Δίαιτα

Γιατί να εντάξω τα πράσινα smoothies στη διατροφή μου;

της Ελένης Τσαχάκη & της Μαρίας - Φιλίας Παρασκευά
29 Μαΐου 2017
11661 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
prasina smoothies kai diatrofi

Photo source: www.bigstockphoto.com

Οι διατροφικές συστάσεις αναφέρουν πως μέσα στη μέρα μας είναι καλό να καταναλώνουμε 4 μερίδες λαχανικών. Τα πράσινα λαχανικά πέρα από το να τα «φάμε», μπορούμε και να τα «πιούμε» με τη μορφή των smoothies.

Τα smoothies προκύπτουν από την πολτοποίηση των φρούτων και των λαχανικών που θα χρησιμοποιήσουμε, δίνοντας το πλεονέκτημα να τρώμε ολόκληρα τα φρούτα και τα λαχανικά, μαζί με τις φυτικές του ίνες. Συγκρίνοντάς τα με ένα απλό χυμό, τα smoothies μας χορταίνουν περισσότερο και ευνοούν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος.

Δείτε ακόμη περισσότερες πληροφορίες για τη διατροφική τους αξία στο βίντεο που ακολουθεί:

Από τι αποτελούνται συνήθως τα πράσινα smoothies;

Στις περισσότερες συνταγές συναντάμε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως είναι το σπανάκι, το λάχανο Kale, το σέλερυ, μαζί με κάποια φρούτα ή χυμούς φρούτων, ή και με αβοκάντο.

Το σπανάκι και το λάχανο Kale είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α και C. Μάλιστα, καταναλώνοντας 1 φλιτζάνι λάχανο Kale λαμβάνουμε ίση ποσότητα βιταμίνης C με 1 πορτοκάλι. Ως πράσινα λαχανικά περιέχουν και τα δύο βιταμίνη Κ. Το σέλερυ επίσης περιέχει βιταμίνες Α, C και Κ, καθώς είναι πλούσιο και σε κάλιο.

Το αβοκάντο από την πλευρά του δίνει στο smoothie μία ενιαία υφή, χωρίς να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε κάποιο χυμό. Επιπλέον, μας προσφέρει μονο-ακόρεστα και ω-3 λιπαρά, τα «καλά» λιπαρά που θέλουμε να λαμβάνουμε στη διατροφή μας.

Προσοχή στην ποσότητα των φρούτων που θα χρησιμοποιήσετε, καθώς ένα φαινομενικά υγιεινό γεύμα μπορεί να καταλήξει να είναι πιο πλούσιο σε θερμίδες!

Ποιοι μπορούν να τα καταναλώσουν;

Τα πράσινα Smoothies αποτελούν μία πολύ καλή επιλογή για τα άτομα που έχουν κουραστεί να καταναλώνουν τα φρούτα και τα λαχανικά με την κλασσική τους μορφή, καθώς και για εκείνους που θέλουν να εντάξουν ακόμα κάποιες μερίδες φρούτων & λαχανικών μέσα στη διατροφή τους.

Με τα smoothies μπορείτε να καταναλώσετε τα πράσινα λαχανικά φρέσκα, χωρίς μαγείρεμα, καθώς επίσης να αποτελέσουν ένα θρεπτικό καλοκαιρινό ρόφημα, προσθέτοντας λίγο πάγο. Επιπλέον, αποτελούν ένα ακόμη φυτικό ρόφημα για εκείνους που ακολουθούν μία ειδική δίαιτα, όπως για παράδειγμα χορτοφαγική, ή για άτομα που βρίσκονται σε νηστεία.

Ποιοι πρέπει να δείξουν προσοχή στην κατανάλωση;

Ιδιαίτερη προσοχή στην κατανάλωση των πράσινων smoothies, χρειάζεται να έχουν τα άτομα που ακολουθούν αντιπηκτική αγωγή. Τα πράσινα λαχανικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στη συνταγή είναι πλούσια σε βιταμίνη Κ, η οποία συμβάλει στη σωστή κυκλοφορία και πήξη του αίματος.

