Διατροφή

Λιπομέτρηση στο Σπίτι: 4 Τρόποι εκτίμησης του λίπους σας

31 Οκτωβρίου 2022
5022 Προβολές
6 λεπτά να διαβαστεί
lipometrisi sto spiti

Photo source: Canva.com

Πόσο λίπος έχω; Ποιο είναι το ποσοστό λίπους μου; Υπάρχει εύκολος και γρήγορος τρόπος να εκτιμήσω το ποσοστό λίπους στο σώμα μου; Η απάντηση είναι ναι, υπάρχει τρόπος να εκτιμήσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας και μάλιστα όχι ένας αλλά… τέσσερις! Θα τους δούμε όλους στο κείμενο που ακολουθεί. Μείνετε μαζί μου…

Τι είναι η λιπομέτρηση;

Πριν δούμε τους τρόπους λιπομέτρησης στο σπίτι ας κάνουμε μία μικρή εισαγωγή. Ως λιπομέτρηση (ή ανάλυση σύστασης σώματος) ορίζεται η μέτρηση η οποία μας δείχνει με ακρίβεια τα συστατικά από τα οποία αποτελείται το σώμα μας. Ειδικότερα, μας δίνει δεδομένα για το ποσοστό λίπους, υγρών, μυϊκής μάζας και οστών στο σώμα μας.

Γιατί να κάνω λιπομέτρηση;

Είδαμε λοιπόν τι είναι η λιπομέτρηση, γιατί όμως είναι σημαντική; Υπάρχουν τέσσερεις σημαντικοί λόγοι για τους οποίους πιθανόν θα θέλατε να κάνετε μία λιπομέτρηση σήμερα.

Σημείο έναρξης και στοχοθεσία

Είτε έχετε στόχο την απώλεια βάρους και τη μείωση λίπους, είτε την αύξηση βάρους και μυϊκής μάζας είναι σημαντικό να γνωρίζετε το σημείο έναρξης. Έχοντας στα χέρια σας τα δεδομένα της λιπομέτρησης μπορείτε να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους για το αν χρειάζεται απώλεια λίπους, πόσο λίπος χρειάζεται να χάσετε κτλ.

Αξιολόγηση της προόδου

Γνωρίζοντας το σημείο που ξεκινήσατε μπορείτε να αξιολογείτε στην πρόοδό σας τόσο ποσοτικά όσο και ποιοτικά. Να θυμάστε…

 Δεν έχει σημασία μόνο πόσο έχασες αλλά κυρίως τι έχασες!

Μέσω ανάλυσης σύστασης σώματος - λιπομέτρησης μπορείτε να δείτε αν η απώλεια ή η πρόσληψη βάρους σας προέρχεται απώλεια λίπους, μυϊκής μάζας ή υγρών. Με τον τρόπο αυτό έχετε σαφή εικόνα της πορείας και της προσπάθειά σας.

Εκτίμηση της κατάστασης υγεία

Αποδεδειγμένα, το ποσοστό λίπους και η κατανομή του αποτελούν ενδείξεις για την κατάσταση υγείας. Με τον τρόπο αυτό η λιπομέτρηση μπορεί να μας ενημερώσει έγκαιρα για πιθανούς κινδύνους για την υγεία.

Πώς θα κάνω λιπομέτρηση στο σπίτι;

Είδαμε λοιπόν τι είναι η λιπομέτρηση και για ποιούς λόγους είναι σημαντική. Πάμε να δούμε πώς μπορούμε να κάνουμε μία λιπομέτρηση στο σπίτι.

Λιπομέτρηση με δερματικές πτυχές (δερματοπτυχόμετρο)

Πρώτος τρόπος εκτίμησης του λίπους στο σώμα μας είναι η μέτρηση δερματικών πτυχών, χρησιμοποιώντας ένα δερματοπτυχόμετρο.

