Διατροφή

Σαρδέλες: Ταπεινές αλλά πολύτιμες

06 Σεπτεμβρίου 2013
78579 Προβολές
8 λεπτά να διαβαστεί
sardeles

Το ψάρι ήταν ανέκαθεν βασικό συστατικό της ελληνικής κουζίνας. Από τα αρχαία χρόνια, όπως μαρτυρούν τοιχογραφίες καθώς και κείμενα της αρχαίας ελληνικής γραμματείας, οι Έλληνες αγαπούσαν την κατανάλωση ψαριών. Την εποχή της Ιλιάδας ήταν φαγητό των φτωχών, ενώ στην κλασική εποχή μετατράπηκε σε φαγητό πολυτελείας. Η σαρδέλα, ακόμα και εκείνη την περίοδο, ανήκε στην κατηγορία των οικονομικών ψαριών. Η παραδοσιακή λοιπόν, ελληνική κουζίνα είναι γεμάτη από πιάτα και εδέσματα που ως κύριο συστατικό τους έχουν τη σαρδέλα. Τα τελευταία χρόνια φαίνεται όμως να έχει παραμεληθεί από την Ελληνίδα νοικοκυρά παρόλο που αποτελεί βασικό συστατικό μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Η έλλειψη χρόνου, ο σύγχρονος τρόπος ζωής και η συχνή κατανάλωση φαγητού εκτός σπιτιού, οδήγησε στην μείωση της κατανάλωσης ψαριού και αναπόφευκτα και σαρδέλας. Άλλωστε, το μαγείρεμα του ψαριού, ίσως σε πολλές νοικοκυρές φαντάζει δυσκολότερο, ενώ η γεύση του είναι αποκρουστική σε πολλούς. Η κατανάλωσή του όμως είναι απαραίτητη και ευεργετική. Εκτός από εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, η σαρδέλα προσφέρει πολύτιμα λιπαρά οξέα και πληθώρα βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και αρτηριακής πίεσης. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά εβδομαδιαία κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Οι συστάσεις αναφέρονται ειδικά στα λιπαρά ψάρια, γιατί φαίνεται πως η πληθώρα των ευεργετικών επιδράσεών τους οφείλεται στα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν. Τα λιπαρά οξέα, αν και παράγονται και από το ανθρώπινο σώμα, η παραγόμενη ποσότητα δεν επαρκεί. Έτσι, πρέπει οπωσδήποτε να προσληφθούν μέσω της τροφής. Επιπλέον, τα ψάρια δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη, ουσίες που ευθύνονται για καρδιαγγειακά νοσήματα και υπερχοληστερολαιμίες.

Γιατί να επιλέξετε την σαρδέλα;

Στα λιπαρά ψάρια λοιπόν, ανήκουν και οι παρεξηγημένες σαρδέλες, οι οποίες μάλιστα βρίσκονται στην εντεκάδα των ψαριών με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Στην περίπτωση λοιπόν, που ο φημισμένος σολομός σας φαίνεται ιδιαίτερα ακριβός, βρίσκετε σπάνια φρέσκο τόνο και η πέστροφα δεν είναι το αγαπημένο σας ψάρι, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιστρέψετε στις ρίζες σας. Μπορείτε να βρείτε σαρδέλα σε διάφορες μορφές: παστή, φρέσκια ακόμα και κονσέρβα. Καταναλώνονται με διάφορους τρόπους: ωμές (μαριναρισμένες με λεμόνι), ψητές στη σχάρα ή στο φούρνο, λαδορίγανη ή με τομάτα, τηγανητές ή στην κατσαρόλα. Ιδιαίτερα αγαπητή είναι και η συνταγή της «παντρεμένης σαρδέλας».

