754
Λαχανικά

Μανιτάρια σχάρας με γλάσο σόγιας και σουσάμι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Για το τελείωμα του πιάτου: Σε ένα μπολ βάζουμε τα μανιτάρια, το φρέσκο κρεμμύδι και το γλάσο σόγιας και ανακατεύουμε καλά.
  2. Μαρινάρουμε για 1 ώρα.
  3. Στραγγίζουμε τα μανιτάρια από το γλάσο και ψήνουμε στη σχάρα σε δυνατή φωτιά και από τις δύο πλευρές, μέχρι να μαλακώσουν και να πάρουν έντονο χρώμα.
  4. Σερβίρουμε πασπαλίζοντας με το καβουρδισμένο σουσάμι.
  5. Για το γλάσο σόγιας: Σε ένα μπολ ανακατεύουμε όλα τα υλικά μαζί.
Για 6 μερίδες
ΥΛΙΚΑ

Για το τελείωμα του πιάτου

450 γρ. μανιτάρια shitake φρέσκα, χωρίς κοτσάνια
4 τμχ. κρεμμύδια φρέσκα, το άσπρο μέρος
20 γρ. σουσάμι, καβουρδισμένο

Για το γλάσο σόγιας

40 γρ. σάλτσα σόγιας
20 γρ. νερό
25 γρ. καλαμποκέλαιο
25 γρ. ταχίνι
5 γρ. σησαμέλαιο
10 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
5 γρ. τζίντζερ, ψιλοκομμένο

Mια μερίδα 130g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
331.3
17%
Λιπαρά
9.8g
14%
Κορεσμένα λιπαρά
1.5g
8%
Σάκχαρα
0g
0%
Νάτριο
0.4g
16%
Φυτικές Ίνες
8.7g
36%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Ελένη Βούτου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η γευστική αυτή πρόταση αποτελεί μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών στοιχείων και βιταμινών.

Τα μανιτάρια είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, που προσδίδει ελάχιστες θερμίδες και παρέχει στον οργανισμό υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη καθώς και ψευδάργυρο, ιχνοστοιχείο απαραίτητο για τη λειτουργία της πέψης, την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή καθώς και για την αποφυγή μολύνσεων.

Το ταχίνι και τα προϊόντα του (σησαμέλαιο και σουσάμι), προσφέρουν στον οργανισμό επαρκείς ποσότητες «καλών» λιπαρών (πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων) και αποτελούν πολύ καλή πηγή σεληνίου. Το σελήνιο (περιέχεται στο ταχίνι, σρα μανιτάρια, στο σκόρδο και στο κρεμμύδι) συντελεί στη μείωση του σχηματισμού ελευθέρων ριζών, παρέχοντας αντιοξειδωτική δράση και προστασία από την πρόωρη γήρανση και την κυτταρική φθορά.

Το σησαμέλαιο συντελεί στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ το ταχίνι αποτελεί ουσία υψηλής θρεπτικής αξίας, που βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και είναι γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.

Επίσης, η συνταγή προσδίδει ικανοποιητική ποσότητα βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β2, Β6 και Β3), συμβάλλοντας στην διατήρηση υγιούς δέρματος, στην καλή όραση και στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό. Έρευνες έχουν δείξει επίσης, ότι η βιταμίνη Β3 (Νιασίνη) συμβάλλει τόσο στην πρόληψη της οστεοαρθρίτιδας, όσο και στην ενίσχυση της μνήμης.

Επιπλέον, όπως προκύπτει από τη διατροφική ανάλυση, η συνταγή είναι πλούσια σε παντοθενικό οξύ το οποίο, ως μέρος του συνενζύμου Α, παίζει σημαντικό ρόλο στον καταβολισμό των μικροθρεπτικών συστατικών, συντελεί στην αύξηση της ενέργειας και στην τόνωση του οργανισμού.

Ελάχιστη προσοχή ίσως χρειάζεται να δοθεί στη σάλτσα σόγιας, που αν και προσδίδει ιδιαίτερη γεύση στο πιάτο, έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι και αρωματικές ύλες, επομένως καλό θα ήταν να αποφεύγεται η υπερκατανάλωσή της.

Συμπερασματικά, η γευστική αυτή πρόταση αυτή αποτελεί ένα γεύμα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και φτωχό σε κορεσμένα λιπαρά. Η υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη των μανιταριών και οι ευεργετικές ιδιότητες του σουσαμιού, την καθιστούν μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους ή σε περιόδους νηστείας. Πάντα ως μέρος μια γενικότερης ισορροπημένης διατροφής, με επαρκή ενυδάτωση και φυσική δραστηριότητα.

  • Γιάννης Λουκάκος Σεφ

    O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.

    Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.

  • Ελένη Βούτου Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

    Η Ελένη Βούτου είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (Bsc, State Registered Dietitian). Εργάζεται ως ελεύθερος επαγγελματίας σε δικό της διαιτολογικό γραφείο («Διατροφή Ζωής») εδώ και 3 χρόνια στην Ζάκυνθο.

×

×
Σας ενδιαφέρει επίσης: