Λεξικό Διατροφής

Μικροφυτικά - Microgreens

23 Νοεμβρίου 2020
1305 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
mikrofitika

Photo source: www.canva.com

Αν υπάρχει κάτι, που χαρακτηρίζει τις διατροφικές συνήθειες των τελευταίων ετών, είναι η αυξανόμενη τάση όλο και περισσότερων ατόμων να στρέφονται προς τις τροφές φυτικής προέλευσης. Σημαντικός σύμμαχος της αλλαγής αυτής, αποτελεί η συνεχής εισαγωγή στο εμπόριο νέων τροφών, με απώτερο σκοπό την βελτίωση του βιοτικού επιπέδου και την προαγωγή της υγείας. Ένα ανερχόμενο προϊόν φυτικής προέλευσης που σταδιακά εξαπλώνεται σε παγκόσμιο επίπεδο αποτελούν τα μικροφυτικά με τα μέχρι τώρα δεδομένα να κάνουν λόγο για ένα “super food”.

Τι είναι τα Μικροφυτικά;

Τα μικροφυτικά αποτελούν “νεαρά” λαχανικά των οποίων η συγκομιδή γίνεται 7-14 ημέρες μετά τη φύτευση τους, όπου και εμφανίζονται τα πρώτα φύλλα. Παράγονται από τους σπόρους λαχανικών όπως το λάχανο και το σπανάκι, ποωδών φυτών,αρωματικών βοτάνων και άγριων φυτών. Το ύψος τους κυμαίνεται από 2,5 έως 7,6 εκατοστά και χαρακτηρίζονται για την τρυφερή τους υφή, καθώς και για το έντονο άρωμα τους. Ίσως το σημαντικότερο χαρακτηριστικό των μικροφυτικών είναι πως η πλειοψηφία αυτών περιέχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις σε αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία από τα ώριμα λαχανικά τους. Φαίνεται πως πρωτοεμφανίστηκαν στις αρχές της δεκαετίας του 80, όταν μάγειρες στο Σαν Φρανσίσκο της Καλιφόρνιας ξεκίνησαν να τα εισάγουν στα πιάτα τους και έκτοτε η παραγωγή και η κατανάλωσή τους συνεχώς αυξάνονται.

Ποια είναι τα είδη των Μικροφυτικών;

Η συνεχώς αναπτυσσόμενη φήμη των μικροφυτικών, δημιούργησε την ανάγκη για την περαιτέρω έρευνα τους. Έτσι, έχουν ταξινομηθεί σε 12 κύριες οικογένειες για την πιο αποτελεσματική μελέτη τους και όπως μπορείτε να παρατηρήσετε πολλά από αυτά αποτελούν συστατικά των φαγητών που καταναλώνουμε, στην πρώιμη όμως εκδοχή τους. 

Οικογένεια

Μικροφυτικά

Alliaceae

Σχοινόπρασο, κρεμμύδια, σκόρδο

Amaranthaceae

Σπανάκι, αμάρανθος, παντζάρι, σέσκουλο

Apiaceae

Σέλινο, κόλιανδρος, μάραθος, μαϊντανός, καρότο, άνηθος

Asteraceae

Μαρούλι, αντίδι, ηλιοτρόπιο, μαργαρίτα

Brassicaceae

Σινάπι, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, ραπανάκι, ρόκα, κάρδαμο, γογγύλο, λαχανάκια Βρυξελλών

Cucurbitaceace

Αγγούρι

Fabaceae

Μοσχομπίζελο, αλφάλφα, φάβα

Lamiaceae

Μέντα, βασιλικός, chia

Oxalidaceae

Τριφύλλι

Poaceae

Καλαμπόκι

Polygonaceae

Φαγόπυρο

Portulacaceae

Γλιστρίδα

Ποια είναι διατροφική αξία των μικροφυτικών και ποια τα οφέλη τους στον ανθρώπινο οργανισμό;

Η σημασία της κατανάλωσης 5 με 6 μερίδων λαχανικών ημερησίως είναι γνωστή στο ευρύ κοινό, καθώς αποτελούν πολύτιμη πηγή βιταμινών, αντιοξειδωτικών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.