Ποια είναι η διατροφική αξία της σαρδέλας;

Οι σαρδέλες έχουν υψηλή διατροφική αξία αφού είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Επιπλέον, όταν καταναλώνεται με το κόκαλο αποτελεί εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και βιταμίνης D. Η προσφορά της σαρδέλας δε τελειώνει εδώ, περιέχει επίσης βιταμίνη Β12, σελήνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα ω-3 και ω-6 λιπαρών, που η κατανάλωση τους έχει συνδεθεί με καρδιαγγειακά οφέλη. Έρευνα που ασχολήθηκε με την κατανάλωση σαρδέλας από θηλάζουσες, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι 100γρ σαρδέλας 2-3 φορές την εβδομάδα, οδήγησαν σε αύξηση της περιεκτικότητας του μητρικού γάλατος σε ω-3 λιπαρά οξέα. Εξίσου σημαντικό είναι τέλος το γεγονός ότι η «ταπεινή» σαρδέλα, ακριβώς λόγω της ταπεινότητάς της και της χαμηλής θέσης που κατέχει στη τροφική αλυσίδα, ζει μικρότερο χρονικό διάστημα σε σύγκριση με τα περισσότερα ψάρια. Το μικρό διάστημα ζωής της λοιπόν, έχει σαν αποτέλεσμα να είναι πιο ασφαλής, αφού δεν προλαβαίνει να συγκεντρώσει μεγάλες ποσότητες υδραργύρου.

Πιο συγκεκριμένα 100γρ μαγειρεμένης σαρδέλας περιέχουν:

Θρεπτικά Συστατικά Στα 100gr
Ενέργεια 208 kcal
Πρωτεΐνη 24.6 g
Υδατάνθρακες 0 g
-Σάκχαρα 0 g
-Φυτικές Ίνες 0 g
Λιπίδια (ολικά) 11.5 g
-μονοακόρεστα λιπαρά 3.9 g
-πολυακόρεστα λιπαρά 5.1 g
-κορεσμένα λιπαρά 1.5 g
Ασβέστιο (Ca) 382 mg
Σίδηρος (Fe) 2.9 mg
Μαγνήσιο (Mg) 39 mg
Φώσφορος (P) 490 mg
Κάλιο (Κ) 397 mg
Νάτριο 307 mg
Ψευδάργυρος (Zn) 1.3 mg
Χοληστερόλη 142 mg
Βιταμίνη Α 32 μg
Βιταμίνη D 4.8 μg
Βιταμίνη E 2 mg
Βιταμίνη K 2.6 μg
Βιταμίνη C 0 mg
Νιασίνη 5.2 mg
Βιταμίνη B6 0.2 mg
Βιταμίνη B12 8.9 μg

Ποια είναι τα οφέλη της στην υγεία;

Όπως διαπιστώθηκε παραπάνω, οι σαρδέλες παρέχουν πολύτιμες πρωτεΐνες, μέταλλα, βιταμίνες και «καλά» λιπαρά οξέα, γεγονός που τις κάνει να έχουν σημαντικά οφέλη στην υγεία του άνθρωπου. Συνολικά η κατανάλωση τους φαίνεται να είναι ευεργετική για

  • Την προστασία της καρδιάς & των αιμοφόρων αγγείων
  • Την βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ
  • Την διατήρηση της υγείας των οστών
  • Την πνευματική λειτουργία & την καλύτερη διάθεση
  • Την υγεία των ματιών
  • Την αναδόμηση των πρωτεϊνικών ιστών
  • Την μείωση εμφάνισης χρόνιων παθήσεων & φλεγμονώδων νοσημάτων

Τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η ρέγγα, ο σολομός κ.α. είναι πλούσιες πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων (εικοσαπεντανοϊκό οξύ και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ), που φαίνεται να έχουν σημαντικά οφέλη στην υγεία των αιμοφόρων αγγείων. Μάλιστα οι σαρδέλες αποτελούν ένα από τα 11 είδη ψαριών που προσφέρουν την μεγαλύτερη ποσότητα ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (2,7-7,5 g / γεύμα) και έτσι η κατανάλωσή τους φαίνεται να καλύπτει τις διατροφικές συστάσεις επίσημων οργανισμών. Επιδημιολογικές μελέτες υποστηρίζουν τη συσχέτιση μεταξύ της αυξημένης κατανάλωσης ψαριών και της πρόσληψης λιπαρών ψαριών με την μείωση εμφάνισης στεφανιαίας νόσου με δοσο-εξαρτώμενο τρόπο σε ενήλικες με ή χωρίς προϋπάρχουσα στεφανιαία νόσο. Τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη της πρόσληψης ψαριών μπορεί να είναι μεγαλύτερα σε πληθυσμούς με συνήθη χαμηλή κατανάλωση ψαριών και σε άτομα που κινδυνεύουν περισσότερο να αναπτύξουν στεφανιαία νόσο.

Αρκετές κλινικές μελέτες επίσης έχουν αναφέρει θετικές επιδράσεις της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών με σημαντική μείωση της συγκέντρωσης ολικών τριγλυκεριδιών, μειωμένη συσσωμάτευση αιμοπεταλιών, μειωμέων δεικτών φλεγμονής και βελτιωμένη αγγειακή αντιδραστικότητα. Ακόμα η συχνή κανάλωση λιπαρών ψαριών ή ιχθυελαίων φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, να εμποδίζει την εμφάνιση ορισμένων καρδιακών αρρυθμιών και να μειώνει τις πιθανότητες αιφνίδιου θανάτου.

Επίσης η σαρδέλα ως εξαιρετική πηγή του δοκοσαεξανοϊκού οξέος, το οποίο παρέχει δομική υποστήριξη στις κυτταρικές μεμβράνες, συνιστάται για την αντιμετώπιση ξηρότητας στα μάτια, για την θεραπεία της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και γενικότερα για την διατήρηση της όρασης. Ακόμα, το δοκοσαεξανοϊκό οξύ φαίνεται να συμβάλλει στη σωστή ανάπτυξη του νευρικού συστήματος των βρεφών οπότε για εγκύους, για μητέρες που θηλάζουν και για γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία, η πρόσληψη τέτοιων ψαριών είναι σημαντική. Επίσης, σε ορισμένες μελέτες, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, της νόσο του Αλτσχάιμερ και της άνοιας και έχει θετική επίδραση στη σταδιακή απώλεια μνήμης και στην πνευματική εξασθένιση που συνδέεται με τη γήρανση. Επιπρόσθετα, η κατανάλωση ψαριών έχει αναφερθεί οτι μπορεί να προστατεύει από ορισμένες φλεγμονώδεις ασθένειες (όπως πχ το άσθμα, οι αλλεργίες, η ρευματοειδής αρθρίτιδα κα). Ωστόσο, περισσότερες έρευνες κρίνονται απαραίτητες για την υποστήριξη αυτών των ενδείξεων.

Σε προσπάθειες μείωσης του σωματικού βάρους, (δηλαδή όταν άτομα βρίσκονταν σε περιορισμό της ενεργειακής τους πρόσληψης), η επιπλέον λήψη τόσο μη-λιπαρών όσο και λιπαρών ψαριών μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια σωματικού βάρους. Η πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι πιθανόν σημαντική για τη μείωση της λιπώδους μάζας.

Όσον αφορά το σακχαρώδη διαβήτη, προοπτικές μελέτες δεν αναφέρουν καμία συσχέτιση μεταξύ της αυξημένης πρόσληψης λιπαρών ψαριών και της εμφάνισης διαβήτη. Πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε πως σε υγιή άτομα, μια υψηλή πρόσληψη λιπαρών ψαριών φαίνεται να έχει ουδέτερη επίδραση στους δείκτες ινσουλινοευαισθησίας, αλλά αντίθετα φαίνεται να βελτιώνει τον μεταγευματικό γλυκαιμικό έλεγχο. Άλλη μελέτη σε ζώα, έδειξε πως η υψηλή βιολογικής αξιάς πρωτείνη της σαρδέλας είχε ευεργετική επίδραση σε μεταβλητές όπως η υπεργλυκαιμία, η αντίσταση στην ινσουλίνη, η υπερλιπιδαιμία και το οξειδωτικό στρες, γεγονός που υποδηλώνει μια πιθανή προστατευτική της δράση έναντι αυτών των καταστάσεων. Περαιτέρω έρευνες με τον καταλλήλο σχεδιασμό όμως χρειάζονται για την αξιολόγηγης αυτής της συσχέτισης.

Ωστόσο, δεν λείπουν και οι αντενδείξεις. Όσα άτομα πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα ή παρουσιάζουν προβλήματα στα νεφρά, καλό είναι να αποφεύγουν την κατανάλωση σαρδέλας καθώς ανήκουν στα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες, ουσίες δηλαδή που μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση του ουρικού οξέος.

