Λεξικό Διατροφής

Ψύλλιο

10 Σεπτεμβρίου 2019
1269 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
psyllio

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το ψύλλιο είναι σπόροι που προέρχονται από το φυτό Planago, που φύεται κατά κύριο λόγο στην περιοχή της Ινδίας. Περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα διαλυτών διαιτητικών ινών, συγκεκριμένα πολυσακχαρίτες από την ομάδα των αραβινοξυλανών. Λόγω ης σύστασής του έχει την ιδιότητα να απορροφά μεγάλη ποσότητα νερού και να δημιουργεί στο εντερικό βλεννογόνο μια μορφή gel. Σε αυτή του την ιδιότητα οφείλει όλες τις θετικές επιδράσεις που έχει στον οργανισμό μας.    

Βοηθά στη δυσκοιλιότητα;

Γνωρίζουμε πολύ καλά ότι η βασική οδηγία για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας είναι η αύξηση των διαιτητικών ινών στη διατροφή μας, κυρίως μέσω λαχανικών, φρούτων αλλά και δημητριακών ολικής άλεσης, παράλληλα με την αύξηση της πρόσληψης νερού στην καθημερινότητα μας. Οι διαιτητικές ίνες αποτελούν τροφή για τα βακτήρια του παχέος εντέρου με συνέπεια ο πολλαπλασιασμός τους στο περιβάλλον του εντέρου να βελτιώνει τη σύσταση των κοπράνων και την κινητικότητά του. Σε πρόσφατες μελέτες παρατηρήθηκε ότι η πρόσληψη ψυλλίου συμβάλλει στην αλλαγή και την εξισορρόπηση της μικροχλωρίδας το εντέρου σε άτομα με δυσκοιλιότητα. Επίσης, λόγω της υψηλής απορροφησιμότητας σε νερό, τα κόπρανα γίνονται πιο μαλακά και αποβάλλονται πιο εύκολα. Συνεπώς, η χορήγηση ψυλλίου σε άτομα με δυσκοιλιότητα μπορεί να είναι πολύ ευεργετική, με πιο μακροχρόνια αποτελέσματα καθώς επιδρά σημαντικά στην αποκατάσταση της χλωρίδας του εντέρου αλλά και στη φυσιολογική λειτουργία της.  

Τι γίνεται στο Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου;

Αν και πολλές φορές τα άτομα που ταλαιπωρούνται από τα συμπτώματα του Συνδρόμου Ευερέθιστου Εντέρου αφαιρούν εντελώς από τη διατροφή τους τρόφιμα πλούσια σε διαιτητικές ίνες, οι μελέτες δείχνουν ότι η υψηλή πρόσληψη διαιτητικών ινών βελτιώνουν μακροπρόθεσμα τη συμπτωματολογία. Γι’ αυτό το λόγο η σταδιακή αύξηση τούς στην καθημερινή διατροφή είναι σημαντική. Ο κύριος μηχανισμός είναι η αποκατάσταση και η φυσιολογική λειτουργία της μικροχλωρίδας του παχέος εντέρου. Όσον αφορά το ψύλλιο, τα επιστημονικά δεδομένα δεν είναι πλήρως αποσαφηνισμένα, όμως φαίνεται ότι η χορήγηση ψυλλίου στα πλαίσια αύξησης της κατανάλωσης διαιτητικών ινών, μπορεί να είναι ευεργετική, ιδιαίτερα σε άτομα με δυσκοιλιότητα.  

Μας χορταίνει;

Μια από τις κύριες δράσεις των διαιτητικών ινών είναι η αύξηση του αισθήματος κορεσμού αλλά και η μείωση του αισθήματος της πείνας. Οι διαλυτές διαιτητικές ίνες, όπως και το ψύλλιο, μέσω της ιδιότητάς τους να απορροφούν νερό μειώνουν τη γαστρική κένωση και παράλληλα μειώνουν το ρυθμό απορρόφησης λίπους και υδατανθράκων από το λεπτό έντερο, δημιουργώντας έτσι μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού. Σύμφωνα με μελέτες, η χορήγηση περίπου 7g ψυλλίου την ημέρα σε δυο δόσεις, μετά το πρωινό και μετά το μεσημεριανό, αύξησε σημαντικά τον κορεσμό στα άτομα που συμμετείχαν και παράλληλα μείωσε την επιθυμία για κατανάλωση φαγητού μέσα στην ημέρα.

Συμβάλλει στην απώλεια σωματικού βάρους;

Όπως είδαμε το ψυλλιο έχει επίδραση στην όρεξη και στον κορεσμό και μας βοηθά στη μείωση του τσιμπολογήματος κατά τη διάρκεια της ημέρας. Θα μπορούσε κανείς να σκεφτεί ότι μήπως βοηθά στην απώλεια σωματικού βάρος. Ωστόσο, μεγάλη μετανάλση μελετών δεν κατάφερε να αναδείξει τη θετική επίδραση της κατανάλωσης ψυλλίου στη μείωση το σωματικού βάρους και της περιφέρειας μέσης. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ίσως χρειάζεται μεγαλύτερος χρόνος χορήγησης ψυλλίου σε άτομα που είναι σε πρόγραμμα απώλειας βάρους για να φανεί η επίδρασή του.