Το κλειδί σε αυτή την περίπτωση βρίσκεται στο ότι τα άτομα που ακολουθούν αντιπηκτική αγωγή, πρέπει να καταναλώνουν ίση ποσότητα πράσινων λαχανικών κάθε μέρα, αφού ενημερώσουν και το θεράποντα ιατρό τους.

Συμβουλή

Εάν δεν μπορείτε να συνηθίσετε τη γεύση των λαχανικών στο smoothie σας, τότε ξεκινήστε να βάζετε μεγαλύτερη αναλογία φρούτων, όπως μήλο, αχλάδι, μπανάνα, που δίνουν γλυκιά γεύση και σιγά σιγά αυξήστε την ποσότητα των λαχανικών.

Ποια η κύρια διαφορά του smoothie με τον χυμό;

Ο στόχος κατανάλωσης 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως, δεν έχει επιτευχθεί ακόμα. Η κατανάλωση χυμού φρούτων και smoothie μπορούν να συμβάλλουν στην επίτευξη αυτού του στόχου. Αυτά τα δύο ροφήματα είναι δύο διαφορετικά μείγματα. Συγκεκριμένα στο φυσικό χυμό φρούτων, τα φρούτα στύβονται και το υγρό μέρος του φρούτου είναι έτοιμο προς κατανάλωση. Αντιθέτως στο smoothie χρησιμοποιείται ατόφιο το φρούτο ή / και το λαχανικό. Συχνά προστίθεται και πρωτεΐνη, όπως γιαούρτι ή γάλα. Σε κάποιες περιπτώσεις προστίθεται και λίγο μέλι.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτοχημικές ουσίες ευεργετικές για τον οργανισμό

Ο ρόλος των φυτικών ινών, εκτός από την γνωστή τους ιδιότητα για την καλή λειτουργία του εντέρου, συμβάλλουν στο χαμηλό ποσοστό εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Ο χυμός φρούτων δεν περιέχει αδιάλυτες φυτικές ίνες, αλλά μόνο το υγρό μέρος του φρούτου. Αντίθετα το smoothie είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, καθότι το φρούτο και το λαχανικό, δεν στύβονται αλλά πολτοποιούνται. Επιπλέον τα smoothies, λόγω της σύστασης τους έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που συμβάλλει στον γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα με διαβήτη.

Τι έδειξαν οι μελέτες;

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες τα smoothie αποτελούν πλούσια πηγή πολυφαινολών και συγκεκριμένα ανθοκυανών ουσιών, αντιοξειδωτικές ουσιών ευεργετικών για τον ανθρώπινο οργανισμό. Συγκεκριμένα τα βατόμουρα, τα μήλα, τα σταφύλια είναι φρούτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες.

Τα οφέλη του χυμού

Και τα δύο ροφήματα αποτελούν καλή εναλλακτική πηγή τροφίμου σε άτομα που δεν τους αρέσει να τρώνε φρούτα. Φαινόμενο που δυστυχώς τα παρατηρούμε συχνά στα παιδιά. Γι' αυτό και αποτελούν μία ιδιαίτερα καλή επιλογή κρύου ροφήματος, ειδικά την περίοδο του καλοκαιριού, καθώς ενυδατώνουν.

Για τα άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα αφυδάτωσης, ο φρέσκος χυμός φρούτων αποτελεί μία ιδιαίτερα καλή επιλογή, γιατί η περιεκτικότητα του σε νερό αρετά υψηλή.

Εκτός από τα παιδιά, μεγάλη ανάγκη σε υγρά έχουν οι αθλητές (ιδίως αυτά που κάνουν αερόβια άσκηση), οι εγκυμονούσες και άτομα τρίτης ηλικίας.

