Λεξικό Διατροφής

Λαβράκι

20 Ιουνίου 2023
31914 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
lavraki

Photo Source: www.canva.com

Γενικές Πληροφορίες για το Λαβράκι

Το λαβράκι είναι ένα είδος από την οικογένεια των περκών, συγκεκριμένα της οικογένειας Moron, που επιστημονικά έχει ονομαστεί λαβράκι (Dicentrarchus labrax) το 1987. Τα ψάρια αυτού του είδους ποικίλλουν ανάλογα με το ενδιαίτημα, την τροφή και την ηλικία, σε μέγεθος και χρωματισμό.

Το λαβράκι έχει σύνηθες μήκος 40-65 εκατοστά και βάρος 300γρ εώς 7,5 κιλά, ενώ μπορεί να φτάσει σε μήκος το 1 μέτρο και βάρος τα 15 κιλά.

Το σώμα του είναι επιμήκες ατρακτοειδές, το οποίο καταλήγει σε ευρύ σώμα με πολλές σειρές από δόντια και στις 2 σαγώνες του. Το χρώμα του είναι ασημένιο, γκρίζο, μολυβί στη ράχη και ως χαρακτηριστικό του έχει μία διχαλωτή μαύρη ή σκοτεινή καφέ κηλίδα πάνω στο βραγχοκάλυμα.

Το λαβράκι είναι ένα είδος ωκεανόδρομου που βρίσκεται στη Μεσόγειο, στη Μαύρη θάλασσα και στον Ατλαντικό από τη Νορβηγία μέχρι τη Σενεγάλη. Ζει σε παραλιακά ύδατα σε βάθος 100μέτρων και είναι ψάρια όπου δεν αντέχουν σε μεγάλες μεταβολές αλατότητας και θερμοκρασίας του νερού ( ευρύαλα και ευρύθερμα). Είναι κυρίως ψάρια της ανοιχτής θάλασσας, αλλά πλησιάζουν και σε υφάλμυρα και γλυκά νερά όπως σε εκβολές ποταμών και λιμνοθάλασσες.

Το λαβράκι είναι αρπακτικό που κυνηγάει τη νύχτα. Η διατροφή του περιλαμβάνει:

  • Καρκινοειδή-γαρίδες, καβούρια.
  • Θαλάσσια σκουλήκια.
  • Μαλάκια-κριλ, καλαμάρια, στρείδια.
  • Νεαρά ψάρια.

Ποια η Διατροφική Αξία του Λαβρακίου;

Το λαβράκι είναι ένα ψάρι που έχει πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και βασικά θρεπτικά συστατικά.

Tο κρέας που προσφέρει το λαβράκι είναι εξαιρετικής ποιότητας, καθώς θεωρείται ένα από τα πιο νόστιμα.

Το λαβράκι μαζί με την πέρκα, το σαλάχι και τον μπακαλιάρο ανήκουν στην ομάδα ψαριών με τα χαμηλότερα λιπαρά, το οποίο τα καθιστά μια πολύ καλή επιλογή από άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Το κρέας του λαβρακίου περιέχει, 1,3γρ λίπος και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας 18γρ. Η περιεκτικότητά του σε φώσφορο και κάλιο είναι υψηλή και μέτρια σε φώσφορο και σίδηρο.

Διατροφική Αξία ανά 100 g 
Ενέργεια  84 kcal
Πρωτεΐνη  18 g
Λίπος  1,3 g
Σίδηρο  1,1 mg
Ιώδιο  7 μg
Μαγνήσιο  26 mg
Κάλιο  340 mg
Φώσφορο  410 mg
Νιασίνη  6,7 mg
Βιταμίνη Β12  4 μg

Οι κύριες βιταμίνες που περιέχει είναι η βιταμίνη Β12 και η νιασίνη, οι οποίες βρίσκονται σε μεγαλύτερη περιεκτικότητα από άλλα είδη ψαριών. Συγκεκριμένα η Β12 βιταμίνη είναι πιο υψηλή ακόμα και από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως τυρί, αυγό και κόκκινο κρέας.

