Λεξικό Διατροφής

Whey Protein (Πρωτείνη ορού γάλακτος)

10 Ιουνίου 2019
834 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
whey-protein-proteini-oroy-galaktos

Photo source: www.bigstockphoto.com

Πρακτικά η πρωτείνη ορού γάλακτος είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει τα λεγόμενα BCAA, δηλαδή τα τρία Αμινοξέα Διακλαδισμένης Αλυσίδας (λευκίνη, βαλίνη και ισολευκίνη), που αποτελούν και τα κυριότερα συστατικά των πρωτεϊνών των μυών και θεωρούνται απαραίτητα για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού, των αποθεμάτων του μυικού γλυκογόνου αλλά και τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Τα συγκεκριμένα αμινοξέα δεν μπορεί να τα παραγάγει ο ανθρώπινος οργανισμός. Θεωρείται ο βασιλιάς των Πρωτεϊνών!

Τι είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Ο ορός γάλακτος είναι το απομεινάρι της πήξης του γάλακτος κατά τη διαδικασία παραγωγής τυριού. Περιέχει όλα τα στοιχεία που είναι διαλυτά στο γάλα αφού το pH πέσει στο 4,6 κατά τη διαδικασία της πήξης. Αποτελείται κατά 5% από διαλυτή στο νερό λακτόζη, με κάποια μέταλλα και τη γαλακτοαλβουμίνη. Το λίπος αφαιρείται και στη συνέχεια επεξεργάζεται για ανθρώπινη κατανάλωση. Η επεξεργασία μπορεί να γίνει με απλή ξήρανση, ή η σχετική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να αυξηθεί με την αφαίρεση λιπιδίων και άλλων μη-πρωτεϊνικών υλικών. Για παράδειγμα, η ξήρανση με ψεκασμό μετά από διήθηση με μεμβράνη διαχωρίζει τις πρωτεΐνες ορού γάλακτος.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η συλλογή σφαιροειδών πρωτεϊνών που απομονώθηκαν από τον ορό γάλακτος. Η πρωτεΐνη στο αγελαδινό γάλα είναι 20% πρωτεΐνη ορού γάλακτος και 80% καζεΐνη. Αυτή η πρωτεΐνη είναι συνήθως ένα μείγμα β-γαλακτοσφαιρίνης: ~65%, άλφα-λακταλβουμίνης: ~25%, αλβουμίνη ορού βοοειδών: ~8% , και ανοσοσφαιρίνων.

Γιατί να πάρεις;

Οι μύες σου δεν πρόκειται να χτιστούν-ειδικά μετά από σκληρή γυμναστική και προπόνηση δύναμης - όταν οι πρωτεΐνες αποικοδομούνται πιο γρήγορα από ποτέ. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει σε μια κουταλιά τόση πρωτεΐνη όσο ένα ολόκληρο στήθος κοτόπουλου και μπορεί να είναι ένας πολύ καλός σύμμαχος εάν θέλεις να επιταχύνεις την ανάπτυξη και την γράμμωση των μυών.

Επιπλέον όταν την καταναλώνεις μετά την άσκηση η πρωτεΐνη ορού γάλακτος βοηθά στην παραγωγή της ινσουλίνης , ενθαρρύνοντας τους μυς να απορροφήσουν τη γλυκόζη και να αναπληρώσουν την ενέργεια ενώ η λακτοφερίνη και η λακτουπεροξειδάση ενισχύουν το ανοσοποιητικό σου. Αρκετές είναι οι έρευνες που υποστηρίζουν ότι όταν κάποιος γυμνάζεται με βάρη και καταναλώνει 2 γρ./κιλό σωματικού βάρους Πρωτεΐνη ανά ημέρα διατηρεί τον μυϊκό του ιστό και χάνει λίπος.

Ποιοι είναι οι τύποι πρωτεϊνών ορού γάλακτος;

Υπάρχουν 3 τύποι πρωτεϊνών ορού γάλακτος.

