640
Κουζίνα

Προετοιμασία των γευμάτων σας: «κλειδί» για τη βελτίωση της διατροφής σας

27 Ιουνίου 2017
2 λεπτά να διαβαστεί
gynaika se kouzina me laxanika kanei anazhthsh sto internet

Photo source: www.bigstockphoto.com

Απασχολείτε συνεχώς το μυαλό σας με το τι θα φάτε για μια ισορροπημένη διατροφή. Τις περισσότερες φορές, όμως, πρέπει να παραδεχτείτε οτι δυσκολεύεστε να οργανωθείτε και συχνά αποτυγχάνετε. Σας κυριεύει το άγχος και αναρωτιέστε «από που να ξεκινήσω;», «που θα βρω χρόνο να προετοιμάσω τα γεύματα μου;» Σταματήστε να αγχώνεστε, εκμεταλλευτείτε το χρόνο σας σωστά και προετοιμάστε θρεπτικά γεύματα που θα ικανοποιήσουν τις αισθήσεις σας.

Μελέτες σε ενήλικες δείχνουν οτι η συχνή κατανάλωση φαγητού εκτός σπιτιού συσχετίζεται με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος και χαμηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Αντίθετα, η συχνή προετοιμασία σπιτικού γεύματος σχετίζεται με μια πιο ισορροπημένη και ποιοτική διατροφή. Φαίνεται, ακόμη, οτι η κατανάλωση φαγητού στο σπίτι στο πλαίσιο οικογενειακών γευμάτων μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση των διατροφικών συνηθειών παιδιών και εφήβων. Επιπλέον, από μελέτη 10ετούς παρακολούθησης προκύπτει οτι η συμμετοχή των εφήβων στην προετοιμασία των γευμάτων μπορεί ίσως να οδηγήσει στην υιοθέτηση καλύτερων διατροφικών προτύπων κατά την ενηλικίωση.

Μελέτες σε ενήλικες δείχνουν οτι η συχνή κατανάλωση φαγητού εκτός σπιτιού συσχετίζεται με υψηλότερο δείκτη μάζας σώματος και χαμηλότερη καταναλωση φρούτων και λαχανικών. Αντίθετα, η συχνή προετοιμασία σπιτικού γεύματος σχετίζεται με μια πιο ισορροπημένη και ποιοτική διατροφή.

Από δω και πέρα, λοιπόν, για να βελτιώσετε τη διατροφή σας, ασχοληθείτε με το μαγείρεμα oργανώντας το χρόνο σας και τα γεύματά σας! 