Βέβαια προτιμότερη είναι η κατανάλωση ενός φρέσκου χυμού φρούτων και όχι παστεριωμένου, έτσι ώστε να επιτευχθεί η μέγιστη πρόσληψη βιταμινών και ιχνοστοιχείων, ενώ καλό είναι να αποφεύγονται οι χύμοι στους οποίους έχει προστεθεί ζάχαρη ή συμπυκνωμένος χυμός, που προσδίδουν επιπλέον.

Τα οφέλη του smoothie

Τα smoothies από την άλλη πλευρά αποτελούν μία καλή εναλλακτική λύση ελαφριού γεύματος. Περιέχουν ποικιλία τροφίμων όπως φρούτα (π.χ. πορτοκάλι, βατόμουρο, μπανάνα, μήλο, ακτινίδιο, φράουλα, γιαούρτι), λαχανικά (πχ. παντζάρι, καρότο, σπανάκι, αβοκάντο), γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι) αλλά και υδατάνθρακες (όπως κουάκερ, λιναρόσπορο). Συχνά προστίθεται στο μείγμα και μέλι ή ταχίνι προσδίδοντας στο ρόφημα μία ιδιαίτερη γεύση. Τα smoothie αποτελούν μία ιδιαίτερα υγιεινή επιλογή για ένα υγιεινό πρωινό ή ενδιάμεσο γεύμα, αλλά απαιτείται προσοχή στο θερμιδικό περιεχόμενο του μείγματος!

Για τον έλεγχο της θερμιδικής πρόσληψης κατά την κατανάλωση του γεύματος καλό είναι να δίνεται προσοχή στο λίπος των γαλακτοκομικών προϊόντων, και στην ποσότητα των υδατανθράκων και άλλων συστατικών που προστίθενται στο ρόφημα. Για παράδειγμα ένα smoothie το οποίο περιέχει γάλα και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, ελεγχόμενη ποσότητα φρούτων, και μικρή ποσότητα σε μέλι ή ταχίνι αποτελεί μία πάρα πολύ καλή επιλογή για ένα γεύμα το οποίο θα συμβάλλει στην διατήρηση ή/ και στην απώλεια σωματικού βάρους.

Όποιο ρόφημα και να επιλέξετε, καλώς να το απολαύσετε!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Imamura F, O’Connor, L, Ye Z, Mursu J, Hayashino Y, Bhupathiraju S, Forouhi N G. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction BMJ 2015; 351 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.h3576

Kuntz S. Kunz C , Herrmann J , Borsch C H, Abel G , Fro¨hlin B, , Dietrich H, Rudloff S. Anthocyanins from fruit juices improve the antioxidant status of healthy young female volunteers without affecting anti-inflammatory parameters: results from the randomised, double-blind, placebo-controlled, cross-over ANTHONIA (ANTHOcyanins in Nutrition Investigation Alliance) study. British Journal of Nutrition. 2014 ( 112); 925–936

Wojcicki J M, Heyman M. B. Reducing Childhood Obesity by Eliminating 100% Fruit Juice American Journal of Public Health
2012 Sept, 102 ( 9); 1630-1633

  • Ελένη Τσαχάκη
    Ελένη Τσαχάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Ελένη Τσαχάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μετεκπαιδεύσεις στην τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς. Αποτέλεσμα των συνεδριών είναι το άτομο να μάθει να διαχειρίζεται τη διατροφή του, να κάνει τις σωστές για εκείνον επιλογές, ώστε να μπορεί να διαχειρίζεται το σωματικό του βάρος, τις σκέψεις του γύρω από αυτό και κατ’ επέκταση την ευεξία του. Παρέχει τις υπηρεσίες της στο διαιτολογικό της γραφείο στα Νότια Προάστια Αττικής (Γλυφάδα).

  • Μαρία-Φιλία Παρασκευά
    Μαρία-Φιλία Παρασκευά Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Μαρία - Φιλία Παρασκευά είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στην Ανθρώπινη Διατροφή, Δημόσιας Υγείας. Ζει και εργάζεται στη Ρόδο, όπου δίνει τις διατροφικές συμβουλές της σε κάθε ενδιαφερόμενο και διδάσκει διατροφή στα ΙΕΚ.