Επιλογή και συντήρηση

Εάν αγοράζετε φρέσκες σαρδέλες, μπορείτε να τις ελέγξετε πρώτα για να βεβαιωθείτε ότι είναι φρέσκες. Τα χαρακτηριστικά που πρέπει να αναζητήσετε στις φρέσκες σαρδέλες είναι:

  • φρέσκια μυρωδιά που θυμίζει θάλασσα και όχι έντονη και κάποιες φορές δυσάρεστη μυρωδιά «ψαρίλας»
  • ζωηρό χρώμα «δέρματος» και όχι μουντό
  • καθαρά, λαμπερά και φουσκωτά μάτια
  • σταθερές και άκαμπτες. Κρατήστε το ψάρι από το κεφάλι σε οριζόντια θέση. Αν στέκεται σταθερό είναι φρέσκο ενώ αν λυγίζει το ψάρι έχει αλλιευτεί κάποιες ημέρες πριν.

Αν δεν μπορείτε νε βρείτε φρέσκες σαρδέλες, μπορείτε να προμηθευτείτε τις κονσερβοποιημένες. Προτιμήστε αυτές που είναι αποθηκευμένες σε νερό και όχι σε κάποιο είδος λαδιού για να αποφύγετε τα επιπλέον λιπαρά. Ακόμα, οι σαρδέλες σε κονσέρβες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, οπότε εάν προσπαθείτε να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού, ελέγξτε την ετικέτα πριν την κατανάλωση. Επίσης πάντα πριν καταναλώσετε κάποια κονσέρβα είναι καλό να ελέγχετε την αναγραφόμενη ημερομηνία λήξης.

Τρόποι κατανάλωσης

Όπως έχει αναφερθεί παραπάνω οι σαρδέλες μπορούν να καταναλωθούν με διάφορους τρόπους, όπως:

  • Ωμές μαριναρισμένες με χυμό λεμονιού και αλάτι (αφαιρώντας τα εντόσθια και το κεφάλι) ή με άλλη μαρινάδα
  • Ψητές στη σχάρα ή στο φούρνο με λαδορίγανη ή με ντομάτα. Μπορούν ακόμα να χρησιμοποιηθούν διάφορες γεμίσεις και να δημιουρηθούν οι λεγόμενες «παντρεμένες» σαρδέλες
  • Τηγανητές
  • Στην κατσαρόλα
  • Σαγανάκι
  • Κονσέρβα
  • Καπνιστές ή παστές
  • Ως συστατικό σαλάτας (πχ σαλάτα με ντοματίνια, ρόκα, αβοκάντο, σαρδέλες, κάπαρη, ελιές & ξύδι)
  • Ως συνοδευτικό σε ένα κυριώς πιάτο (πχ ζυμαρικά με σαρδέλες, μάραθο, κρεμμύδι, κουκουνάρι και άλλα μυρωδικά)

Η επιστροφή στην παράδοση πάντοτε έχει ένα θετικό αντίκτυπο στη ζωή του ανθρώπου. Έτσι και στην περίπτωση της σαρδέλας, που εκτός από τα μεγάλα διατροφικά οφέλη, είναι η πιο οικονομική ίσως επιλογή ψαριού.

Ακόμη κι αν η σαρδέλα σάς είναι άγνωστη, μια επίσκεψη στην Καλλονή της Λέσβου, όπου ψαρεύεται η πιο νόστιμη σαρδέλα, ίσως σας κάνει να αλλάξετε γνώμη.

ιάδας ήταν φαγητό των φτωχών, ενώ στην κλασική εποχή μετατράπηκε σε φαγητό πολυτελείας. Η σαρδέλα, ακόμα και εκείνη την περίοδο, ανήκε στην κατηγορία των οικονομικών ψαριών. Η παραδοσιακή λοιπόν, ελληνική κουζίνα είναι γεμάτη από πιάτα και εδέσματα που ως κύριο συστατικό τους έχουν τη σαρδέλα. Τα τελευταία χρόνια φαίνεται όμως να έχει παραμεληθεί από την Ελληνίδα νοικοκυρά παρόλο που αποτελέι βασικό συστατικό μιας σωστής και ισορροπημένης διατροφής.