Ένας μεγάλος αριθμός μελετών έχει αναδείξει τη σημαντικότητα των λαχανικών

Μεταξύ άλλων μπορούν να αποτρέψουν την εμφάνιση παθήσεων του καρδιαγγειακού συστήματος, διαφόρων τύπων καρκίνου, σακχαρώδη διαβήτη και της παχυσαρκίας. Έτσι λοιπόν και τα μικροφυτικά, παρόλο που βρίσκονται πριν το στάδιο της ωρίμανσης, χαρακτηρίζονται για την υψηλή διατροφική τους αξία. Ειδικότερα, αποτελούν πλούσια πηγή σε:

1. Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C ή αλλιώς ασκορβικό οξύ είναι κυρίως γνωστή για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ ακόμα αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό, βοηθά στη σύνθεση του κολλαγόνου, συμμετέχει στην παραγωγή των κατεχολαμινών, όπως της νορεπινεφρίνης και αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Τα μικροφυτικά με τις υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης C αποτελούν το κόκκινο λάχανο, ο αμάρανθος, ο βασιλικός και το ραπανάκι.

2. Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε αποτελεί μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, εξαιρετικής σημασίας για τον ανθρώπινο οργανισμό. Χαρακτηρίζεται για τις αντιοξειδωτικές, αντιχοληστερολαιμικές, αντικαρκινικές, αντιφλεγμονώδεις, καρδιοπροστατευτικές και νευροπροστατευτικές της ιδιότητες. [9] Τα μικροφυτικά που περιέχουν σημαντικές πηγές βιταμίνης Ε αποτελούν το ραδίκι, ο κόλιανδρος και το κάρδαμο.

3. Βιταμίνη Κ

Η βιταμίνη Κ αποτελεί επίσης μια λιποδιαλυτή βιταμίνη και διαχωρίζεται στην βιταμίνη Κ1 ή αλλιώς φυλοκινόνη και περιέχεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και στην βιταμίνη Κ2 ή αλλιώς μενακινόνη που παράγεται ενδογενώς στο έντερο. Είναι απαραίτητη για την πήξη του αίματος, αλλά συμβάλλει επίσης και στην καλύτερη υγεία των οστών. Τα κύρια μικροφυτικά που την περιέχουν είναι ο αμάρανθος, η οξαλίδα, ο βασιλικός και το κόκκινο λάχανο.

4. Καροτενοειδή

Τα καροτενοειδή είναι λιποδιαλυτές χρωστικές και αποτελούν πρόδρομα μόρια της βιταμίνης A. Έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες με έρευνες να έχουν αποδείξει πως μια διατροφή πλούσια σε καροτενοειδή παρέχει προστασία έναντι του καρκίνου του στήθους, του τραχήλου της μήτρας, των ωοθηκών και του παχέος εντέρου, ενώ μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και ασθένειες των ματιών. Οι σημαντικότερες κατηγορίες καροτενοειδών που ανευρίσκονται στο ανθρώπινο σώμα είναι το α και β-καροτένιο, το λυκοπένιο, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Όσον αφορά την περιεκτικότητα των μικροφυτικών σε καροτενοειδή φαίνεται πως οι σημαντικότερες πηγές είναι η κόκκινη οξαλίδα (κυρίως σε β-καροτένιο), ο κόλιανδρος και το κόκκινο λάχανο. Αξίζει να σημειωθεί όμως, πως με ελάχιστες μόνο εξαιρέσεις το μεγαλύτερο ποσοστό των μικροφυτικών αποτελούν μια σπουδαία πηγή καροτενοειδών.

5. Πολυφαινόλες και γλυκοσινολάτες

Ορίζονται ως βιοδραστικές ενώσεις με πολλαπλά οφέλη για τον ανθρώπινο οργανισμό. Ειδικότερα, έχουν ως κύριο χαρακτηριστικό την αντικαρκινική, αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση τους, ενώ ακόμη αποτρέπουν την εκδήλωση του σακχαρώδη διαβήτη, της παχυσαρκίας και παθήσεων της καρδιάς. Ενδιαφέρον εμφανίζει το γεγονός, πως σε έρευνα που σύγκρινε την περιεκτικότητα των μικροφυτικών του κόκκινου λάχανου με τις πιο ώριμες μορφές του σε πολυφαινόλες και γλυκοσινολάτες, φάνηκε πως τα μικροφυτικά ήταν πλουσιότερη πηγή.

Είναι ασφαλής η κατανάλωση των μικροφυτικών;

Είναι πολύ σημαντικό, πριν καταναλώσουμε ένα τρόφιμο να είμαστε σίγουροι για την ασφάλεια του, ώστε να μην παρουσιαστούν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία μας.

«Τα μικροφυτικά χαρακτηρίζονται πιο ευάλωτα συγκριτικά με την ώριμη μορφή τους, κάνοντας έτσι την επεξεργασία και αποθήκευση τους μια πρόκληση»

Ειδικότερα, έχουν μεγάλη επιφάνεια αναλογικά με τον όγκο τους, παρατηρείται ταχεία βλάβη στους ιστούς τους, ενώ διακρίνονται για την γήρανση και το μαρασμό τους σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Οι συχνότερες μολύνσεις από παθογόνους μικροοργανισμούς όσον αφορά τα μικροφυτικά, οφείλονται στη Salmonella και στην Escerichia coli.

Προκειμένου να αποτρέψουμε την μόλυνση των μικροφυτικών, είτε πρόκειται για το εμπόριο είτε για δική μας παραγωγή, κρίνεται απαραίτητο να εφαρμόζονται κάποια μέτρα. Αρχικά, πρέπει να εξασφαλιστεί ότι το υπόστρωμα στο οποίο αναπτύχθηκαν τα μικροφυτικά είχε μηδενικό μικροβιακό φορτίο. Τα συχνότερα υποστρώματα είναι η τύρφη, ο περλίτης και ο βερμικουλίτης. Επιπρόσθετα, όλος ο εξοπλισμός που χρησιμοποιείται κατά την παραγωγή των μικροφυτικών επιβάλλεται να αποστειρώνεται πριν από κάθε χρήση, για να αποφευχθεί η μεταφορά μικροβίων. Τέλος, πρέπει να δίνουμε βάση στην προέλευση των σπόρων και να διασφαλίσουμε ότι οι συνθήκες επεξεργασίας και συντήρησης τους ήταν οι κατάλληλες.

Πώς καταναλώνονται;

Η κατανάλωση των μικροφυτικών μπορεί να γίνει με πολλούς τρόπους, ανάλογα με την προτίμηση του ατόμου. Μερικοί από αυτούς είναι:

  • Προσθέστε τα ως μέρος της σαλάτας σας, ωμά ή μαγειρεμένα
  • Γαρνίρετε τα πιάτα σας με μικροφυτικά, επιλέγοντας εκείνα που ταιριάζουν στις γευστικές σας προτιμήσεις
  • Προσθέστε τα σε ένα τοστ ή ένα σάντουιτς και δημιουργήστε έτσι ένα ιδανικό σνακ
  • Διακοσμήστε τα πιάτα σας με μικρές ποσότητες μικροφυτικών, όπως σε σούπες ή μακαρονάδες, για να απογειώστε τα αρώματα των πιάτων σας.
  • Φτιάξτε ένα smoothie με διάφορα φρούτα ή λαχανικά και προσθέστε τα μικροφυτικά που σας αρέσουν

Είναι προτιμότερο να καταναλώνετε τα μικροφυτικά ωμά, καθώς το μαγείρεμα μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια θρεπτικών συστατικών, υπονομεύοντας την θρεπτική τους αξία.

Πώς να τα καλλιεργήσετε;

Η καλλιέργεια των μικροφυτικών στη χώρα μας δεν είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη, παρόλο που μπορείτε να τα καλλιεργήσετε στο μπαλκόνι σας ή σε μια μικρή έκταση γης, καθώς δεν απαιτείται κάποιος ιδιαίτερος εξοπλισμός και ο χρόνος που χρειάζονται για να αναπτυχθούν είναι πολύ μικρός. Με αυτόν τον τρόπο, ακόμα και αν κατοικείτε σε αστικά κέντρα έχετε την δυνατότητα να δημιουργήσετε τη δική σας παραγωγή μικροφυτικών. Τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε είναι:

