Διατροφή

Τι προσφέρει η καρύδα στη διατροφή;

της Χάρις Κυριάκου & της Ιωάννας Μασούρα
14 Φεβρουαρίου 2018
14838 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
karyda voutyro karydas kai diatrofh

Photo source: www.bigstockphoto.com

Με το άκουσμα της λέξης «καρύδα» πολλοί το έχουν συνδέσει με παιχνίδια επιβίωσης ή με ένα εξωτικό μέρος. Tι θεωρείτε όμως ότι είναι η καρύδα; Φρούτο; Ξηρός καρπός; Σπόρος; Η καρύδα  (Cocos nucifera) ορίζεται ως «ο καρπός του φυτού κοκοφοίνικα που είναι μέλος της οικογένειας των Φοινικοειδών».

Μπορούμε να την απολαύσουμε φρέσκια αλλά και σε αποξηραμένη μορφή. Από την καρύδα μπορούμε πλέον να έχουμε νερό, γάλα, λάδι και άλλα πολλά. Πόσο ωφέλιμα είναι όλα αυτά για τον οργανισμό μας; Πάμε να δούμε όλα όσα σχετίζονται με την καρύδα!

Με το γάλα καρύδας να αποτελεί  βάση για τα περισσότερα είδη ταϊλανδέζικων πιάτων, το έλαιο καρύδας να χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο για τα διατροφικά του οφέλη, το νερό της να αξιοποιείται από αθλητές και η ζάχαρη καρύδας να χρησιμοποιείται για την παρασκευή γλυκών, το ενδιαφέρον γύρω από την καρύδα ολοένα και αυξάνεται! Ποια είναι η θρεπτική της αξία όμως και που αποδίδονται τα οφέλη της στην υγεία;

Ποια τα οφέλη της;

Η καρύδα διαθέτει ποικίλα οφέλη. Επιγραμματικά:

  • Είναι καλή πηγή σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, βιταμίνες υδατοδιαλυτές και λιποδιαλυτές
  • Λόγω της καλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο και μαγνήσιο, δυο μικροθρεπτικά συστατικά απαραίτητα για την καλή υγεία, συμβάλουν στη διατήρηση γερών οστών
  • Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ως εκ τούτου βοηθά στη καλύτερη πεπτική λειτουργία με άλλα συναφή οφέλη,
  • Είναι εξαιρετική πηγή για ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς περιέχει αντιμυκητιασικές, αντιπαρασιτικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες
  • Μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της «καλής»(HDL) χοληστερόλης, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις
  • Βοηθά στη διατήρηση των υγιών μαλλιών και λαμπερού δέρματος

Ποια η διατροφική αξία της καρύδας;

Η καρύδα φημίζεται για τα πολλά λιπαρά και κυρίως τα κορεσμένα λιπαρά που περιέχει. Στο πιο κάτω πίνακα θα βρούμε όλες τις πληροφορίες για τα θρεπτικά συστατικά της φρέσκιας και αποξηραμένης καρύδας ανά 100 γραμμάρια.

  100γρ Καρύδα 100γρ Αποξηραμένη Καρύδα
Ενέργεια 354kcal 650kcal
Λιπαρά 33γρ 65γρ
Κορεσμένα Λιπαρά 30γρ 57.5γρ
Υδατάνθρακας 15γρ 25γρ
Σάκχαρα 6γρ 7.5γρ
Φυτικές ίνες 9γρ 17.5γρ
Πρωτεΐνη 3.3γρ 7.5γρ
Ασβέστιο 1% 3%
Σίδηρο 13% 18%
Μαγνήσιο 8% 13%

Πηγή: USDA Branded Food Products Database

Νερό καρύδας

Ένα από τα πολλά προϊόντα που μπορούμε να πάρουμε από την καρύδα είναι το νερό της. Μέρα με την μέρα όλο και πιο γνωστό γίνεται για την θρεπτικότητα του και όσο περνά ο καιρός όλο περισσότερος κόσμος να το καταναλώνει.

Τι περιέχει;

Το νερό καρύδας περιέχει ποικίλα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά κ.α Είναι ιδιαίτερα γνωστό για την περιεκτικότητα του σε ηλεκτρολύτες. Πιο συγκεκριμένα, διαθέτει μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου και νάτριου. Το κάθε ένα από τα ιχνοστοιχεία έχει το δικό του ρόλο στο οργανισμό! Τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών στο οργανισμό μπορούν να μειωθούν με πολλούς τρόπους. Για παράδειγμα μετά από έντονη γυμναστική(λόγω εφίδρωσης), μετά από συνεχής διάρροιες και εμετούς κ.α Μερικά από τα συμπτώματα της έλλειψης ηλεκτρολυτών είναι η αδυναμία η σύγχυση και η κούραση. Καταναλώνοντας νερό καρύδας είναι ένας εύγεστος, εύκολος, γρήγορος και σχετικά οικονομικός τρόπος να αναπληρωθούν οι χαμένοι ηλεκτρολύτες στο οργανισμό.

