Οι φυτικές ίνες δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», αποτελούν όμως σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Το γεγονός ότι διέρχονται από τον οργανισμό μας χωρίς να απορροφώνται, είναι ο κύριος λόγος που καθίστανται τόσο σημαντικές.
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, οι οποίες δεν μπορούν να πεφθούν ή να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο και περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο.
Περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες (π.χ. κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), ολιγοσακχαρίτες (π.χ. ινουλίνη), λιγνίνη και συναφή φυτικά συστατικά (π.χ. κηροί, σουβερίνη).
Ο όρος φυτικές ίνες περιλαμβάνει επίσης έναν τύπο αμύλου που είναι γνωστός και ως ανθεκτικό άμυλο, περιέχεται στα όσπρια, σε ημιαλεσμένους σπόρους και σιτηρά και σε ορισμένα δημητριακά πρωινού, επειδή αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και φθάνει στο παχύ έντερο ανέπαφο.
Σε ποιες κατηγορίες χωρίζονται;
Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές και μη διαλυτές, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους.
Μη διαλυτές ίνες
Οι μη διαλυτές ίνες δεν μπορούν να διαλυθούν στο νερό, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και επιταχύνουν τη διέλευση της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα διευκολύνοντας τις κενώσεις.
Οι τροφές που περιέχουν τέτοιες ίνες είναι:
- το πίτουρο
- τα ανεπεξέργαστα δημητριακά
- τα λαχανικά
- οι φλούδες φρούτων
Διαλυτές ίνες
Οι διαλυτές ίνες υπόκεινται σε ζύμωση από την εντερική χλωρίδα και αυξάνεται η μάζα τους, επομένως αυξάνεται ο όγκος των κοπράνων, ενώ συμβάλλουν και στην ενυδάτωσή τους.
Διαλυτές ίνες έχουν:
- η βρώμη
- οι ξηροί καρποί
- η σάρκα φρούτων
- τα περισσότερα λαχανικά
Πηγές των φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες υπάρχουν:
- στα φρούτα (αχλάδια, μήλα, φράουλες, ροδάκινα, βερίκοκα, πορτοκάλια)
- στα λαχανικά (λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, κρεμμύδια, καλαμπόκι, ντομάτες, αρακάς, φασολάκια, μπρόκολο)
- στα ροφήματα φρούτων και λαχανικών πλούσια σε φυτικές ίνες
- στα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια)
- σε όλα τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως (δημητριακά που περιέχουν πίτουρο, ψωμιά ολικής αλέσεως και πολύσπορα)
Ευεργητικές τους δράσεις
Πολλές είναι οι κλινικές μελέτες που αποδεικνύουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συμβάλλει:
- στη μείωση του βάρους
- στην καλύτερη ρύθμιση του σακχαρώδους διαβήτη
- στην ελάττωση των τιμών της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων
- στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας
Ποια είναι η ημερήσια σύσταση;
Οι παγκόσμιες συστάσεις είναι κατανάλωση 25γρ φυτικών ινών καθημερινά και αυτό μεταφράζεται σε καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών, σε κατανάλωση οσπρίων και λαδερών 3-4 φορές/εβδομάδα, στην κατανάλωση μιας σαλάτας λαχανικών με το βασικό γεύμα, στην κατανάλωση φρούτων με τη φλούδα και στην επιλογή ψωμιού και δημητριακών ολικής αλέσεως.
Καρδιοπροστατευτική δράση
Πρόσφατες επιδημιολογικές μελέτες μεγάλης κλίμακας έδειξαν ότι η συχνή κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίων καρδιακών παθήσεων (CHD) και ορισμένων μορφών καρκίνων, μέχρι και 30%.
Σε μια προοπτική μελέτη σε περισσότερες από 34.000 γυναίκες ηλικίας 55-69 ετών στην Άϊοβα των ΗΠΑ, τα άτομα που δήλωσαν ότι καταναλώνουν τουλάχιστον μια μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα, είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα από άτομα που δεν έτρωγαν σχεδόν καμία.
Περαιτέρω στοιχεία από τη Μελέτη Υγείας των Νοσοκόμων, έδειξαν ότι:
Oι γυναίκες που κατανάλωναν 2,7 μερίδες τροφίμων ολικής αλέσεως ημερησίως είχαν κατά 30% μειωμένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά, έναντι των γυναικών που καταναλώνουν μόνο 0,13 μερίδες ανά ημέρα
Επιπλέον, η συστηματική κατανάλωση τροφίμων ολικής αλέσεως σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού και διαβήτη τύπου 2.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έχει εγκρίνει έναν ισχυρισμό υγείας που αναγνωρίζει τη σημασία των τροφίμων ολικής αλέσεως και άλλων φυτικών τροφίμων στη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Ο ισχυρισμός υγείας μπορεί να περιληφθεί στη συσκευασία τροφίμων ολικής αλέσεως και στη διαφήμιση για αυτά τα τρόφιμα. Επιπλέον, το FDA επιτρέπει συγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας για τη βρώμη και τα προϊόντα της.
Συμπερασματικά
Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, όπως το ψωμί, τα δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως, το καφέ ρύζι και τα κράκερ, υπάρχουν σε μικρές ποσότητες στη διατροφή των κατοίκων των περισσότερων δυτικών χωρών. Η αυξημένη πρόσληψη αυτών των τροφίμων θα ήταν μια ελκυστική και συνετή στρατηγική για ολόκληρο τον πληθυσμό.
Η καλύτερη υγεία και ο μειωμένος κίνδυνος ορισμένων ασθενειών μπορούν να είναι τόσο απλά, όσο το να τρώμε ένα πιάτο δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως και να κάνουμε στροφή προς το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