Πρακτικές συμβουλές

  • Αφιερώστε 15-20min από μια μέρα σας που έχετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο για να καταγράψετε τα φαγητά που θέλετε να φτιάξετε μέσα στην εβδομάδα. Ψάξτε για εύκολες συνταγές. Θυμηθείτε οτι τα υγιεινά γεύματα δε χρειάζεται να είναι πολύπλοκα. Μια σαλάτα με παξιμάδι, τόνο ή αυγό μπορεί να είναι ένα ισορροπημένο γεύμα. Η οργάνωση αυτή θα σας βοηθήσει να έχετε ένα πλάνο για τις πολυάσχολες μέρες.
  • Φροντίστε τα γεύματα σας να περιέχουν ποικιλία τροφίμων που συνδυάζουν και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακα. Ως πηγή πρωτεΐνης επιλέξτε κοτόπουλο, ψάρι, αυγό ή τυρί, ως πηγή λίπους ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς και ως πηγή υδατανθράκων δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα ή λαχανικά.
  • Οργανώστε τη λίστα για το super market. Συχνά μπορεί να έχετε τη διάθεση και το χρόνο να μαγειρέψετε, αλλά να εγκαταλείπετε την προσπάθεια διότι δε διαθέτετε όλα τα υλικά για να εκτελέσετε τη συνταγή που βάλατε στο «μάτι». Καταρτίστε λοιπόν τη λίστα σας στοχεύοντας σε ό,τι πραγματικά χρειάζεστε. Επιλέξτε θρεπτικά τρόφιμα (π.χ. γαλακτοκομικά, κρέας, φρούτα κ.α.) και αποφύγετε πατατάκια ή σοκολάτες που θα σας «φορτώσουν» με θερμίδες. Προμηθευτείτε ποσότητες που επαρκούν για περισσότερες από 1 ημέρες και τρόφιμα που μπορούν να αποθηκευτούν για μεγάλο χρονικό διάστημα στο ντουλάπι (π.χ. όσπρια, ρύζι, μακαρόνια, κονσέρβες ψαριών κ.α.).
  • Έχοντας προμηθευτεί ό,τι χρειάζεστε, μπορείτε να έχετε στο σπίτι σας θρεπτικά σνακ για να τα πάρετε μαζί σας στο γραφείο ή να τα καταναλώσετε στο σπίτι. Φρούτα, ορισμένα λαχανικά (πχ.αγγούρι, καρότο), μπάρες δημητριακών, κράκερ ολικής αλεσης, γιαούρτι, ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα συνιστούν ορισμένες ιδανικές επιλογές σνακ που θα σας παρέχουν την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε.
  • Επιλέξτε 1 μέρα που έχετε περισσοτερο χρόνο για να προετοιμάσετε αρκετά γεύματα για την εβδομάδα. Μαγειρέψτε για παράδειγμα το ψάρι της ημέρας, ένα πιάτο με βάση το κρέας, μία επιλογή για όσπρια και μία για λαδερό. Πλύνετε τα φρούτα και τα λαχανικά σας την ημέρα που θα τα αγοράσετε και μάλιστα σε μεγάλες ποσότητες για όλη την οικογένεια. Με αυτόν τον τρόπο, θα υπάρχουν στο ψυγείο π.χ. μήλα, φύλλα μαρουλιού ή ντομάτες έτοιμες για κατανάλωση.
  • Επιλέξτε κάποια κατεψυγμένα τρόφιμα (όπως αγκινάρες, αρακά ή φασολάκια) για πιο γρήγορο μαγείρεμα. Αξιοποιήστε, επιπλέον, την κατάψυξή σας ως «τράπεζα» για τις παραπάνω μερίδες που έχετε προετοιμάσει ή για το φαγητό που έχει περισσέψει. Προσέχετε κατά την απόψυξη, η οποία επιτυγχάνεται κατά προτίμηση εντός του ψυγείου, να μην χάνονται τα υγρά του τροφίμου που περιέχουν πολύτιμες βιταμίνες.
  • Εμπλέξτε όλη την οικογένεια στην προετοιμασία των γευμάτων για να εξοικονομήσετε χρόνο, να καταστήσετε την διαδικασία περισσότερο διασκεδαστική και να βοηθήσετε τα παιδιά να βελτιώσουν τη διατροφή τους.

Τέλος, η μη προετοιμασία σπιτικού γεύματος επιβαρύνει και οικονομικά το νοικοκυριό. Μελέτη έχει δείξει οτι όταν ασχολούμαστε με την προετοιμασία του φαγητού για λιγότερο από 1 ώρα ημερησίως τότε σπαταλάμε ένα σημαντικά υψηλότερο χρηματικό ποσό σε φαγητό εκτός σπιτιού. Αφιερώστε, λοιπόν, χρόνο στην κουζίνα σας και μαγειρέψτε για να εξοικονομήσετε χρήματα και...διατροφικά οφέλη!!

Αφιερώστε, λοιπόν, χρόνο στην κουζίνα σας και μαγειρέψτε για να εξοικονομήσετε χρήμα και...διατροφικά οφέλη!!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Seguin RA, et al. Consumption Frequency of Foods Away from Home Linked with Higher Body Mass Index and Lower Fruit and Vegetable Intake among Adults: A Cross-Sectional Study. J Environ Public Health. 2016;2016:3074241

Wolfson JA, Bleich SN. Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention?. Public Health Nutr. 2015 Jun;18(8):1397-406

Monsivais P et al. Time Spent on Home Food Preparation and Indicators of Healthy Eating. Am J Prev Med. 2014 December; 47(6): 796–802

Laska MN, et al. Does involvement in food preparation track from adolescence to young adulthood and is it associated with better dietary quality? Findings from a ten-year longitudinal study. Public Health Nutr . 2012 July ; 15(7): 1150–1158

Hammons AJ, Fiese BH. Is frequency of shared family meals related to the nutritional health of children and adolescents?. Pediatrics. 2011 June; 127(6): e1565-e1574

  • Μαρία Δημητρίου
    Μαρία Δημητρίου Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc

    H Μαρία Δημητρίου είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με μεταπτυχιακό (M.Sc.) στην Κλινική Διατροφή. Εργάζεται ως εκπαιδεύτρια ενηλίκων στο ΙΕΚ Ελληνικού-Αργυρούπολης και στο ΔΙΕΚ Χαλανδρίου.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.