Ποια είναι η σχέση του με τα καρδιαγγειακά νοσήματα;

Παρ’ όλο που η άμεση σχέση το με το σωματικό βάρος δεν έχει καταφέρει να αναδειχθεί, σημαντική φαίνεται να είναι η επίδρασή της χορήγησης ψυλλίου σε καρδιομεταβολικούς δείκτες. Ειδικότερα, η συμπληρωματική χορήγηση ψυλλίου, περίπου 10g/ ημέρα, φαίνεται ότι οδήγησε σε μείωση της LDL αλλά και της ολικής χοληστερόλης σε άτομα τόσο με φυσιολογικά όσο και με αυξημένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα. Μάλιστα, μετανάλυση μελετών έδειξε ότι η χορήγηση ψυλλίου ενισχύει τη δράση των αντιλιπιδαιμικών φαρμάκων. Ο πιθανός μηχανισμός που εξηγεί την επίδραση της χορήγησης ψυλλίου στα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, είναι η δέσμευση και η αυξημένη απέκκριση των χολικών οξέων από τα κόπρανα κατά τη διάρκεια της πέψης. Ατό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της χοληστερόλης από το αίμα, καθώς χρησιμοποιείται από το ήπαρ για τη εκ νέου σύνθεση χολικών οξέων.

Ποια είναι η δοσολογία;

Όπως είδαμε σε προηγούμενες μελέτες, η ποσότητα του ψυλλίου που έχει χρησιμοποιηθεί ποικίλλει. Σε όλες τις περιπτώσεις που εξετάστηκαν δεν παρατηρήθηκε δοσοεξαρτώμενη σχέση με τη χορήγηση ψυλλίου, δηλαδή δεν παρατηρήθηκαν καλυτέρα αποτελέσματα όσο αυξανόταν η δόση. Ιδανική θεωρείται μια ημερήσια δόση 10-15g την ημέρα, σε 2-3 δόσεις μετά από τα γεύματα. Ασφαλή φαίνεται να είναι έως και 30g την ημέρα.

Μην ξεχνάτε! Άφθονη κατανάλωση νερού, τουλάχιστον 200ml ανά 5g    

Υπάρχουν παρενέργειες;

Δεν έχουν καταγραφεί παρενέργειες μετά από την κατανάλωση ψυλλίου. Η παρενέργεια που σχετίζεται είναι η εντερική απόφραξη που είναι πιθανόν να συμβεί αν δεν τηρηθούν οι οδηγίες για άφθονη κατανάλωση νερού.

5+1 τρόποι για να βάλεις το ψύλλιο στη διατροφή σου

Το ψύλλιο υπάρχει σε διάφορες μορφές στο εμπόριο. Οι πιο συνηθισμένες είναι σε σπόρους, σε σκόνη και σε κάψουλες ως συμπλήρωμα διατροφής. Μπορείς να επιλέξεις διάφορους τρόπους να το εντάξεις στην καθημερινότητα σου, πιο συμβατικούς αλλά και πιο ευφάνταστους.          

  • Διάλυσε το σε ένα ποτήρι ζεστό νερό
  • Χρησιμοποίησε το στη μαγειρική σου, όπως μέσα σε σάλτσες
  • Πρόσθεσε 1 κ. γλυκού μέσα στο γιαούρτι σου
  • Φτιάξε ένα δροσιστικό smoothie με τα αγαπημένα σου φρούτα και 1 κ. γλυκού
  • Βάλε μια κ. σούπας στο μπολ με τα δημητριακά και το γάλα σου
  • Πρόσθεσε μερικούς σπόρους στην πράσινη σαλάτα σου
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

BRUM, J., RAMSEY, D., MCRORIE, J., BAUER, B. & KOPECKY, S. L. 2018. Meta-Analysis of Usefulness of Psyllium Fiber as Adjuvant Antilipid Therapy to Enhance Cholesterol Lowering Efficacy of Statins. Am J Cardiol, 122, 1169-1174.

BRUM, J. M., GIBB, R. D., PETERS, J. C. & MATTES, R. D. 2016. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite, 105, 27-36.

CHOUINARD, L. E. 2011. The role of psyllium fibre supplementation in treating irritable bowel syndrome. Can J Diet Pract Res, 72, e107-14.

DAROOGHEGI MOFRAD, M., MOZAFFARI, H., MOUSAVI, S. M., SHEIKHI, A. & MILAJERDI, A. 2019. The effects of psyllium supplementation on body weight, body mass index and waist circumference in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 1-14.

EL-SALHY, M., YSTAD, S. O., MAZZAWI, T. & GUNDERSEN, D. 2017. Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review). Int J Mol Med, 40, 607-613.

JALANKA, J., MAJOR, G., MURRAY, K., SINGH, G., NOWAK, A., KURTZ, C., SILOS-SANTIAGO, I., JOHNSTON, J. M., DE VOS, W. M. & SPILLER, R. 2019. The Effect of Psyllium Husk on Intestinal Microbiota in Constipated Patients and Healthy Controls. Int J Mol Sci, 20.

JOVANOVSKI, E., YASHPAL, S., KOMISHON, A., ZURBAU, A., BLANCO MEJIA, S., HO, H. V. T., LI, D., SIEVENPIPER, J., DUVNJAK, L. & VUKSAN, V. 2018. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 108, 922-932.

  • Ευαγγελία Αυγεράκη
    Ευαγγελία Αυγεράκη Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Ευαγγελία Αυγεράκη είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (M.Sc.). Εργάζεται στον τομέα των συμπληρωμάτων διατροφής και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες.