Λεξικό Διατροφής

Φάβα

16 Νοεμβρίου 2018
324195 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
Τελευταία ενημέρωση 15 Ιανουαρίου 2023
fava diatrofiki aksia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η φάβα ανήκει στα όσπρια, και προέρχεται από το λαθούρι του είδους Lathyrus sativus L. Αυτό που συλλέγεται από το φυτό είναι οι αποξηραμένες κοτυληδόνες των σπερμάτων του, τα οποία είναι γωνιώδη με ακανόνιστο σχήμα. Αυτά αλέθονται ή βράζονται και μας δίνουν το γνωστό χυλό της φάβας. Το ιδιαίτερο χρώμα, είτε υποκίτρινο είτε πράσινο, η εμφάνιση και η περιεκτικότητα σε υγρασία που δεν είναι παραπάνω από 13%, αποτελούν βασικά χαρακτηριστικά της φάβας. Ενδεικτικό είναι και το μικρό της μέγεθος, αφού το βάρος 1000 σπόρων δε ξεπερνά τα 150γρ.

Ποιες είναι οι ποικιλίες φάβας;

Οι πιο γνωστές ποικιλίες είναι η «Φάβα Φενεού ΠΓΕ», που καλλιεργείται στην περιοχή του Φενεού και της Στυμφαλίας και η «Φάβα Σαντορίνης ΠΟΠ». Καλλιεργείται στην Ελλάδα από τα τέλη του 19ου αιώνα μέχρι σήμερα. Επίσης, υπάρχει η φάβα Σκύρου, Αμοργού (L. Odorata), Σχοινούσας και η κουκοφάβα στην Κρήτη (L. Ochrus).

Η φάβα της Αμοργού αποτελείται από τα σπέρματα μίας τοπικής ποικιλίας μπιζελιού, τα οποία αφού απομακρυνθούν από τον καρπό, στεγνωθούν, αποφλοιωθούν και τεμαχιστούν είναι έτοιμα να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή της αμοργιανής φάβας ή του «μαγειρέματος» όπως την αποκαλούν οι ντόπιοι. Η σπορά ξεκινάει στα τέλη Μαρτίου με αρχές Απριλίου και φυτρώνει μετά από 15 ημέρες περίπου, ανάλογα με το κλίμα της κάθε περιοχής. Η συγκομιδή γίνεται τον Αύγουστο, όταν οι καρποί έχουν αποκτήσει ένα καστανοκίτρινο χρώμα. Η φάβα Σαντορίνης παρουσιάζει ιδιαίτερα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά, αφού εμφανίζει αφρώδη υφή και υπόγλυκη γεύση συγκριτικά με τις υπόλοιπες , οι οποίες έχουν υπόπικρη γεύση. Αυτό συμβαίνει λόγω της παρουσίας σακχάρων στον φυτικό ιστό της.

Fava Bean

Η φάβα μπορεί να συντηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα εξαιτίας του υψηλού βαθμού αφυδάτωσης, αλλά και εξαιτίας της απολύμανσης των σπερμάτων της. Λόγω του μικρού μεγέθους της εμφανίζει ευκολία στο μαγείρεμα και χρειάζεται ελάχιστο νερό κατά τη διάρκεια αυτού.

Διαβάστε Επίσης: Μάθετε τα πάντα για τα Όσπρια

Ποια η διατροφική αξία της φάβας;

Η φάβα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, που την καθιστά ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας. Σε περιόδους νηστείας ή σε χορτοφαγικές διατροφές μπορεί να υποκαταστήσει το κρέας, όπως συμβαίνει και με όλα τα όσπρια, αρκεί να συνοδεύεται από δημητριακά για να αναπληρωθούν τα πολύτιμα αμινοξέα, όπως η μεθειονίνη που απουσιάζει. Οι φυτικές ίνες που περιέχει βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος, προκαλούν κορεσμό, μειώνουν τα μεταγευματικά επίπεδα γλυκόζης και τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης. Παράλληλα, είναι χαμηλή σε λιπαρά και χοληστερόλη και περιέχει λίγες θερμίδες.

Η φάβα περιέχει βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που βοηθούν στο νευρομυικό μας σύστημα και τη μνήμη, ενώ ο σίδηρος είναι υπεύθυνος για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων μας. Σε μικρότερες ποσότητες ακόμα περιέχει φώσφορο, μαγνήσιο και κάλιο που βοηθούν στην καλή υγεία των οστών και ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση.

Θρεπτικά Συστατικά ανά 100γρ. Ποσότητα
Ενέργεια 341 kcal
Υδατάνθρακες 60 g
Σάκχαρα 8 g
Διαιτητικές ίνες 26 g
Λιπαρά 1 g
Πρωτεΐνες  25 g
Θειαμίνη(Β1) 0,7 mg
Παντοθενικό οξύ(Β5) 1,7 mg
Φυλλικο οξύ(Β12) 274 μg
Σίδηρος 4 mg 

Ποια τα οφέλη της;

Για όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά έχει η φάβα ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία και διαθέτει αντιφλεγμονώδη δράση. Λόγω των διαλυτών φυτικών ινών που περιέχει, συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας του εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορεί να καταναλωθεί άφοβα και από άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη. Επιπλέον, προσφέρει κορεσμό όπως τα περισσότερα όσπρια λόγω της φυτικής πρωτεΐνης που περιέχουν, και μπορεί να βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους.

