640
Δίαιτα

Κερδίστε το στοίχημα της απώλειας βάρους

05 Φεβρουαρίου 2015
3 λεπτά να διαβαστεί
Κερδίστε το στοίχημα της απώλειας βάρους

Photo source: www.bigstockphoto.com

Θέλετε πραγματικά να χάσετε βάρος μια για πάντα και να βελτιώσετε την υγεία σας; Εφόσον διαβάζετε αυτό το άρθρο σημαίνει ότι έχετε πάρει την απόφαση να «ξεφορτωθείτε» τα κιλά που σας δυσκολεύουν τη ζωή. Όπως θα έχετε διαπιστώσει αυτό είναι ευκολότερο στα λόγια παρά στην πράξη. Ωστόσο, η σωστή διατροφή μπορεί να γίνει πράξη, φτάνει να υπάρχει ένα ισχυρό κίνητρο για να μπείτε στη διαδικασία απώλειας βάρους και να βάλετε ένα στοίχημα με τον εαυτό σας ότι θα το πετύχετε.

Εάν τα κίνητρα δεν αφορούν την υγεία σας ή δεν είναι τόσο ισχυρά ή αν πιστεύετε ότι τα χρήματα θα σας δώσουν το κίνητρο, μπορείτε να επισκεφτείτε και να ελέγξετε τα προγράμματα που παρουσιάζονται σε ξένες ιστοσελίδες στο διαδίκτυο. Στόχος τους είναι να δώσουν μια ώθηση στα άτομα που προσπαθούν να αδυνατίσουν ή να διατηρήσουν ένα φυσιολογικό βάρος, χρησιμοποιώντας το χρηματικό έπαθλο ως ανταμοιβή, αν επιτύχουν την προσδοκώμενη απώλεια – διατήρηση βάρους. Επιπλέον, αν δεν πετύχετε το στόχο, είτε χάνετε τα χρήματα, είτε το ποσό αυτό πηγαίνει για φιλανθρωπικό σκοπό. Αρχικά, επιλέγετε πόσο βάρος επιθυμείτε να χάσετε, πόσο θέλετε να στοιχηματίσετε και σας ενημερώνουν πόσα χρήματα θα κερδίσετε αν πετύχετε τον στόχο σας. Όσο μεγαλύτερος είναι ο στόχος και όσο μεγαλύτερο είναι το στοίχημα που βάζετε τόσο υψηλότερα είναι και τα χρηματικά σας κέρδη.

Θα πρέπει να θυμάστε πως ότι κι αν επιθυμείτε χρειάζεται χρόνο, θέληση, πίστη στον εαυτό και στις δυνάμεις σας.

Παράλληλα, η επιθυμία για αλλαγή πρέπει να προέρχεται από μέσα σας. Εάν δεν είστε έτοιμοι για κάτι νέο, δεν έχει σημασία τι προσπαθείτε, δεν πρόκειται να λειτουργήσει. Συνεπώς, αν βρίσκεστε στην κατάλληλη φάση, δηλαδή έτοιμοι να προσπαθήσετε να βάλετε σε πρόγραμμα τη ζωή και τη διατροφή σας, σημειώστε τι μπορείτε να πράξετε.

Πρωτίστως, βγάλτε από το μυαλό σας τη λέξη «δίαιτα»! Οι περισσότεροι έχετε συνδυάσει τη δίαιτα με τη στέρηση. Επομένως, η στέρηση θα σας οδηγήσει με μαθηματική ακρίβεια στην υπερφαγία – βουλιμία – επαναπρόσληψη του βάρους και μάλιστα με... «τόκο».

  • Αλλάξετε σταδιακά τις παλιές «κακές» συνήθειες.
  • Κάντε μια δέσμευση για τον εαυτό σας. Αναγνωρίστε ότι μια επένδυση στη σωματική και συναισθηματική ευημερία σας, θα είναι σημαντική τόσο για εσάς όσο και για την οικογένειά σας.
  • Αφιερώνετε χρόνο στον εαυτό σας.
  • Επιβραβεύστε τον εαυτό σας όταν επιτύχετε τους στόχους σας για μια εβδομάδα ή και περισσότερο. Δώστε στον εαυτό σας κάτι το ιδιαίτερο (κατά προτίμηση όχι φαγητό). Πηγαίνετε στον κινηματογράφο, κάντε ένα μανικιούρ ή ένα μασάζ, πηγαίνετε το αυτοκίνητό σας για πλύσιμο.

Αναρωτηθείτε, τι είναι αυτό που σας αρέσει στον εαυτό σας;

Να επικεντρώνεστε στα θετικά και όχι στα μειονεκτήματά σας και μην κατηγορείτε τον εαυτό σας αν η ζυγαριά τείνει προς τα πάνω. Άλλωστε, οι καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί – γλουτοί των διασήμων απαιτούν ιδιωτικούς σεφ, διαιτολόγους σαν και εμένα σε τακτική βάση, ψυχολόγους, πλαστικούς χειρουργούς για την διόρθωση των ατελειών, καλό φωτισμός, μακιγιάζ, σολάριουμ, Photoshop κλπ. «Αυτό που βλέπετε δεν είναι η πραγματικότητα, κανείς δεν είναι τέλειος» - Αγαπήστε το σώμα σας κάνοντας κλικ στην καμπάνια «Ας αφήσουμε τους τύπους»

