Λεξικό Διατροφής

Κουκιά

της Κωνσταντίνας Μούλιου
26 Μαρτίου 2018
4113 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
koykia diatrofikh aksia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Σε έναν τυπικό μεσογειακό λαό όπως η Ελλάδα, τα όσπρια αποτελούν αναπόσπαστο και προσιτό κομμάτι της καθημερινής διατροφής με υψηλή διατροφική ποιότητα και γεύση. Ένα είδος πράσινου οσπρίου ιδιαίτερα δημοφιλές στην χώρα μας είναι τα κουκιά, που χαρακτηρίζονται για την έντονή τους γεύση, και τα οποία μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα σε σαλάτες, είτε αποξηραμένα ως όσπρια.

Τα κουκιά αποτελούσαν σημαντικό τρόφιμο για τους αρχαίους Έλληνες, οι οποίοι τα μαγείρευαν με ποικίλους τρόπους, όπως με πουρέ ή τα σέρβιραν με ξύδι, ενώ πολύ συχνά τα κατανάλωναν και ως σνακ, κατά την διάρκεια ψυχαγωγικών θεατρικών εκδηλώσεων. Πολύ συχνά μάλιστα, λόγω της κατηγοριοποίησής τους σε λευκά και σκουρόχρωμα κουκιά, τα χρησιμοποιούσαν και ως πούλια σε επιτραπέζια παιχνίδια!

Τι είναι όμως τα κουκιά;

Tα κουκιά είναι από τα αρχαιότερα όσπρια που άρχισαν να καταναλώνονται από τους ανθρώπους γύρω στον 4ο αιώνα π.Χ. με τις πρώτες καλλιέργειες να χρονολογούνται εδώ και περίπου 5000 έτη με πρώτες καταβολές από την Αφρική και την Ασία. Η κατανάλωσή τους ήταν ιδιαίτερα αυξημένη στην Μέση Ανατολή, στην Αίγυπτο, και ανάμεσα στους Έλληνες και τους Ρωμαίους, ενώ αποτελούσαν βασική πηγή πρωτεΐνης για πολλούς λαούς, όπως το Ισραήλ.

Αποτελούνται από πράσινους καρπούς επικαλυμμένους από ένα μαλακό κέλυφος και οι οποίοι με την σειρά τους περικλείονται σε πράσινους λοβούς που μοιάζουν με τα φασολάκια. Στην Ελλάδα, η καλλιέργειά τους ξεκινάει τον μήνα Οκτώβρη ενώ η συγκομιδή των νωπών κουκιών γίνεται γύρω στο Πάσχα και των ξερών κουκιών κατά στο Ιούνιο. Tα κουκιά συχνά θεωρούνται ένα ανοιξιάτικο λαχανικό, αλλά καλλιεργούνται ακόμα καλύτερα τους καλοκαιρινούς μήνες. Μάλιστα, πολύ συχνά χρησιμοποιούνται με σκοπό να ενισχύσουν την περιεκτικότητα αζώτου στο έδαφος πριν την καλλιέργεια άλλων λαχανικών.

Και όσον αφορά στην διατροφική τους αξία; Τα νέα είναι πολύ καλά!

Λαμβάνοντας κανείς υπόψη τα θρεπτικά συστατικά των κουκιών καταλαβαίνει ότι πρόκειται για αναμφισβήτητα θρεπτικό τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά, σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης

Αποτελούν μία ιδιαίτερα πλούσια πηγή φυτικής πρωτεΐνης, και εναλλακτική λύση της κατανάλωσης κρέατος, παρέχοντας υψηλό επίπεδο κορεσμού και χαμηλό ενεργειακό περιεχόμενο. Παράλληλα, αξιοσημείωτο είναι και το υψηλό αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο (φλαβονειδή και καροτενοειδή, λουτεϊνη και ζεαξανθίνη) που προστατεύει τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες. Οι φαινολικές ενώσεις συγκεντρώνονται κυρίως στο σκούρο σημείο τους κελύφους των μεγάλων κουκιών.

