740
Fitness

Αθλείστε; Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωτεΐνη

Το πρωινό είναι αναμφισβήτητα το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ο οργανισμός μας, όντας νηστικός για 10-12 ώρες λόγω του νυχτερινού ύπνου, χρειάζεται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που θα τον βοηθήσουν να ξεκινήσει την ημέρα του με ενέργεια και ευεξία. Ένας αθλητής ειδικότερα, έχει ανάγκη για ενέργεια και άμεσα κατά τη διάρκεια της άσκησης (γλυκόζη στην κυκλοφορία αίματος) και στις αποθήκες του (γλυκόζη στο γλυκογόνο).

Όταν, μάλιστα, το πρόγραμμα περιλαμβάνει πρωινή άσκηση ή προπόνηση, το πρωινό γεύμα καθίσταται ακόμη πιο σημαντικό. Συγκεκριμένα, πέρα από την αναπλήρωση θρεπτικών στοιχείων λόγω της βραδινής νηστείας, το σώμα μας πρέπει να «φορτωθεί» με ενέργεια για να ανταπεξέλθει στην έντονη άσκηση. Η ερευνητική δραστηριότητα εστιάζει κατά βάση στην παροχή υδατανθράκων πριν την άσκηση, ωστόσο νεότερα ερευνητικά δεδομένα προτείνουν το συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεϊνών ως ένα μίγμα συστατικών που μπορεί να παρέχει καλύτερα αποτελέσματα. Αν και τα πρώτα αυτά δεδομένα περιορίζονται αποκλειστικά σε αθλητές, πρόκειται εν τούτοις για ενθαρρυντικά αποτελέσματα.

Η προσθήκη πρωτεΐνης σε υδατάνθρακες φαίνεται πως μεταβάλλει τη γλυκαιμική απόκριση κατά τη διάρκεια της άσκησης σε σχέση με τη χορήγηση μόνο υδατανθράκων. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη βοηθά ώστε οι υδατάνθρακες να δώσουν την γλυκόζη τους στο αίμα σταδιακά και παρατεταμένα. Επιπλέον, υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση του συνδυασμού αυτού πριν την άσκηση αυξάνει τη σύνθεση γλυκογόνου, με αποτέλεσμα την αύξηση των αποθεμάτων ενέργειας στο σώμα.

Επομένως, ο ρόλος των πρωτεΐνών είναι διπλός: διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης διαθέσιμα στο αίμα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και αποθήκευση μεγαλύτερου ποσού γλυκόζης στους ιστούς, μέσω του γλυκογόνου, για χρήση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έρευνες δείχνουν ακόμη ότι μειώνεται ο πρωτεϊνικός καταβολισμός – δηλαδή η καταστροφή μυικών ινών. Και ενώ οι μηχανισμοί παροχής γλυκόζης για ενέργεια είναι σαφές ότι βελτιώνονται, το αν βελτιώνεται και η αθλητική απόδοση τελικά, μένει να αποδειχτεί σε επόμενες μελέτες.

Ο ρόλος, επομένως, του πρωινού γεύματος, γίνεται πιο σημαντικός και πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στη σύστασή του, με στόχο την βέλτιστη απόδοση στην άσκηση/προπόνηση. Το πρωινό γεύμα πρέπει να παρέχει τουλάχιστον το 25% των ενεργειακών μας αναγκών, κυρίως μέσω υδατανθράκων και πρωτεΐνών και λιγότερο λίπος. Το λίπος πέπτεται και απορροφάται από τον οργανισμό μας σε μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί να προκαλέσει δυσφορία, αν καταναλωθεί λίγο πριν την άσκηση. Αν για παράδειγμα τρώτε δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα το πρωί θα πρέπει το γάλα σας να είναι χαμηλό σε λιπαρά ενώ μπορείτε να επιλέξετε δημητριακά ολικής αλέσεως με πρωτεΐνη- εμπλουτισμένο δηλαδή με πρωτεΐνη.

Ο συνδυασμός πρωτεΐνών και υδατανθράκων σε ένα γεύμα έχει θετική επίδραση και στον κορεσμό, με αποτέλεσμα να αισθανόμαστε πλήρεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αιτία είναι και εδώ η καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, μέσω της περιορισμένης δράσης της ινσουλίνης και, επομένως των ορμονών που συνδέονται με το αίσθημα της όρεξης.

Εν κατακλείδι, προσθέστε τρόφιμα όπως γαλακτοκομικά (αρκεί να είναι χαμηλών λιπαρών) και το αυγό στο πρωινό σας γεύμα και συνδυάστε τα με τους απαραίτητους υδατάνθρακες από το ψωμί και τα φρούτα ενώ ένα τρόφιμο που συνδυάζει ήδη από μόνο του και τα δύο είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης με πρωτεΐνη που έχουν και το πλεονέκτημα ότι η πρόσθετη πρωτεΐνη τους είναι φυτική και δεν περιέχει επιβλαβή ζωικά λιπαρά. Χαρίστε στον οργανισμό σας ένα πλήρες και χορταστικό πρωινό, για μια μέρα κορεσμού και ενέργειας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Buosi W, Bremner D, Horgan G, Fyfe C, Johnstone A. Effect of High-Protein Breakfast Meals on Within-Day Appetite and Food Intake in Healthy Men and Women. Food and Nutrition Sciences, 2015, 6, 386-390.

O'Neil C, Nicklas T, Fulgoni V. Nutrient intake, diet quality, and weight/adiposity parameters in breakfast patterns compared with no breakfast in adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2008. J Acad Nutr Diet. 2014 Dec;114(12 Suppl):S27-43.

Ormsbee M, Bach C, Baur D. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients. 2014 Apr 29;6(5):1782-808.

Ortinau L, Hoertel H, Douglas S, Leidy H. Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutr J. 2014 Sep 29;13:97.

Van Loon, L. Is There a Need for Protein Ingestion During Exercise? Sports Med (2014) 44 (Suppl 1):S105–S111.

  • Γεώργιος Σαλταούρας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PhD-c, ANutr

    Ο Γιώργος Σαλταούρας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, υποψήφιος διδάκτωρ του Πανεπιστημίου Oxford Brookes στον τομέα της Διατροφής και Αγωγής Υγείας και μέλος του Βρετανικού Συλλόγου Διατροφολόγων. Διδάσκει στο ίδιο Πανεπιστήμιο ενώ παράλληλα αρθρογραφεί για το medNutrition από το 2013.α

×
×