Συστατικά με καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες
Πληθώρα μελετών υποδεικνύει ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών ή κάποιων ενεργών συστατικών τους μπορεί να συνδέεται με μείωση του κινδύνου για νοσήματα της καρδιάς. Συστατικά των τροφών με αποδεδειγμένες καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες, είναι:
- οι διαλυτές φυτικές ίνες
- οι φυτοστερόλες
- οι πολυφαινόλες (φλαβανόλες, ανθοκυανιδίνες, κατεχίνες)
- τα ω-3 λιπαρά οξέα (ιχθυέλαια)
- οι βιταμίνες Α (λυκοπένιο, β-καροτένιο)
- βιταμίνες D και E
- βιταμίνη C
- το φυλλικό οξύ
- το κάλιο κ.ά.
Τροφές για την υγεία της καρδιάς
Παρακάτω θα παρουσιάσουμε επιλεκτικά 18 τέτοιες τροφές.
Μπρόκολο
Αποτελεί καλή πηγή φυλλικού οξέος και φυτικών ινών. Τελευταία έχει βρεθεί ότι η γλυκοσινολάτη που εμπεριέχει, προστατεύει το μυοκάρδιο από βλάβη που προκαλείται λόγω επαναιμάτωσης μετά από ισχαιμία. Μάλιστα το φρέσκο μπρόκολο σε σχέση με το βρασμένο υπερέχει ποσοτικά ως προς τα καρδιο-προστατευτικά του συστατικά.
Ντομάτα
Περιέχει λυκοπένιο και βιταμίνη C, τα οποία έχουν αντιοξειδωτική δράση. Υπάρχουν ενδείξεις ότι συστατικά της μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL) και ίσως και την αρτηριακή πίεση.
Καρότα
Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου κι έτσι ελαττώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη. Επίσης, περιέχουν διαλυτές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη.
Αγκινάρα
Περιέχει αρκετές πολυφαινόλες, όπως η λουτεολίνη, η απιγενίνη και το καφεϊκό οξύ, που αναστέλλουν μια ενδοπεπτιδάση η οποία σχετίζεται με τα καρδιαγγειακά, την μεταλλοπρωτεϊνάση.
Πορτοκάλι
Συνιστά καλή πηγή πεκτίνης και καλίου, που συντελούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Μια μικρή μελέτη έδειξε, ότι ο χυμός πορτοκαλιού ίσως βελτιώνει τη λειτουργία των αγγείων και προκαλεί μέτρια μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσω του αντιοξειδωτικού εσπεριδίνη.
Ρόδι
Είναι ένα φρούτο πλούσιο σε πολυφαινόλες, με υψηλή αντιοξειδωτική δράση. Ο χυμός του ροδιού φαίνεται να έχει σημαντικές αντιαθηρωματικές καθώς και αντιυπερτασικές ιδιότητες.
Κεράσια
Περιέχουν ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν τα αγγεία.
Κουάκερ
Η βρώμη είναι γνωστή για τις αντιυπερλιπιδαιμικές της ιδιότητες, εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητάς της σε βήτα-γλυκάνες. Συντελεί στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου κι επιπλέον περιέχει περισσότερες από 20 μοναδικές πολυφαινόλες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, τις αβενανθραμίνες.
Καστανό ρύζι
Υπάρχουν ενδείξεις ότι βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ αφού μειώνει την LDL χοληστερόλη και βοηθάει στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου.
Σολομός
Είναι πλούσιος σε ω-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA, τα οποία ελαττώνουν τον κίνδυνο για αρρυθμία, που μπορεί να οδηγήσει σε αιφνίδιο θάνατο, μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και την αρτηριακή πίεση κι έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Επιπλέον, είναι καλή πηγή βιταμίνης D, η έλλειψη της οποίας συνδέεται με τα καρδιαγγειακά.
Σαρδέλες
Περιέχουν επίσης ω-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, ενώ αποτελούν οικονομικότερη επιλογή από το σολομό. Άλλα λιπαρά ψάρια είναι το σκουμπρί, η πέστροφα και οι αντσούγιες.
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Αν και το γιαούρτι είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε ασβέστιο, ωστόσο αποτελεί καλή πηγή καλίου και για το λόγο αυτό βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Τα λίγα λιπαρά του συντελούν στην μείωση του συνολικού κορεσμένου λίπους της διατροφής.
Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε και πολυφαινόλες, που ελαττώνουν την ολική χοληστερόλη, την κακή χοληστερόλη (LDL) και τα τριγλυκερίδια, ενώ παράλληλα αυξάνουν την καλή χοληστερόλη (HDL). Ακόμη, έχει αντιθρομβωτική και αντιοξειδωτική δράση.
Καρύδια
Περιέχουν πολυακόρεστα ω-3 και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Μια μικρή χούφτα καρύδια την ημέρα, μπορεί να μειώσει την χοληστερόλη και να προστατεύσει τα αγγεία από θρόμβωση.
Αμύγδαλα
Έχουν καλά λίπη, βιταμίνη Ε, φυτοστερόλες και ίνες, που ενισχύουν την βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.
Καφές
Υπάρχει σαφής ένδειξη, ότι η μέτρια κατανάλωσή του (3-4 φλιτζάνια την ημέρα) μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά σε ανθρώπους χωρίς υπέρταση. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ. Αν ήδη έχετε αυξημένο σάκχαρο ή πίεση, αποφύγετε την κατανάλωσή του.
Κόκκινο κρασί
Είναι μια καλή επιλογή αν πίνετε αλκοόλ καθώς περιέχει ρεσβερατρόλη και κατεχίνες, που προστατεύουν τις αρτηρίες. Το αλκοόλ μπορεί, ακόμη, να αυξάνει την καλή χοληστερόλη HDL. Προσοχή στην ποσότητα, γιατί η υπερκατανάλωση βλάπτει την καρδιά. Δύο ποτηράκια για τους άνδρες και ένα για τις γυναίκες είναι ευεργετικά. Αν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, καλό θα είναι να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας καθώς το αλκοόλ αλληλεπιδρά με διάφορες ουσίες των φαρμάκων.
Βότανα
Δεντρολίβανο, θυμάρι, ρίγανη και φασκόμηλο, περιέχουν αντιοξειδωτικά. Συνεισφέρουν όμως και έμμεσα στην καλή λειτουργία της καρδιάς βελτιώνοντας τη γεύση των τροφών όταν αντικαθιστούν το αλάτι και τα πολλά λίπη.