Φυλλικό οξύ

Παράλληλα, τα κουκιά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυλλικό οξύ, ένα συστατικό απαραίτητο για πολλές βιοχημικές διαδικασίες που εμπλέκονται στην σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και την δημιουργία νέων κυττάρων. Μάλιστα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων κουκιών παρέχει το 44% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυλλικού οξέος!

Υψηλό περιεχόμενο σε σίδηρο

Ένα ακόμα πλεονέκτημα των κουκιών είναι το υψηλό τους περιεχόμενο σε σίδηρο, με ένα φλιτζάνι κουκιά να παρέχει 3 mg σιδήρου, καλύπτοντας το 15% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για τους άντρες και το 21% για γυναίκες.

Πλούσια πηγή αμινοξέος

Μία σημαντική υπενθύμιση για τα κουκιά είναι ότι αποτελούν πλούσια πηγή του αμινοξέος L-Dopa, μία πρόδρομη μορφή του νευροδιαβιβαστή ντοπαμίνη. Η ντοπαμίνη χρησιμοποιείται συχνά για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της νόσου του Πάρκινσον. Η κατανάλωση των κουκιών μπορεί να συμβάλλει στον έλεγχο της έντασης των συμπτωμάτων της νόσου, ωστόσο καλό είναι να γίνεται υπό την επίβλεψη ενός διαιτολόγου και γιατρού για καλύτερο έλεγχο της δράσης τους.

Περισσότερες πληροφορίες για την διατροφική τους αξία, μπορείτε να βρείτε στον παρακάτω πίνακα: 

  Ποσότητα ανά φλιτζάνι 100 γρ. ΠΠΑ%
Νερό 83,7 g  
Ενέργεια 62 kcal  
Πρωτεΐνη 4,8 g 9,6%
Λίπος 0,5 g 1,43%
Υδατάνθρακες 10,1 g 7,77%
Εκ των οποίων φυτικές ίνες 3,6 g  
Μέταλλα
Σίδηρος 1,5 mg 18,75%
Μαγγάνιο 0,261 mg 11,35%
Φώσφορος 73 mg 10,43%
Μαγνήσιο 31 mg 7,38%
Χαλκός 0.06 mg 6,67%
Ψευδάργυρος 0,47 mg 4,27%
Κάλιο 193 mg 4,11%
Nάτριο 41 mg 2,73%
Σελήνιο 1 μg 1,82%
Ασβέστιο 18 mg 1,80%
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες
Β9 58 μg 14,5%
Β1 0,128 mg 10,67%
Β3 1,2 mg 7,5%
Β2 0,09 mg 6,92%
Β6 0,029 mg 2,26%
Β5 0,066 mg 1,32%
C 19,8 mg 22,00%
Λιποδιαλυτές βιταμίνες
A 14 μg 2%

Προσοχή!

Παρά την δημοτικότητά τους, τα κουκιά έχουν γίνει αντικείμενο πολύχρονης διαμάχης και συζήτησης σχετικά με την καταλληλότητα της βρώσης τους. Παρά την πληθώρα των οφελών που ενέχουν, η κατανάλωσή τους θα πρέπει να αποφεύγεται από τα άτομα με ανεπάρκεια στο ένζυμο G6PD λόγω της πρόκλησης μιας κατάστασης που είναι γνωστή ως κυαμισμός. Ο κυαμισμός ή κυάμωση είναι μία αιμολυτική ασθένεια που οδηγεί σε γρήγορη καταστροφή των ερυθρών αιμοσφαιρίων του αίματος και που πυροδοτείται από την έλλειψη του ενζύμου G6PD. Τα κουκιά περιέχουν ουσίες που οδηγούν σε δραστικές μορφές οξυγόνου κατά την διάσπασή τους (ROS), οι οποίες επιταχύνουν την καταστροφή των αιμοσφαιρίων, όταν δεν υπάρχει το ένζυμο G6PD που προστατεύει κατά αυτών των δραστικών μορφών οξυγόνου. Άτομα με επιρρέπεια στην αιμόλυση είναι οι μεσογειακοί λαοί και οι λαοί Αφρικανικής καταγωγής.

