741
Οικογένεια

Επιστροφή στο σχολείο και Διατροφή

01 Σεπτεμβρίου 2008
της Ελένης Ανδέου Γιωργάκη
kolatsio gia to sxoleio tost frouta kai xymos

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η έναρξη της σχολικής χρονιάς είναι μια εξαιρετική στιγμή για να βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά σας υιοθετούν μια σωστή διατροφή είτε αν αγοράσουν το γεύμα στο σχολείο ή παίρνουν κάτι από το σπίτι.

Επειδή τα σχολεία της δημόσιας εκπαίδευσης έχουν τη στήριξη του Υπουργείου Παιδείας και Πολιτισμού και της Κεντρικής Επιτροπής Ελέγχου Σχολικών Κυλικείων (ΚΕΕΣΚ), τα παιδιά- οι μαθητές έχουν ιδανικά πρόσβαση σε θρεπτικά γεύματα κατά τη διάρκεια της σχολικής ώρας σε χαμηλό κόστος. Με όλες τις διαθέσιμες επιλογές στα σχολεία σήμερα, τα παιδιά μπορούν να επιλέξουν γεύματα που είναι υγιεινά, θρεπτικά και απαραίτητα για την παιδική και εφηβική διατροφή. Αυτό βέβαια ισχύει αν οι σχολικές καντίνες ακολουθούν τους κανόνες και οδηγίες της ΚΕΕΣΚ. Γι’ αυτό και οι σύνδεσμοι γονέων, οι σχολικές εφορίες καθώς και οι άλλοι αρμοδίου φορείς πρέπει να βρίσκονται σε συνεχή επαγρύπνηση για την διασφάλιση των ασφαλισμένων και θρεπτικών γευμάτων για τους μαθητές. Ακόμα στην σημερινή Κυπριακή κοινωνία υπάρχουν διαθέσιμα και τα γνωστά «παιδογευματα» από διαφόρους φούρνους που με τις σωστές επιλογές μπορούν να προσφέρουν θρεπτικό και συμπληρωμένο κολατσιό για το παιδί μας.

Μερικές εισηγήσεις είναι, σάντουιτς από φραντζολάκι ολικής αλέσεως ή πολύπορο με τυρί ή χαλούμι και Χαμ γαλοπούλας με φρέσκα λαχανικά (ντομάτα, αγγουράκι, μαρούλι). Συνοδέψετε το με φρέσκο χυμό ή φρούτα και αν η μέρα σας είναι ιδιαιτέρα κουραστική και χρειάζεστε ενέργεια δοκιμάστε ένα παιδικό κέικ καρότου ή μήλου ή ένα δροσερό φρουτογιαούρτι. Και ας μην ξεχνούμε τα γεύματα από το σπίτι που αν χρησιμοποιήσουμε την φαντασία μας μπορούμε να προσφέρουμε στα παιδιά μας απολαυστικά και θρεπτικά γεύματα: σάντουιτς από ψωμί ή πίττα ή φραντζολάκι ολικής αλέσεως με τυρί ή χαλούμι ή φυστικοβούτυρο ή κοτόπουλο-σχάρας ή κρεμμωδες τυρί και λαχταριστά λαχανικά. Μην ξεχάσετε να πάρετε μαζί σας κάποιο διαφορετικό φρούτο κάθε μέρα και ίσως ένα σακούλι με τραγανιστά λαχανικά κομμένα σε ραβδάκια , όπως καρόττα, σέλινο, αγγουράκι. 

Έχοντας επιλογές βοηθά στην οικοδόμηση έξυπνων δεξιοτήτων διατροφής για του μαθητές. Μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά σας τρώνε υγιεινά γεύματα στο σχολείο από την άμεση συμμετοχή σας :

  1. Μάθετε τι υπάρχει στον σχολικό τιμοκατάλογο των σχολείων, στον γειτονικό φούρνο, και εμπλουτίστε το ψυγείο και τα ντουλάπια σας με τα σωστά τρόφιμα. Ζητήστε από τους τόπους που προμηθεύετε το παιδί σας τα σχολικά του γεύματα για διατροφικές πληροφορίες και αρχίστε να διαβάζετε τις επιγραφές τροφίμων.
  2. Συζητήστε τις διάφορες επιλογές με τα παιδιά σας και δώστε έμφαση στις υγιεινές επιλογές.
  3. Επισκεφτείτε την καντίνα του σχολείου των παιδίων σας και ενημερωθείτε για τα προϊόντα που προσφέρουν.
  4. Ενθαρρύνετε τα παιδία σας να δοκιμάζουν φρουτοσαλάτες, φρούτα, φρουτογιαούρτι, γάλα όταν προσφέρονται στο σχολείο.
  5. Αν τα παιδιά σας παίρνουν το γεύμα στο σχολείο, φροντίστε να περιλαμβάνουν γεύματα που μπορούν να διατηρηθούν και να μην χαλούν εύκολα. Τώρα υπάρχουν στην αγορά κουτί ή θήκη (ατομική παγωνιέρα) που θα κρατήσει τα τρόφιμα κρύα.
  6. Μην ξεχάσετε να τους δώσετε να πάρουν μαζί τους ένα πολύχρωμο σακούλι με ραβδάκια από καρότο, αγγούρια και ολόκληρα ή τεμάχια φρούτων.
  7. Ας βοηθήσουμε τα παιδιά να σχεδιάσουν και να προετοιμάσουν τα γεύματα τους. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχουν περισσότερες πιθανότητες να τρώνε τα καρώτα αντί για κάποιο μπισκότο. Αλλά να θυμάστε ότι είναι εντάξει να πάρουν μαζί τους ένα μπισκότο από βρώμη (oatmeal cookie) ή ένα μικρό κέικ. Τα παιδιά μπορεί να χρειάζονται την επιπλέον ενέργεια που παρέχουν αυτά τα τρόφιμα- φτάνει να μην γίνονται καταχρήσεις και να κάνετε τις σωστές αντιστοιχίες.
  8. Διασφαλίστε ότι το παιδί σας τρώγει ένα σωστό πρόγευμα πριν να φύγει από το σπίτι. Το πρόγευμα είναι απαραίτητο κάθε πρωί. Επιτρέπει στο παιδί να «διακόψει την νηστεία από το προηγούμενο βράδυ» και να ενεργοποιήσει έγκαιρα το μεταβολισμό του, να μην πεινά περισσότερο από ότι πρέπει κατά τη διάρκεια του πρωινού, να μην έχει τάση για σνακ όπως τσιπς και διάφορα γλυκά ή λιπαρά εδέσματα που δεν είναι ότι καλύτερο για την υγεία και τη σχολική απόδοση του.

Ταυτόχρονα, το πρόγευμα τους παρέχει την απαραίτητη και διαρκή ενέργεια για συγκέντρωση και μάθηση επιτρέποντας έτσι καλύτερη συμμετοχή στα μαθήματα. Συγκέντρωση και αποτελεσματική μνήμη. Εξάλλου, έρευνα που εγινα στο Tufts University στις ΗΠΑ έδειξε ότι παιδιά που κατανάλωναν δημητριακά από βρώμη το πρωί είχαν καλύτερη βραχυπρόθεσμη μνήμη. Σε χώρες όπου τα σχολεία καθιέρωσαν πρόγραμμα προγεύματος για όλα τα παιδιά εντός του σχολείου, οι επιδόσεις των μαθητών παρουσίασαν βελτίωση. Βασικά το πρόγευμα, βελτιώνει συνολικά την ποιότητα της διατροφής που θα έχει το παιδί κατά το υπόλοιπο της ημέρας και βελτιώνει τη μάθηση και τη σχολική του απόδοση. Σωστές επιλογές για πρόγευμα είναι: γάλα ή γιαούρτι (μετά από τα δυο χρονιά ηλικίας τα παιδιά μπορούν να παίρνουν γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά) με δημητριακά προγεύματος χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη και κατά προτίμηση να περιέχουν βρώμη, ένα τοστ με τυρί και μέλι, φρέσκο χυμό με ράβδο δημητριακών χωρίς ζάχαρη.

Εξάλλου σύμφωνα και με τον Αμερικάνικο Σύνδεσμο Διαιτολογίας «Η εμπλοκή σε ό, τι τρώνε τα παιδιά σας είναι μια σημαντική δουλειά που δεν σταματά όταν το παιδί σας φύγει από την μπροστινή πόρτα».

Μια διατροφή που βασίζεται σε τακτικά και υγιεινά γεύματα αποτελεί καλή ιδέα για ολόκληρη την οικογένεια. Ενθαρρύνοντας το παιδί σας να υιοθετήσει τις αρχές αυτές, το βοηθάτε να δημιουργήσει τις βάσεις για υγιή διαβίωση σε ολόκληρη τη ζωή του.

Γι αυτό και το Διεθνές Ινστιτούτο οικογένειας και γονέων δίνει ορισμένες πολύτιμες συμβουλές για να βοηθήσετε τα παιδιά σας να απολαμβάνουν την υγιεινή διατροφή.

  • Φροντίστε να συμμετέχουν τα παιδιά σας στην επιλογή των γευμάτων, στα ψώνια και στο μαγείρεμα
  • Επιλέγετε υγιεινές πολύχρωμες συνταγές.
  • Μετατρέπετε τα ψώνια σε διασκέδαση. Xρησιμοποιώντας μαζί με τα παιδιά σας μια λίστα τροφίμων και αφήνοντάς τα να διαλέγουν τα φρούτα και τα λαχανικά.
  • Ενθαρρύνετε τη συμμετοχή των παιδιών σας στην προετοιμασία του φαγητού.
  • Μετατρέπετε την ώρα του φαγητού σε ώρα της οικογένειας.Διαθέτετε χρόνο γύρω από το τραπέζι με την οικογένειά σας.
  • Κάνετε το φαγητό διασκέδαση.  Ανακαλύπτετε νέες γεύσεις δοκιμάζοντας ιδέες συνταγών από όλο τον κόσμο και παίζετε παιχνίδια που σχετίζονται με το φαγητό, όπως οι διαγωνισμοί αναγνώρισης γεύσεων με κλειστά μάτια.  
  • Εισαγάγετε στη διατροφή σας φρούτα και λαχανικά. Προσφέρετε χυμούς φρούτων αντί για αναψυκτικά, αντικαταστήστε τα γλυκίσματα με φρέσκα φρούτα και προσθέτετε φρέσκα λαχανικά στα γεύματα όταν μαγειρεύετε.  
  • Περιορίστε το αλάτι. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μη προσθέτοντας αλάτι στα γεύματα που προετοιμάζετε για τα παιδιά σας και ελέγχοντας την ποσότητα αλατιού ή νατρίου που αναγράφεται στους πίνακες συστατικών που υπάρχουν στα συσκευασμένα τρόφιμα.
  • Περιορίστε τις μη υγιεινές τροφές, τα τρόφιμα με ζάχαρη, τα πρόχειρα γεύματα και τα ανθρακούχα αναψυκτικά. Ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να τρώνε φρούτα, όταν επιθυμούν ένα πρόχειρο γεύμα, και να πίνουν νερό αντί ζαχαρούχων ποτών και μην επιτρέπετε στα παιδιά σας να πίνουν καφέ ή τσάι
  • Τρώτε πάντοτε πρωινό. Το πρωινό παρέχει τα καύσιμα που χρειάζονται τα παιδιά στο σχολείο. Τα παιδιά που τρώνε πρωινό είναι περισσότερο ζωηρά, ενεργητικά και δημιουργικά και αποδίδουν καλύτερα στο σχολείο.
  • Ενθαρρύνετε το παιδί σας να πλένει τα δόντια του καθημερινά. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή της τερηδόνας και θα δημιουργήσει καλές συνήθειες στοματικής υγιεινής για την υπόλοιπη ζωή του.
  • Περιλαμβάνετε στα γεύματά σας πολλούς υδατάνθρακες. Το ψωμί ολικής αλέσεως, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά εκλύουν ενέργεια με αργό ρυθμό και παρέχουν ενέργεια στα παιδιά.
  • Αλλάξτε μεθόδους μαγειρικής. Προσπαθείτε να ψήνετε το κρέας αντί να το τηγανίζετε και να μαγειρεύετε τα λαχανικά στον ατμό ώστε να διατηρούν περισσότερες βιταμίνες.

