Λεξικό Διατροφής

Ανθεκτικό Άμυλο

16 Απριλίου 2024
4854 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
anthektiko amilo

Photo Source: www.canva.com

Τι είναι το Ανθεκτικό Άμυλο;

Είναι ένας τύπος φυτικής ίνας που βρίσκεται σε συγκεκριμένα αμυλούχα τρόφιμα  τα οποία έχουν κρυώσει, αφού πρώτα έχουν μαγειρευτεί με θερμική επεξεργασία. πχ. βραστές πατάτες που έχουν κρυώσει, μαγειρεμένα ζυμαρικά που είναι κρύα, όσπρια, αρακάς κλπ. Πρόκειται για το 10% του αμύλου που δεν απορροφάται ούτε χωνεύεται από τον οργανισμό, αλλά αντιστέκεται στη διαδικασία της πέψης και φτάνει ανέπαφο στο παχύ έντερο. Γι’αυτό και ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο!


Διαβάστε επίσης: Υδατάνθρακες- Όσα πρέπει να γνωρίζετε


Καταναλώνοντας ένα γεύμα με ανθεκτικό άμυλο μπορούμε να κάψουμε κατά 20-25% περισσότερο λίπος, δράση που μπορεί να διαρκέσει όλη την ημέρα. Το άμυλο αυτό δε θα ανεβάσει το σάκχαρο και τα επίπεδα ινσουλίνης τόσο γρήγορα όσο οι υπόλοιποι υδατάνθρακες. Αυτό αποτρέπει από την γρήγορη πείνα που παρατηρείται μετά την κατανάλωση γεύματος πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Τo ανθεκτικό άμυλο έχει μόνο 2,5 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το κανονικό άμυλο περιέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Επομένως η κατανάλωσή του συμβάλλει και στο αδυνάτισμα!

Που υπάρχει το Ανθεκτικό Άμυλο;

Το ανθεκτικό άμυλο υπάρχει σε σπόρους, όσπρια (κυρίως φακές και φασόλια) και μη επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη), στο καλαμπόκι και στο καστανό ρύζι. Επίσης υπάρχει στην ωμή πατάτα και στις πράσινες (άγουρες) μπανάνες. Το ανθεκτικό άμυλο αυξάνεται όταν αφήνεις το βρασμένο ρύζι, τις μαγειρεμένες πατάτες και τα βραστά ζυμαρικά να κρυώσουν πολύ καλά πριν τα καταναλώσεις. 

Για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη, στόχευσε στα 15 - 20 γραμμάρια την ημέρα. Μισή κούπα μαγειρεμένων φασολιών ή δύο άγουρες μπανάνες αποδίδουν περίπου 5 γραμμάρια.

anthektiko amilo

Υπάρχουν 4 είδη ανθεκτικού αμύλου

Τύπος 1

Τα άμυλα τύπου 1 βρίσκονται σε σπόρους όπως είναι o λιναρόσπορος,  οι σπόροι chia, οι νιφάδες βρώμης, οι κολοκυθόσποροι και ηλιόσποροι, το σουσάμι. Αυτός ο τύπος αμύλου κολλάει μέσα στα ινώδη κυτταρικά τοιχώματα του σπόρου ή του κόκκου. Επομένως, δεν είναι εύπεπτο εκτός εάν είναι αλεσμένο. 

Τύπος 2

Βρίσκονται σε αμυλούχα τρόφιμα όπως άγουρες μπανάνες ή ωμές πατάτες. Τα άμυλα τύπου 2 είναι δύσπεπτα επειδή είναι συμπυκνωμένα, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη διάσπασή τους από τα πεπτικά ένζυμα. 

Τύπος 3

Βρίσκονται σε τρόφιμα που έχουν μαγειρευτεί και κρυώσει, όπως οι πατάτες. Η διαδικασία της ψύξης μετατρέπει κάποιο ποσοστού του αμύλου σε ανθεκτικό άμυλο.  

Τύπος 4

Αυτός ο τύπος αμύλου είναι χημικά τροποποιημένος και προστίθεται σε αρτοσκευάσματα, ψωμί κέικ κλπ.  

Οφέλη του ανθεκτικού αμύλου

Ενισχύει την υγεία του εντέρου

Τα κανονικά άμυλα διασπώνται σε γλυκόζη όταν πέπτονται. Τα ανθεκτικά άμυλα δεν διασπώνται. Καθώς το ανθεκτικό άμυλο ζυμώνεται στο παχύ έντερο, δημιουργούνται περισσότερα καλά βακτήρια, ενισχύοντας τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου. Βοηθάει επομένως και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητα, στα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Το ανθεκτικό άμυλο βελτιώνει την ικανότητα του σώματός σας να ανταποκρίνεται στην ινσουλίνη. Όσο υψηλότερη είναι η ευαισθησία σας στην ινσουλίνη, τόσο καλύτερα το σώμα σας θα είναι σε θέση να χειριστεί το υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσετε καταστάσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2, η νόσος του Αλτσχάιμερ και καρδιακές παθήσεις.

Προσφέρει υψηλό κορεσμό

Σας βοηθά να παραμένετε χορτάτοι περισσότερο. Δεδομένου ότι το ανθεκτικό άμυλο είναι πιο δύσκολο να αφομοιωθεί, το σώμα καταναλώνει περισσότερη ενέργεια προσπαθώντας να το διασπάσει. Δεν θα πεινάσετε τόσο γρήγορα, επομένως μπορεί να τρώτε λιγότερο, κάτι που θα μπορούσε να σας βοηθήσει αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. 

Καταπολεμάει την δυσκοιλιότητα

Το ανθεκτικό άμυλο συμβάλλει στην μείωση της δυσκοιλιότητας και στην  αποφυγή προβλημάτων όπως οι αιμορροΐδες. 

Resistant Starch

Τρόφιμα με Ανθεκτικό Άμυλο

Τα ακόλουθα τρόφιμα έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο

  • Ρύζι ή πατάτες που έχουν ψηθεί και κρυώσει
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κριθάρι και βρώμη
  • Πράσινες μπανάνες (όχι κίτρινες ή ώριμες μπανάνες, που έχουν κανονικό άμυλο) 

Οι ιδέες για γεύματα και συνοδευτικά με χρήση ανθεκτικών αμύλων περιλαμβάνουν

  • Σούπα με φακές ή αρακά ή φασόλια
  • Overnight oats (βρώμη μουλιασμένη όλη τη νύχτα) με σπόρους chia και λιναρόσπορο
  • Καστανό ρύζι
  • Κινόα και φασόλια σε σαλάτα
  • Ψητά φασόλια
  • Βρασμένες φακές ή ρεβίθια  σε σαλάτες λαχανικών

Μαγειρέψτε τις πατάτες, τα ζυμαρικά, τα φασόλια και το ρύζι και αφήστε τα να κρυώσουν στο ψυγείο σας πριν τα φάτε. Η επαναθέρμανση αυτών των αντικειμένων αφού κρυώσουν δεν θα επηρεάσει τα επίπεδα του ανθεκτικού αμύλου.      

Παρενέργειες του ανθεκτικού αμύλου

Τρόφιμα όπως τα φασόλια μπορεί να προκαλέσουν αέρια, φούσκωμα και άλλους πόνους κατά την πέψη. Αυτό μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να διστάζουν να τα φάνε, παρόλο που είναι πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Εάν η ταλαιπωρία είναι υπερβολική για να την αντιμετωπίσετε, ίσως χρειαστεί να μειώσετε την ποσότητα φυτικών ινών και ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή σας.‌

Ωστόσο, σε σύγκριση με άλλες μορφές φυτικών ινών, είναι λιγότερο πιθανό να αποκτήσετε αέρια από ανθεκτικό άμυλο. Όταν προσθέτετε οποιαδήποτε μορφή φυτικών ινών στη διατροφή σας, μπορείτε να το κάνετε σταδιακά για να βοηθήσετε το σώμα σας να τη συνηθίσει. Το να πίνετε πολύ νερό είναι βοηθητικό  επίσης.

Συμπεράσματα

Το ανθεκτικό άμυλο αποτελεί ένα γνωστό μυστικό σε διατροφικά σχήματα με στόχο την απώλεια βάρους και την ρύθμιση της ινσουλινοαντίστασης αλλά και του σακχαρώδη διαβήτη. Με απλούς τρόπους και έξυπνες προσθήκες, τα οφέλη αυτού του θρεπτικού συστατικού έιναι πολλά και σημαντικά. Απολαύστε λοιπόν το φαγητό σας την επόμενη μέρα της παρασκευής του όταν αυτό περιέχει ρύζι ή πατάτες ή ζυμαρικά και λάβετε λιγότερες θερμίδες χωρίς να το καταλάβετε!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Zhanggui Wang et al, Synthesis and Functions of Resistant Starch , Adv Nutr . 2023 Sep;14(5):1131-1144

Luis A Bello-Perez et al, Interaction between starch and dietary compounds: New findings and perspectives to produce functional foods , Food Res Int 2023 Oct:172:113182. Epub 2023 Jun 25.

Jia-Jia Wen et al, Dietary supplementation with resistant starch contributes to intestinal health Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2023 Jul 1;26(4):334-340.

Αναστασία Κόκκαλη
Αναστασία Κόκκαλη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η Αναστασία Κόκκαλη είναι Κλινικός – Διαιτολόγος. Η πολύχρονη εμπειρία της συνδυαστικά με την αγάπη της για το επάγγελμα του διαιτολόγου την καθιστούν αποτελεσματική και φυσικά υπεύθυνη στην διαχείριση καταστάσεων που χρήζουν διατροφική καθοδήγηση. Από την αρχή της επαγγελματικής της σταδιοδρομίας έως και σήμερα παρακολουθεί προσωπικά και απόλυτα εξατομικευμένα τον κάθε άνθρωπο που την επισκέπτεται στο προσωπικό της διαιτολογικό γραφείο στη Θεσσαλονίκη, το οποίο είναι εξοπλισμένο με σύγχρονα μηχανήματα. Σκοπός της είναι η σωστή διατροφή να αποτελεί έναν νέο τρόπο ζωής