Διατροφή

Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών

της Μαγδαλένας Τσέκου
27 Απριλίου 2015
5517 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
frouta kai laxanika sth diatrofh mas

Φρούτα και λαχανικά: Οι χρωματιστοί φίλοι της υγείας μας

Γιατί να τα καταναλώνω;

Η πρόσληψη επαρκών ποσοτήτων και ποικιλίας φρούτων και λαχανικών συνδέεται με την πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ, παχυσαρκίας, αλλά και με την πρόληψη ελλείψεων σε μικροθρεπτικά συστατικά, ενώ είναι βασική πηγή φυτικών ινών, ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η ανεπαρκής πρόσληψη φρούτων και λαχανικών ευθύνεται περίπου για το 14% των θανάτων από καρκίνο στο γαστρεντερικό σύστημα, για το 11% των θανάτων από ισχαιμικό καρδιακό επεισόδιο και περίπου για το 9% των θανάτων από εγκεφαλικό επεισόδιο, παγκοσμίως. Συνολικά, περίπου το 2,8% των θανάτων παγκοσμίως (1,7 εκατομμύρια) αποδίδονται στην χαμηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.

Η χαμηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών συμπεριλαμβάνεται στους κορυφαίους 10 παράγοντες κινδύνου για θνησιμότητα παγκοσμίως.

Πόσα χρειάζομαι;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγεία συστήνει την κατανάλωση τουλάχιστον 400 γρ φρούτων και λαχανικών την ημέρα (δεν συμπεριλαμβάνονται τα αμυλώδη λαχανικά, όπως η πατάτα). 

Από άποψη μερίδων, η γενική σύσταση βρίσκεται στις τουλάχιστον  5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, με νέα δεδομένα να αυξάνουν την σύσταση αυτή στις 8 μερίδες, που φαίνεται ότι μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο κατά 22% (σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν 3 μερίδες), ενώ για κάθε επιπλέον μερίδα ο κίνδυνος αυτός μειώνεται κατά 4%.

Σημερινή Κατανάλωση

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA), η μέση πρόσληψη λαχανικών στην Ευρώπη είναι 220 γρ ανά άτομο ανά ημέρα, ενώ η μέση πρόσληψη φρούτων 166 γρ. Η κατανάλωση λαχανικών είναι μεγαλύτερη στη Νότια Ευρώπη σε σχέση με τη Βόρεια, ενώ η κατανάλωση φρούτων είναι μεγαλύτερη στις χώρες της Κεντρικής και Ανατολικής Ευρώπης και εν συνεχεία και σε εκείνες της Νότιας.

Όσον αφορά στην κατανάλωση στα παιδιά, μόνο το 6-24% των παιδιών στην Ευρώπη φαίνεται να ανταποκρίνονται στις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, με μέση πρόσληψη 86 γρ. λαχανικών και 141 γρ. φρούτων ανά άτομο την ημέρα.

Ο Π.Ο.Υ. εκτιμά ότι περισσότερες από τις μισές χώρες της Ευρώπης δεν καταφέρνουν να φτάσουν την σύσταση των 400 γρ/ημέρα, ενώ στο ένα τρίτο των χωρών, η πρόσληψη είναι χαμηλότερη ακόμα και των 300 γρ.

15 βήματα για πιο αυξημένη κατανάλωση

Μαγείρεψέ τα!

Όχι μόνο τα λαχανικά αλλά και τα φρούτα μπορούν να ενταχθούν σε συνταγές, αλμυρές ή γλυκές.

Βάλε χρώμα στο πιάτο σου

Ποικιλία χρωμάτων σημαίνει και ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Αξιοποίησε τον καταψύκτη

Είτε αγοράζοντας κατεψυγμένα λαχανικά είτε καταψύχοντας φρέσκα, θα υπάρχουν πάντα στο σπίτι.

Κονσερβοποίησε

Μπορείς πάντα να αγοράσεις έτοιμες κονσέρβες με σάλτσες ντομάτας και άλλων λαχανικών, αλλά μπορείς και να φυλάξεις τις δικές σου συνταγές για κάτι νόστιμο και υγιεινό στο λεπτό.

Καν’ τα ...σούπα!

Με διαφορετικούς συνδυασμούς λαχανικών, κάθε σούπα θα σου φαίνεται σαν κάτι καινούριο.

«Πόνταρε» στα εποχής

Τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής είναι πάντοτε τα νοστιμότερα, αλλά και πιο οικονομικά.

