Διατροφή

Ποια Λαχανικά "παχαίνουν" και με ποιο τρόπο;

22 Απριλίου 2024
3651 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
paxainoyn ta laxanika

Photo Source: www.canva.com

Παχαίνουν τα Λαχανικά;

Όταν ασχολούμαστε με τη διατροφή μας, το ερώτημα εάν τα λαχανικά μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους απασχολεί πολλά άτομα.

Η απάντηση είναι όχι!

Τα λαχανικά αποτελούν χαμηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα, καθώς περιέχουν πολλή νερό και υψηλές ποσότητες φυτικών ινών. Κατά συνέπεια, η κατανάλωσή τους δεν οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αντίθετα, μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, καθώς οι ίνες τους προσφέρουν αίσθηση κορεσμού και βοηθούν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

Διαβάστε επίσης: Πως θα πλύνω Σωστά τα Λαχανικά μου;

Ωστόσο, υπάρχουν κάποια λαχανικά που, αν καταναλωθούν υπερβολικά ή με λανθασμένο τρόπο, μπορεί να προσθέσουν περισσότερες θερμίδες από ό,τι χρειαζόμαστε και έτσι η συνολική πρόσληψη να οδηγήσει στη αύξηση βάρους.

Σημεία προσοχής για τα Λαχανικά

Στην προσπάθεια μας να διατηρήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή, πρέπει να επιδεικνύουμε προσοχή στον τρόπο παρασκευής και κατανάλωσης των λαχανικών μας. Πολλές φορές, τα ίδια τα λαχανικά είναι εξαιρετικά υγιεινά.

Όταν προστίθενται παρασκευασμένες σάλτσες ή υλικά υψηλής θερμιδικής αξίας

Η θερμιδική τους αξία μπορεί να αυξηθεί σημαντικά. Για παράδειγμα, ένα μπρόκολο ψημένο στο φούρνο με λίγο ελαιόλαδο και αλάτι αποτελεί υγιεινή και χαμηλής θερμιδικής αξίας επιλογή. Ωστόσο, αν προσθέσουμε κρέμα γάλακτος ή αρκετό τυρί, το μπρόκολο μπορεί να γίνει με πάρα πολλές θερμίδες και λιπαρά.

Το ίδιο ισχύει και για τις σάλτσες που επιλέγουμε να προσθέσουμε στα λαχανικά μας. Επομένως, η επιλογή των συνοδευτικών και ο τρόπος παρασκευής μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τη θερμιδική αξία των γευμάτων μας.

Ποια τα οφέλη των λαχανικών 

Τα λαχανικά αποτελούν βασικό πυλώνα μιας υγιεινής διατροφής, προσφέροντας ένα φάσμα οφελών που ευνοούν την υγεία μας. Περιέχουν πλούσιες ποσότητες:

  • Βιταμινών
  • Μετάλλων
  • Αντιοξειδωτικών ουσιών που είναι απαραίτητα για την υγεία μας

Η κατανάλωσή τους συμβάλλει στην πρόληψη πάρα πολλών ασθενειών, όπως για παράδειγμα:

  • Καρδιαγγειακές παθήσεις
  • Διαβήτη
  • Καρκίνου

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που περιέχουν βοηθούν στη ρύθμιση της πέψης και στη διατήρηση της υγείας του εντέρου.

sause in salads

Συχνότητα κατανάλωσης Λαχανικών

Η προτεινόμενη συχνότητα κατανάλωσης λαχανικών είναι ανάλογη των διατροφικών αναγκών του καθενός και των συνθηκών της ζωής του.

Συνίσταται η κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών καθημερινά

Μια μερίδα αντιστοιχεί περίπου σε ένα φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά. Η ποικιλία στην επιλογή των λαχανικών είναι σημαντική για να εξασφαλίσουμε την πλήρη παροχή θρεπτικών ουσιών αφού κάθε χρώμα καλύπτει και διαφορετικές διατροφικές ανάγκες.

Θρεπτικά συστατικά και Λαχανικά

Πλούσια σε βιταμίνη C και καροτενοειδή

Οι κόκκινες και πορτοκαλί αποχρώσεις, όπως ντομάτες και καρότα. Αυτά τα συστατικά συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πηγή φυλλικού οξέος, βιταμίνης Κ και C

Τα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι και το μπρόκολο που βελτιώνουν στην υγεία των οστών και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, περιέχουν λουτεολίνες, που μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου.

Τι να προσέξετε;

Παρόλο που τα λαχανικά είναι υγιεινά, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξετε κατά την κατανάλωσή τους.

Να πλένετε καλά τα λαχανικά

Πριν την κατανάλωσή τους, πρέπει να πλένετε καλά τα λαχανικά προκειμένου να απομακρυνθούν πιθανά μικρόβια.

