745
Καρδιαγγειακά

Οι κακές συνήθειες που ανεβάζουν τη χοληστερίνη

31 Δεκεμβρίου 2012
Οι κακές συνήθειες που ανεβάζουν τη χοληστερίνη

Photo source: www.bigstock.com

Πριν ξεκινήσουμε την ανάλυση των διατροφικών επιλογών και συνηθειών που ευθύνονται για τα αυξημένα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, να διευκρινίσουμε μια πολύ σημαντική παρερμήνευση που γίνεται συχνά. Πιστεύεται ότι η διαιτητική χοληστερόλη (π.χ. από τα θαλασσινά) αυξάνει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Στην πραγματικότητα, η διαιτητική χοληστερόλη έχει μια μικρή επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. H αλήθεια είναι ότι τα κορεσμένα λίπη και τα trans λιπαρά οξέα είναι οι κύριοι «ένοχοι» για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα και όχι η διαιτητική χοληστερόλη.

Τηγανητά φαγητά

Οποιαδήποτε τροφή και αν τηγανίσουμε, αυτόματα μετατρέπεται σε ένα τρόφιμο πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία ανεβάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Παρόλο που τώρα στις γιορτές, θα υπάρξουν αρκετά τηγανητά μεζεδάκια πάνω στο γιορτινό τραπέζι, καλό θα ήταν όσοι θέλουν να διατηρήσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης τους χαμηλά, να τα αποφύγουν.

Όχι στο βούτυρο, ναι στο ελαιόλαδο

Το βούτυρο είναι κρυμμένο σε πολλά τρόφιμα, και ειδικά τώρα, τις γιορτινές μέρες. Αρτοσκευάσματα, γλυκά (όπως οι κουραμπιέδες και η βασιλόπιττα), καθώς και φαγητά στα οποία οι νοικοκυρές προσθέτουν βούτυρο για "νοστιμιά", όπως στον πουρέ, το ρύζι και τα μακαρόνια, τις ψητές πατάτες ακόμα και τη γαλοπούλα, που συχνά αλείφεται με βούτυρο εξωτερικά, συντελούν στην αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα. Προτείνεται η αντικατάσταση του με ελαιόλαδο, το οποίο έχει μηδενική περιεκτικότητα σε διαιτητική χοληστερόλη και αποτελεί πολύ καλή επιλογή, χωρίς να στερείται νοστιμιάς.

Παχιά κρέατα και αλλαντικά

Αρκετά τρόφιμα ζωικής προέλευσης έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, και για τον λόγο αυτό καλό είναι να περιορίζεται η κατανάλωσή τους. Κρέατα όπως το αρνί, το χοιρινό και το μοσχάρι, μπορούν να αντικατασταθούν με γαλοπούλα, κοτόπουλο ή κουνέλι, που η περιεκτικότητά τους σε λίπος είναι μικρότερη. Αν, ωστόσο, αυτό δεν είναι δυνατόν, λόγω των γιορτινών ημερών, πρέπει πάντα να αφαιρείται η πέτσα και ότι ορατά λίπη υπάρχουν στα κρέατα αυτά και να προτιμώνται όσο γίνεται πιο άπαχα κομμάτια. Τα αλλαντικά, εκτός από το ότι είναι παρασκευάσμενα από τις παραπάνω πηγές κρέατος που αναφέραμε, έχουν υποστεί και μια περαιτέρω επεξεργασία.

Ολόπαχα τυριά και γαλακτοκομικά

Το τυρί και γενικότερα όλα τα γαλακτοκομικά που θα επιλέγονται από άτομα που θέλουν να διατηρήσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης τους σε χαμηλές τιμές, πρέπει να είναι με λιγότερα λιπαρά. Πολλά τρόφιμα, πίτες και γλυκά αυτήν την περίοδο περιέχουν γάλα και τυρί. Για να περιορίσουμε λοιπόν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων στη διατροφή μας, καλό θα ήταν να τα αντικαταστήσουμε από μια ποικιλία αντίστοιχων ειδών με χαμηλά λιπαρά που υπάρχουν στο εμπόριο σήμερα και μπορούμε να προμηθευτούμε.

dressing

 