Συμπυκνωμένος τύπος ορού γάλακτος με πρωτεΐνη

Περιέχει μικρές ποσότητες σε υδατάνθρακες,  λίπους και λακτόζης. Για όσους έχουν σοβαρή δυσανεξία ή είναι χορτοφάγοι υπάρχει και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος φυτικής προέλευσης - όπως το ρύζι, τη σόγια ακόμη και την πρωτεΐνη μπιζελιού.

Πότε χρησιμοποιείται; 

Εάν θέλεις να αποκτήσεις μυϊκή μάζα. Το συμπύκνωμα αυτού του τύπου έχει στοιχεία που επιταχύνουν τη διαδικασία του αναβολισμού.

Καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Isolate)

Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη και λιγότερο από το 1% λακτόζη. Επίσης, έχει υψηλή περιεκτικότητα καθαρής πρωτεΐνης ορού γάλακτος και BCAAs, θεωρείται ως η καλύτερη πρωτεΐνη που μπορείς να χρησιμοποιήσεις.

Πότε χρησιμοποιείται; 

Για την αναγέννηση των μυών επειδή κάνει ταχεία απορρόφηση, και πρέπει να τον καταναλώνεις αμέσως μετά την προπόνηση.

Υδρολυμένος τύπος πρωτεΐνης ορού γάλακτος

Η πρωτεΐνη αυτή παρέχει τη μέγιστη βιοδιαθεσιμότητα και απελευθερώνει όλα τα σημαντικά αμινοξέα.

Πότε χρησιμοποιείται; 

Παρέχει τα δομικά στοιχεία για την αποκατάσταση των μυϊκών ινών βοηθώντας στη διαδικασία ανάρρωσης.

Τι να προσέχεις όταν αγοράζεις πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Όπως κάθε συμπλήρωμα διατροφής, έτσι και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν θα πρέπει να λαμβάνεται αλόγιστα. Φορτώνοντας τον οργανισμό με πρωτεΐνες επεμβαίνεις στο ρυθμό του μεταβολισμού επιβαρύνοντας το συκώτι και τα νεφρά με έξτρα δουλειά! Ακόμα με την υπερκατανάλωση ίσως αυξηθεί η ουρία και το ουρικό οξύ. Πρόσεξε τα εξής:

  • Τη συγκέντρωση νατρίου
  • Αν το προϊόν έχει ορό πρωτεΐνης με χρωστική
  • Αν περιέχει γλυκαντικά, γεύσεις και πρόσθετα και 
  • Τη δοσολογία. Εξαρτάται από το ποσοστό καθαρότητάς της (διαφέρει από προϊόν σε προϊόν) και πρέπει να αναγράφεται στη συσκευασία

Σε ποια τρόφιμα υπάρχει;

  • Γάλα
  • Γιαούρτι
  • Τυρί (π.χ. τυρί ρικότα).

Ποια τα οφέλη της πρωτεΐνης ορού έναντι άλλων σκευασμάτων πρωτεΐνης;

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι η υψηλότερη σε ποιότητα πρωτείνη μαζί με το πρωτόγαλα βοειδών . Απορροφάται πολύ πιο γρήγορα από όλες τις άλλες πρωτεΐνες και είναι η ιδανική επιλογή όταν στόχος είναι η γρήγορη αποκατάσταση. Επιπλέον περιέχει σε μεγάλες συγκεντρώσεις το αμινοξύ κλειδί για την πρωτεινοσύνθεση την λευκίνη!

Επιπρόσθετα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει το αμινοξύ κυστεΐνη το οποίο είναι ένα υπόστρωμα για τη σύνθεση της γλουταθειόνης στο σώμα, το πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό σύστημα του ανθρώπινου οργανισμού, ενώ περιέχει και λακτοφερίνη, λυσοζύμη, λακτουπεροξειδάση. πεπτίδια  που συμβάλλουν στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Αν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή, χρειάζονται συμπληρώματα;

Δεν είναι απαραίτητη ή χρήση συμπληρώματος πρωτεΐνης αν μπορούμε μέσω των τροφίμων να λάβουμε την ίδια ποιότητα και ποσότητα. Βέβαια η ταχύτητα και η ευκολίας χρήσης της  <<λύνει>>  τα χέρια σε πολλούς πολυάσχολους αθλητές και ασκούμενους.