Ποια τα οφέλη του;

Δεν έχει τίποτα να ζηλέψει από το αθλητικό ποτό. Αντίθετα, δεν περιέχει επιπρόσθετα σάκχαρα αλλά τα φυσικά του, είναι σχετικά χαμηλό σε θερμίδες και υδατάνθρακα και έχει ωραία γεύση.  Ο πιο κάτω πίνακας αναγράφει αναλυτικά την θρεπτικά αξία του νερού καρύδας ανά φλιτζάνι.

Ανά φλιτζάνι(240ml)
Ενέργεια 45kcal
Λιπαρά 0.5γρ
Κορεσμένα Λιπαρά 0.4γρ
Υδατάνθρακες 9γρ
Σάκχαρα 6γρ
Φυτικές ίνες 2.6γρ
Πρωτεΐνη 1.7γρ
Ασβέστιο 1%
Κάλιο 17%
Μαγνήσιο 15%
Βιταμίνη C 9%

Ένα φλιτζάνι νερό καρύδας περιέχει 5% περισσότερο κάλιο από ότι μια μπανάνα μέτριου μεγέθους

Λάδι καρύδας

Τι περιέχει; Πού είναι ωφέλιμα;

Το λάδι καρύδας ακόμη ένα από τα προϊόντα που μπορούμε να έχουμε από την καρύδα. Το έλαιο αυτό είναι γνωστό για την πλούσια περιεκτικότητα του σε Λαυρικό οξύ το οποίο έχει την ιδιότητα να αυξάνει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης(HDL) στο αίμα. Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να επισκεφθείτε το άρθρο.

Το λάδι καρύδας τα τελευταία χρόνια χρησιμοποιείται στη μαγειρική. Για παράδειγμα στο τηγάνισμα αλλά και για την δημιουργία αλμυρών και γλυκών παρασκευών.

Έλαιο καρύδας ως καλλυντικό

Το λάδι καρύδας εκτός από την μαγειρική του χρήση, έχει γίνει γνωστό και ως καλλυντικό. Χρησιμοποιώντας σαμπουάν καρύδας, ή λάδι καρύδας στα μαλλιά, έχει βρεθεί ότι βοηθά την τρίχα να διατηρείται όχι μόνο υγιής αλλά και λαμπερή. Επίσης, άντρες και γυναίκες χρησιμοποιούν τα προϊόντα της καρύδας και συγκεκριμένα το λάδι για κατά της τριχόπτωσης. Τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά τόσο για τις τρίχες της κεφαλής όσο και για φρύδια και βλεφαρίδες. Τέλος, τα ίδια θετικά αποτελέσματα έχουν να δώσουν οι διάφορες κρέμες σώματος καρύδας ιδιαίτερα σε ξηρές και αφυδατωμένες επιδερμίδες, οι οποίες μετά την χρήση των προϊόντων αυτών φροντίζουν να είναι πλήρως ενυδατωμένες.

Γάλα και γιαούρτι καρύδας

Ελεύθερο λακτόζης

Το γάλα και το γιαούρτι είναι γνωστό ότι περιέχουν λακτόζη. Αρκετός κόσμος καταναλώνοντας τα προϊόντα αυτά υποφέρει κυρίως από φουσκώματα, πόνο ή διάρροια λόγω ότι ο οργανισμός τους αδυνατεί να διασπάσει πλήρως την λακτόζη. Παρόλα αυτά υπάρχει πλέον ένας επιπλέον σύμμαχος για να μην σταματήσουν να απολαμβάνουν τα δυο αυτά γαλακτοκομικά και τα οφέλη τους.

Ποίος είναι ο σύμμαχος αυτός;

Το γάλα και το γιαούρτι καρύδας! Τα συγκεκριμένα προϊόντα είναι ελεύθερα λακτόζης και οι πλείστες εμπορικές εταιρείες τα εμπλουτίζουν με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12 χωρίς να προσθέτουν σάκχαρα. Ταυτόχρονα είναι χαμηλά σε υδατάνθρακα αλλά πλούσια σε λιπαρά και κυρίως σε κορεσμένα λιπαρά. Πιο αναλυτικά:

  Γάλα Καρύδας (100ml) Γιαούρτι Καρύδας (100gr)
Θερμίδες 27kcal 79kcal
Λιπαρά 2γρ 4,9γρ
Υδατάνθρακας 1,9γρ  8γρ
Σάκχαρα 1,6γρ 4,3γρ
Πρωτεΐνη 0,2γρ 0,6γρ
Ασβέστιο 120mg 160mg
Βιταμίνη β12 0,75μg 0,75μg
Βιταμίνη D 0,38 μg 0,38 μg

Στη αγορά θα βρείτε επίσης το γάλα καρύδας να διατίθεται και σε διάφορες γεύσεις όπως βανίλια, σοκολάτα κ.α Προσοχή!! Τα προϊόντα με γεύσεις είναι πιθανόν να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Επίσης, το γιαούρτι καρύδας θα το βρείτε με διάφορα φρούτα, ως επιδόρπιο!

Για χορτοφάγους ή για νηστεία

Σε περιόδους νηστείας το γάλα καρύδας μπορεί να αποτελέσει μια εξίσου πολύ καλή επιλογή έτσι ώστε να αποφευχθεί πιθανή έλλειψη ασβεστίου, που είναι γνωστό ότι περιέχεται σε 2 προϊόντα ζωικής προέλευσης, το γάλα και το γιαούρτι. Ταυτόχρονα, είναι κατάλληλο και για τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή.

Το γάλα ή γιαούρτι καρύδας μπορεί να προστεθεί στο καφέ, σε σμουθι, στα δημητριακά πρωινού, στη βρώμη και για παρασκευή διάφορων αλμυρών ή γλυκών εδεσμάτων.

Τα οφέλη του

Όπως αναφέρθηκε και πιο πριν καταναλώνοντας την καρύδα θα αποκομίσουμε αρκετά οφέλη. Έτσι και το γάλα διαθέτει τα δικά του. Μεταξύ αυτών, είναι σημαντικό ότι βελτιώνει την διαδικασία της πέψη και ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα. Ακόμη ένα αξιοσημείωτο πλεονέκτημα είναι ότι βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και στη μείωση των φλεγμονών στο σώμα.

Χρήση στη μαγειρική και τη ζαχαροπλαστική

Ακόμη ένα προϊόν που είμαστε στη ευχάριστη θέση να έχουμε από την καρύδα είναι το αλεύρι καρύδας. Μια επιπρόσθετη επιλογή στην μαγειρική αλλά και ζαχαροπλαστική και κυρίως για τα άτομα που έχουν δυσανεξία στην γλουτένη! Το αλεύρι καρύδας είναι ελεύθερο γλουτένης, χαμηλό σε υδατάνθρακές και παράλληλα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Τα άτομα μπορούν να αντικαταστήσουν το συνηθισμένο αλεύρι με αυτού του τύπου αλλά και να προστεθεί ως μια νέα επιλογή εκτός από του ρυζιού, καλαμποκιού κ.α

Τέλος, μια ακόμη «ευκαιρία» για αντικατάσταση της λευκής κρυσταλλικής ζάχαρης δίνεται με τη ζάχαρη καρύδας. Σε σχέση με την γνωστή ζάχαρη η οποία δεν έχει να προσφέρει κάτι θρεπτικό παρά μόνο «κενές» θερμίδες, η ζάχαρη καρύδας φαίνεται να διατηρεί μερικά οφέλη που υπάρχουν στη καρύδα. Για περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο άρθρο.

Τι να προσέξουμε στην κατανάλωση της καρύδας;

Όπως όλα τα προϊόντα έτσι και η καρύδα με τα παράγωγα της χρειάζονται μέτρο στη ποσότητα, έτσι ώστε τα ποικίλα οφέλη τους να συνεχίσουν να είναι επωφελή για την υγεία. Η κατάχρηση ακόμα και του πιο υγιεινού τροφίμου στο τέλος θα προσφέρει αρνητικές συνέπειες. 

Για να γνωρίσετε ακόμα περισσότερες χρήσεις της καρύδας μπορείτε να δείτε το βίντεο που ακολουθεί:

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Coconut Research cente. (2017). Coconut Nutrition Facts. URL: http://www.nutrition-and-you.com/coconut.html

Mercola. (2016). What Are the Health Benefits of Coconut Oil? URL: http://articles.mercola.com/health-benefits-coconut-oil.aspx [7 Ιουνίου 2017]

Mercola. (2016). What Are Coconuts Good For? URL: http://foodfacts.mercola.com/coconut.html [7 Ιουνίου 2017]

https://ndb.nal.usda.gov

https://www.nutrition-and-you.com/coconut.html

Shereen Lehman, MS, 2019, Coconut Nutrition Fact, https://www.verywellfit.com/coconut-nutrition-facts-4135199

Pramod Kerkar, MD, 10 Health Benefits Of Eating Coconut, PainAssist, https://www.epainassist.com/diet-and-nutrition/health-benefits-of-eating-coconut

  • Χάρις Κυριάκου
    Χάρις Κυριάκου Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος M.Sc.

    Η Χάρις Κυριάκου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μεταπτυχιακές σπουδές στην Κλινική Διαιτολογία. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στη Λεμεσό, Κύπρο.

  • Ιωάννα Μασούρα
    Ιωάννα Μασούρα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.

    Είμαι η Ιωάννα Μασούρα Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (MSc) στη Δημόσια Υγεία και Διατροφή. Εργάζομαι στο επιστημονικό τμήμα της TERRANOVA HEALTH CYPRUS και παρέχω διατροφολογική υποστήριξη στο γραφείο μου στη Λευκωσία.