Σε 3 σημεία του πλανήτη, ένα σημαντικό ποσοστό του πληθυσμού παρουσιάζει κληρονομική έλλειψη στο ένζυμο G6PD  (25%) μεταξύ των οποίων και η Ελλάδα. Η κατανάλωση κουκιών σε αυτό το τμήμα του πληθυσμού μπορεί να προξενήσει αιμολυτική κρίση που μπορεί να αποβεί θανατηφόρα εάν δεν αντιμετωπιστεί εγκαίρως.

Παράλληλα η υπερκατανάλωσή των κουκιών θα πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με ευαισθησία σε εντερικά προβλήματα, καθώς το υψηλό τους περιεχόμενο σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει έντονες στομαχικές και εντερικές διαταραχές.

Πότε μπορώ να τα μαγειρέψω;

Δυστυχώς η εποχή καλλιέργειας και συγκομιδής των κουκιών είναι αρκετά σύντομη, καθώς πρόκειται για ένα είδος οσπρίου που καλλιεργείται το φθινόπωρο-χειμώνα για να αποφέρει καρπούς την Άνοιξη! Αν θελήσετε να τα μαγειρέψετε εκτός της εποχής τους, τότε θα πρέπει να επιλέξετε κατεψυγμένα κουκιά σε αντίθεση με τα ξερά κουκιά που μπορούν να καταναλωθούν όλη τη χρονιά.

Τρόπος μαγειρέματος

Τα κουκιά σε σχέση με τα υπόλοιπα όσπρια διαφέρουν, καθώς ενώ στην φρέσκια μορφή τους είναι αρκετά τρυφερά και έτοιμα προς κατανάλωση, τα ώριμα κουκιά αναπτύσσουν ένα κέλυφος, που χρειάζεται ένα επιπλέον βήμα ξεφλουδίσματος, το οποίο είναι συχνά αρκετά χρονοβόρο.

Τα κουκιά μπορούν να καταναλωθούν ως χλωρά, όπως σε σαλάτες (10 μέρες μετά το δέσιμο του καρπού) είτε ξερά ως όσπρια, διαφορετικά τα ώριμα κουκιά μπορούν να μαζευτούν όταν οι λοβοί έχουν αρχίσει να κιτρινίζουν.

Μερικές συμβουλές

  1. Τοποθετήστε τα κουκιά σε βραστό νερό και αφήστε τα να βράσουν. Μόλις το χρώμα τους αρχίσει να εξασθενεί και ν’ ασπρίζει, απομακρύνετέ τα και τοποθετήστε τα γρήγορα σε κρύο νερό. Αυτό θα βοηθήσει στο να ξεφλουδιστούν τα κουκιά εύκολα από το κέλυφός τους.
  2. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ξερά κουκιά με την φλούδα τους, τα οποία μπορείτε να πλύνετε πολύ καλά, να τα «ξεματίσετε» αφαιρώντας το λεπτό μαύρο τμήμα τους και να τα βράσετε αρκετή ώρα μέχρι να είναι έτοιμα για σερβίρισμα!
  3. Χρησιμοποιήστε τα κουκιά για να δώσετε χρώμα και ιδιαίτερη γεύση στις σαλάτες σας, στα κυρίως γεύματά σας ή να παίξετε με συνταγές, όπως το χούμους και σε συνδυασμούς με άλλα συνοδευτικά, όπως το ρύζι αλλά και ως πρωτεϊνική πηγή αντί για κρέας!

Καλή απόλαυση! 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Ramirez-Moreno, J.M., et al., Broad bean (Vicia faba) consumption and Parkinson's disease: a natural source of L-dopa to consider. Neurologia, 2015. 30(6): p. 375-6.

Salvatore Multari, D.S., Wendy R. Russell, Potential of Fava Bean as Future Protein Supply to Partially Replace Meat Intake in the Human Diet. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 2015. 14(5): p. 511–522.

Borowska, J., A. Giczewska, and R. Zadernowski, Nutritional value of broad bean seeds. Part 2: Selected biologically active components. Nahrung, 2003. 47(2): p. 98-101

  • Κωνσταντίνα Μούλιου
    Κωνσταντίνα Μούλιου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Κωνσταντίνα Μούλιου είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και παρέχει υπηρεσίες διαιτολογικής υποστήριξης και διατροφικής διαπαιδαγώγησης.