760
Σούπες

Μινεστρόνε

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Ζεσταίνουμε μια κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά και ρίχνουμε το ελαιόλαδο.
  2. Προσθέτουμε τα κρεμμύδια, το σέλερι, τα καρότα, τις πιπεριές, το λάχανο και το σκόρδο και σοτάρουμε μέχρι να γίνουν διάφανα τα κρεμμύδια, για 15 λεπτά περίπου.
  3. Αλατίζουμε και προσθέτουμε τις ντομάτες κονκασέ και τον ζωμό.
  4. Αλατοπιπερώνουμε.
  5. Σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, για 25 με 30 λεπτά περίπου.
  6. Προσοχή να μην τα παραβράσουμε.
  7. Προσθέτουμε τα ρεβίθια, τα μαυρομάτικα, τα ζυμαρικά και τα κολοκύθια και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για 5 λεπτά ακόμα.
  8. Αν δεν σερβίρουμε αμέσως τη σούπα, μπορούμε να την κρυώσουμε στα γρήγορα και να τη διατηρήσουμε στο ψυγείο.
  9. Σερβίρουμε με τριμμένη παρμεζάνα.
Για 7 μερίδες
ΥΛΙΚΑ

50 γρ. ελαιόλαδο
250 γρ. κρεμμύδια, κομμένα σε μεσαία καρέ
120 γρ. σέλερι, κομμένο σε μεσαία καρέ
120 γρ. καρότα, κομμένα σε μεσαία καρέ
120 γρ. πράσινες πιπεριές, κομμένες σε μεσαία καρέ
120 γρ. λάχανο, κομμένο σε λεπτές φέτες
20 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
250 γρ. ντομάτες κονκασέ
1,5 κιλό ζωμό κότας
80 γρ. ρεβίθια, μαγειρεμένα
80 γρ. μαυρομάτικα φασόλια, μαγειρεμένα
100 γρ. κολοκύθι, κομμένο ζουλιέν
150 γρ. κριθαράκι, βρασμένο
αλάτι
μαύρο πιπέρι, τριμμένο

Για το σερβίρισμα

150 γρ. παρμεζάνα, τριμμένη

Mια μερίδα 450g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
446.1
22%
Λιπαρά
15.4g
22%
Κορεσμένα λιπαρά
5.3g
26%
Σάκχαρα
2g
2%
Νάτριο
1.3g
56%
Φυτικές Ίνες
3.5g
15%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η συγκεκριμένη σούπα είναι εξαιρετική επιλογή για όσους αναζητούν ένα πιάτο με καλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και παράλληλα ποικιλία λαχανικών! Αν είσαι ένας από αυτούς, μπορείς να αποφύγεις το κρέας καταναλώνοντας κρύα ή ζεστή μια τέτοια σούπα, η οποία θα σου εξασφαλίσει την απαραίτητη πρωτεΐνη που χρειάζεσαι μέσα από τα όσπρια που περιλαμβάνει, δηλαδή τα φασόλια και τα ρεβίθια.

Παράλληλα, η περιεκτικότητα της συνταγής σε όσπρια και λαχανικά θα σε κάνει να αισθανθείς αίσθημα πληρότητας με μικρή μερίδα, ένα αποτέλεσμα που οφείλεται στις φυτικές ίνες αυτών των τροφίμων. Η ποικιλία στα λαχανικά επίσης, θα δώσει χρώμα στο πιάτο σου. Είναι βασικό αυτό που πρόκειται να καταναλώσεις να είναι γευστικό, αλλά και όμορφα παρουσιασμένο. Να σκέφτεσαι ότι κάθε χρώμα συμβάλλει στο να σου εξασφαλίσει τις απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που χρειάζεσαι.

Βέβαια, η συγκεκριμένη σούπα ξεχωρίζει γιατί είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Α, που είναι σημαντική για την υγεία του δέρματος και της επιδερμίδας. Επιπλέον, το συγκεκριμένο πιάτο είναι πλούσιο σε ασβέστιο και φώσφορο, βασικά συστατικά για την υγεία των οστών, καθώς και σε κάλιο και νάτριο, δύο από τους σημαντικότερους ηλεκτρολύτες για το σώμα.

  • Γιάννης Λουκάκος Σεφ

    O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.

    Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.

  • Ηλιάνα Ηλιοπούλου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Ηλιοπούλου Ηλιάνα είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc) στην κλινική διαιτολογία. Εργάζεται ως ελεύθερος επαγγελματίας στο δικό της γραφείο στο Περιστέρι παρέχοντας διατροφική υποστήριξη σε υγιείς αλλά και σε ασθενείς, ενώ παράλληλα συμμετέχει και σε διάφορες δράσεις ως συνεργάτης του Mednutrition.

×

×