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ζυγίζονται συχνά, καταφέρνουν να φτάσουν τον στόχο τους και να τον διατηρήσουν. Ζυγίζεστε μία φορά την εβδομάδα, συγκεκριμένη μέρα και ώρα μετά την τουαλέτα, στην ίδια ζυγαριά για να έχετε έναν έλεγχο και μια αυτοπαρακολούθηση της προόδου σας. Επιπλέον κρατάτε ένα ημερολόγιο καταγραφής των τροφίμων, των υγρών που προσλαμβάνετε και της φυσικής δραστηριότητας που εκτελείτε, καθώς αποτελεί ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο. Σας βοηθάει να εντοπίσετε τυχόν λάθη και συνήθειες που σας οδήγησαν σε αυτή την κατάσταση, αλλά είναι και μια είδους δέσμευση ότι θα τηρήσετε το εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής που σχεδίασε ο διαιτολόγος σας.

Ο πρωταρχικός σας στόχος θα πρέπει να είναι η απώλεια 10% του σωματικού σας βάρους, με την οποία θα εξασφαλίσετε μείωση των παραγόντων κινδύνου χρόνιων ασθενειών και βελτίωση της υγείας σας. Ο συνιστώμενος ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό ανά βδομάδα, ώστε αυτό που χάνεται να είναι λίπος και όχι μυϊκή μάζα. Η Αμερικανική Διαιτητική Ένωση (ADA) επιβεβαιώνει ότι η επίτευξη αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας, είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει το ποσοστό απώλειας βάρους στην πάροδο του χρόνου. Επιπλέον, έρευνες δείχνουν ότι ακόμα και μικρές μειώσεις στην πρόσληψη ενέργειας (~ 100 kcal), σε συνδυασμό με την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, είναι δυνατό να βοηθήσουν στη μείωση του βάρους και η απώλεια αυτή υπάτρχει μεγαλύτερη πιθανότητα να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.

Όσο αφορά τις διατροφικές συνήθειες, η υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψαριών, άπαχου κρέατος, ξηρών καρπών και ελαιολάδου, παράλληλα με τη μειωμένη πρόσληψη κρέατος και μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος περίπου 27 - 28 % της συνολικής ενέργειας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια και τη διατήρηση του βάρους. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού, ζάχαρης και τις κρυφές πηγές τους. Περιορίστε τα κορεσμένα και τράνς λιπαρά, το γρήγορο φαγητό και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Το πρωινό είναι το κλειδί για να μην παραλείπετε γεύματα. Όσοι καταναλώνουν πρωινό τακτικά είναι πιο αδύνατοι από όσους ξεκινούν την ημέρα με άδειο στομάχι.

Μην παραλείπετε γεύματα - τα μικρά και συχνά γεύματα βοηθούν στην καλύτερη διαχείριση της όρεξης και στη μειωμένη αποθήκευση λίπους.

Ακόμα, σπουδαίο ρόλο παίζει η ποσότητα του φαγητού και βεβαίως να σερβίρετε το σωστό μέγεθος της μερίδας, μαθαίνοντας να το υπολογίζετε οπτικά. Πίνετε αρκετό νερό, διότι αποτοξινώνει και ενεργοποιεί τον μεταβολισμό- πολλές φορές μπερδεύετε την δίψα με την πείνα. Τέλος, φροντίστε να κοιμάστε τουλάχιστον ένα 8ωρο- ο ύπνος βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης και του μεταβολισμού.

Αξίζει να τονιστεί, ότι για να κερδίσετε το στοίχημα απαιτούνται εκτός από μια ισορροπημένη υποθερμιδική διατροφή, ικανοποιητικά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και αλλαγή συμπεριφοράς. Ενώ, η επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι μια διά βίου δέσμευση και μια γενικότερη αλλαγή του τρόπου ζωής και υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Catherine M. Champagne, PhD, RD, LDN, FADA, Stephanie T. Broyles, PhD, Laura D. Moran, MS, RD, LD, Katherine C. Cash, RD, LDN, Erma J. Levy, MPH, RD, Pao-Hwa Lin, PhD, Bryan C. Batch, MD, Lillian F. Lien, MD, Kristine L. Funk, MS, RD, Arlene Dalcin, RD, LDN, Catherine Loria, PhD, MS, MA, Valerie H. Myers, PhD, Dietary Intakes Associated with Successful Weight Loss and Maintenance during the Weight Loss Maintenance Trial, December 2011, Journal of the American Dietetic Association, Volume 111, Issue 12, Pages 1826–1835

Clare E. Collins, PhD, Dip Nutr&Diet, Dip Clin Epi, FDAA, Dietary Strategies for Successful Weight Loss and Maintenance: More Evidence Required, December 2011, Volume 111, Issue 12, Pages 1822–1825

Lora E. Burke, PhD, MPH, Jing Wang, PhD, MPH, RN, Mary Ann Sevick, ScD, RN, Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature, January 2011, Journal of the American Dietetic Association, Volume 111, Issue 1, Pages 92–102

  • Νίκη Βουλγαράκη
    Νίκη Βουλγαράκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Νίκη Βουλγαράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, πτυχιούχος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Ανώτατου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης, με επιπλέον κατάρτιση στην Αθλητική Διατροφή και την Τροποποίηση Διατροφικής Συμπεριφοράς. Επιπλέον, παρέχει υπηρεσίες διαιτολογικής υποστήριξης και διατροφικής διαπαιδαγώγησης.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.