  • Προμηθευτείτε ένα πλαστικό κουτί, το οποίο μπορείτε να βρείτε είτε σε σούπερμαρκετ είτε σε κάποιο γεωπονικό κατάστημα
  • Δημιουργήστε μικρές τρύπες στον πάτο του κουτιού και τοποθετήστε μέσα τύρφη ή κάποιο άλλο υπόστρωμα μέχρι να καλυφθούν τα 3-4 cm σε ύψος του κουτιού. Φροντίστε το υπόστρωμα να είναι επίπεδο με τη βοήθεια του χεριού σας, χωρίς να ασκήσετε πολλή δύναμη
  • Τοποθετήστε με ομοιόμορφο τρόπο τους σπόρους του μικροφυτικού που επιθυμείτε να παράγετε
  • Με ένα ψεκαστήρα ρίξτε αρκετό νερό πάνω στους σπόρους, ώστε να διατηρηθεί υγρό το υπόστρωμα για 2 με 3 ημέρες
  • Με ένα πλαστικό περιτύλιγμα σφραγίστε επαρκώς το κουτί για 2 με 3 ημέρες και βεβαιωθείτε ότι παραμένει υγρό το υπόστρωμα
  • Αφαιρέστε το περιτύλιγμα και εκθέστε το κουτί σε φωτεινό μέρος και με κατάλληλη θερμοκρασία και σύντομα θα απολαύσετε τη δημιουργία των δικών σας μικροφυτικών
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Renna, M., Di Gioia, F., Leoni, B., Mininni, C., & Santamaria, P. (2016).Culinary Assessment of Self-Produced Microgreens as Basic Ingredients in Sweet and Savory Dishes:1-3,6-7

Turner, E. R., Luo, Y., & Buchanan, R. L. (2020). Microgreen nutrition, food safety, and shelf life: A review. Journal of Food Science:1-2

Puccinelli, M., Malorgio, F., Rosellini, I., & Pezzarossa, B. (2019). Production of selenium‐biofortified microgreens from selenium‐enriched seeds of basil. Journal of the Science of Food and Agriculture:1.

Mir, S. A., Shah, M. A., & Mir, M. M. (2016). Microgreens: Production, shelf life, and bioactive components. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(12):1-3

Choe, U., Yu, L. (Lucy), & Wang, T. T. Y. (2018). THE SCIENCE BEHIND MICROGREENS AS AN EXCITING NEW FOOD FOR THE 21TH CENTURY:11519-11522

Turner, E. R., Luo, Y., & Buchanan, R. L. (2020). Microgreen nutrition, food safety, and shelf life: A review. Journal of Food Science:1-2.

Carr, A., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211:2-3.

Xiao, Z., Lester, G. E., Luo, Y., & Wang, Q. (2012). Assessment of Vitamin and Carotenoid Concentrations of Emerging Food Products: Edible Microgreens.:7647

Peh, H. Y., Tan, W. S. D., Liao, W., & Wong, W. S. F. (2016). Vitamin E therapy beyond cancer: Tocopherol versus tocotrienol. Pharmacology & Therapeutics:153

Palermo, A., Tuccinardi, D., D’Onofrio, L., Watanabe, M., Maggi, D., Maurizi, A. R., … Manfrini, S. (2017). Vitamin K and osteoporosis: Myth or reality?:58

Milani, A., Basirnejad, M., Shahbazi, S., & Bolhassani, A. (2016). Carotenoids: biochemistry, pharmacology and treatment. British Journal of Pharmacology, 174(11):1290-1291.

Fraga, C. G., Croft, K. D., Kennedy, D. O., & Tomás-Barberán, F. A. (2019). The effects of polyphenols and other bioactives on human health. Food & Function:4

Glucosinolates: Molecular structure, breakdown, genetic, bioavailability, properties and healthy and adverse effects:332

https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000730.htm

Francesco Di G, Carlo M, Pietro S. “ How to grow microgreens”. 30 October 2015: 78

  • Γιάννης Χυτήρης
    Γιάννης Χυτήρης Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc

    Ο Χυτήρης Ιωάννης είναι απόφοιτος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας. Αυτό το διάστημα παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νησί της Κέρκυρας και ετοιμάζεται για το επόμενο βήμα στη σταδιοδρομία του, καθώς επρόκειτο να πραγματοποιήσει το μεταπτυχιακό του.