Διατροφή

Αυγά: Με τι να τα αντικαταστήσω

05 Δεκεμβρίου 2022
5406 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
avga

Photo source: Canva.com

Τα αυγά, για διάφορους λόγους κάποιοι τα αποφεύγουν ή δεν μπορούν να τα καταναλώσουν. Τι κάνουμε όμως όταν η συνταγή που θέλουμε να φτιάξουμε τα περιέχει; Ευτυχώς υπάρχουν και άλλα υλικά που μπορούμε να τα αντικαταστήσουμε όπως πχ πουρές μήλου, σπόροι τσια ή λιναρόσπορος κ.α

Διαβάστε επίσης: Αυγά και Διατροφική Αξία: Ανακαλύψτε το

Για ποιους λόγους αποφεύγονται τα αυγά;

Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να χρειαστεί να αποφύγει τα αυγά από τη διατροφή του. Οι αλλεργίες και οι διατροφικές προτιμήσεις είναι δύο από τους πιο κοινούς λόγους.

Αλλεργία στα αυγά

Τα περισσότερα παιδιά που παρουσιάζουν αλλεργία στα αυγά με την πάροδο του χρόνου μπορούν να τα καταναλώσουν, ορισμένα άτομα όμως παραμένουν αλλεργικά σε όλη τους τη ζωή. Και κάποιοι άλλοι μπορεί να μην συνειδητοποιήσουν ότι είναι αλλεργικοί μέχρι να φτάσουν στην ενηλικίωση. Αρκετές έρευνες έχουν δείξει ότι ένα μεγάλο μέρος των αλλεργιών στα βρέφη και τα παιδιά είναι στο ασπράδι και όχι στον κρόκο του αυγού.

«Είναι η δεύτερη πιο κοινή τροφική αλλεργία στις Ηνωμένες Πολιτείες μετά την αλλεργία στο γάλα.»

Χορτοφαγική διατροφή

Κάποιοι επιθυμούν να ακολουθήσουν μια χορτοφαγική διατροφή και επιλέγουν να μην τρώνε κρέας, γαλακτοκομικά, αυγά ή άλλα ζωικά προϊόντα ή τα παράγωγα τους. Τα αποφεύγουν για λόγους υγείας, περιβαλλοντικών ανησυχιών ή/και για ηθικούς λόγους σχετικά με τα δικαιώματα των ζώων.

«Το μεγαλύτερο ποσοστό ατόμων που ακολουθούν την χορτοφαγία είναι για ηθικούς λόγους.»

Για ποιους λόγους χρησιμοποιούνται στο ψήσιμο και το μαγείρεμα;

Τα αυγά χρησιμοποιούνται στο ψήσιμο και στο μαγείρεμα γιατί έχουν σημαντικές λειτουργικές ιδιότητες. Συμβάλλουν στη δομή, το χρώμα και τη γεύση του προϊόντος με τους ακόλουθους τρόπους:

  • Τα αυγά ενώνουν τα συστατικά και τα συγκρατούν. Αυτό δίνει στο φαγητό δομή και το εμποδίζει από το να διαλυθεί.
  • Παγιδεύουν τον αέρα στα τρόφιμα, προκαλώντας τη διόγκωσή τους κατά τη θέρμανση. Αυτό βοηθάει τα τρόφιμα να φουσκώνουν, δίνοντας στα ψημένα προϊόντα όπως τα σουφλέ, το κέικ τον όγκο τους και την ελαφριά, αέρινη υφή τους.
  • Το υγρό από τα αυγά απορροφάται από τα υπόλοιπα συστατικά της συνταγής, γεγονός που συμβάλλει στην προσθήκη υγρασίας στο τελικό προϊόν.
  • Τα αυγά βοηθούν στη μεταφορά των γεύσεων των άλλων συστατικών και μαυρίζουν όταν εκτίθενται στη θερμότητα.
  • Βοηθούν στη βελτίωση της γεύσης των αρτοσκευασμάτων και συμβάλλουν στη εμφάνισή τους.

Ορισμένες, αν όχι όλες, από αυτές τις λειτουργικές ιδιότητες του αυγού προέρχονται από τη μοναδική του σύνθεση. Ως προϊόν, το αυγό διαθέτει μια μοναδική σύνθεση πρωτεϊνών, λιπιδίων και άλλων θρεπτικών συστατικών που δεν είναι μόνο σημαντικά για την παροχή λειτουργιών στην επεξεργασία τροφίμων, αλλά το καθιστούν και διατροφικά "υγιεινό".

