Γεια σας! Κοντά σας στο μικρόφωνο, η κλινική διαιτολόγος Νικολέττα Ντορζή, για να σας βοηθήσει να μάθετε τα πάντα για τα λιπαρά στη διατροφή μας.
Στο σημερινό podcast, θα ασχοληθούμε με τα λιπαρά και τις ιδιότητές τους, καθώς και ποια λιπαρά πρέπει να καταναλώνουμε και ποια πρέπει να αποφεύγουμε.
Το λίπος είναι ίσως το πιο παρεξηγημένο θρεπτικό συστατικό που παίρνουμε από τις τροφές μας. Όλοι γνωρίζετε τις «κακές» ιδιότητες του λίπους. Συνέχεια ακούτε ή διαβάζετε για το λίπος από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης. Το σίγουρο είναι ότι δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς καθόλου λίπος στη διατροφή μας. Η υπερβολική χρήση λίπους από την άλλη (ιδιαίτερα κορεσμένο και trans λίπους) μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας.
Πριν μάθετε τα πάντα για τα λίπη, ας ακούσουμε ένα διαφημιστικό σποτ.
Ας επανέλθουμε λοιπόν στο θέμα μας και τι πρέπει να γνωρίζετε για τα λιπαρά και τις ιδιότητές τους για να τρέφεστε σωστά.
Ποιες είναι οι ευεργετικές ιδιότητες του λίπους;
- Είναι πολύ καλή πηγή ενέργειας. Κάθε 1γρ λίπους μας δίνει 9 θερμίδες για να τις χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας στις διάφορες λειτουργίες του.
- Είναι κύριο συστατικό στην παραγωγή της κυτταρικής μεμβράνης και στην παραγωγή διαφόρων ορμονών που έχουν σοβαρές λειτουργίες στον οργανισμό μας, όπως στη λειτουργία της καρδιάς, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στο νευρικό σύστημα.
- Είναι συστατικό του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.
- Μεταφέρει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνες Α, D, E, και Κ) από το πεπτικό σύστημα σε όλο το στο σώμα για τις διάφορες λειτουργίες του.
- Βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
- Επίσης, το λίπος βοηθά στην καλή υγεία των μαλλιών και των νυχιών, και προστατεύει τα ζωτικά μας όργανα από διάφορα κτυπήματα.
Πόσο και ποιο λίπος;
Το πόσο και ποιο λίπος χρειαζόμαστε καθημερινά, εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του καθενός, το φύλο και την ηλικία. Το ολικό λίπος που παίρνει κάποιος υγιής άνθρωπος από τη διατροφή του δεν πρέπει να ξεπερνά το 30% των ολικών θερμίδων που χρειάζεται καθημερινά. Για παράδειγμα, κάποιος που παίρνει 2000 θερμίδες ημερησίως για να καλύψει τις ανάγκες του, δεν πρέπει να καταναλώνει περισσότερα από 65 γραμμάρια λίπους καθημερινά. Από αυτό το λίπος, το 10% μπορεί να είναι κορεσμένο λίπος (δηλαδή γύρω στα 22 γραμμάρια) και τα υπόλοιπα 43 γραμμάρια να είναι μονοακόρεστο ή πολυακόρεστο λίπος. Τα trans λιπαρά πρέπει να τα αποφεύγουμε όσο πιο πολύ μπορούμε από τη διατροφή μας.
Ποιες οι κατηγορίες του λίπους;
Υπάρχουν τέσσερις διαφορετικές κατηγορίες λίπους. Οι δύο κατηγορίες, μονοακόρεστα λιπαρά και τα πολυακόρεστα λιπαρά, είναι ευεργετικές για την υγεία μας και οι άλλες δύο κατηγορίες, κορεσμένα και trans λιπαρά, μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στην υγεία μας.
«Υγιεινά Λιπαρά»
Μονοακόρεστα λιπαρά
Μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη (LDL) στο αίμα και να αυξήσει την «καλή» χοληστερόλη (HDL) στο αίμα. Είναι υγρό σε θερμοκρασία δωματίου αλλά μπορεί να πήξει σε χαμηλές θερμοκρασίες. Μερικά παραδείγματα μονοακόρεστου λίπους είναι: το ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο, το φιστικέλαιο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, cashew nuts), το φιστικοβούτυρο, και το λάδι από σπόρους ράπης (canola oil).
Πολυακόρεστα λιπαρά
Μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στο ανοσοποιητικό σύστημα και στην πήξη του αίματος. Είναι υγρό σε θερμοκρασία δωματίου αλλά και στο ψυγείο. Πολυακόρεστο λίπος είναι το καλαμποκέλαιο, το σογιέλαιο και το βαμβακέλαιο, ο λιναρόσπορος, ο κολοκυθόσπορος, το σησάμι, ο σολομός, η πέστροφα και τα καρύδια. Σε αυτήν την κατηγορία εντάσσονται και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
«Ανθυγιεινά Λιπαρά»
Κορεσμένα λιπαρά
Μπορούν να αυξήσουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL) στο αίμα και να προκαλέσουν καρδιακά προβλήματα. Είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου αλλά και στο ψυγείο. Κορεσμένα λίπη περιέχουν τα εξής: κόκκινο κρέας, πουλερικά (κυρίως το δέρμα), ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο, λαρδί, καρύδα και φοινικέλαιο.
Trans λιπαρά
Είναι τα υδρογονοποιημένα λίπη, δηλαδή φυτικά λίπη στα οποία προστίθεται ένα μόριο υδρογόνου για να γίνουν πιο στερεά. Αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL) και μειώνουν την «καλή» χοληστερόλη. Έτσι, προκαλούν πολλά καρδιακά προβλήματα. Παραδείγματα trans λιπαρών είναι: πολλά βιομηχανοποιημένα προϊόντα, όπως μπισκότα, κράκερ, γλυκά, ντόνατς, σοκολάτες, φαστ φουντ, πατάτες τηγανητές και πατατάκια.
Αξίζει να σημειωθεί, ότι μεγάλες εταιρίες στη βιομηχανία τροφίμων έχουν αντικαταστήσει τα λίπη τους που περιείχαν τρανς λιπαρά, με λιπαρά χωρίς τρανς. Για παράδειγμα, έχουν αντικαταστήσει το βούτυρο με μαργαρίνη, που είναι εμπλουτισμένη με ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, με αποτέλεσμα να μειώνεται και το κορεσμένο λίπος από το βούτυρο, αλλά ταυτόχρονα να αυξάνονται και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Tips για να μειώσετε την κατανάλωση «κακού» λίπους
- Μαγειρέψετε το φαγητό σας με ελαιόλαδο ή μαργαρίνη, που είναι εμπλουτισμένη με ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, αντί για βούτυρο
- Προσθέστε στις σαλάτες σας λίγα καρύδια ή κολοκυθόσπορους ή λιναρόσπορους
- Για σνακ προτιμήστε λίγους ξηρούς καρπούς αντί για πατατάκια
- Αντί βούτυρο βάλτε λίγο αβοκάντο στο σάντουιτς σας
- Τρώτε ψάρι πλούσιο σε ωμέγα-3 όπως σολομό και πέστροφα 2-3 φορές τη βδομάδα
Μέχρι την επόμενη φορά, που θα με ακούσετε, ελπίζω να έχετε τις συνήθειες σας στα λιπαρά και να επιλέγετε τρόφιμα που περιέχουν υγιεινά λίπη.
