Δίαιτα

Η αλήθεια για το κοιλιακό λίπος;

23 Φεβρουαρίου 2016
28308 Προβολές
6 λεπτά να διαβαστεί
Η αλήθεια για το κοιλιακό λίπος;

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η απώλεια του λίπους γύρω από την κοιλιά είναι ένα από τα πιο συχνά αιτήματα. Πέρα, όμως, από το αισθητικό πρόβλημα, το λίπος γύρω από την κοιλιά έχει πολύ μεγαλύτερες προεκτάσεις. Δείτε τι είναι και τι μπορείτε να κάνετε γι’αυτό παρακάτω!

Το ενδοκοιλιακό λίπος λόγω των ουσιών - ορμονών που παράγει έχει ενοχοποιηθεί για καταστάσεις όπως ο διαβήτης, καρδιαγγειακά, καρκίνο του εντέρου και του μαστού. Παλαιότερα, υπήρχε η αντίληψη οτι το λίπος είναι απλά ένα μονωτικό και αποθηκευτικό μέσο, σήμερα όμως έχει αποδειχθεί οτι αποτελεί ένα μεταβολικά ενεργό όργανο που παράγει ουσίες με σκοπό κάποιες λειτουργίες, όπως ακριβώς κάνει ένας αδένας του σώματός μας όπως για παράδειγμα το πάγκρεας. Έχει αποδειχθεί οτι το κοιλιακό λίπος είναι επιβαρυντικό για την καρδιά και είναι προτιμότερο να έχετε το επιπρόσθετο λίπος στην περιφέρεια και στους γλουτούς παρά στην περιοχή της κοιλιάς.

Ποιοι οι τύποι του αποθηκευμένου λίπους;

Ως γνωστόν, η περίσσεια ενέργειας (δηλαδή θερμίδων) αποθηκεύεται στο σώμα μας κατά κύριο λόγο με τη μορφή λίπους. Ωστόσο δεν είναι όλες οι αποθήκες λίπους ίδιες. Έτσι, το λίπος μπορεί να αποθηκευτεί είτε υποδόρια, είτε ενδομυικά, είτε σπλαχνικά.

  • Στην πρώτη περίπτωση, όπως λέει και το όνομά του, το λίπος αποθηκεύεται σε μία στρώση λίγο κάτω από το δέρμα
  • Το δεύτερο βρίσκεται διάσπαρτο στους μύες
  • Στην τρίτη περίπτωση το λίπος αποθηκεύεται στην κοιλιακή περιοχή, γύρω από τα εσωτερικά όργανα όπως το συκώτι, το πάγκρεας και το έντερο.

Τουτέστιν, το ορατό κοιλιακό λίπος σε άτομα με υπερβάλλον βάρος αφορά κυρίως το υποδόριο λίπος της περιοχής και, σε μικρότερο βαθμό, το σπλαχνικό λίπος.


Διαβάστε επίσης: Ανακαλύψτε και δυναμώστε τους κοιλιακούς σας! [Δωρεάν EBOOK]


Γιατί αποθηκεύεται λίπος στην κοιλιά;

Η συσσώρευση λίπους στην κοιλιά είναι γνωστό ότι σχετίζεται τόσο με το φύλο μας, όσο και με άλλους κληρονομικούς και ορμονικούς παράγοντες.

Το φύλο παίζει σημαντικό ρόλο αφού οι άνδρες έχουν, γενετικά, υψηλότερη προδιάθεση για συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Στις γυναίκες, αντίθετα, τα οιστρογόνα φαίνεται να λειτουργούν προστατευτικά ενάντια στο σπλαχνικό λίπος. Για το λόγο αυτό, με την έλευση της εμμηνόπαυσης (και την ταυτόχρονη πτώση στα επίπεδα οιστρογόνων), η εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή περιοχή αυξάνεται, και ο καρδιαγγειακός κίνδυνος εξισώνεται ανάμεσα στα δύο φύλα.

Άλλοι παράγοντες που μπορεί να συμβάλλουν στην κεντρική παχυσαρκία είναι η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης, η αυξημένη κατανάλωση κρέατος, τρόφιμα πλούσια σε οιστρογονικές ενώσεις και η μειωμένη πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, αυξημένο σπλαχνικό λίπος παρατηρείται σε άτομα με σύνδρομο Cushing και άτομα που ακολουθούν συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή με κάποια στεροειδή.

Πώς μετράται το σπλαχνικό λίπος;

Το σπλαχνικό λίπος μετράται με μεγάλη ακρίβεια μόνο με μαγνητική τομογραφία (MRI), η οποία είναι, ωστόσο, μία κοστοβόρα διαδικασία και δεν προτείνεται σαν διαγνωστική μέθοδος.

Μέχρι στιγμής, ο πιο απλός δείκτης του σπλαχνικού λίπους είναι η περιφέρεια μέσης. Η περιφέρεια αυτή μετριέται τοποθετώντας μία μεζούρα γύρω από την κοιλιά στο ύψος του στομάχου (περίπου 2 εκ. πάνω από τον αφαλό), αφότου έχετε πάρει μια βαθιά ανάσα και έχετε εκπνεύσει. Οι τιμές αυτού του δείκτη σχετίζονται και με την υγεία:

  Φυσιολογικές τιμές Μέτριος κίνδυνος Υψηλός κίνδυνος
Άνδρες <94 εκ. 94-102 εκ. >102 εκ.
Γυναίκες <80 εκ. 80-88 >88 εκ.

Τέλος, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Harvard, περίπου το 10% του συνολικού μας λίπους αποθηκεύεται σπλαχνικά, επομένως ένα αυξημένο ποσοστό λίπους στο σώμα πιθανότατα δείχνει και αυξημένο σπλαχνικό λίπος.

Οι σύγχρονοι λιπομετρητές σώματος μπορούν, επίσης, να μας δώσουν μία εκτίμηση για το σπλαχνικό λίπος, με φυσιολογικές τιμές κάτω του 12 στην κλίμακα αυτή.

Αναλογία μέσης με γοφούς

Ένας άλλος τρόπος για να βρει κάποιος αν έχει αυξημένο κίνδυνο κοιλιακού λίπους είναι η αναλογία μέσης με γοφούς. Μετρούμε τη περιφέρεια μέσης στο πιο στενό σημείο (μεταξύ θώρακα και λεκάνης) και τη περιφέρεια των γοφών στο πιο πλατύ σημείο. Κάνουμε τη διαίρεση περιφέρειας μέσης με περιφέρεια γοφών. Αν το αποτέλεσμα στις γυναίκες είναι μεγαλύτερο από 0.8 και στους άντρες μεγαλύτερο από 0.95, τότε έχουν αυξημένο κίνδυνο για παθήσεις που συσχετίζονται με το κοιλιακό λίπος.

Ποιες οι επιδράσεις του στην υγεία;

Μια αυξημένη περίμετρος μέσης είναι πολλά περισσότερα από ένα αισθητικό πρόβλημα. Και αυτό γιατί το αυξημένο σπλαχνικό λίπος αποτελεί, αποδεδειγμένα, ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για διάφορα νοσήματα όπως:

  • Οι καρδιαγγειακές παθήσεις
  • Υπέρταση
  • Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ
  • Καρκίνος στήθους και παχέος εντέρου
  • Νόσος Alzheimer’s
  • Συνολική θνησιμότητα

Ο λόγος για αυτό είναι ότι, αντίθετα με το τι πιστεύαμε μέχρι πρότινος, το λίπος αποτελεί έναν ενεργό ιστό ή αδένα που εκκρίνει ορμόνες και άλλες ουσίες με άμεση επίδραση στην υγεία μας. Για παράδειγμα, το σπλαχνικό λίπος έχει φανεί ότι εκκρίνει κυτοκίνες (όπως ο παράγοντας νέκρωσης όγκων (TNF-α) και η ιντερλευκίνη-6) που μπορούν να αυξήσουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο μέσω της επίδρασής στους στα κύτταρα. Επιπλέον, από το σπλαχνικό λίπος εκκρίνεται η ορμόνη RBP4 (retinol binding protein-4) η οποία φαίνεται να επιτείνει την ινσουλινοαντίσταση και έτσι να συμβάλει στην ανάπτυξη σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ.

Ένας ακόμα λόγος για τον οποίο πιθανώς το σπλαχνικό λίπος να έχει τόσο άμεση επίδραση στην υγεία μας είναι ότι βρίσκεται κοντά στην πυλαία φλέβα, η οποία μεταφέρει το αίμα από την εντερική περιοχή πίσω στο ήπαρ. Έτσι, όλες οι ουσίες που εκκρίνονται από το σπλαχνικό λίπος μεταφέρονται στο ήπαρ όπου επηρεάζουν την παραγωγή λιπιδίων, με αποτέλεσμα την αύξηση της LDL («κακής») χοληστερόλης και τη μείωση της HDL («καλής») χοληστερόλης.

Πώς μπορεί να χαθεί το κοιλιακό λίπος;

Τα καλά νέα είναι ότι το σπλαχνικό λίπος ανταποκρίνεται αρκετά άμεσα σε υγιεινοδιαιτητικές αλλαγές και αλλαγές του τρόπου ζωής. Από την άλλη πλευρά, το υποδόριο λίπος της κοιλιακής περιοχής μπορεί να είναι πολύ πιο επίμονο – αν και σημαντικά λιγότερο επικίνδυνο από άποψη υγείας σε σχέση με το σπλαχνικό.

Τι μπορούμε να κάνουμε, λοιπόν, για το σπλαχνικό λίπος;

Άσκηση, άσκηση, άσκηση!

Όπως φαίνεται, η συστηματική (τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά), μέτριας έντασης άσκηση συμβάλλει σημαντικά στη μείωσή του, όπως επίσης και οι ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη). Μάλιστα, η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας σε 60 λεπτά/ημέρα σε ένα διάστημα 3 μηνών έχει φανεί αποτελεσματική στη μείωση του σπλαχνικού λίπους κατά 30%.

Ισορροπημένη διατροφή & απώλεια βάρους

Η διατροφή αποτελεί έναν από τους πυλώνες στην αντιμετώπιση του σπλαχνικού λίπους.

Σημαντικό ρόλο παίζει η μείωση του βάρους, σε περίπτωση που μιλάμε για ένα υπέρβαρο άτομο. Ωστόσο, η απώλεια αυτή είναι σημαντικό να επιτευχθεί μέσω μίας ισορροπημένης διατροφής που χαρακτηρίζεται από:

  1. Σύνθετους υδατάνθρακες και περιορισμό των απλών σακχάρων: Τουτέστιν, εστιάστε στην κατανάλωση ολικής άλεσης δημητριακών και δημητριακών φυσικά πλούσιων σε φυτικές ίνες (πλιγούρι, φαγόπυρο, κινόα κλπ) αλλά και φρούτων και λαχανικών. Παράλληλα, μειώστε, κατά το δυνατόν, τα επεξεργασμένα ζυμαρικά και ψωμί, τα αναψυκτικά και τα γλυκά.
  2. Τρόφιμα πλούσια σε άλιπες πρωτεΐνες, υψηλής βιολογικής αξίας. Τέτοια τρόφιμα είναι τα λευκά κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι κλπ), το αυγό (ιδιαίτερα τα ασπράδια), τα θαλασσινά, το ψάρι και τα χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά (γάλα και γιαούρτι).
  3. Ποικιλία φρούτων και λαχανικών!
  4. Πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά. Όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, ο λιναρόσπορος, αντί για κορεσμένα και trans λιπαρά (επεξεργασμένα τρόφιμα, γλυκά).
  5. Παράλληλα, δώστε μεγάλη σημασία στο μέγεθος των μερίδων σας καθώς παίζουν σημαντικό ρόλο στον ημερήσιο αριθμό θερμίδων, και άρα στο ισοζύγιο ενέργειας και το βάρος.

Διαχείριση του στρες

Το στρες σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, μίας ορμόνης που προάγει την αποθήκευση του λίπους ενδοσπλαχνικά. Για το λόγο αυτό, πολλοί ειδικοί συστήνουν τη διαχείριση του στρες σαν επιπλέον μέσο μείωσης των επιπέδων σπλαχνικού λίπους. Προς αυτή την κατεύθυνση μπορούν να βοηθήσουν ο διαλογισμός, η yoga και διάφορες τεχνικής αναπνοής.

Ύπνος

Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο επαρκής ύπνος (περισσότερες από 6-7 ώρες ύπνουν ημερησίως) σχετίζεται με μειωμένο ενδοκοιλιακό λίπος.

Άσκηση και σπλαχνικό λίπος

Μελέτες δείχνουν ότι η επίδραση της άσκησης στο σπλαχνικό λίπος είναι, ενδεχομένως, πιο σημαντική και από τη διατροφή. Το γεγονός αυτό φαίνεται από μελέτες που δείχνουν ότι υπέρβαρα άτομα με καλή φυσική κατάσταση έχουν χαμηλότερο σπλαχνικό λίπος σε σύγκριση με υπέρβαρα άτομα με κακή φυσική κατάσταση.

Όσον αφορά το είδος της άσκησης, τα περισσότερα ερευνητικά δεδομένα συνηγορούν ότι η μέτριας έντασης, αερόβια άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση του σπλαχνικού λίπους, πολύ πιο αποτελεσματικά από τις ασκήσεις με αντιστάσεις

Μάλιστα, η άσκηση φαίνεται να επιφέρει μείωση του σπλαχνικού λίπους, άσχετα με την αλλαγή του βάρους.

Σχετικά με το μέγεθος της μείωσης, τα αποτελέσματα ποικίλουν και εξαρτώνται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως κατηγορία βάρους, ηλικία και άλλα. Η μείωση αυτή φαίνεται να είναι εφικτή σε ένα διάστημα 2-3 μηνών, εφόσον η άσκηση εκτελείται τακτικά. Σε κάποιους πληθυσμούς (άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, υγιείς μεσήλικες άνδρες, υγιείς και φυσιολογικού βάρους προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, κ.α), η μείωση μπορεί να φτάσει το 27-45%. Αντίθετα, σε υπέρβαρους ανθρώπους μέσης ηλικίας καθώς και σε πιο ηλικιωμένα άτομα (60-80 ετών), η μείωση έχει φανεί να κυμαίνεται μεταξύ 10-19%.

Ακόμη, η άσκηση, είτε αντοχής είτε αντιστάσεων, έχει φανεί αποτελεσματική και στη διατήρηση των επιπέδων σπλαχνικού λίπους μετά από απώλεια βάρους μέσω δίαιτας (σε αντίθεση με άτομα που έχασαν, μεν, βάρος αλλά δεν ασκούνταν από εκεί και έπειτα).

Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι, αντίθετα με την κοινή πεποίθηση, οι τοπικές ασκήσεις αντιστάσεων (κοιλιακοί κλπ) δεν βοηθούν στην απώλεια λίπους στη συγκεκριμένη περιοχή, παρά μόνο στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών.

Συμπερασματικά

Το σπλαχνικό λίπος αποτελεί ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για διάφορα μεταβολικά και μη νοσήματα, πέρα από αισθητικό πρόβλημα. Η αντιμετώπισή του, παρ’ ότι δεν είναι εφικτή να γίνει τοπικά, περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής μας όπως την ένταξη καθημερινής άσκησης και την υιοθέτηση ισορροπημένων διατροφικών συνηθειών.

Να θυμάστε να αγαπάτε το σωμά σας και συμβουλευτείτε την καμπάνια του medΝutrition Ας αφήσουμε τους τύπους.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Abdominal fat and what to do about it. (2015, October 9). Retrieved from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it

Diabetes.co.uk. Visceral fat (Active fat). Accessed on 10/6/2019

Bente K. Pedersen. Physical Exercise in Chronic Diseases. Nutrition and Skeletal Muscle, 2019.

Cadman, B. (2018, February 15). "What is the best way to get rid of visceral fat?." Medical News Today. Retrieved from
https://www.medicalnewstoday.com/articles/320929.php.

Jean-Pierre Després et al Treatment of obesity: need to focus on high risk abdominally obese patientsBMJ. 2001 March 24; 322(7288): 716–720.

Vongsuvanh R, George J, Qiao L, van der Poorten D Visceral adiposity in gastrointestinal and hepatic carcinogenesis. Cancer Lett. 2013 Mar 1;330(1):1-10.

  • Λαμπροπούλου Μέμα
    Λαμπροπούλου Μέμα Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., CISSN

    Η Μέμα Λαμπροπούλου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και κάτοχος μεταπτυχιακού διπλώματος από το Πανεπιστήμιο της Γλασκόβης. Εργάζεται στο Ευτροφία, το πρώτο διατροφικό εργαστήρι στην Πάτρα.

  • Κατερίνα Φαντούση
    Κατερίνα Φαντούση Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Κατερίνα Φαντούση είναι Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος και Τεχνολόγος Ιατρικών Εργαστηρίων. Σπούδασε στο τμήμα Ιατρικών Εργαστηρίων από όπου αποφοίτησε τον Ιούνιο του 2001. Εκπόνησε πτυχιακή εργασία με θέμα « Αυτοάνοσα Νοσήματα και Γονιδιακή θεραπεία» με βαθμό 10. Συνέχισε της σπουδές της στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου όπου εισήχθηκε με κατατακτήριες εξετάσεις.