Θα μπορούσες να αντικαταστήσεις τα αυγά με τις ακόλουθες επιλογές:

Σάλτσα μήλου

Η σάλτσα μήλου είναι πουρές από μαγειρεμένα μήλα. Μπορέις να προσθέσεις γλυκαντικά (μέλι σιρόπι σφενδάμου κ.α.) αλλά και μπαχαρικά όπως μοσχοκάρυδο και κανέλα. 1/4 φλιτζάνι (περίπου 65 γραμμάρια). Εάν χρησιμοποιήσεις κάποια γλυκαντικά, θα πρέπει να μειώσεις την ποσότητα ζάχαρης ή του γλυκαντικού στην ίδια τη συνταγή.

Πολτοποιημένη μπανάνα, αβοκάντο ή κολοκύθα

 Η μπανάνα είναι αρκετά δημοφιλής αλλά όταν προστεθεί στο μείγμα το τελικό προϊόν θα έχει μια ήπια γεύση μπανάνας. Η κολοκύθα και το αβοκάντο λειτουργούν το ίδιο με την μπανάνα και μπορεί να μην επηρεάζουν τόσο τη γεύση. Όποιο και αν επιλέξεις μπορείς να αντικαταστήσεις κάθε αυγό με 1/4 φλιτζάνι (65 γραμμάρια) πουρέ.

Healthy Chia Seeds

Αλεσμένος λιναρόσπορος ή σπόρους chia

Ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia είναι σπόροι που είναι εξαιρετικά θρεπτικοί. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες και άλλες φυτικές ενώσεις. Για να αντικαταστήσεις ένα αυγό, χτύπησε 1 κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) αλεσμένο chia ή λιναρόσπορο με 3 κουταλιές της σούπας (45 γραμμάρια) νερό μέχρι να απορριφθεί πλήρως και να πήξει. Αυτό θα κάνει τα ψημένα προϊόντα να γίνουν βαριά και πυκνά.

Εμπορικό υποκατάστατο αυγών

Υπάρχει μια ποικιλία εμπορικών αντικαταστατών αυγών στην αγορά. Συνήθως παρασκευάζονται από άμυλο πατάτας, άμυλο ταπιόκας και διογκωτικούς παράγοντες. Τα υποκατάστατα αυγών είναι κατάλληλα για όλα τα αρτοσκευάσματα και δεν πρέπει να επηρεάζουν τη γεύση του τελικού προϊόντος. Κάθε μάρκα συνοδεύεται από τις δικές της οδηγίες, αλλά συνήθως συνδυάζετε 1,5 κουταλάκια του γλυκού (10 γραμμάρια) σκόνης με 2-3 κουταλιές της σούπας (30-45 γραμμάρια) ζεστό νερό για να αντικαταστήσετε 1 αυγό.

SILKEN τόφου

Το silken τόφου είναι σχετικά άοσμο και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Πράγμα που σημαίνει ότι έχει πιο μαλακή σύσταση. Για να αντικαταστήσετε 1 αυγό, αντικαταστήστε 1/4 φλιτζάνι (περίπου 60 γραμμάρια) πολτοποιημένο τόφου.

Ξίδι και μαγειρική σόδα

Η ανάμειξη 1 κουταλιού του γλυκού (7 γραμμάρια) μαγειρική σόδα με 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ξύδι μπορεί να αντικαταστήσει 1 αυγό στις περισσότερες συνταγές. Όταν αναμειγνύονται μαζί, το ξύδι και η μαγειρική σόδα ξεκινά μια χημική αντίδραση που παράγει διοξείδιο του άνθρακα και νερό, το οποίο κάνει τα αρτοσκευάσματα να φουσκώσουν και αν είναι μαλακά.

Γιαούρτι ή βουτυρόγαλα

Τόσο το γιαούρτι όσο και το βουτυρόγαλα είναι καλά υποκατάστατα των αυγών. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε απλό γιαούρτι, καθώς οι ποικιλίες με γεύση και ζάχαρη μπορεί να αλλάξουν τη γεύση της συνταγής σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 1/4 φλιτζανιού (60 γραμμάρια) γιαούρτι ή βουτυρόγαλα για κάθε αυγό που πρέπει να αντικατασταθεί.

Arrowroot

Το Arrowroot (αραρούτι) έχει υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο. Το άμυλο εξάγεται από τις ρίζες του φυτού αραρούτι και πωλείται ως σκόνη. Μοιάζει με άμυλο καλαμποκιού και χρησιμοποιείται στη μαγειρική και το ψήσιμο. Ένα μείγμα από 2 κουταλιές της σούπας (περίπου 18 γραμμάρια) σκόνης arrowroot και 3 κουταλιές της σούπας (45 γραμμάρια) νερό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να αντικαταστήσει 1 αυγό.

Aquafaba

Το Aquafaba είναι ο όρος για το υγρό από το μαγείρεμα ρεβίθια. Το υγρό έχει παρόμοια σύσταση με ωμό ασπράδι αυγού, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για πολλές συνταγές. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 3 κουταλιές της σούπας (45 γραμμάρια) aquafaba για να αντικαταστήσετε 1 αυγό. Το Aquafaba λειτουργεί ιδιαίτερα καλά σε συνταγές που απαιτούν μόνο ασπράδια αυγών.

Βούτυρο ξηρών καρπών

Βούτυρα ξηρών καρπών όπως το φυστικοβούτυρο , το κάσιους ή το βούτυρο αμυγδάλου. Για να αντικαταστήσεις ένα αυγό, θα χρησιμοποιήσεις 3 κουταλιές της σούπας (60 γραμμάρια) βούτυρο ξηρών καρπών. Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείς ότι χρησιμοποιείται κρεμώδες βούτυρο ξηρών καρπών, να αναμειγνύονται σωστά.

Ανθρακούχο νερό

Το ανθρακούχο νερό μπορεί να προσθέσει υγρασία σε μια συνταγή, αλλά λειτουργεί και ως εξαιρετικός διογκωτικός παράγοντας. Η ενανθράκωση παγιδεύει φυσαλίδες αέρα, οι οποίες βοηθούν στο να γίνει το τελικό προϊόν ελαφρύ και αφράτο. Μπορείτε να αντικαταστήσετε κάθε αυγό με 1/4 φλιτζάνι (60 γραμμάρια) ανθρακούχο νερό.

Άγαρ-άγαρ ή ζελατίνη

Η ζελατίνη είναι πηκτικός παράγοντας που αντικαθιστά εξαιρετικά τα αυγά. Ωστόσο, προέρχεται συνήθως από το κολλαγόνο των χοίρων και των αγελάδων. Το άγαρ-άγαρ από την άλλη είναι μια vegan εναλλακτική που λαμβάνεται από φύκια. Και τα δύο είναι χωρίς γεύση και μπορούν να βρεθούν εύκολα στην αγορά. Για να αντικαταστήσετε 1 αυγό, διαλύστε 1 κουταλιά της σούπας (περίπου 9 γραμμάρια) ζελατίνης σε 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) κρύο νερό. Στη συνέχεια, ανακατέψτε 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) βραστό νερό μέχρι να αφρατέψει. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε 1 κουταλιά της σούπας (9 γραμμάρια) σκόνη άγαρ-άγαρ αναμεμειγμένη με 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) νερό για να αντικαταστήσετε 1 αυγό. Με αυτά τα δυο προϊόντα δεν επηρεάζεται η γεύση του τελικού προϊόντος σας, αλλά μπορεί να δημιουργήσουν μια ελαφρώς πιο σκληρή υφή.

Λεκιθίνη σόγιας

Η λεκιθίνη σόγιας έχει δεσμευτικές ιδιότητες παρόμοιες με αυτές των αυγών. Προστίθεται συχνά σε εμπορικά παρασκευασμένα τρόφιμα λόγω της ικανότητάς του να αναμειγνύει και να συγκρατεί τα συστατικά μαζί. Αλλά αν έχεις αλλεργία στη σόγια το αποφεύγεις. Πωλείται επίσης σε μορφή σκόνης. Η προσθήκη 1 κουταλιάς της σούπας (14 γραμμάρια) λεκιθίνης σόγιας σε σκόνη στη συνταγή σας μπορεί να αντικαταστήσει 1 αυγό.

Τι γίνεται αν μια συνταγή απαιτεί μόνο το ασπράδι ή το κρόκο;

Για Ασπράδι 

Το Aquafaba είναι η καλύτερη επιλογή.


Για Κρόκο 

Η λεκιθίνη σόγιας είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Dona, Dulashi Withanage, and Cenk Suphioglu. “Egg Allergy: Diagnosis and Immunotherapy.” International Journal of Molecular Sciences, vol. 21, no. 14, 16 July 2020, p. 5010, 10.3390/ijms21145010.

Mathew, Philip, and Jennifer L Pfleghaar. “Egg Allergy.” Nih.gov, StatPearls Publishing, Mar. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538192/.

Peris, Miguel, et al. “From the Laboratory to the Kitchen: New Alternatives to Healthier Bakery Products.” Foods, vol. 8, no. 12, 9 Dec. 2019, p. 660, 10.3390/foods8120660.

Δωροθέα Γεωργάκη
Δωροθέα Γεωργάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

H Δωροθέα Γεωργάκη είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος και διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Πρέβεζα, παρέχοντας διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς.