Λεξικό Διατροφής

Φασόλια

18 Οκτωβρίου 2018
26910 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
fasolia diatrofiki aksia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η κατανάλωση των φασολιών είναι απαραίτητη καθώς αποτελεί έναν διατροφικό «θησαυρό», για τον  άνθρωπο και έχει  αρκετά οφέλη για την υγεία

Το κοινό φασόλι (Phaseolus vulgaris) αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά όσπρια, για άμεση κατανάλωση από τον άνθρωπο σε όλο τον κόσμο. Ανήκει στα εαρινά ψυχανθή και καλλιεργείται τόσο για τους χλωρούς λοβούς του όσο και για τα ξερά σπέρματά του. Οι κυριότερες χώρες παραγωγής φασολιού είναι  η Ινδία, η Βραζιλία, το Μεξικό και η Κίνα. Το γένος Phaseolus κατάγεται από την τροπική Ν. Αμερική όπου καλλιεργούνταν πριν από 10,000 χρόνια περίπου και περιλαμβάνει πάνω από 30 είδη. Συνεπώς, τα φασόλια από παλαιότερα κιόλας καταναλώνονταν προσφέροντας ευεργετικά αποτελέσματα για τον άνθρωπο.

Κατηγορίες φασολιών

Ουσιαστικά, σε μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να καταναλώνονται  τρεις μικρομερίδες οσπρίων την εβδομάδα στα οποία καλό είναι να περιλαμβάνεται κάποια κατηγορία φασολιών. Τα είδη των φασολιών είναι τα λευκά φασόλια, τα κόκκινα, τα ρεβίθια, οι γίγαντες, τα μαυρομάτικα κ.α. Τα φασόλια είναι πολυμορφικά με την έννοια ότι έχουν μια ποικιλία διαφορετικών τύπων. Ανάλογα με την ποικιλία, το χρώμα τους μπορεί να είναι κίτρινο, πράσινο ή και μαύρο. Πέρα όμως από τη διαφορετικότητα στην μορφολογία, τον τύπο και την γεύση του,  κάθε φασόλι αναπτύσσεται και ευδοκιμεί σε διαφορετικές θερμοκρασίες.

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται κάποια φασόλια και η ανάλυση τους καθώς έχουν αρκετά να μας προσφέρουν και πρέπει να προστεθούν στην διατροφή μας.

Τρόφιμα/100 γραμμάρια Φασόλια σούπα Φασόλια άσπρα, ξηρά Φασόλια γιαχνί Φασόλια γίγαντες πλακί Φασόλια μαυρομάτικα σούπα  Ρεβίθια σούπα Φασόλια αζούκι (adzuki) σούπα
Ενέργεια 123 330 155 160 158 181 128
Πρωτεΐνη 3,5 21,4 6,4 6,6 5,6 6,9 7,52
Ολικά Λιπαρά 6,8 1,8 8,8 8,2 9,5 10,1 0,1
Κορεσμένα 1,1   1,3 1,2 1,4 1,3 0
Μονοακόρεστα 5,2   5,9 5,4 6,4 6,2 0
Πολυακόρεστα 0,6   1,2 1,1 1,2 1,8 0
Χοληστερόλη     0 0 0 0 0
Υδατάνθρακες 8,0 37,8 13,4 16,0 13,6 16,5 24,8
Διαιτητικές ίνες     6,9 7,3 2,1 4,4 7,3
Νάτριο     8 16 5 13 8
Κάλιο      456 425 302 336 532
Ασβέστιο      31 60 27 53 28
Μαγνήσιο     44 55 33 42 52
Φώσφορος     122 100 99 102 168
Σίδηρος     2 2,3 1,9 1,8 2
Ψευδάργυρος     0,9 0,9 0,8 1,0 1,8
Θειαμίνη     0,21 0,17 0,22 0,13 0,1
Ριβοφλαβίνη     0,06 0,04 0,05 0,08 0,06
Βιταμίνη Β6     0,16 0,22 0,12 0,18 0,1
Βιταμίνη Ε     0,92 0,79 0,54 1,37  
Βιταμίνη C     6 8 2 2 0

Πηγή: «Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληνικών φαγητών», 3η έκδοση (Α. Τριχοπούλου, 2004), USDA Nutrient Database

Ποια η διατροφική αξία των φασολιών;

Τα φασόλια αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών (16-33%), βιταμινών (θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6 και φολικό οξύ), διαιτητικής ίνας (14-19%), ιδιαίτερα υδατοδιαλυτής διαιτητικής ίνας. Ακόμη, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, σε μεταλλικά στοιχεία όπως ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο κ.α καθώς και ελευθέρων ακόρεστων λιπαρών οξέων. Έχουν πολύ μικρή περιεκτικότητα σε νάτριο και σχεδόν καθόλου χοληστερόλη. Με αποτέλεσμα, να συστήνεται σε ανθρώπους που θέλουν να μειώσουν την χοληστερόλη, εφόσον βοηθάει στην μείωση της LDL. Τα φασόλια είναι μια άριστη εναλλακτική λύση με χαμηλά λιπαρά και μπορούν να αντικαταστήσουν τη ζωική πρωτεΐνη. Γι’ αυτό το λόγο, αποτελούν καλή επιλογή για τους φυτοφάγους όταν γίνονται με σωστούς συνδυασμούς.

Τρόποι μαγειρέματος

Υπάρχουν κάποιες συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν, κάνοντας το μαγείρεμα των φασολιών πιο εύκολο και γρήγορο. Μερικά φασόλια όπως τα ρεβίθια και οι γίγαντες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να βράσουν, γι’ αυτό καλό είναι από το προηγούμενο βράδυ να τοποθετηθούν σε μία κατσαρόλα με τον τριπλάσιο όγκο νερού. Την επόμενη μέρα, κατά την διάρκεια του βρασμού μπορείτε να προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού σόδα έτσι ώστε να γίνουν πιο μαλακά.  Είναι σημαντικό να προστεθούν το αλάτι ή τα όξινα συστατικά, όπως λεμόνι, ξύδι ή ντομάτα, στο τέλος του χρόνου μαγειρέματος, όταν θα είναι σχεδόν έτοιμα. Αν αυτά τα συστατικά προστεθούν πολύ νωρίς  τότε μπορούν να επιβραδύνουν αρκετά την διαδικασία του μαγειρέματος.

Τρόποι κατανάλωσης

Οι μορφές στην οποίες παρουσιάζονται τα φασόλια είναι σε κονσέρβες, κατεψυγμένα και φρέσκα. Στα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα προϊόντα χάνονται πολλές φορές στη συγκεκριμένη περίπτωση τα θρεπτικά συστατικά των φασολιών, για να μπορέσουν να καταναλωθούν μακροπρόθεσμα. Γι’ αυτό καλό είναι να προτιμώνται τα φρέσκα. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να καταναλωθούν τα φασόλια όπως αναφέρονται παρακάτω

  1. Σαλάτα, αποτελώντας ένα καλό γεύμα. Μια σαλάτα μπορεί να κατασκευαστεί από ένα συνδυασμό οποιουδήποτε είδους βρασμένα φασόλια όπως μαυρομάτικα μαζί με βότανα, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα λαχανικά ή φρούτα και μαζί με κοτόπουλο ή τόνο σε νερό.
  2. Σούπα. Συνδυάστε τα αγαπημένα σας φασόλια και λαχανικά, σιγοβράστε μαζί για 30-40 λεπτά, προσθέστε μερικά βότανα, λίγο χυμό λεμονιού, αρωματικά συστατικά όπως κρεμμύδι ή σκόρδο και στη συνέχεια  μετατρέψτε την σε βελουτέ απολαμβάνοντας έτσι μια σούπα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
  3. Μπιφτέκια από φασόλια. Τα συστατικά για τα μπιφτέκια περιλαμβάνουν λευκά φασόλια ή γίγαντες τα οποία ομογενοποιούνται μαζί με τα μπαχαρικά, λίγο κρεμμύδι κι λίγο ελαιόλαδο και μπορούν να συνοδευτούν με αραβική πίτα και σως γιαουρτιού αποτελώντας ένα θρεπτικό γεύμα.
  4. Κάθε σας φαγητό μπορείτε να προσθέστε φασόλια όπως για παράδειγμα σε κάθε φλιτζάνι καστανό ρύζι 2-3 κουταλιές ρεβίθια. Αν θέλετε να ενισχύσετε το πιάτο σας με  ακόμη περισσότερο διατροφικούς «θησαυρούς» μπορείτε να προσθέστε ξηρούς καρπούς όπως φιστίκια Αιγίνης, αμυγδαλόψιχα και σταφίδες.

Tα οφέλη τους στην υγεία

Τα φασόλια παρουσιάζουν αρκετά οφέλη για την υγεία όπως στην διατήρηση της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα, στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος αλλά και στην καλύτερη υγεία του παχέος εντέρου. Ακόμη, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες επηρεάζουν θετικά τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης ειδικά στα ξερά φασόλια βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου της διατροφής. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης στα φασόλια, τα καθιστά ιδανική τροφή για την πρόληψη του διαβήτη. Επιπλέον, η κατανάλωση των φασολιών δρα προστατευτικά για την καρδιά, λόγω των φλαβονοειδών που περιέχουν.Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα φασόλια παρέχουν επαρκή ποσότητα σιδήρου αλλά πολλές φορές λόγω του συνδυασμού των τροφών δεν απορροφάται. Ιδιαίτερα, τα μαυρομάτικα περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου (μη-αιμικού). Είναι απαραίτητο να συνοδεύονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως πορτοκάλι ή κόκκινη πιπεριά, β-καροτένιο όπως το καρότο και το μηλικό οξύ όπως το λευκό κρασί ή το μηλόξυδο, γιατί οι ουσίες αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου κατά τρεις φορές περισσότερο.

Συνοπτικά

Μπορούμε να αναφέρουμε ότι τα φασόλια καλό είναι να εναχθούν στην διατροφή μας, ακόμη και ½ φλιτζάνι την ημέρα, αν δεν υπάρχει κάποιο πρόβλημα υγείας που να τα αποκλείει. Μπορούμε να απολαύσουμε τα οφέλη των φασολιών που έχουν να μας προσφέρουν ειδικά στην Ελλάδα που έχουμε αρκετά είδη, προσθέτοντας τα σε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής. Το σημαντικότερο όλων όμως είναι ότι η κατανάλωση τους βοηθάει στην καλή λειτουργία της καρδιάς προσδίδοντας μακροζωία. Γι’ αυτό καλό είναι να καταναλώνουμε τα φασόλια με οποιοδήποτε τρόπο αρέσει στον καθένα κερδίζοντας έτσι τα θετικά αποτελέσματα που παρουσιάζουν.

Ιδέες για νόστιμες συνταγές 

1.Φασόλια Χάντρες με Γλυκοπατάτα (ένα πιάτο υψηλής διατροφικής αξίας ενώ ταυτόχρονα είναι μια υγιεινή επιλογή για το κύριο γεύμα της ημέρας. Καλύπτει ένα μεγάλο μέρος των αναγκών σε θερμίδες, περίπου το 40% των ημερήσιων αναγκών και υπερκαλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες μας σε φυτικές ίνες, εξαιτίας κυρίως των φασολιών.)

2.Κρέπες με μάυρα φασόλια (Μία μεγάλη κρέπα της συνταγής, περιέχει 400 θερμίδες, καθιστώντας την ένα τρόφιμο κατάλληλο για κατανάλωση, ως κύριο γεύμα, κατά την διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους, μη διστάσετε να τη δοκιμάσετε.)

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Ανώτατο Ειδικό Επιστημονικό Συμβούλιο Υγείας, Υπουργείο Υγείας και Πρόνοιας, Διατροφικές οδηγίες για ενήλικες στην Ελλάδα, 1999

Joyce Hendley, Beans, Beans, Good for Your Heart? , eatingwell

Trinidad P.T, Aida C.M, et al, The potential health benefits of legumes as a good source of dietary fibre, British Journal of Nutrition (2010), 103, 569–574

Lee S. C., Prosky L., De Vries J. W. (1992). Determination of total soluble and insoluble dietary fibre in foods -enzymatic-gravimetric method, MESTRIS Buffer: collaborative study. Journal ofAOAC International.

Shiga T. M., Lajolo F. M., Filisetti M. C. C. T. (2004). Changes in the cell wall polysaccharides during storage and hardening of beans. Food Chemistry

Duyff RL. Cook for flavor and health. In: Academy of Nutrition and Dietetics Complete Food and Nutrition Guide. 5th ed. New York, N.Y.: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.

Larousse L. Larousse Gastronomique. New York, N.Y.: Clarkson Potter; 2009.

Solange Guidolin Canniatti Brazaca and Fabiana Cristina da Silva, Enhancers and inhibitors of iron availability in legumes, September 2003, Volume 58, Issue 3, pp 1–8

  • Θεοδώρα Κατσαρού
    Θεοδώρα Κατσαρού Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    H Θεοδώρα Κατσαρού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, και εργάζεται στο διαιτολογικό γραφείο το οποίο διατηρεί από το 2013 επί της οδού Δημοκρίτου 10 στη Σητεία.