Πολύτιμες συμβουλές για την αγορά υγιεινών προϊόντων στο σούπερμαρκετ

  • Δημιουργείτε μια λίστα με ψώνια και εφαρμόζετέ την.
  • Προσπαθείτε να παρασκευάζετε περισσότερα γεύματα με πρωτογενή υλικά και μειώστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
  • Επιλέγετε κομπόστες φρούτων σε νερό ή φυσικό χυμό παρά σε σιρόπι.
  • Χρησιμοποιείτε ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως και καφέ ρύζι αντί των λευκών.
  • Εάν τρώτε κρέας, επιλέγετε μέρη του ζώου που περιέχουν κατά το δυνατό λιγότερο λίπος.
  • Πέρα από το ότι αποτελούν ευεργετικές για την υγεία τροφές, οι φακές, τα φασόλια ή το tofu μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να νοστιμίσουν περισσότερο τα φαγητά με κρέας.
  • Διαβάζοντας τις ετικέτες των τροφίμων, μπορείτε να ελέγχετε τις ποσότητες ζάχαρης και συντηρητικών στα τρόφιμα που αγοράζετε.
  • Αγοράζετε κάθε εβδομάδα ένα νέο τρόφιμο για να δοκιμάσετε μαζί με την οικογένειά σας.

Δεδομένα σχετικά με τα τρόφιμα Ενθαρρύνετε το παιδί σας να καταναλώνει όλες τις κατηγορίες τροφίμων:

  • Αμυλώδεις υδατάνθρακες – ψωμί, δημητριακά, κράκερ, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, κουσκούς, πουργουρι
  • Φρούτα και λαχανικά – φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα, ξηρούς καρπούς και χυμούς φρούτων
  • Γαλακτοκομικά – γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο και αλείμματα ψωμιού, τυρί κότειτς (cottage cheese)
  • Πρωτεΐνες – κρέας, ψάρι, αυγά, φασόλια, όσπρια, καρύδια και σπόρους

Ασκηση

Ενθαρρύνετε το παιδί σας να γίνει περισσότερο δραστήριο συμμετέχοντας σε ψυχαγωγικά ομαδικά παιχνίδια και σε αθλητικές δραστηριότητες. Ανακαλύψτε τι του ή της αρέσει και κάντε το μαζί. Η ανάπτυξη νέων δεξιοτήτων και η κατανόηση του ότι η τελειότητα επιτυγχάνεται μέσω εξάσκησης αποτελούν σημαντικό κομμάτι της διαδικασίας ανάπτυξης των μικρών παιδιών.

  • Ελένη Ανδρέου Γιωργάκη Κλινική Διαιτολόγος, RD, LD

    Είναι Κλινική Διαιτολόγος και κατέχει διδακτορικό στην Kλινική Διαιτολόγια, Διατροφή και Αγωγή Υγείας. Επίσης κατέχει Β.Sc.(με τη διάκριση Summa Gum Laude) του Youngstown State University, Αμερικής, στη Διαιτολογία (Food and Nutrition / Dietetics).

×
×