Γιατί χρειαζόμαστε σίδηρο;
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη ζωή. Συνδέεται με το οξυγόνο και το μεταφέρει σε όλο τον οργανισμό και εντός των κυττάρων, όπου ελευθερώνεται ενέργεια με την οξυγόνωση (ή την καύση) του άνθρακα και του υδρογόνου που προέρχονται από την τροφή. Ο περισσότερος σίδηρος στο αίμα είναι με τη μορφή αιμοσφαιρίνης, της ουσίας που δίνει το χρώμα στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Η αντίστοιχη ουσία στους μύες ονομάζεται μυοσφαιρίνη
Αν και απαραίτητος για τη ζωή, ο σίδηρος είναι και δυνητικά τοξικός σε περίπτωση που η συγκέντρωση του είναι υψηλή σε ορισμένους ιστούς, ιδιαίτερα στην καρδιά, το ήπαρ και το πάγκρεας. Υπερβολική ποσότητα σιδήρου στο σώμα προκαλεί μια σπάνια ασθένεια, την αιμοχρωμάτωση, που μπορεί να οδηγήσει σε ηπατική βλάβη, διαβήτη και καρδιακή ανεπάρκεια. Ο οργανισμός δεν έχει έναν αποτελεσματικό μηχανισμό για να αποβάλλει τον επιπλέον σίδηρο και για το λόγο αυτό η πρόληψη της υπερφόρτωσης σιδήρου γίνεται με τον έλεγχο της απορρόφησης του από το έντερο, που συνήθως είναι γύρω στο 10%. Με μια τυπική διατροφή, η παροχή σιδήρου είναι περίπου 1mg, ημερησίως και η ποσότητα αυτή επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες των περισσοτέρων ανδρών και των γυναικών στη φάση που δεν έχουν περίοδο και δεν είναι έγκυες.
Σε φυσιολογικές συνθήκες ο σίδηρος χάνεται από τον οργανισμό μέσω των κυττάρων που αποβάλλονται από το δέρμα και το γαστρεντερικό σωλήνα, δηλαδή από το στομάχι και τα έντερα. Η έμμηνος ρύση αυξάνει την ανάγκη για σίδηρο σε ποσότητα 2-3 της ημερησίως. Οι γυναίκες με έντονη περίοδο χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι επιπλέον ανάγκες για σίδηρο είναι περίπου 2 mg ημερησίως.
Εκτός από την απώλεια σιδήρου με την έμμηνο ρύση, απώλεια αίματος μπορεί επίσης να συμβεί και λόγω ιατρικών προβλημάτων όπως το έλκος και οι αιμορροΐδες. Όταν το αίμα χάνεται από τις αιμορροΐδες, είναι πάντα ορατό, αλλά αίμα ενδέχεται να χαθεί και από έλκος του δωδεκαδάκτυλου, χωρίς να παρουσιάζει συμπτώματα, και το αίμα - που αναμειγνύεται με άλλα περιεχόμενα των εντέρων - μπορεί να μην είναι τόσο ορατό. Κατά συνέπεια, η αναιμία υπάρχει συχνά χωρίς εμφανές αίτιο.