Ποια τα Oφέλη του στην Υγεία μας;

Το λαβράκι με την ποιοτική πρωτεΐνη που αφομειώνεται κατά 97%, τα ω-3 λιπαρά οξέα και το πλούσιο σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων που περιέχει, δίνει στον οργανισμό πολλές ευργετικές ιδιότητες, όπως

  • Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ώστε να αντιστέκεται στις λοιμώξεις.
  • Συμμετέχει στην αιμοποίηση.
  • Αυξάνει τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης.
  • Επιταχύνει τις μεταβολικές αντιδράσεις.
  • Προλαμβάνει την ανάπτυξη λευκοπενίας, αναιμίας και αθηροσκλήρωσης.
  • Ορυκτοποιεί τα οστά.
  • Σταθεροποιεί το ορμονικό υπόβαθρο.
  • Ομαλοποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και ττης χοληστερόλης.
  • Υποστηρίζει την λειτουργία του θυρεοειδή αδένα, της καρδιάς και των οργάνων της όρασης.
  • Μειώνει το στρες στο νευρικό σύστημα και τις βλάβες από τις επιπτώσεις του στρες.
  • Βελτιώνει την πέψη.
  • Διαλύει τοξικές ουσίες.
  • Επιταχύνει τη σκέψη, τη συγκέντρωση προσοχής και γενικά βελτιώνει την μνήμη.
  • Προλαμβάνει την άνοια, τη νόσο Αλτσχάιμερ και τη νόσο Πάρκινσον.
  • Αναστέλλει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων.
  • Ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση, τους ηλεκτρολύτες, το νερό και την ισορροπία των οξέων.
  • Καταστέλλει τη χρόνια φλεγμονή.
  • Καθιερώνει μοτίβα ύπνου.
  • Έχει αντιοξειδωτική δράση, δεσμεύει και απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες.
  • Βελτιώνει την αγωγιμότητα των νευρικών ερεθισμάτων.
  • Ενισχύει το αγγειακό τοίχωμα.

Dicentrarchus labrax

Η ένταξη του λαβρακιού στη διατροφή αναστέλλει την ανάπτυξη ασθενειών των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης

Αν οι γυναίκες κάνουν μια συνεχή δίαιτα με ψάρια, μειώνουν την ένταση των συμπτωμάτων το PMS και της εμμηνόπαυσης. Επιβραδύνει την διαδικασία αραίωσης του οστικού ιστού που είναι υπεύθυνος για την οστεοπόρωση και τέλος σταθεροποιεί την ψυχοσυναισθηματική κατάσταση.

Για τους άνδρες που καταναλώνουν ψάρια, η καλσιφερόλη αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης. Η πρωτεΐνη, το φθόριο και το μαγνήσιο είναι υπεύθυνα για τη σταθερή στυτική λειτουργία και την παροχή αίματος στα γεννητικά όργανα και ο ψευδάργυρος αυξάνει την κινητικότητα του σπέρματος.

Όταν καταναλώνουν οι άντρες λαβράκι έχουν επιπλέον οφέλη, όπως:

  • Υποστηρίζει την υγεία της καρδιάς και των αγγείων.
  • Μειώνει την πιθανότητα εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακών προσβολών.
  • Αυξάνει την αντοχή στο στρες αλλά και την σωματική αντοχή.

Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν ψάρι από 9 μηνών ξεκινόντας με 1 κουταλάκι του γλυκού και αυξάνεται σε 1,5 χρόνο σε 50γρ. Η κατανάλωση λαβρακίου και γενικά ψαριού:

  • Παρέχει πρωτεΐνη στο σώμα
  • Ενισχύει το μυοσκελετικό σύστημα και προλαμβάνει τη ραχίτιδα
  • Ρυθμίζει το μεταβολισμό
  • Διεγείρει τον εγκέφαλο
  • Αυξάνει την ανοσολογική κατάσταση και την αντίσταση σε μολυσματικές ασθένειες

Το λαβράκι όχι μόνο βοηθά στο να χάσει κάποιος βάρος αλλά και να το διατηρήσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επίσης το λαβράκι χορταίνει για περίσσοτερο χρονικό διάστημα, χωνεύεται γρήγορα, διεγείρει την σύνθεση πεπτικών ενζύμων, προάγει τον μεταβολισμό των λιπιδίων και χορταίνει έναν οργανισμό αποδυναμωμένο από μη ισορροπημένες δίαιτες με βιταμίνες, μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά.

Υπάρχουν Kίνδυνοι απο την Καταναλωσή του;

Η μόνη ένδειξη που μπορεί να προκύψει είναι η ατομική αντίδραση στην πρωτεΐνη του ψαριού, οπότε πριν καταναλώσετε τη συγκεκριμένη τροφή συμβουλευτείται τον γιατρό σας αν υπάρχουν προβλήματα με τον θυρεοειδή αδένα και το συκώτι.

Άλλη μία περίπτωση για να αντιδράση αρνητικά ο οργανισμός είναι σε περίπτωση που το λαβράκι είναι ληγμένο, χαλασμένο ή δεν έχει αποθηκευτεί σωστά.

Πως να το εντάξετε στη Διατροφή σας το Λαβράκι;

Τα ψάρια υψηλής ποιότητας όπως είναι και το λαβράκι μπορούμε να τα απολαύσουμε

  • Βράζοντάς το.
  • Ψήνοντάς το στον ατμό.
  • Ψήνοντάς το στο φούρνο ή στη σχάρα

Το λαβράκι συνδυάζεται ωραία με σάλτσα μουστάρδας, δεντρολίβανο, κύμινο, φασκόμηλο, δυόσμο, λάιμ, κουρκουμά, μαύρο και άσπρο πιπέρι.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Lubina. Bass (Dicentrarchus labrax). Disponible en: https://www.mapa.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/lubina_tcm30-102841.pdf

MedlinePlus. Potasio en la dieta. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/potassium.html#:~:text=El%20potasio%20es%20un%20mineral,expulsar%20los%20desechos%20de%20estas.

MedlinePlus. Fósforo en la dieta. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002424.htm#:~:text=La%20principal%20funci%C3%B3n%20del%20f%C3%B3sforo,reparaci%C3%B3n%20de%20c%C3%A9lulas%20y%20tejidos.

Ana Fuentes López. Universidad Politécnica de Valencia. DESARROLLO DE PRODUCTOS AHUMADOS A PARTIR DE LUBINA (Dicentrarchus labrax L.). Disponible en: https://riunet.upv.es/bitstream/handle/10251/7201/tesisUPV2755.pdf

National Institutes of Health. Datos sobre el hierro. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Iron-DatosEnEspanol.pdf

Castro González, María Isabel Ácidos grasos omega 3: beneficios y fuentes Interciencia, vol. 27, núm. 3, marzo, 2002, pp. 128-136. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/339/33906605.pdf

Fernández Falcón, Lizet de la C.; Figueras Savón, Aimé; Carnet García, Caridad; Valls Alvarez, Marta; Rodríguez Carballo, Ana C. Niacina. Aspectos esenciales Revista Información Científica, vol. 90, núm. 2, marzo-abril, 2015, pp. 401. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/5517/551757251020.pdf

Ειρήνη Πετειναράκη
Ειρήνη Πετειναράκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Ειρήνη Πετειναράκη είναι πτυχιούχος Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, του Τεχνολογικού Ιδρύματος Κρήτης. Διατηρεί ιδιωτικό γραφείο στης Μοίρες Ηρακλείου Κρήτης. Έχει επιπλέον κατάρτιση στα αυτοάνοσα νοσήματα και επιπλέον είναι αρθρογράφος στο site iraklionews.