Η συγκεκριμένη μέθοδος βασίζεται στη μέτρηση του πάχους μιας δερματικής πτυχής σε διάφορα σημεία του σώματος. Με πιο απλά λόγια δεν έχετε παρά να τσιμπήσετε και να μετρήσετε το πάχος του υποδόριου λίπους σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος. Αφού μετρήσετε προσεκτικά το πάχος των δερματικών πτυχών μπορείτε με τη χρήση εξισώσεων να εκτιμήσετε με αρκετά καλή ακρίβεια το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.

Οι αλλαγές στο πάχος των πτυχών αυτών μπορούν να σας δώσουν μια πολύ σαφή και αξιόπιστη εικόνα για της μεταβολές του ποσοστού λίπους στο σώμα σας.

Πώς γίνεται η μέτρηση;

Μπορείτε να πραγματοποιήσετε μέτρηση 3 σημείων, 7 σημείων ή 8 σημείων. Δεδομένου πως θα χρειαστείτε βοήθεια με τις μετρήσεις και αρκετή εξοικείωση ώστε να μετράτε σωστά το πάχος των δερματικών πτυχών θα σας προτείνω να ξεκινήστε με τη μέτρηση 3 σημείων (πρωτόκολλο Jackson & Pollock).

Πιο συγκεκριμένα θα πρέπει να μετρήσετε το πάχος της δερματικής πτυχής στα παρακάτω σημεία ανάλογα με το φύλο σας:

  • Άνδρες:

Στήθος: διαγώνια πτυχή κατά το ήμισυ της απόστασης μεταξύ της πρόσθιας μασχαλιαίας γραμμής και της θηλής.
Κοιλιά: κάθετη πτυχή 2 εκατοστά δεξιά από τον ομφαλό.
Μηρός: μέσο της πρόσθιας πλευράς του άνω ποδιού μεταξύ της επιγονατίδας και της κορυφής του μηρού.

  • Γυναίκες:

Τρικέφαλος: κάθετη πτυχή στο μέσο της οπίσθιας πλευράς του τρικέφαλου μεταξύ ώμου και αγκώνα με το χέρι χαλαρό στο πλάι.
Υπερλαγόνιος: διαγώνια πτυχή παράλληλη και ανώτερη από την λαγόνια ακρολοφία.
Μηρός: μέσο της πρόσθιας πλευράς του άνω ποδιού μεταξύ της επιγονατίδας και της κορυφής του μηρού.

Είναι σημαντικό να τοποθετείτε το δερματοπτυχόμετρο 1 εκατοστό δεξιά από την πτυχή που έχετε σχηματίσει με το χέρι σας και να μετράτε τα σημεία στην ίδια πλευρά του σώματος.

Πώς αξιοποιούμε το αποτέλεσμα;

Αφού μετρήσετε και σημειώσετε το πάχος των δερματικών πτυχών μπορείτε να τις τοποθετήσετε στις αντίστοιχες εξισώσεις από τις οποίες προκύπτει μία πολύ καλή εκτίμηση του ποσοστού λίπους σας.

Ποσοστό λίπους (%) για άντρες =((4,95/(1,10938-(0,0008267*άθροισμα των πτυχών σε mm)+(0,0000016*(άθροισμα των πτυχών στο τετράγωνο σε mm))-(0,0002574*Ηλικία σε έτη)))-4,5)*100

Ποσοστό λίπους (%) για γυναίκες =((5,01/(1,0994921-(0,0009929*άθροισμα των πτυχών σε mm)+(0,0000023*(άθροισμα των πτυχών στο τετράγωνο σε mm))-(0,0001392* Ηλικία σε έτη)))-4,57)*100

Αν πάλι δε θέλετε να κάνετε τα μαθηματικά, μπορείτε ως ποσοστό το ποσοστό λίπους σας (%) να ορίσετε το άθροισμα των πτυχών σε χιλιοστά. Αποτελέσματα μελετών υποστηρίζουν πως η χρήση του αθροίσματος των δερματικών πτυχών σε χιλιοστά είναι εξίσου ακριβής στον προσδιορισμό του ποσοστού λίπους όσο και η χρήση εξισώσεων.

