Το αυγό είναι από τα πιο δημοφιλή και αμφιλεγόμενα τρόφιμα που έχουμε στην διατροφή μας. Το αυγό θεωρείται ότι αυξάνει την χοληστερίνη και συνηθίζεται να αποφεύγεται σε ανθρώπους με καρδιαγγειακές ασθένειες ή αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης. Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε την σχέση κατανάλωσης αυγού με την καρδιαγγειακή υγεία και θα δούμε τι ισχύει τελικά.
Διαβάστε επίσης: Αυγά και Διατροφική Αξία
Θρεπτικά Συστατικά του Αυγού
Το αυγό είναι μία από τις πιο πολύτιμες τροφές που έχουμε στην διάθεση μας. Είναι ένα τρόφιμο που μας χαρίζει θρεπτικά οφέλη σε όλες τις ηλικίες και μια ισχυρή πηγή θρεπτικών στοιχείων ενάντια σε χρόνιες ασθένειες.
Συνοπτικά, μπορούμε να πούμε ότι το αυγό
-
είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή το είδος της πρωτεΐνης που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόμαστε
-
περιέχει λίγες θερμίδες στην μερίδα του και υψηλή διατροφική αξία
-
συνδυάζει χαμηλό οικονομικό κόστος με πολλές γευστικές επιλογές
-
είναι εξαιρετικός σύμμαχος στην απώλεια βάρους καθώς μας χορταίνει με λίγες θερμίδες
Διατροφικά, το αυγό είναι πηγή σιδήρου, αντιοξειδωτικών στοιχείων (καροτενοειδή, λουτεΐνη, ζεανθίνη), φωσφολιπιδίων, ακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών Β2, Β12, D, φολικού οξέως, σεληνίου, φωσφόρου και ιωδίου.
1 μέτριο αυγό αποδιδεί ~ 70 θερμίδες, ~ 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ~ 5 γρ λιπαρών (κυρίως μονοακόρεστων και πολυακόρεστων) και ~ 200 mg χοληστερόλης
Σχέση Κατανάλωσης Αυγού και Καρδιαγγειακής Υγείας/Αυξημένης Χοληστερίνης
Ξεκινώντας να ψάχνουμε την σχέση αυγού και χοληστερίνης, θα πρέπει να πάμε πίσω χρονικά στα '50s και στα '70s, όπου είχε παρατηρηθεί μεγάλη αύξηση στα επίπεδα χοληστερίνης στον Αμερικάνικο πληθυσμό. Οι έρευνες άρχισαν να ερευνούν την σχέση τροφίμων και επιπέδων χοληστερίνης, με τα αυγά μέσα στους βασικούς υπόπτους. Έτσι, δημιουργήθηκε η πρώτη διατροφική σύσταση της χοληστερόλης < 300 mg/day. Επομένως, αν ένα αυγό περιέχει 200 – 250 mg χοληστερόλης ανάλογα το μέγεθος, η συνιστώμενη κατανάλωση ήταν 0 – 1 αυγό την ημέρα και η αποφυγή τους σε ανθρώπους με καρδιαγγειακά ή αυξημένη χοληστερίνη.
Από το 2015, όμως, μέχρι σήμερα το σύνολο των διαθέσιμων αποδείξεων και διατροφικών συστάσεων έχουν δείξει ότι
-
η διατροφική χοληστερίνη αυγού δεν επηρεάζει αρνητικά τα λιπίδια του ορού (χοληστερίνη αίματος, LDL, HDL)
-
η κατανάλωση αυγών και χοληστερίνης συνδυάζεται και με άλλες ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές, όπως το κλασσικό τηγάνισμα, το μπέικον ή τα λουκάνικα, τα χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και το συνολικό ανθυγιεινό διατροφικό σχήμα
-
τα αυγά έχουν θέση σε ένα διατροφικό σχήμα αυξημένης χοληστερίνης, καθώς ανήκουν στις άπαχες/ημιάπαχες πηγές ζωικής πρωτεΐνης, όπως τα ψάρια και τα πουλερικά
-
πλέον εξετάζεται το συνολικό διατροφικό πλάνο για την μείωση της χοληστερίνης, και όχι ένα μεμονωμένο τρόφιμο για την μείωση της
-
η συχνή κατανάλωση αυγού μπορεί να τροποποιήσει θετικά τα επίπεδα “κακής” χοληστερόλης (LDL) και της “καλής” χοληστερόλης (HDL)
-
δεν έχει βρεθεί μέχρι τώρα σχεδόν καμία αρνητική σύνδεση αυγού – καρδιαγγειακών νοσημάτων, ειδικά σε μέτρια κατανάλωση τους
-
η διατροφική χοληστερόλη (η χοληστερόλη από τα τρόφιμα) συνεισφέρει πολύ λιγότερο στην συνολική χοληστερόλη αίματος
Επομένως, το αυγό δεν σχετίζεται ξεκάθαρα με την αύξηση εμφάνισης των καρδιαγγειακών ασθενειών, αντίθετα σε πολλές μελέτες έχει βοηθήσει στην πρόληψη τους.