Ξεζούμισέ τα

Φτιάξε γευστικούς χυμούς συνδυάζοντας διαφορετικά φρούτα αλλά και λαχανικά, τους οποίους μπορείς να ...απογειώσεις με τη χρήση μυρωδικών και μπαχαρικών.

Κράτα τα σε εμφανές σημείο

Αν τα έχεις σε ένα μπωλ στο τραπέζι σου, έχεις πολύ μεγαλύτερες πιθανότητες να τα καταναλώσεις, παρά αν τα έχεις αποθηκευμένα στο τελευταίο και κλειστό ράφι του ψυγείου.

Μην αφαιρείς τη φλούδα

Εκεί βρίσκονται οι περισσότερες φυτικές ίνες και πολλά θρεπτικά στοιχεία. Απλά φρόντισε να τα έχεις πλύνει καλά προτού τα καταναλώσεις.

Τσιμπολόγησε

Μπορείς να φτιάξεις σπιτικά τσιπς φούρνου από διάφορα λαχανικά, όπως παντζάρια και κολοκυθάκια, ενώ τα φρούτα, φρέσκα αλλά και αποξηραμένα, αποτελούν ιδανικό σνακ για όποιον προτιμά κάτι πιο γλυκό.

Προγραμμάτισε τα γεύματά σου

Με αυτόν τον τρόπο θα είναι πιο εύκολο να μην παραλείψεις να τα αγοράσεις, όπως επίσης και να μην ξεφύγεις σε αγορές τροφίμων εκτός «προγράμματος».

Βάλτα στο πιάτο σου καθημερινά!

Σε ό,τι και αν φτιάχνεις, πάντα να σκέφτεσαι ποια λαχανικά ή και φρούτα ταιριάζουν. Ακόμη και το τοστάκι αξίζει να είναι κάτι παραπάνω από απλά τυρί-γαλοπούλα.

Προτίμησε την λιγότερη επεξεργασία

Επεξεργασία που επηρεάζει την θρεπτική αξία είναι ακόμη και το κόψιμο ή το μαγείρεμα, οπότε υπολόγιζε πάντα ότι η καλύτερη επιλογή είναι η λιγότερο επεξεργασμένη.

Φύτεψέ τα

Όχι μόνο θα τα έχεις φρεσκοκομμένα στο τραπέζι σου όποτε θες, αλλά θα έχεις και την σιγουριά της απουσίας χημικών στοιχείων.

Πειραματίσου

Συνδύασε φρούτα και λαχανικά στο ίδιο πιάτο. Μπορείς να πάρεις ιδέες από πολλές συνταγές για σαλάτες και για μαγειρευτά γεύματα.

Μάθε περισσότερα στο infographic που ακολουθεί.

frouta laxanika

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

World Health Organization (2006). Comparative analysis of nutrition policies in the WHO European Region. WHO: Copenhagen, Denmark.

World Health Organization (2009). Global Health Risks Summary Tables. WHO: Geneva, Switzerland.

World Health Organization (2008). WHO European Action Plan for Food and Nutrition 2007-2012. WHO: Copenhagen, Denmark.Crowe FL, Roddham AW, Key TJ, Appleby PN, Graham I, Atar D, Borch-Jonsen K, Boysen G, Burell G, Cifkova R et. al. European guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: executive summary: Fourth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (Constituted by representatives of nine societies and by invited experts) Eur Heart J (2007) 28(19): 2375-2414)

Elmadfa I, et al. (2009). European Nutrition and Health Report 2009. Forum Nutrition 62:1-405.European Food Safety Authority (2008). Concise Database summary statistics - Total population. Available at: http://www.efsa.europa.eu/en/datexfoodcdb/datexfooddb.htm

Yngve A, et al. (2005). Fruit and vegetable intake in a sample of 11-year-old children in 9 European countries: The Pro Children Cross-sectional Survey. Annals of Nutrition and Metabolism 49:236-245. / World Health Organization (2006). Comparative analysis of nutrition policies in the WHO European Region. WHO: Copenhagen, Denmark.

  • Μαγδαλένα Τσέκου
    Μαγδαλένα Τσέκου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

    Μεγάλωσε στην Κέρκυρα και σπούδασε στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας του Ανώτατου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης. Στα πλαίσια της πτυχιακής της εργασίας, πραγματοποίησε ερευνητική εργασία με θέμα: "Συσχέτιση διατροφικών συνηθειών και οδοντικής υγιεινής σε παιδιά ηλικίας 9-11 ετών Ηρακλείου Κρήτης".