Πως να την εντάξετε στη διατροφή σας

Για να μαγειρέψουμε τη φάβα, σε αντίθεση με άλλα όσπρια, δε θα πρέπει να τη μουλιάσουμε αλλά την πλύνουμε προσεκτικά αφού προηγουμένως έχουμε απομακρύνει τυχόν ξένα σώματα, όπως πετραδάκια και άλλα. Κατά τη διάρκεια του βρασμού της, θα πρέπει να τη ξαφρίσουμε γιατί σχηματίζεται περισσότερος αφρός στην επιφάνεια της συγκριτικά με άλλα όσπρια. Συνήθως, χρειάζεται να προσθέσουμε 3 ποτήρια νερό για κάθε ποτήρι φάβας. Δε χρειάζεται ανακάτεμα, γιατί υπάρχει ο κίνδυνος να βγει κατά την ανάδευση το άμυλο της και να «κολλήσει» στην κατσαρόλα. Αφού βράσει μπορούμε να την περάσουμε αμέσως από το μπλέντερ, ώστε να πάρει μια ρευστή μορφή, γιατί έχει την ιδιότητα όσο μένει άθικτη να πήζει.

Η φάβα θεωρείται καλοκαιρινό φαγητό και μπορεί να καταναλωθεί ως πηχτός χυλός, συνοδεία λεμονιού που εξαιτίας της βιταμίνης C που περιέχει βοηθάει και στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου της. Επίσης, συνοδεύεται άριστα από την κάππαρη, το ελαιόλαδο και το κρεμμύδι. Ταιριάζει με πολλά μυρωδικά και μπαχαρικά όπως μαϊντανό, βασιλικό, σχοινόπρασο, κύμινο, μπούκοβο και τσίλι, που προσφέρουν αντιοξειδωτικά συστατικά και βιταμίνες.

Ακόμη, μπορούμε να τη σερβίρουμε ως σούπα ή με τη μορφή κεφτέδων ή να την προσθέσουμε στη σαλάτα ή στο ριζότο μας με την αρχική της μορφή. Αποτελεί εξαιρετικό μεζέ για ούζο ή θρεπτικό ντιπ εναλλακτικό των πλούσιων σε λιπαρά σαλτσών του εμπορίου. Στην Κίνα χρησιμοποιείται στην παρασκευή γλυκού, ενώ στον μεσαίωνα έφτιαχναν πουτίγκα από μείγμα πράσινης και κίτρινης φάβας.

Τι πρέπει να προσέξουμε;

Η φάβα μπορεί να συντηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα εξαιτίας του υψηλού βαθμού αφυδάτωσης αλλά και εξαιτίας της απολύμανσης των σπερμάτων της. Λόγω του μικρού μεγέθους της εμφανίζει ευκολία στο μαγείρεμα και χρειάζεται ελάχιστο νερό κατά τη διάρκεια αυτού.

Ακόμη, θα πρέπει να αναφέρουμε ότι η φάβα που προέρχεται από λαθούρι, δε θα πρέπει να καταναλώνεται από άτομα με έλλειψη ενζύμου G6PD, λόγω του κινδύνου εμφάνισης αιμολυτικού επεισοδίου. Σε περίπτωση κατανάλωσής της, υπάρχει ο κίνδυνος να εμφανίσουν αιμολυτική αναιμία γνωστή ως φαβισμός ή κυάμωση.

Τέλος, υπάρχει ένα μικρό ενδεχόμενο κάποιος να εμφανίσει αλλεργία στη φάβα, ειδικά άτομα που έχουν αλλεργία και σε άλλα όσπρια.

Ιδέες για νόστιμες συνταγές

1.Χταπόδι με καραμελωμένα κρεμμύδια,φάβα και σύγκλινο

2.Φάβα με καραμελωμένα κρεμμύδια και κάππαρη τηγανητή

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Sarpaki A., Glynis J., 1990, “Ancient and Modern Cultivation of Lathyrus clymenum L. in the Greek Islands”, The Annual of the British School of Archaeology at Athens, vol. 85, pp: 363–369.

Archana S., Manoranjan K., Malhotra S.R., 2002. Physico-chemical Characteristics and Chemical Composition of Khesari Seeds (Lathyrus sativus) J. Hum. Ecol., 13(6): 471-473.

Tamburino et al., 2012. Nutritional values and radical scavenging capacities of grass pea (Lathyrus sativus L.) seeds in Valle Agricola district, Italy, AJCS 6(1):149-156.

Ειρήνη Κοντοπίδου
Ειρήνη Κοντοπίδου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

H Eιρήνη Κοντοπίδου είναι Κλινικός Διαιτολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην χημεία και τεχνολογία τροφίμων. Εργάζεται ως ακαδημαϊκή υπεύθυνη του προγράμματος Διαιτολογίας του Μητροπολιτικού Κολλεγίου Θεσσαλονίκης και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο της στην Πυλαία Θεσσαλονίκης.