Διατροφή

Μικρές Αλλαγές...μεγάλα Οφέλη στη Διατροφή

11 Οκτωβρίου 2021
4215 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
olikis alesis dimitriaka mpares

Πλησιάζουμε προς το χειμώνα και η αλλαγή του καιρού έχει αρχίσει να γίνεται αισθητή! Μαζί με τα πιο ζεστά ρούχα, όμως, έχουν, ήδη, κάνει την εμφάνισή τους διάφορες ασθένειες που βρίσκονται σε έξαρση αυτή την εποχή. Το ανοσοποιητικό σου σύστημα ετοιμάζεται για να αντιμετωπίσει πλήθος ιών και μικροβίων, καθώς και δύο από τους μεγαλύτερους εχθρούς του, τον ιό της γρίπης και τον κορωνοϊό Covid-19. Πέραν από τα γνωστά όπλα που έχεις στη φαρέτρα σου για να τους αποφύγεις, όπως το πλύσιμο των χεριών, την προσωπική υγιεινή και τον επαρκή ύπνο, η διατροφή σου παίζει, εξίσου, πολύ σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση του ανοσποποιητικού συστήματος, καθώς σου παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του! 

Με δεδομένο ότι οι αλλαγές πρέπει να γίνονται βήμα-βήμα για να τις συνηθίσεις και να γίνουν μέρος της συμπεριφοράς σου, παρακάτω θα σου προτείνω 5 μικρές αντικαταστάσεις που θα επιφέρουν μεγάλα οφέλη στο ανοσοποιητικό σου σύστημα για να μπορέσει να αντεπεξέλθει στις επιθέσεις των κρύων ημερών.

Προϊόντα Ολικής Άλεσης αντί για επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών

Τα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, όπως το λευκό ψωμί και τα λευκά ζυμαρικά έχουν χάσει μεγάλο μέρος θρεπτικών συστατικών, καθώς κατά την επεξεργασία του σπόρου του σίτου αφαιρείται το πίτουρο και το φύτρο. Αντίθετα, τα προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης κ.ά.) έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και ψευδάργυρο.

Μπάρες Δημητριακών αντί για Σοκολάτα

Αν είναι αρκετά συνηθισμένο για εσένα να θέλεις να καταναλώσεις κάτι γλυκό, κάνε… την αλλαγή! Αντί να καταναλώνεις συχνά μια σοκολάτα πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη, επίλεξε μία μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με σοκολάτα, μέλι και αμύγδαλα ή φρούτα. Πέραν από τη γλυκιά γεύση θα σου προσφέρει βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες, σημαντικά συστατικά για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Λιπαρό Ψάρι αντί για Κόκκινο Κρέας

Παρόλο που το κόκκινο κρέας, περιέχει κάποια θρεπτικά συστατικά που συμβάλουν στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, η αυξημένη κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με αρνητικές επιδράσεις για την υγεία. Προσπάθησε να περιορίσεις την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και πρόσθεσε στη θέση του κάποιο λιπαρό ψάρι, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σου σύστημα!

Κανονικό Γιαούρτι αντί για Επιδόρπιο Γιαουρτιού

Το παραδοσιακό γιαούρτι, καθώς και γιαούρτια που αναγράφουν στην ετικέτα τους ότι περιέχουν ‘‘ζωντανές και δραστικές καλλιέργειες’’ αποτελούν καλές πηγές προβιοτικών. Τα προβιοτικά είναι φιλικά βακτήρια με πολλές ευεργετικές δράσεις για τον οργανισμό, μια εκ των οποίων είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς εμποδίζουν την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών και καταστρέφουν τοξικές ουσίες. Απέφυγε τα επιδόρπια γιαουρτιού, καθώς δεν αποτελούν καλές πηγές προβιοτικών, ενώ μπορεί να περιέχουν ζάχαρη και άλλες γλυκαντικές ουσίες.

Σπιτικά Ποπ Κορν αντί για Αλμυρά Σνακ

Αν νιώσεις την ανάγκη να τσιμπολογήσεις κάτι, επίλεξε να φτιάξεις σπιτικά ποπ κορν αντί για αλμυρά σνακ, τα οποία είναι πλούσια σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά. Τα ποπ κορν περιέχουν φυτικές ίνες, καθώς και αντιοξειδωτικά συστατικά, τα οποία είναι ένας ακόμη σύμμαχός σου στη μάχη έναντι των επιβλαβών παθογόνων μικροοργανισμών. Μάλιστα, φτιάχνοντάς τα στο σπίτι, η ποσότητα του αλατιού και των λιπαρών είναι ‘‘στο χέρι σου’’!

Τι να κρατήσεις

Να θυμάσαι ότι μία ισορροπημένη διατροφή, που χαρακτηρίζεται από ποικιλία και μέτρο είναι μία από τις απαραίτητες προϋποθέσεις για τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος στη βέλτιστη κατάσταση. Κάνοντας μικρές αλλαγές, θέτεις τις κατάλληλες βάσεις για τη διατήρηση της υγείας σου!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Coco et al. Analysis of Popcorn (Zea Mays L. var. Everta) for Antioxidant Capacity and Total Phenolic Content. Antioxidants2019, 8(1): 22.

https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/whats-whole-grain-refined-grain

Montonen et al. Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress. Eur J Nutr. 2013; 52(1): 337–345.

Kiecolt-Glaser JK, Epel ES, Belury MA, Andridge R, Lin J, Glaser R, Malarkey WB, Hwang BS, Blackburn E. Omega-3 fatty acids, oxidative stress, and leukocyte telomere length: A randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2013;28:16-24.

Wu, H. and Wu, E., 2012. The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity. Gut Microbes., 3(1), pp.4–14.

Ιωάννα Κεχριμπάρη
Ιωάννα Κεχριμπάρη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PhD(c)

H Ιωάννα Κεχριμπάρη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην Κλινική Διατροφή και Υποψήφια Διδάκτωρ στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Αποτελεί μέλος της ομάδας της Επιστημονικής Υποστήριξης του medNutrition.gr. Εργάζεται ως διαιτολόγος σε ιδιωτική κλινική και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στην περιοχή της Αθήνας.