Όσο εξοικειώνεστε με τη διαδικασία μπορείτε να πραγματοποιείτε μετρήσεις με περισσότερα σημεία, όπως για παράδειγμα μέτρηση 7 σημείων για ακόμη μεγαλύτερη ακρίβεια.

Τι θα χρειαστείτε για τη λιπομέτρηση στο σπίτι;

Το μόνο που θα χρειαστείτε είναι ένα δερματοπτυχόμετρο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα πλαστικό (Slimguide), χαμηλού κόστους ή ένα μεταλλικό (Harpenden) για τη μέγιστη δυνατή ακρίβεια.

Λιπομέτρηση με τη χρήση περιμέτρων σώματος (μεζούρας)

Επόμενος τρόπος να πραγματοποιήσετε μία λιπομέτρηση στο σπίτι είναι με τη χρήση μεζούρας. Μετρώντας την περίμετρο σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος μπορείτε να έχετε μία καλή εκτίμηση του ποσοστού λίπους στο σώμα σας.

Η συγκεκριμένη μέθοδος έχει αρκετά καλή ακρίβεια, εφόσον οι μετρήσεις περιμέτρων γίνουν σωστά, είναι εύκολη και χαμηλού κόστους καθώς δεν απαιτεί εξειδικευμένο εξοπλισμό.

Μάλιστα, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη δε βρέθηκαν σημαντικές διαφορές κατά τη σύγκριση της ακρίβειας της συγκεκριμένης μεθόδου με τη μέθοδο DEXA — που θεωρείται μία από τις πιο αξιόπιστες μετρήσεις σωματικού λίπους.

Πώς γίνεται η μέτρηση;

Χρησιμοποιώντας μία μη-εκτατή μεζούρα μετρήστε 3 φορές την περίμετρο στα παρακάτω σημεία του σώματός σας.

  •  Άνδρες:

Λαιμός: μετράται ακριβώς κάτω από το λάρυγγα και στρογγυλοποιείται προς τα πάνω.
Μέση: μετράται στο σημείο το ομφαλού και στρογγυλοποιείται προς τα κάτω.

  • Γυναίκες:

Λαιμός: μετράται ακριβώς κάτω από το λάρυγγα και στρογγυλοποιείται προς τα πάνω.
Μέση: μετράται στη μικρότερη περίμετρο και στρογγυλοποιείται προς τα κάτω.
Γοφοί: μετρημένοι στη μεγαλύτερη περίμετρο στο ύψος των γλουτών.

Αφού μετρήσετε 3 φορές το κάθε σημείο, θα χρειαστεί να υπολογίσετε το μέσο όρο για κάθε ένα από τα σημεία αυτά.

Πώς αξιοποιούμε το αποτέλεσμα;

Εφόσον έχετε το μέσο όρο για κάθε μία από τις τιμές θα χρειαστεί να τις εισάγετε στις αντίστοιχες εξισώσεις. Μπορείτε να βρείτε τις εξισώσεις εδώ.

Τι θα χρειαστείτε για τη μέτρηση αυτή;

Θα χρειαστείτε απλά μία μη-εκτατή μεζούρα. Θα σας πρότεινα να χρησιμοποιείται κάθε φορά την ίδια μεζούρα. Ιδανικά για τη μέγιστη δυνατή ακρίβεια θα ήταν χρήσιμο να σημαδεύετε το σημείο μέτρησης με ένα μαρκαδόρο ώστε να είστε σίγουροι πως μετράτε κάθε φορά το ίδιο σημείο.

Λιπομέτρηση με οικιακό λιπομετρητή

Τρίτος στη σειρά τρόπος εκτίμησης του ποσοστού λίπους στο σπίτι είναι με τη χρήση οικιακής ζυγαριάς με δυνατότητα λιπομέτρησης.

Οι συσκευές αυτές βασίζονται στη μέθοδο βιοηλεκτρικής εμπέδισης (ΒΙΑ). Εσείς δε έχετε παρά να ανέβετε στη συσκευή με τα πέλματα γυμνά και να κρατήσετε με τα χέρια σας τις λαβές, εφόσον η συσκευή σας είναι εξοπλισμένη με αυτές.

Κατά τη διάρκεια της μέτρησης ένα μικρής έντασης εναλλασσόμενο ρεύμα διαπερνά το σώμα σας. Με τον τρόπο αυτό, δημιουργείται ένα ηλεκτρικό κύκλωμα και μετράται η αγωγιμότητά του σώματος. Οι ιστοί του ανθρώπινου σώματος έχουν διαφορετική αγωγιμότητα.

Έτσι, ιστοί πλούσιου σε νερό όπως οι μύες οι έχουν υψηλή αγωγιμότητα.
Αντίθετα, ιστοί όπως το λίπος λόγω της μικρής περιεκτικότητάς του έχουν χαμηλή αγωγιμότητα.

Μετρώντας λοιπόν την αγωγιμότητα και με τη χρήση εξισώσεων η συσκευή σας μπορεί να σας παρέχει μία εκτίμηση του ποσοστού λίπους δίχως να χρειαστεί να κάνετε κανέναν απολύτως υπολογισμό.

Τι θα χρειαστείτε για τη μέτρηση αυτή;

Αρχικά, θα χρειαστείτε μία οικιακή ζυγαριά με δυνατότητα λιπομέτρησης. Επιπλέον όμως, θα χρειαστεί κάθε φορά πριν τη χρήση της να έχετε τηρήσει συγκεκριμένες προϋποθέσεις. Πιο συγκεκριμένα, πριν από κάθε μέτρηση απαιτούνται:

  • Αποχή από την κατανάλωση φαγητού και υγρών για τουλάχιστον 4 ώρες πριν τη μέτρηση.
  • Αποχή από την κατανάλωση αλκοόλ για 8–12 ώρες.
  • Αποχή από έντονη άσκηση ή φυσική δραστηριότητα της τελευταίες 8–12 ώρες.
  • Απουσία μεταλλικών αντικειμένων της κοσμήματα, αξεσουάρ, ζώνη τα οποία έρχονται σε επαφή με το δέρμα.
  • Οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας πρέπει να βρίσκονται στην ίδια φάση του κύκλου της έμμηνου ρύσεως.
  • Η μέτρηση πρέπει να γίνεται σε θερμο-ουδέτερο περιβάλλον και η θερμοκρασία του σώματος πρέπει να είναι κανονική.
  • Ο ρουχισμός πρέπει να είναι ελαφρύς κι αν είναι δυνατόν παρόμοιος κάθε φορά που επαναλαμβάνεται η μέτρηση.

Τόσο απλό…;

Αν και ως διαδικασία είναι ιδιαίτερα απλή, φαίνεται πως οι οικιακές ζυγαριές – λιπομετρητές δεν εμφανίζουν μεγάλη ακρίβεια. Μάλιστα πρόσφατη μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα πως οι συσκευές αυτές μετρούν με ακρίβεια το βάρος αλλά υποεκτιμούν το ποσοστό λίπους.

Εκτίμηση λίπους με μέτρηση περιμέτρου μέσης

Τέλος, αν δε θέλετε πολλές μετρήσεις, εξισώσεις και υπολογισμούς μπορείτε να έχετε μία εκτίμηση για το αν το λίπος στο σώμα σας είναι εντός συνιστόμενων ορίων ή όχι μετρώντας απλά την περίμετρο μέσης σας.

Όσο μεγαλύτερη είναι η περίμετρος της μέσης σας, τόσο μεγαλύτερη η εναπόθεση λίπους στην περιοχή του κορμού και πιθανόν τόσο μεγαλύτερο το σπλαχνικό λίπος σας γεγονός που συνδέετε με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία και πλήθος παθήσεων.

Για το λόγο αυτό ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά οι άνδρες να έχουν περιφέρεια μέσης ≤ 94cm και οι γυναίκες ≤ 80cm.

Πώς γίνεται η μέτρηση;

Χρησιμοποιώντας μία μη-εκτατή μεζούρα μετρήστε την περίμετρο μέσης σας στο πιο λεπτό σημείο, 2 cm επάνω από τον ομφαλό, στο τέλος μία φυσιολογικής εκπνοής. Βεβαιωθείτε πως η μεζούρα είναι τοποθετημένη οριζόντια γύρω από τη μέση σας και δεν ασκεί πίεση σε αυτή.

Εν κατακλείδι,

Όπως είδαμε, υπάρχουν αρκετοί τρόποι εκτίμησης του ποσοστού λίπους στο σπίτι. Άλλοι λίγο πολύπλοκοι αλλά με αρκετά καλή ακρίβεια (δερματοπτυχόμετρο και περίμετροι σώματος) άλλοι πιο απλοί με λιγότερη ακρίβεια (οικιακός ζυγός και περίμετρος μέσης). Επιλέξτε όποιον ταιριάζει περισσότερο στις ανάγκες σας ώστε να εκτιμήσετε το ποσοστό λίπους σας και να ελέγχετε την πρόοδο σας. Αν χρειάζεστε βοήθεια εμπιστευθείτε το διαιτολόγο σας, τόσο για την μέτρηση αλλά και για την αξιολόγηση του ποσοστού λίπους, τη στοχοθεσία και τη διαχείρισή του.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Chen, G. C., Arthur, R., Iyengar, N. M., Kamensky, V., Xue, X., Wassertheil-Smoller, S., ... & Qi, Q. (2019). Association between regional body fat and cardiovascular disease risk among postmenopausal women with normal body mass index. European heart journal, 40(34), 2849-2855.

Combest, T. M., Howard, R. S., & Andrews, A. M. (2017). Comparison of circumference body composition measurements and eight-point bioelectrical impedance analysis to dual energy x-ray absorptiometry to measure body fat percentage. Military medicine, 182(7), e1908-e1912.

Elsey, A. M., Lowe, A. K., Cornell, A. N., Whitehead, P. N., & Conners, R. T. (2021). Comparison of the three-site and seven-site measurements in female collegiate athletes using BodyMetrix™. International journal of exercise science, 14(4), 230.

Frija-Masson, J., Mullaert, J., Vidal-Petiot, E., Pons-Kerjean, N., Flamant, M., & d'Ortho, M. P. (2021). Accuracy of smart scales on weight and body composition: observational study. JMIR mHealth and uHealth, 9(4), e22487.

Kasper, A. M., Langan-Evans, C., Hudson, J. F., Brownlee, T. E., Harper, L. D., Naughton, R. J., ... & Close, G. L. (2021). Come back skinfolds, all is forgiven: a narrative review of the efficacy of common body composition methods in applied sports practice. Nutrients, 13(4), 1075.

Lee, D. H., & Giovannucci, E. L. (2018). Body composition and mortality in the general population: A review of epidemiologic studies. Experimental Biology and Medicine, 243(17-18), 1275-1285.
Shaheen, A., Javed, N., Azam, F., Liaquat, A., Khan, M., Alam, S. M., & Mumtaz, S. (2019). Comparison of bioelectrical impedance and navy seal formula to measure body composition in medical students. Cureus, 11(5).
Weits, T. V., Van Der Beek, E. J., & Wedel, M. (1986). Comparison of ultrasound and skinfold caliper measurement of subcutaneous fat tissue. International journal of obesity, 10(3), 161-168.

Zhao, T., Lin, Z., Zhu, H., Wang, C., & Jia, W. (2017). Impact of body fat percentage change on future diabetes in subjects with normal glucose tolerance. IUBMB life, 69(12), 947-955.

Κωνσταντίνος Μπακόπουλος
Κωνσταντίνος Μπακόπουλος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και ιδρυτής του κέντρου εργομετρικής αξιολόγησης & βελτίωσης αθλητικής απόδοσης NutriErgo. Παρέχει τις διαιτολογικές του υπηρεσίες στο ιδιωτικό του γραφείο στην περιοχή των Αμπελοκήπων.

TOPICS