739
Δίαιτα

Χάσε βάρος, κέρδισε καλή διάθεση!

17 Ιουνίου 2007
xaroumenh gynaika pou kanei jogging

Photo source: www.bigstockphoto.com

Δεν θα σε κάνει να νιώσεις ούτε πείνα ούτε εκνευρισμό! (κι αυτό είναι υπόσχεση) Έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί αισθάνεσαι κουρασμένη, εξαντλημένη και γκρινιάρα κάθε φορά που προσπαθείς να χάσεις μερικά κιλά; Μην κατηγορείς τον εαυτό σου: μάλλον φταίνε αυτά που τρως – ή μάλλον, που δεν τρως. Φαίνεται ότι ορισμένες τροφές βελτιώνουν τη χημεία του εγκεφάλου μας ώστε να νιώθουμε χαρούμενοι, αλλά συνήθως είναι οι τροφές που κόβουμε πρώτες από τη διατροφή μας. Για τον λόγο αυτό, δημιουργήσαμε αυτή τη δίαιτα που σε κάνει να νιώθεις καλά. Όχι μόνο σε βοηθά να χάσεις βάρος αλλά και περιέχει μεγάλες ποσότητες από θρεπτικά συστατικά που ανεβάζουν τη διάθεσή σου. Αν ακολουθήσεις το σχέδιο αυτό, το σώμα σου θα έχει ενέργεια, θα μπορείς να συγκεντρώνεσαι και θα σκέφτεσαι θετικά – αυτό είναι εξίσου σημαντικό για την μακροπρόθεσμη επιτυχία όσο και το να χάσεις θερμίδες ή το να ασκείσαι.

Αυτά που τρώμε και αυτά που νιώθουμε συνδέονται άρρηκτα μεταξύ τους. Οι διατροφικές ελλείψεις μπορούν να πυροδοτήσουν άσχημα συναισθήματα όπως θυμός, ένταση και κούραση.

Παρόλα αυτά, η λύση μπορεί να είναι τόσο απλή όσο το να προσθέσεις αυτές τις εφτά υπέροχες και δυναμωτικές τροφές -ή μία από τις εναλλακτικές που προτείνουμε- στη δίαιτά σου. Για μεγαλύτερη διευκόλυνση, ακολούθησε το πλάνο των 7 ημερών που σου προτείνουμε. Περιέχει όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζεσαι για να νιώθεις λιγότερο κακοδιάθετη και να έχεις περισσότερη ενέργεια, ώστε να μπορέσεις να χάσεις τα κιλά που θέλεις!

Ζυμαρικά ολικής αλέσεως και σύνθετοι υδατάνθρακες

Έχεις ανάγκη τους υδατάνθρακες για να σου δίνουν ενέργεια, αλλά δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι μεταξύ τους: οι σπόροι ολικής αλέσεως (συμπεριλαμβανομένων και των ζυμαρικών ολικής αλέσεως) δίνουν δύναμη στο σώμα σου ενώ κρατούν το ζάχαρο (τη γλυκόζη) – και τη διάθεσή σου- σε σταθερά επίπεδα. Όταν, όμως, τρως επεξεργασμένους σπόρους και τροφές με ζάχαρη (ο,τιδήποτε από κρουασάν μέχρι λευκό ψωμί και κούκις), τα επίπεδα της γλυκόζης ανεβαίνουν απότομα. Θα νιώσεις υπέροχα – αλλά μόνο για λίγο. Τότε το πάγκρεας λαμβάνει το μήνυμα να απελευθερώσει την ορμόνη της ινσουλίνης, η οποία επιτρέπει στα επίπεδα της γλυκόζης να επιστρέψουν στα φυσιολογικά επίπεδα. Ορισμένες φορές, όμως, η ινσουλίνη το παρακάνει και κάνει τα επίπεδα της γλυκόζης να πέσουν πολύ χαμηλά, με αποτέλεσμα να νιώθεις εκνευρισμό και αναστάτωση – ένας φαύλος κύκλος που σε κάνει να αναζητείς περισσότερη ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, αν κόψεις εντελώς τις τροφές που περιέχουν ζάχαρη ίσως αποκτήσεις μόνιμη καλή διάθεση. “Σε μελέτες που έχουμε πραγματοποιήσει για την κατάθλιψη, είδαμε ότι ορισμένοι άνθρωποι ανακουφίστηκαν όταν έκοψαν εντελώς τη ζάχαρη από τη διατροφή τους. Πρώτα αυξάνεται η ενέργεια και μετά μειώνεται η κατάθλιψη”, λέει ο Larry Christensen, Ph.D., πρόεδρος του τμήματος ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αλαμπάμα. Αν και δεν έχουν γίνει έρευνες για τη σχέση των τροφών με ζάχαρη και της καθημερινής γκρίνιας, είναι λογικό ο περιορισμός των γλυκών να βοηθά στη σταθεροποίηση των διαθέσεων.

Πάρε την καθημερινή σου δόση

Να λαμβάνεις πέντε ή περισσότερες καθημερινές δόσεις τροφών ολικής αλέσεως (μία μερίδα αντιστοιχεί με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά από σιμιγδάλι, μισό φλιτζάνι βρόμη, μαύρο ρύζι, πλιγούρι ή κριθάρι ή μια φέτα λευκό ψωμί) ή αμυλούχα λαχανικά (μια γλυκοπατάτα 100 γραμμαρίων ή μισό φλιτζάνι καλαμπόκι).

Πράσινα λαχανικά πλούσια σε φυλλικό οξύ και όσπρια

Την επόμενη φορά που θα μπεις στον πειρασμό να φας για να νιώσεις καλύτερα, δοκίμασε μια σαλάτα με σπανάκι αντί για ένα σακουλάκι γαριδάκια. Ένα φλιτζάνι σπανάκι περιέχει 58 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος, μιας βιταμίνης του συμπλέγματος Β που βοηθά στη δημιουργία σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή (χημική ουσία του εγκεφάλου) που ρυθμίζει τη διάθεσή μας. Μια μελέτη ανακάλυψε ότι περίπου 38 τοις εκατό ανθρώπων που ένιωθαν στενοχωρημένοι είχαν χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέως, ενώ μια άλλη μελέτη έδειξε ότι όσοι πάσχουν από κατάθλιψη έχουν βελτιώσεις στη διάθεσή τους, όταν καταναλώνουν τροφές πιο πλούσιες σε φυλλικό οξύ.

Πάρε την καθημερινή σου δόση

Μπορείς να λαμβάνεις την ημερήσια προτεινόμενη δόση φυλλικού οξέος (400 μικρογραμμάρια) από μια ποικιλία τροφών, όπως σπαράγγια (268 μικρογραμμάρια ανά φλιτζάνι), μαύρα φασόλια (256 μικρογραμμάρια ανά φλιτζάνι), λαχανάκια Βρυξελλών (94 μικρογραμμάρια ανά φλιτζάνι) και μαρούλι (64 μικρογραμμάρια ανά φλιτζάνι).

Μπανάνες και άλλες πηγές βιταμίνης Β6

Όπως το φυλλικό οξύ, έτσι και η βιταμίνη Β6 βοηθά τον εγκέφαλο να παράγει σεροτονίνη ενώη χαμηλή κατανάλωσή της συνδέεται με την πεσμένη διάθεση. Περισσότεροι από ένας στους τέσσερις ανθρώπους με κατάθλιψη έχουν έλλειψη βιταμινών Β, όπως βιταμίνης Β6, σύμφωνα με έρευνες του Κέντρου Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου της Αριζόνα. (Οι γυναίκες που παίρνουν αντισυλληπτικά χάπια είναι ιδιαίτερα επιρρεπείς σε έλλειψη βιταμίνης Β6, ιδιαίτερα μιας και το χάπι μπλοκάρει εν μέρει τη δραστηριότητα βιταμίνης Β6 στο σώμα). Η μελέτη έδειξε επίσης ότι η αύξηση της δόσης βιταμίνης Β6 είναι συχνά ότι χρειάζεται για να βελτιωθεί σημαντικά η διάθεσή σου.

Πάρε την καθημερινή σου δόση

Χρειάζεσαι τουλάχιστον 1,3 μιλιγράμ Β6 την ημέρα. Αν, όμως, παίρνεις αντισυλληπτικά, προσπάθησε να παίρνεις τουλάχιστον 2 μιλιγκράμ την ημέρα. Είναι δύσκολο να λάβεις αυτή την ποσότητα μία και μόνο τροφή, γι' αυτό βεβαιώσου ότι τρως αρκετά από τα παρακάτω κάθε μέρα: μια μπανάνα μεσαίου μεγέθους (0,4 μιλιγκράμ), καρότο (0,2 μιλιγκράμ ανά φλιτζάνι) και στήθος κοτόπουλο (0,5 μιλιγκράμ ανά 85 γραμμάρια). Μπορείς επίσης να παίρνεις μια πολυβιταμίνη που περιέχει τουλάχιστον 1, 3 μιλιγκράμ.

Γαλακτοκομικά πλούσια σε ασβέστιο

Είναι το πιο γνωστό σενάριο δίαιτας: τρως όλες τις σωστές τροφές και μετά έρχεται η μέρα που περιμένεις περίοδο – το μόνο που θέλεις είναι να πάρεις αγκαλιά ένα τεράστιο σακουλάκι πατατάκια. Αντί γι' αυτό, πιες ένα ποτήρι γάλα με χαμηλά λιπαρά ή φάει λίγο γιαούρτι. Αμφότερα είναι πιθανόν ότι θα σε κάνουν να νιώσεις πολύ καλύτερα και με λιγότερες θερμίδες. Το μυστικό συστατικό; Το ασβέστιο. Κλινικές έρευνες που πραγματοποιήθηκαν σε γυναίκες με προεμμηνοροϊκό σύνδρομο έδειξαν ότι η συμπλήρωση ασβεστίου βοηθά στη βελτίωση της κακής διάθεσης που συνοδεύει το σύνδρομο αυτό, σύμφωνα με τη Susan Thys-Jacobs, M.D., ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο της Κολούμπια.

Πάρε την καθημερινή σου δόση

Τέσσερα ποτήρια των 220 γραμμαρίων με γάλα με χαμηλά λιπαρά σου δίνει τα 1.000 μιλιγκράμ ασβεστίου και τις 400 IU βιταμίνης D (που βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου) που χρειάζεσαι καθημερινά. Άλλες πηγές: γιαούρτι ή γάλα σόγιας με ενίσχυση ασβεστίου ή χυμός πορτοκάλι (αν και το γάλα είναι ενισχυμένο με βιταμίνη D, άλλες τροφές δεν είναι. Αν δεν πίνεις γάλα, πρέπει να λαμβάνεις ένα συμπλήρωμα που περιέχει 400 IU βιταμίνης D.)

Σολωμός και άλλα ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3

Αν δεν τρως αρκετά ψάρια με τη διατροφή που ακολουθείς, πρέπει να αρχίσεις τώρα. Τα ψάρια που είναι πλούσια σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 (όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η ρέγκα, οι σαρδέλες και η πέστροφα) βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας και μπορούν επίσης να σου φτιάξουν τη διάθεση. “Οι μελέτες που έχουν γίνει όχι μόνο έχουν δείξει μέχρι και 50 τοις εκατό μείωση στα συμπτώματα σε ανθρώπους με κλινική κατάθλιψη από τη στιγμή που αρχίζουν να αυξάνουν τη δόση ωμέγα-3”, λέει ο Joseph Hibbeln, M.D., στο Εθνικό Ινστιτούτο για την Κατάχρηση Αλκοόλ και τον Αλκοολισμό των ΗΠΑ στη Μπεθέσδα του Μέριλαντ, “αλλά ακόμα και εκείνοι που απλώς έχουν κακή διάθεση στην καθημερινότητά τους αναφέρουν βελτίωση”. Οι ακόμα καλύτερες ειδήσεις; Ο Hibbeln λέει ότι σε μερικούς ανθρώπους, η αλλαγή φαίνεται εντός ημερών ή ακόμα και ωρών μετά την κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε ωμέγα-3.

Υπάρχουν, όμως, τρία κύρια είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων τα οποία βρίσκονται στις τροφές:

το άλφα λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δωκοσοεξανοϊκό οξύ (DHA) – αλλά δεν είναι όλα εξίσου καλά για τον οργανισμό. Σύμφωνα με τον Hibbeln, το ALA που υπάρχει στο λινάρι, τα φουντούκια και άλλα φυτά, δεν θα σου τονώσει τη διάθεση με τον ίδιο τρόπο που το κάνουν τα ωμέγα-3 EPA και DHA, που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια, γιατί οι τύποι EPA και DHA απορροφούνται πιο εύκολα από το σώμα.

Πάρε την καθημερινή σου δόση

Ο Hibbeln συστήνει μια καθημερινή δόση 3,5 γραμμαρίων DHA και EPA, αν και 0,5 έως 1,8 γραμμάρια την ημέρα (η ποσότητα που προτείνει η Αμερικανική Ένωση για την προστασία της Καρδιάς) είναι πιο ρεαλιστική δόση για τους περισσότερους ανθρώπους. Ο Hibbeln τονίζει ότι θα έχεις οφέλη από οποιαδήποτε αύξηση σε αυτά τα λιπαρά. Καλές πηγές των ωμέγα-3 είναι ο σολωμός (2 έως 3 γραμμάρια ανά 113 γραμμάρια), ο λευκός τόνος σε κονσέρβα (1 γραμμάρια ανά 113 γραμμάρια) και η πέστροφα (1 γραμμάριο ανά 113 γραμμάρια).

Ορισμένες ποικιλίες γάλακτος σόγιας και αυγών είναι επίσης ενισχυμένες με DHA ωμέγα-3 (έλεγξε τις ετικέτες των προϊόντων).

Άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και άλλες πηγές σιδήρου

Αυτό το μεταλλικό στοιχείο είναι ο κύριος φορέας οξυγόνου στο αίμα. Όταν τα επίπεδα του σιδήρου πέφτουν, οι ιστοί του σώματος έχουν έλλειψη οξυγόνου, με αποτέλεσμα να νιώθεις κούραση, να έχεις κακή συγκέντρωση και αϋπνίες: όλα αυτά μπορούν να αποδιοργανώσουν την προσπάθειά σου για μια επιτυχημένη δίαιτα.

Πάρε την καθημερινή σου δόση

Δεν είναι αρκετό να τρως ένα μπιφτέκι την εβδομάδα – πρέπει να συμπεριλάβεις στη δίαιτά σου αρκετές τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Ογδόντα πέντε γραμμάρια άπαχου κόκκινου κρέατος θα σου δώσουν 1,8 μιλιγκράμ σιδήρου, αλλά θα χρειαστείς κι άλλες πηγές για να βεβαιώσεις ότι θα λάβεις την προτεινόμενη δόση των 18 μιλιγκράμ σιδήρου την ημέρα. Δοκίμασε στήθος κοτόπουλο (0,9 μιλικράμ ανά 85 γραμμάρια), μύδια (5,7 μιλιγκράμ ανά 85 γραμμάρια) και ιππόγλωσσο (0,9 μιλιγκράμ ανά 85 γραμμάρια). Ένας εύκολος τρόπος να τονώσεις τη λήψη σιδήρου είναι να μαγειρεύεις σε κατσαρόλες από σίδερο. Το μεταλλικό στοιχείο εκλύεται από το σκεύος ενώ μαγειρεύεις. Αν και η ποσότητα διαφέρει ανάλογα με τον χρόνο μαγειρέματος και την κατσαρόλα, μια μελέτη έδειξε ότι 100 γραμμάρια σάλτσας για ζυμαρικά περιέχει 5,8 μιλιγκράμ αντί για 0,7 μιλιγκράμ σίδηρο όταν μαγειρεύεται σε κατσαρόλα από σίδερο.

Καφές και τσάι

Ακόμα κι όταν έχει ουρά για να πάρεις καφέ το πρωί πριν τη δουλειά, αξίζει να περιμένεις! Ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι είναι ο εύκολος τρόπος να τονώσεις τα επίπεδα της ενέργειάς σου και να συντηρήσεις τη διατροφή σου. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Σικάγο ανακάλυψαν ότι η ποσότητα της καφεϊνης σε ένα φλιτζάνι καφέ ήταν αρκετή για να βοηθήσει στη βελτίωση της ικανότητας συγκέντρωσης και στην τόνωση της διάθεσης.

Πάρε την καθημερινή σου δόση

Ένα ή δύο φλιτζάνια την ημέρα είναι αρκετά αλλά μην το παρακάνεις. Μεγαλύτερη ποσότητα θα σε κάνει να νιώθεις εκνευρισμό και κούραση.

  • Αβραάμ Κάζης Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Γεννήθηκε στην Αθήνα στις 13/05/1977. Σπούδασε στο Tμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, από όπου και αποφοίτησε στις 07/2001 με βαθμό 8,3. Ολοκλήρωσε τις μεταπτυχιακές του σπουδές στην κατεύθυνση Κλινικής Διαιτολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου στις 10/2003, με βαθμό 8,8. Η πρακτική του άσκηση έγινε στα εξής νοσοκομεία των Αθηνών: Σισμανόγλειο, Ερυθρός Σταυρός, Γεννηματάς, Λαικό, Παίδων Αγία Σοφία και Παίδων Αγλαία Κυριακού.

×
×