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος, κορεσμός και απώλεια βάρους

Από έρευνες φαίνεται πως η πρόσληψη πρωτείνης ορού γάλακτος αμέσως πριν και αμέσως μετά την προπόνηση με αντιστάσεις οδηγεί σε μείωση του λίπους και αύξηση της μυικής μάζας. Επιπρόσθετα σε αρκετές μελέτες φαίνεται ότι ενισχύει την απώλεια βάρους μέσω απώλειας λίπους και διατήρησης της άλιπης μάζας σώματος όταν συνδυάζεται μαζί με υποθερμιδική διατροφή.

Το υψηλό σκορ κορεσμού που έχει βοηθά στο να νιώθουμε πιο χορτάτοι κατά την διάρκεια της ημέρας

Πώς λαμβάνεται η πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Ο ιδανικότερος τρόπος λήψης της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση μαζί με νερό ή κάποιο άλλο ρόφημα ανάλογα τον στόχο σου! Επιπλέον θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί και σαν σνακ μέσα στην ημέρα ή και σαν προαγωσιστικό σνακ σε κάποιες περιπτώσεις.

Δοσολογία και παρενέργειες

Χρειάζεσαι 20-30γρ. πρωτεΐνης ορού γάλακτος αμέσως μετά την προπόνηση ανάλογα το βάρος σου!

Θα μπορούσες να χρησιμοποιήσεις ανάλογη ποσότητα και 1 ώρα πριν την προπόνηση. Δοσολογία άνω των 40 γραμμαρίων σε 1 δόση δεν παρέχει κανένα επιπλέον όφελος. Επιπρόσθετα είναι απαραίτητη η χρήση της σε αγωνίσματα αντοχής άνω της 1,5 ώρας σε ποσότητα περίπου 10 γρ./λίτρο αθλητικού ποτού λόγω του έντονου μυϊκού καταβολισμού που παρατηρείται σε αγωνίσματα υπεραντοχής.

Πιθανές παρενέργειες της πρωτείνης ορού γάλακτος είναι  η επίδραση της στη νεφρική και ηπατική λειτουργία, η κετοναιμία, κετονουρία, αζωτουρία, η αφυδάτωση καθώς και μικρή απώλεια ασβεστίου (1 mg/1γρ. Pro). Όλα αυτά μπορούν να συμβούν αν γίνει υπερκατανάλωση της πρωτεΐνης ή αν το συμπλήρωμα περιέχει και άλλα "απαγορευμένα" συστατικά.

Συμπερασματικά

Συμβουλεύσου ένα ειδικό πτυχιούχο Διαιτολόγο με ειδίκευση στην αθλητική διατροφή για να βεβαιωθείς ότι παίρνεις τα σωστά συμπληρώματα για τους συγκεκριμένους στόχους της προπόνησής σου!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Tipton, R.R. (2001) Exercise, protein metabolism and muscle growth. International Joyrnal of sports medicine and exercise metabolism 11, 109-132.

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and 3.Exercise. 2010;42(2):326–337. 

Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. 2011;29(Suppl 1):S29–38.

Phillips SM. Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. The British Journal of Nutrition. 2012;108(Suppl 2): S158–167
  • Παναγιώτης Κλειάσιος
    Παναγιώτης Κλειάσιος Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Παναγιώτης Κλειάσιος γεννήθηκε στην Αθήνα την 24/01/1988. Σπούδασε στο τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας – Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών από όπου και αποφοίτησε τον Ιούλιο του 2009. Ολοκλήρωσε τις στρατιωτικές του υποχρεώσεις τον Ιούλιο του 2010. Είναι πτυχιούχος του Πρόγραμματος Μεταπτυχιακών Σπουδών "Εφαρμοσμένη Διαιτολογία-Διατροφή” του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών με κατεύθυνση “Διατροφή και Άσκηση” από τον Απρίλιο του 2012. Διατηρεί το δικό του κέντρο Διαιτολογίας και Μεταβολισμού στην Αθήνα στην οδό Μιχαλακοπούλου 56.