπωσης.
Γλυκόζη και ρύθμιση της διάθεσης
Η γλυκόζη αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και η ανεπαρκής παροχή γλυκόζης ή η αντίσταση στην ινσουλίνη θεωρείται ότι συμβάλλουν στη δυσρρύθμιση της διάθεσης. Παρότι δεν είναι πλήρως αποσαφηνισμένοι όλοι οι τρόποι με τους οποίους η άσκηση συνεισφέρει στη διάθεση τεκμηριώνεται ερευνητικά ένας μεγάλος αριθμός
Πώς αποφεύγονται οι “υπερβολικές” δίαιτες αποτοξίνωσης
Πολλές φορές ακούγεται σαν πρακτική το να κάνουμε μια ‘’ δίαιτα αποτοξίνωσης ’’ μετά τις γιορτές για να ‘’ καθαρίσει’’ ο οργανισμός. Αρχικά, αξίζει να αναφερθεί τι είναι αυτές οι δίαιτες. Πρόκειται για ολιγοήμερες διατροφικές πρακτικές που συστήνουν την αθρώα κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και την αποχή από ζωικά προϊόντα θεωρώντας ότι έτσι αποβάλλονται τοξίνες. Κάτι τέτοιο όμως δεν ισχύει αρχικά γιατί το σώμα διαθέτει όργανα για αυτό όπως οι νεφροί, το ήπαρ, το δέρμα και οι πνεύμονες.
Τι δείχνουν τα επιστημονικά δεδομένα;
Δεν υπάρχουν τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές που να τεκμηριώνουν το όφελός τους. Επιπλέον παρότι φαίνεται να χάνεται κάποιο βάρος αυτό επαναπροσλαμβάνεται τάχιστα όταν επανέρχονται όλες οι ομάδες τροφίμων. Ακόμα, ο ίδιος αποκλεισμός τόσων ομάδων οδηγεί σε ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, καλών λιπαρών και μικροσυστατικών όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και η Β12. Συνεπώς, υπό κανένα πρίσμα, ούτε της απώλειας βάρους, ούτε της ‘’ αποβολής τοξινών ‘’ δεν τεκμηριώνεται η υιοθέτησή τους.
Συμπερασματικά
Μπορεί η επιστροφή μετά τις διακοπές να φαντάζει ένας δυσεπίλυτος γρίφος όμως με τα κατάλληλα βήματα μπορεί να αποδειχθεί αρκετά εύκολη. Μικροί και επιτεύξιμοι στόχοι ανά εβδομάδα, η ενσωμάτωση της άσκησης και η συστηματικότητα μπορούν να φέρουν την ομαλή επιστροφή πολύ πιο άμεσα από όσο περιμέναμε. Πρακτικές που αποκλείουν ομάδες τροφίμουν και υπόσχονται μαγικά αποτελέσματα θα πρέπει στην καλύτερη να μας υποψιάζουν για το κατά πόσο είναι λειτουργικές.
Το κλειδί της μακροπρόθεσμης επιτυχίας
Η διατήρηση των συνηθειών που είχαμε και πριν τις γιορτές χωρίς ανάγκη για κάτι διαφορετικό που υπόσχεται απροσδόκητα γρήγορα αποτελέσματα, είναι το κλειδί. Ακολουθώντας μια διατροφή με όλες τις ομάδες τροφίμων, επαρκή άσκηση και ενυδάτωση θα επιστρέψουμε στην καθημερινότητα αβίαστα.
