Το «weekend eating effect» αναφέρεται στην τάση πολλών ανθρώπων να καταναλώνουν πιο «πλούσια» θερμιδικά τρόφιμα και περισσότερο αλκοόλ το Σαββατοκύριακο, συγκριτικά με τις υπόλοιπες μέρες της εβδομάδας. Έτσι, οι περισσότεροι καταφεύγουν σε επιλογές όπως το delivery ή/και το φαγητό έξω, το οποίο συνεπάγεται συνήθως και μεγαλύτερες μερίδες από αυτές που θα κατανάλωναν μέσα στην εβδομάδα. Αν τώρα μέσα σε αυτά προστεθούν και τα τρόφιμα με περισσότερη ζάχαρη, όπως τα γλυκά, το αλκοόλ και τα πιο ακανόνιστα ωράρια ύπνου και γευμάτων τότε είναι πολύ εύκολο το θερμιδικό έλλειμμα της εβδομάδας να «φαγωθεί» και να βρεθούμε σε θερμιδικό ισοζύγιο ή ακόμα και σε ενεργειακό πλεόνασμα.
Γιατί αλλάζουν οι διατροφικές συνήθειες το Σαββατοκύριακο;
Ο βασικότερος λόγος για τον οποίο αλλάζουν οι διατροφικές συνήθειες το Σαββατοκύριακο είναι η αλλαγή της ρουτίνας. Τις καθημερινές τείνουμε να λειτουργούμε πιο «οργανωμένα», λόγω των σταθερών ωραρίων εργασίας και των γευμάτων που έχουμε ήδη προγραμματίσει από το Σαββατοκύριακο ή την αρχή της εβδομάδας. Ωστόσο, η έλλειψη δομημένου προγράμματος το Σαββατοκύριακο καταλήγει σε περισσότερη «ελευθερία» αναφορικά με το κομμάτι της διατροφής και λιγότερο «έλεγχο». Ο περισσότερος ελεύθερος χρόνος, η ανία ή η χαλάρωση μπορεί να οδηγήσουν σε τσιμπολογήματα.
Ένα άλλο πολύ συχνό φαινόμενο που παρατηρείται, ειδικά τα τελευταία χρόνια, είναι το συναισθηματικό φαγητό. Πολλοί αντιμετωπίζουν το φαγητό ως «ψυχολογική» ανταμοιβή μετά από μια δύσκολη και απαιτητική εβδομάδα και ως το μόνο μέσο που θα τους παρέχει, έστω και πρόσκαιρα, ικανοποίηση και χαλάρωση. Η σκέψη «τα χάλασα όλα, θα προσπαθήσω πάλι από Δευτέρα» που κρύβεται συχνά πίσω από τέτοιες συμπεριφορές, εντείνει την υπερκατανάλωση φαγητού.
Εξίσου σημαντική είναι και η πιθανή διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού το Σαββατοκύριακο. Αργότερος ύπνος και ξύπνημα μπορεί να επηρεάσουν τη ρύθμιση της γλυκόζης, τις ορμόνες της πείνας και κατά συνέπεια τον κορεσμό μας.
Ο ρόλος της κοινωνικής ζωής, της χαλάρωσης και του αλκοόλ.
Αναμφίβολα, η κοινωνική ζωή επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό το πρόγραμμα της διατροφής μας. Όταν είμαστε καλεσμένοι σε κάποιο τραπέζι ή έχουμε προγραμματίσει μια έξοδο με την παρέα μας είναι πιο συχνό να καταναλώσουμε ενεργειακά πυκνά τρόφιμα, τα οποία δεν τα έχουμε στη ρουτίνα μας. Επιπλέον, σε τέτοιες εξόδους είναι ευκολότερο να ξεφύγουμε στην ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσουμε, αλλά και να φάμε γρηγορότερα από ότι συνήθως. Αυτό συμβαίνει για δύο λόγους. Πρώτον, τείνουμε να επηρεαζόμαστε από τι τρώνε και πόσο τρώνε οι υπόλοιποι στην παρέα και δεύτερον, αυτές οι έξοδοι είναι συχνά συνδυασμένες με την χαλάρωση. Όταν είμαστε πιο χαλαροί και δεν έχουμε στρες, μειώνεται και ο αυτοέλεγχος, με αποτέλεσμα να τρώμε πέρα από το αίσθημα κορεσμού μας.
Επιπρόσθετα, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Ο διαταραγμένος ή ο μη επαρκής ύπνος συνδέεται με αυξημένη πείνα την επόμενη μέρα, καθώς επηρεάζονται οι ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη και τον κορεσμό. Παράλληλα, ποτά με πολλή ζάχαρη (π.χ. cocktails) μπορεί να προκαλέσουν απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και στη συνέχεια ταχεία πτώση της. Αυτές οι διακυμάνσεις ενισχύουν ακόμα περισσότερα τα cravings, κυρίως για γλυκά ή λιπαρά τρόφιμα. Τέλος, η αυξημένη κατανάλωση «υγρών θερμίδων», όπως αλκοολούχα ποτά και αναψυκτικά με ζάχαρη μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη, χωρίς όμως να προκαλεί το ίδιο αίσθημα κορεσμού με τις στερεές τροφές.
Πώς επηρεάζει την απώλεια ή τη διατήρηση βάρους;
Ο βαθμός στον οποίο η διατροφή του Σαββατοκύριακου επηρεάζει την απώλεια ή τη διατήρηση του βάρους εξαρτάται από τη συνολική ενεργειακή ισορροπία της εβδομάδας. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι η αυξημένη κατανάλωση φαγητού, αλκοόλ ή/ και γλυκών το Σαββατοκύριακο μπορεί να μειώσει ή ακόμα και να αναιρέσει την πρόοδο των προηγούμενων ημερών. Επιπλέον, οι διατροφικές αποκλίσεις του Σαββατοκύριακου μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη κατακράτηση υγρών, ειδικά μετά από ένα πολύ αλμυρό γεύμα, σε μεταβολές στα επίπεδα της γλυκόζης, σε εντονότερο αίσθημα πείνας ή λιγούρας, ενώ ενδέχεται και να επηρεάσουν αρνητικά τη διατήρηση σταθερών και ισορροπημένων συνηθειών μέσα στην εβδομάδα.
Πρακτικές στρατηγικές για ισορροπία χωρίς στερήσεις.
Πώς όμως θα παραμείνω στο θερμιδικό μου έλλειμμα ή σε θερμιδικό ισοζύγιο, χωρίς να νιώθω ότι στερούμαι; Πάμε να δούμε αναλυτικά κάποιες πρακτικές στρατηγικές.
- Απόφυγε τη λογική «όλα ή τίποτα»: Ένα γεύμα εκτός του προγράμματος δεν είναι ικανό σε καμία περίπτωση να αναιρέσει τη συνολική σου πρόοδο. Η συχνότητα με την οποία αυτό γίνεται είναι πιο σημαντική από το ίδιο το γεύμα μεμονωμένα.
- Διαχειρίσου το αλκοόλ στρατηγικά: Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι αν θέσεις ένα όριο 2-3 ποτών ανά εβδομάδα είναι πιο εύκολο να παραμείνεις στο στόχο σου. Προκειμένου να αποφύγεις τις υπογλυκαιμίες μετά την κατανάλωση αλκοόλ, προσπάθησε πάντα να πίνεις το ποτό σου έχοντας φάει φαγητό νωρίτερα. Ακόμα, επειδή το αλκοόλ δρα διουρητικά, θυμήσου να συνοδεύεις 1 ποτήρι αλκοόλ με 2 ποτήρια νερό.
- Μην «κόβεις» θερμίδες μέσα στη μέρα σου: Το να μην τρως όλη μέρα προκειμένου να βγεις το βράδυ, θα σε οδηγήσει με μαθηματική ακρίβεια σε υπερφαγία. Τα μικρά και συχνά γεύματα μέσα στην ημέρα θα σε κρατήσουν καλύτερα κορεσμένο και θα αποφύγεις πιθανές υπογλυκαιμίες μετέπειτα.
- Εφάρμοσε μέθοδο του πιάτου: Η μέθοδος του πιάτου είναι ένα χρήσιμο εργαλείο, που θα σε βοηθήσει να δομήσεις σωστά το πιάτο σου όταν βρίσκεσαι έξω. Χωρίζοντας το πιάτο σου σε 3 μέρη, όπου το μισό θα περιλαμβάνει σαλάτα, το ¼ πρωτεΐνη και το ¼ υδατάνθρακα, θα σε βοηθήσει να παραμείνεις όσο το δυνατόν πιο κοντά στο διατροφικό σου στόχο.