Γιατί συμβαίνει αυτό;

Η έλλειψη χρόνου, ο σύγχρονος τρόπος ζωής και η συχνή κατανάλωση φαγητού εκτός σπιτιού, οδήγησε στην μείωση της κατανάλωσης ψαριού και αναπόφευκτα και σαρδέλας. Άλλωστε, το μαγείρεμα του ψαριού, ίσως σε πολλές νοικοκυρές φαντάζει δυσκολότερο, ενώ η γεύση του είναι αποκρουστική σε πολλούς. Η κατανάλωσή του όμως είναι απαραίτητη και ευεργετική. Εκτός από εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, η σαρδέλα προσφέρει πολύτιμα λιπαρά οξέα και πληθώρα βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και αρτηριακής πίεσης. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά εβδομαδιαία κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Οι συστάσεις αναφέρονται ειδικά στα λιπαρά ψάρια, γιατί φαίνεται πως η πληθώρα των ευεργετικών επιδράσεών τους οφείλεται στα ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν. Τα λιπαρά οξέα, αν και παράγονται και από το ανθρώπινο σώμα, η παραγόμενη ποσότητα δεν επαρκεί. Έτσι, πρέπει οπωσδήποτε να προσληφθούν μέσω της τροφής. Επιπλέον, τα ψάρια δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα και χοληστερόλη, ουσίες που ευθύνονται για καρδιαγγειακά νοσήματα και υπερχοληστερολαιμίες.

Γιατί να επιλέξετε την σαρδέλα;

Στα λιπαρά ψάρια λοιπόν, ανήκουν και οι παρεξηγημένες σαρδέλες, οι οποίες μάλιστα βρίσκονται στην εντεκάδα των ψαριών με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα. Στην περίπτωση λοιπόν, που ο φημισμένος σολομός σας φαίνεται ιδιαίτερα ακριβός, βρίσκετε σπάνια φρέσκο τόνο και η πέστροφα δεν είναι το αγαπημένο σας ψάρι, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιστρέψετε στις ρίζες σας. Μπορείτε να βρείτε σαρδέλα σε διάφορες μορφές: παστή, φρέσκια ακόμα και κονσέρβα. Καταναλώνονται με διάφορους τρόπους: ωμές (μαριναρισμένες με λεμόνι), ψητές στη σχάρα ή στο φούρνο, λαδορίγανη ή με τομάτα, τηγανητές ή στην κατσαρόλα. Ιδιαίτερα αγαπητή είναι και η συνταγή της «παντρεμένης σαρδέλας».

Ποια είναι η διατροφική αξία της σαρδέλας;

Επιπλέον, όταν καταναλώνεται με το κόκαλο αποτελεί εξαιρετική πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και βιταμίνης D. Η προσφορά της σαρδέλας δε τελειώνει εδώ, περιέχει επίσης βιταμίνη Β12, σελήνιο και σίδηρο. Έρευνα που ασχολήθηκε με την κατανάλωση σαρδέλας από θηλάζουσες, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι 100γρ σαρδέλας 2-3 φορές την εβδομάδα, οδήγησαν σε αύξηση της περιεκτικότητας του μητρικού γάλατος σε ω-3 λιπαρά οξέα. Εξίσου σημαντικό είναι τέλος το γεγονός ότι η «ταπεινή» σαρδέλα, ακριβώς λόγω της ταπεινότητάς της και της χαμηλής θέσης που κατέχει στη τροφική αλυσίδα, ζει μικρότερο χρονικό διάστημα σύγκριση με τα περισσότερα ψάρια. Το μικρό διάστημα ζωής της λοιπόν, έχει σαν αποτέλεσμα να είναι πιο ασφαλής, αφού δεν προλαβαίνει να συγκεντρώσει μεγάλες ποσότητες υδραργύρου.

Η επιστροφή στην παράδοση πάντοτε έχει ένα θετικό αντίκτυπο στη ζωή του ανθρώπου. Έτσι και στην περίπτωση της σαρδέλας, που εκτός από τα μεγάλα διατροφικά οφέλη, είναι η πιο οικονομική ίσως επιλογή ψαριού.

Ακόμη κι αν η σαρδέλα σάς είναι άγνωστη, μια επίσκεψη στην Καλλονή της Λέσβου, όπου ψαρεύεται η πιο νόστιμη σαρδέλα, ίσως σας κάνει να αλλάξετε γνώμη.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Patin RV, Vítolo MR, Valverde MA, Carvalho PO, Pastore GM, Lopez FA. "The influence of sardine consumption on the omega-3 fatty acid content of mature human milk." J Pediatr (Rio J). 2006 Jan-Feb;82(1):63-9.

Sidhu KS. "Health benefits and potential risks related to consumption of fish or fish oil." Regul Toxicol Pharmacol. 2003 Dec;38(3):336-44.

http://tdn-digital.com/article_031711_03.shtml