Ντρέσινγκ στις σαλάτες

Πολλές φορές, τις γιορτινές μέρες, αρκετοί οργανώνουμε τη διατροφική μας συμπεριφορά, προτού φτάσουμε στο εορταστικό τραπέζι. Έτσι, σκεφτόμαστε ότι θα γεμίσουμε το πιάτο μας με σαλάτα για να αποφύγουμε τη μεγάλη πρόσληψη λίπους και θερμίδων στη διατροφή μας. Αυτό που κάποιοι ξεχνούν, είναι το dressing στη σαλάτα. Αν αυτό στηρίζεται στη μαγιονέζα, όπως οι περισσότερες σάλτσες, αποτελεί μια πηγή λιπαρών οξέων που ανεβάζουν αρκετά τα επίπεδα της χοληστερόλης μας στο αίμα. Προτιμήστε σάλτσες και σαλάτες που περιέχουν ελαιόλαδο ή γιαούρτι, ή ακόμη και τελείως άπαχη μαγιονέζα αντί της μαγιονέζας. Δεν στερούνται γεύσης και μπορείτε άφοβα να καταναλώσετε αρκετή ποσότητα σε κάθε σας γεύμα.

 

Κρέμα γάλακτος στα φαγητά

Η κρέμα αυτή περιλαμβάνει συνήθως πολύ μεγάλα ποσοστά λίπους, ζωικής προέλευσης και συστήνεται να αποφεύγεται η συχνή της κατανάλωση. Ειδικά τις γιορτινές μέρες, η κρέμα γάλακτος μπορεί να υπάρχει σε διάφορα εορταστικά πιάτα, όπως πίτες και γλυκά και χρειάζεται μεγάλη προσοχή. Η αντικατάστασή της από γάλα χαμηλό σε λιπαρά, μπορεί να δίνει μια πιο ελαφριά γεύση στο φαγητό, αλλά παράλληλα μας γεμίζει με λιγότερες ενοχές για το τι πρόκειται να καταναλώσουμε, προστατεύοντας και την υγεία της καρδιάς μας.

Έτοιμα και τυποποιημένα σνακς

Πολλές φορές θεωρούμε ότι επειδή δεν είναι εμφανή τα λιπαρά στα τρόφιμα, απλά δεν υπάρχουν και έτσι δυσκολευόμαστε να καταλάβουμε τις λανθασμένες μας επιλογές. Έτοιμα σνακς όπως τυποποιημένα αρτοπαρασκευάσματα, γλυκίσματα, σφολιάτες, γαριδάκια, πατατάκια και άλλα αντίστοιχα σνακς, είναι τρόφιμα πλούσια σε trans λιπαρά οξέα, λόγω της ειδικής επεξεργασίας που έχουν υποστεί, με αποτέλεσμα όχι μόνο να ανεβάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, αλλά να μειώνουν και τα αντίστοιχα επίπεδα της καλής χοληστερόλης.

Γλυκά

Τα γλυκά θέλουν μεγάλη προσοχή αυτή την περίοδο, καθώς αποτελούν πηγή πλούσια σε λίπος, με αποτέλεσμα να ανεβάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Οι κουραμπιέδες περιέχουν διπλάσια ποσότητα λίπους από τα μελομακάρονα και μάλιστα ζωικής προέλευσης, αφού το βούτυρο που χρησιμοποιείται για την παρασκευή τους δεν συγκρίνεται σε ποιότητα με το ελαιόλαδο που περιέχεται στα μελομακάρονα. Αυτό καθιστά τα μελομακάρονα αυτόματα καλύτερη διατροφική επιλογή. Επίσης, η βασιλόπιτα θέλει προσοχή, καθώς το κέικ έχει διπλάσιο ποσοστό λίπους από μια βασιλόπιτα τσουρέκι. Προσπαθήστε να περιοριστείτε σε ένα κομμάτι, ακόμη και αν δεν σταθήκατε τυχεροί με την εύρεση του φλουριού!

alkool

 

Αλκοόλ

Το αλκοόλ θέλει προσοχή, ειδικά αν δεν πρόκειται για κρασί, το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Μην ξεχνάτε ότι κάθε ποτήρι μπορεί να μας αποδώσει περίπου 100 θερμίδες -αλλά ποιος πρόκειται να μείνει στο ένα αυτές τις γιορτινές μέρες; Η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων και του σωματικού βάρους, ειδικά μέσα στις γιορτές, δεν αποτελεί σύσταση για τη φυσιολογική διατήρηση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα στα επιθυμητά επίπεδα.

 

Έλλειψη άσκησης

Η άσκηση αποτελεί το "κλειδί" γα τη ρύθμιση πολλών προβλημάτων υγείας. Έτσι, δεν θα μπορούσε να μην διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς. Η άσκηση βοηθά στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα, με παράλληλη αύξηση των επιπέδων της "καλής" χοληστερόλης", η οποία είναι προστατευτική για την υγεία της καρδιάς. Παράλληλα, η άσκηση βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, που αποτελεί επίσης σύσταση για την πρόληψη των καρδιαγγεικών νοσημάτων. Γι’ αυτό, ακόμη και μέσα στις γιορτές, μην παραλείψετε έναν περίπατο ή μια βόλτα με τα πόδια στη στολισμένη πόλη, που θα σας ανανεώσει και θα ενισχύσει το καρδιαγγεικό σας σύστημα.

Προσοχή στο μαγείρεμα

Για όσους έχουν στόχο να διατηρούν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα σε υγιή επίπεδα, το μαγείρεμα είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες. Προτιμήστε να ετοιμάζετε το φαγητό σας στον ατμό, στο φούρνο ή στη σχάρα. Αρκετοί συνεχίζουν να τηγανίζουν ή να σωτάρουν τα υλικά που χρησιμοποιούν, χρησιμοποιώντας βούτυρο, αλλά παράλληλα απορούν που τα επίπεδα της χοληστερόλης τους επιμένουν να είναι υψηλά! Το λάθος μαγείρεμα των τροφίμων μπορεί να μετατρέψει ένα τρόφιμο ευεργετικό για την καρδιά (όπως τα ψάρια) σε ένα τρόφιμο πλούσιο σε κορεσμένο λίπος, μετά από το τηγάνισμά του. Γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή η παρασκευή του φαγητού μας, ώστε να διατηρεί την ωφελιμότητά της η πρώτη ύλη που χρησιμοποιούμε.

Διατήρηση ενός υγιούς βάρους

Η παχυσαρκία συνδέεται με τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Γι’ αυτόν τον λόγο, η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους αποτελεί σημαντικό στόχο για όσους προσπαθούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης τους στο αίμα. Επιπλέον κιλά και πόσο μάλλον κιλά λίπους, τα οποία έχουν την τάση να συσσωρεύονται γύρω από τα σπλαχνικά όργανα, αυξάνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο μακροπρόθεσμα και παράλληλα τον κίνδυνο συσσώρευσης λίπους στο συκώτι. Μια ήπια απώλεια βάρους συνίσταται. Για κάθε κιλό που χάνει το άτομο, υπάρχει παράλληλη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα- αν δεν συνυπάρχουν κληρονομικοί παράγοντες στους οποίους να οφείλεται η αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Penny Kris-Etherton, Stephen R. Daniels, Robert H. Eckel, Marguerite Engler, Barbara et al. Summary of the Scientific Conference on Dietary Fatty Acids and Cardiovascular Health: Conference Summary From the Nutrition Committee of the American Heart Association. Circulation. 2001;103:1034-1039

Schaefer J. Lipoproteins, nutrition and heart disease. Am J Clin Nutr February 2002 vol. 75 no. 2 191-212

Διατροφικές οδηγίες για ενήλικες στην Ελλάδα. ΥΠΟΥΡΓΕΙΟ ΥΓΕΙΑΣ ΚΑΙ ΠΡΟΝΟΙΑΣ. Ανώτατο Ειδικό Επιστημονικό Συμβούλιο Υγείας. 1999

Kafatos A, Diacatou A, Voukiklaris G, Nikolakakis N, Vlachonikolis J, Kounali D, Mamalakis G, Dontas AS (1997). Heart disease risk-factor status and dietary changes in the Cretan population over the past 30 y: the Seven Countries Study. Am J Clin Nutr 65:1882-6.

Trichopoulou A, Lagiou P and Trichopoulos D (1994). Traditional Greek diet and coronary heart disease. Journal of Cardiovascular Risk, 1:9-15

World Health Organisation (1990). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Technical Report Series 797. WHO Geneva

  • Ηλιάνα Ηλιοπούλου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Ηλιοπούλου Ηλιάνα είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc) στην κλινική διαιτολογία. Εργάζεται ως ελεύθερος επαγγελματίας στο δικό της γραφείο στο Περιστέρι παρέχοντας διατροφική υποστήριξη σε υγιείς αλλά και σε ασθενείς, ενώ παράλληλα συμμετέχει και σε διάφορες δράσεις ως συνεργάτης του Mednutrition.

×

×