Οφέλη και Περιορισμοί για Καρδιοπαθείς
Οι καρδιοπάθειες (στεφανιαία νόσος, καρδιακή ανεπάρκεια κλπ) ή τα άτομα με αρκετά αυξημένα επίπεδα λιπιδίων ή υπέρτασης απαιτούν ακόμα πιο στοχευμένη διατροφική παρέμβαση. Σε αυτές τις ομάδες κινδύνου, ψάχνουμε να πετύχουμε τα βέλτιστα όρια κατανάλωσης καλίου, νατρίου και κορεσμένων λιπαρών οξέων, στοιχεία που αποδεδειγμένα διαταράσσουν την καρδιακή υγεία.
Σχετικά με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, είναι σημαντικό να είναι μειωμένα στις παραπάνω περιπτώσεις, ειδικά από τρόφιμα όπως κόκκινο κρέας, πλήρη γαλακτοκομικά κλπ. Όμως, τα αυγά περιέχουν πολύ λιγότερα κορεσμένα λιπαρά στην μερίδα τους και λιγότερα κορεσμένα σε σχέση με τα συνολικά ωφέλιμα λιπαρά τους. Επίσης, υπάρχουν κάποια ερευνητικά δεδομένα που σχετίζουν την κατανάλωση αυγών και δημιουργία αθηροσκλήρωσης (σχηματισμός πλάκας στις αρτηρίες), επομένως προτείνεται κάποια προσοχή στην υπέρμετρη κατανάλωση τους.
Σε ασθενείς με καρδιοπάθειες είναι καλό να προσέχουμε την προσθήκη αλατιού στο αυγό (ιδανικά αποφυγή), τον πιθανό περιορισμό τους σε 4 αυγά/εβδομάδα και τα συνοδευτικά στο γεύμα που τα περιέχει. Για παράδειγμα, μπορείτε να καταναλώσετε το αυγό με ψωμί ολικής και ντομάτα ή τον αγαπημένο μεσογειακό καγιανά με ανθότυρο και ψωμί ολικής, ώστε να μεγιστοποιήσετε την διατροφική αξία του αυγού στο γεύμα σας.
Τέλος, σχετικά με τους καρδιοπαθείς, φαίνεται ότι πρέπει να σκεφτούμε κάπως πιο μειωμένους στόχους χοληστερόλης (< 200 mg/day) και την συνολική υιοθέτηση διατροφικών σχημάτων, όπως η Μεσογειακή και η διατροφή DASH (dietary approach to stop hypertension).
Πρακτικές Συμβουλές για Καθημερινή Κατανάλωση
Πώς, λοιπόν, μπορείς να επιλέξεις το αυγό σου καθημερινά και γευστικά ; Το αυγό έχει θέση σε όλα τα γεύματα της ημέρας, είτε μόνο του, είτε ως μέρος μιας συνταγής. Ιδανικά, είναι καλό να το επιλέγουμε βραστό ή ομελέτα ή σε airfryer, αλλά και σε ένα σύγχρονο αντικολλητικό σκεύος με ελάχιστο ελαιόλαδο.
Μπορείς να επιλέξεις το αβγό σου
-
σαν πρωινό, μαζί με προζυμένιο ψωμί, τυρί και ντοματίνια
-
σαν σαλάτα με πολύχρωμα λαχανικά εποχής και dressing με ελαιόλαδο και μέλι
-
σαν σαλάτα μαζί με όσπρια και πολύχρωμα λαχανικά
-
σαν ομελέτα κλασσική ή φούρνου με λαχανικά και ψωμί ολικής
-
ως μέρος σε ένα γλυκό ή αλμυρό κέικ, με αλεύρι ολικής αλέσεως και γιαούρτι
Επίσης, φρόντισε να προσέξεις το αλάτι σου, και να το συνοδεύεις με κάποιο φρούτο ή λαχανικό, για να μεγιστοποιήσεις τα θρεπτικά του στοιχεία.
Κλείνοντας, το αυγό έχει θέση σε μια διατροφή για υγιή καρδιά και χαμηλή χοληστερίνη. Είναι μέρος των καλύτερων διατροφικών σχημάτων για υγιή καρδιά, όπως η Μεσογειακή διατροφή. Η Μεσογειακή διατροφή και η δίαιτα DASH είναι τα καλύτερα διατροφικά σχήματα εκ φύσεως χαμηλά σε χοληστερίνη και καρδιοπροστατευτικά.