Αποφύγετε το υπερβολικό ψήσιμο

Αυτό μπορεί να μειώσει τη θρεπτική αξία των λαχανικών. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε το ατμό ή τη σχάρα για το μαγείρεμα τους.

Αποφύγετε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων

Επίσης, όταν αναφερόμαστε στην κατανάλωση λαχανικών, υπάρχουν ορισμένα σημεία που πρέπει να δώσουμε προσοχή, προκειμένου να αποφύγουμε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και, ως αποτέλεσμα, την αύξηση σωματικού βάρους.

Αφιερώστε προσοχή στα εξής:

  • Μην προσθέτετε πολλά λιπαρά στα λαχανικά, όπως τηγανητά κολοκυθάκια ή πατάτες τηγανητές. Αυτά τα λαχανικά περιέχουν περισσότερες θερμίδες και λιπαρά, που μπορούν να οδηγήσουν στη αύξηση σωματικού βάρους.
  • Προσέξτε την ποσότητα των συνοδευτικών υλικών που προσθέτετε στα λαχανικά, όπως σάλτσες, μαγιονέζες και τυριά. Αυτά τα συνοδευτικά μπορούν να προσθέσουν πολλές θερμίδες και λίπη στο γεύμα σας.
  • Επιλέξτε τον τρόπο μαγειρέματος με προσοχή. Γενικά τα τηγανητά αυξάνουν την περιεκτικότητα σε λίπος. Προτιμήστε τον ατμό ή τον ψήσιμο στο φούρνο για να διατηρήσετε τη θρεπτική αξία των λαχανικών.

ceasar salad

Ποια λαχανικά να αποφύγετε;

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, υπάρχουν ορισμένα λαχανικά που μπορεί να προσθέσουν περισσότερες θερμίδες στη διατροφή μας αν δεν τα καταναλώνουμε με μέτρο και σωστό τρόπο. 

Αρακάς

Ο αρακάς είναι πλούσιος σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, αλλά περιέχει και αρκετές θερμίδες. Αν τον καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες ή με πολλά συνοδευτικά, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση σωματικού βάρους.

Κολοκυθάκια τηγανητά

Τα κολοκυθάκια τηγανητά είναι νόστιμα, αλλά περιέχουν πολλές θερμίδες από το λάδι που χρησιμοποιείται για το τηγάνισμα. Αν θέλουμε να τα απολαύσουμε, πρέπει να τα καταναλώνουμε με μέτρο.

Πατάτα τηγανητή

Η πατάτα τηγανητή είναι δημοφιλής σε πολλά πιάτα, αλλά περιέχει πολλές θερμίδες από το λάδι του τηγανίσματος. Αν το καταναλώνουμε συχνά, μπορεί και αυτό να οδηγήσει στη αύξηση βάρους.

Συμπερασματικά

Τα λαχανικά δεν παχαίνουν από μόνα τους. Η αύξηση του σωματικού βάρους εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, και η κατανάλωση λαχανικών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να μειώσετε το σωματικό σας βάρος, εφόσον συνοδεύεται από μια ισορροπημένη διατροφή και φυσική δραστηριότητα. Επομένως, μην φοβάστε να καταναλώνετε λαχανικά και να τα συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας.

Απολαύστε τα σε διάφορες μορφές μαγειρέματος και προσέξτε τους παράγοντες που μπορούν να αυξήσουν τη θερμιδική τους αξία. Με μια ισορροπημένη διατροφή και την τήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, μπορείτε να διατηρήσετε την υγεία σας και το σωματικό σας βάρος σε ισορροπία.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Vioque, J., Weinbrenner, T., Castelló, A., Asensio, L. and de la Hera, M.G. Intake of Fruits, and Vegetables in Relation to 10-year Weight Gain Among Spanish Adults. Obesity. 2008; 16: 664-670. https://doi.org/10.1038/oby.2007.121

Folkvord F, Naderer B, Coates A, Boyland E. Promoting Fruit and Vegetable Consumption for Childhood Obesity Prevention. Nutrients. 2022; 14(1):157. https://doi.org/10.3390/nu14010157

Comert., E.D., Mogol., B.A., Gokmen, V. Relationship between color and antioxidant capacity of fruits and vegetables. Current Research in Food Science. 2020. https://doi.org/10.1016/j.crfs.2019.11.001

Eλευθερία Παναγιώτου
Eλευθερία Παναγιώτου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Ελευθερία Παναγιώτου είναι κλινική Διαιτολόγος–Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στη Αθλητική Διατροφή. Από τον Σεπτέμβριο του 2018, διατηρεί το διαιτολογικό της γραφείο στη περιοχή της Λευκωσίας παρέχοντας εξειδικευμένα προγράμματα διατροφής που προσαρμόζονται στις ανάγκες και τους στόχους του κάθε ατόμου.