Τι είναι η σιδηροπενική αναιμία;
Ο όρος αναιμία σημαίνει έλλειψη αίματος. Συνήθως ορίζεται ως η κατάσταση κατά την οποία η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού. (Το φυσιολογικό επίπεδο αιμοσφαιρίνης στις γυναίκες είναι 11,5 -16,5 g/100 ml). Η αναιμία μπορεί επίσης να χαρακτηρίζεται από χαμηλά επίπεδα φερριτίνης, η οποία είναι η μορφή αποθήκευσης του σιδήρου. Αυτό υποδηλώνει ότι τα αποθέματα σιδήρου εξαντλούνται. (Τα φυσιολογικά επίπεδα φερριτίνης στο αίμα είναι μεγαλύτερα από 15 μg/λίτρο). Τα χαρακτηριστικά συμπτώματα της αναιμίας είναι η κόπωση και το λαχάνιασμα κατά την άσκηση. Δυστυχώς αυτά τα συμπτώματα δεν εμφανίζονται αποκλειστικά στην αναιμία. Η εξάντληση και η κούραση, για παράδειγμα, είναι πολύ συχνά συμπτώματα σε υγιή άτομα και μπορεί να προκληθούν από το άγχος ή από κάποια ασθένεια. Η αναιμία μπορεί να προκαλέσει μείωση της αθλητικής απόδοσης και αξίζει να εξετάσετε αυτή την περίπτωση όταν υπάρχει μια ανεξήγητη απώλεια της "φόρμας" ή όταν η απόδοση στην προπόνηση ή τον αγώνα έχει μειωθεί για κάποιο ανεξήγητο λόγο.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο;
Το κρέας - ιδιαίτερα το κόκκινο - τα πουλερικά και το ψάρι είναι τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Αν και τα λαχανικά δεν είναι τόσο καλές πηγές σιδήρου όσο το κρέας, τα φασόλια και ο αρακάς είναι πλούσια σε σίδηρο.
Πολλοί παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Η χημική μορφή του σιδήρου είναι σημαντική: απορροφάται πιο αποτελεσματικά εάν είναι σε αναγόμενη (δισθενή) μορφή όπως στο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι και το συκώτι. Αυτός ονομάζεται αιμικός σίδηρος. Εάν είναι στην οξειδωμένη (τρισθενή) μορφή, που συνήθως συναντάται στα λαχανικά, δεν απορροφάται τόσο καλά και είναι γνωστός ως μη αιμικός σίδηρος.
Ο σίδηρος απορροφάται περισσότερο από:
(υψηλή βιοδιαθεσιμότητα)
- Κρέας κόκκινο πχ. μοσχάρι , χοιρινό
- Πουλερικά πχ. κοτόπουλο, γαλοπούλα
- Ψάρι πχ. σαρδέλα, σκουμπρί, σολομό
- Συκώτι και άλλα εντόσθια
Ο σίδηρος απορροφάται λιγότερο από: (μέτρια έως χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα)
- Δημητριακά (δημητριακά για πρωινό,ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά)
- Φασόλια (περιλαμβάνει και τα φασόλια φούρνου)
- Αρακά
- Φακές
- Ξηρούς καρπούς
- Ξερά φρούτα (βερίκοκα, σταφίδες μαύρες και ξανθές, χουρμάδες, δαμάσκηνα)
- Σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Κρόκο αβγού
Παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά την απορρόφηση του σιδήρου: Η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται σε αλκαλικό περιβάλλον όπως στο δωδεκαδάκτυλο, ακόμα όταν καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες από τσάι το οποίο περιέχει τανίνες και από ουσίες που περιέχουν φυτικό οξύ όπως τα δημητριακά all-bran.
Πρακτική συμβουλή:
Προσπαθήστε να περιλαμβάνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο (που απορροφούνται εύκολα) στην καθημερινή σας διατροφή. Εάν είστε φυτοφάγος και δεν τρώτε τροφές με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα (π.χ. κρέας, ψάρι, εντόσθια κ.λπ.), τότε βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετό σίδηρο από άλλες πηγές (π.χ. λαχανικά, όσπρια). Επειδή ο σίδηρος στις τροφές αυτές δεν απορροφάται τόσο καλά, θα πρέπει να αποφεύγετε τροφές που μπορεί να μειώσουν επιπλέον την απορρόφηση (βλέπε παράγοντες που ακολουθούν). Προσπαθήστε επίσης να συνδυάζετε τις πηγές του μη αιμικού σιδήρου με τη βιταμίνη C, γιατί αυτό θα αυξήσει αρκετά την απορρόφηση του, π.χ. χυμό λεμονιού ή χυμό πορτοκαλιού. Ορισμένες τροφές περιέχουν ουσίες που δημιουργούν συμπλέγματα με το σίδηρο και μειώνουν την απορρόφηση του, για παράδειγμα το τσάι (τανίνες), τα άλατα του φυτικού οξέος και το οξαλικό οξύ. Το κρέας αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου γιατί διεγείρει την παραγωγή οξέος από το στομάχι.
