640
Διατροφή

Υγιεινά σνακ για κάθε ώρα της ημέρας

της Μαρίας Βησαροπούλου
21 Οκτωβρίου 2014
2 λεπτά να διαβαστεί

Ένα σνακ είναι πάντα «χρήσιμο» τις δύσκολες ώρες της λιγούρας, αφού αφ’ ενός κρατάει τον μεταβολισμό σας ενεργό, αφ’ ετέρου σας γεμίζει με ενέργεια αρκετή για να αντεπεξέλθετε στις καθημερινές σας ασχολίες. Ένας ακόμη ρόλος που επιτελεί το σνακ δεν είναι άλλος από το να σπάει την πείνα σας και να σας χορταίνει.

Είναι όμως τόσο εύκολο να αρπάξει κάποιος μια σοκολάτα ή μια σακούλα πατατάκια όταν πεινάσει, αντί να φτιάξει κάτι πιο υγιεινό για να φάει. Αν τα σνακ είναι εκεί, θα τα φάμε! Εφόσον αυτό που θα επιλέξετε είναι όμως πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, με την πάροδο του χρόνου, πολλά από αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε χρόνια προβλήματα υγείας όπως τα καρδιαγγειακά, η υπέρταση και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2.

Επιλέξτε υγιεινά σνακ

Επιλέξτε να καταναλώνετε τροφές που ικανοποιούν την πείνα σας, παρέχουν στο σώμα σας ενέργεια και σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ένα σνακ που περιέχει χαμηλά λιπαρά, μειωμένη ποσότητα αλατιού/ζάχαρης, βιταμίνες και μέταλλα ενώ μπορεί να είναι παράλληλα καλή πηγή πρωτεΐνης είναι μια καλή επιλογή που θα δώσει στον οργανισμό θρεπτικά συστατικά, χωρίς πολλές θερμίδες.

Επιλέξτε σνακ από αυτές τις ομάδες τροφίμων:

Φρούτα και λαχανικά. Η διατροφή με φρούτα και λαχανικά παρέχει λίγες θερμίδες. Τα θρεπτικά συστατικά στα οποία υπερέχουν τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι βιταμίνες, τα μέταλλα και οι φυτικές ίνες. Αν το προηγούμενο κυρίως γεύμα σας ωστόσο, ήταν ελαφρύ, ίσως δεν χρειάζεστε μόνο τα φυσικά σάκχαρα των φρούτων για ενέργεια αλλά και κάτι παραπάνω για να νιώθετε πλήρεις. Μπορείτε να διαλέξετε είτε φρέσκα είτε αποξηραμένα φρούτα.

Δημητριακά ολικής άλεσης. Τα σνακ ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, τα οποία σας δίνουν ενέργεια με μεγαλύτερη διάρκεια μιας και ο οργανισμός χρειάζεται περισσότερο χρόνο για την πέψη τους. Παράδειγμα τέτοιων σνακ είναι τα κουλούρια ολικής αλέσεως. Ολικής άλεσης δημητριακό είναι και το ποπ κορν.

Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Τυρί, γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι καλές πηγές ασβεστίου και πρωτεϊνών, καθώς και πολλών άλλων βιταμινών και μετάλλων. Κάποιες φέτες τυρί του τόστ με χαμηλά λιπαρά θα ήταν το τέλειο πάντρεμα για το ψωμί ή το κουλούρι που αναφέραμε προηγουμένως. Επιλέξτε κίτρινο τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά το οποίo παραμένει καλή πηγή λιποδιαλυτών βιταμινών ενώ ταυτόχρονα μπορεί να παρέχει από 10% μόνο λιπαρά. Μια καλή επιλογή θα ήταν επίσης ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.

Ξηροί καρποί και σπόροι. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παρέχουν πρωτεΐνες όπως και το τυρί, κανοντάς σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Χρειάζεται προσοχή μόνο στην υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, παρόλο που ως επί το πλείστον πρόκειται για μονοακόρεστα λιπαρά. Αυτός είναι και ο λόγος που είναι πλούσιοι σε θερμίδες, γι' αυτό καλό είναι να μην καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Προτιμήστε τους επίσης, ανάλατους.

Πολλοί καταναλώνουν μόνο τα τρία βασικά γεύματα (πρωινό-μεσημεριανό-βραδυνό) μέσα στην μέρα και αποφεύγουν τα ενδιάμεσα γεύματα, γιατί πιστεύουν ότι θα τους οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Όμως, οι έρευνες δείχνουν μάλλον το αντίθετο- όσοι δεν τρώνε ενδιάμεσα γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας τείνουν να έχουν μεγαλύτερο βάρος από εκείνους που τρώνε 4-5 γεύματα ημερησίως. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι άνθρωποι που παραλείπουν γεύματα, αργότερα νιώθουν πιο πεινασμένοι και τρώνε περισσότερο ενώ με τα πολλά μικρά γεύματα ελέγχεται καλύτερα η όρεξή τους.

Ίσως είναι λοιπόν, ώρα να το ξανασκεφτείτε και να προσθέσετε στην καθημερινή σας διατροφή 1-2 ενδιάμεσα γεύματα, εκτός από τα τρία βασικά, τα οποία μπορούν να περιλαμβάνουν ποικιλία θρεπτικών, χαμηλών σε λιπαρά και θερμίδες, σνακ όπως τα παραπάνω.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Chapelot D. The Role of Snacking in Energy Balance: a Biobehavioral Approach. American Society for Nutrition. 1 December 2010; 10.3945/jn.109.114330

Piernas C, Popkin BM. Snacking increased among United States adults between 1977 and 2006. J Nutr. 2010;140:325–32.

Drummond S, Crombie N, Kirk T. A critique of the effects of snacking on body weight status. Eur J Clin Nutr. 1996;50:779–83.

Marmonier C, Chapelot D, Louis-Sylvestre J. Metabolic and behavioral consequences of a snack consumed in a satiety state. Am J Clin Nutr. 1999;70:854–66.

  • Μαρία Βησαροπούλου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Βησαροπούλου Μαρία είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης. Εργάζεται στο δικό της διαιτολογικό γραφείο στην Καρδίτσα και ως εκπαιδευτικός στο δημόσιο ΙΕΚ Καρδίτσας και στα Κέντρα δια Βίου Μάθησης για την εκπαίδευση των ενηλίκων σχετικά με θέματα υγιεινής διατροφής.

     

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.
×
×