757
Κοτόπουλο

Κοτόπουλο Οσομπούκο με πουρέ ρεβιθιών

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
  1. Αποβραδίς μουλιάστε τα ρεβίθια σε χλιαρό νερό. Την επομένη στραγγίστε και βράστε τα σε άφθονο νερό μαζί με το κρεμμύδι, μέχρι να μαλακώσουν. Στραγγίστε κρατώντας όμως τον ζωμό τους. (Αν επιθυμείτε, κρατάτε λίγα ρεβίθια στην άκρη για διακόσμηση.)
  2. Αλέθετε τα ρεβίθια στο μούλτι μαζί με ¾ φλυτζανιού από τον ζωμό τους. Ίσως χρειαστεί να προσθέσετε κι άλλο ζωμό μέχρι ο πουρές να αποκτήσει την υφή που θέλετε. Δεν πρέπει όμως να είναι νερουλός.
  3. Προσθέτετε και τα υπόλοιπα υλικά στο μούλτι και αλέθετε ώστε να ομογενοποιηθούν. Δοκιμάζετε για να βεβαιωθείτε για το αλατοπίπερο και βάζετε τον πουρέ στην άκρη, σκεπασμένο.
  4. Ετοιμάζετε το κοτόπουλο. Σε μια μεγάλη αντικολλητική κατσαρόλα, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μέτρια-δυνατή φωτιά. Αλατίζετε τα φιλετάκια του κοτόπουλου, τα βάζετε στη κατσαρόλα και τα αφήνετε να ροδίσουν, για 6-8 λεπτά, γυρίζοντάς τα. Τα βάζετε σε ένα πιάτο και τα αφήνετε στην άκρη. Με μια ξύλινη κουτάλα ξύστε τον πάτο της κατσαρόλας για να απελευθερώσετε την “νοστιμιά”.
  5. Χαμηλώνετε την φωτιά σε μέτρια-χαμηλή και προσθέτετε το κρεμμύδι, τα καρότα και το σέλερι. Αλατίζετε ελαφρά και αφήνετε να σιγοβράσουν για περίπου 8 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
  6. Προσθέστε το σκόρδο και μετά από ένα λεπτό προσθέστε τα ντοματάκια, τον ζωμό, το λευκό κρασί, και το φύλλο δάφνης. Ανακατέψτε.
  7. Προσθέστε το κοτόπουλο και δυναμώστε λίγο τη φωτιά για να πάρει βράση.
  8. Μόλις βράσει, χαμηλώστε λίγο τη φωτιά, σκεπάστε και σιγοβράστε για 30-35 λεπτά περίπου, μέχρι να μαλακώσει καλά το κοτόπουλο. Αφαιρέστε το φύλλο δάφνης και αποσύρετε την κατσαρόλα από την φωτιά.
  9. Ετοιμάζετε την γκρεμολάτα. Βάλτε όλα το υλικά στο μούλτι και ψιλοκόψτε τα.
6
ΥΛΙΚΑ

για τον πουρέ ρεβιθιών:

500 γρ. ρεβίθια

1 κρεμμύδι, σε ροδέλες

4 σκελίδες σκόρδο

3-4 κουταλιές φρέσκο χυμό λεμονιού

1 κουταλάκι τριμμένο κύμινο

4-5 κουταλιές ελαιόλαδο

5-6 φυλλαράκια φρέσκιας μέντας

¼ φλυτζανιού μαϊντανός χοντροκομμένο

½ κουταλάκι μπούκοβο

αλάτι, πιπέρι

για το οσομπούκο:

2 μεγάλα φιλέτα κοτόπουλο (1 κιλό περίπου), κομμένα σε μεγάλα κομμάτια

2 κουταλιές ελαιόλαδο

1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

2 μεγάλα καρότα, κομμένα σε μικρά κυβάκια

2 κλωνάρια σέλερι, κομμένα σε μικρές ροδέλες

3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες

400 γρ. ντοματάκια κονκασέ με τον χυμό τους

1 φλυτζάνι ζωμό κοτόπουλου ή λαχανικών (κατά προτίμηση σπιτικό)

½ φλυτζάνι λευκό ξηρό κρασί (μπορεί να αντικατασταθεί με την ίδια ποσότητα ζωμού)

1 φύλλο δάφνης

αλάτι, πιπέρι

για την γκρεμολάτα:

¼ φλυτζανιού ψιλοκομμένο μαϊντανό

1 κουταλιά ξύσμα λεμονιού1 σκελίδα σκόρδο

Mια μερίδα 390g περιέχει:
Θερμίδεςkcal
496
24.8%
Λιπαρά
20g
27,9%
Κορεσμένα λιπαρά
3g
16,7%
Σάκχαρα
1g
0.6%
Νάτριο
0,41g
17%
Φυτικές Ίνες
9g
37,2%
ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

Εξαιρετικό πιάτο για όσους βρίσκονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Γευστικό, χαμηλό σε θερμίδες και λιπαρά και κυρίως σε κορεσμένα. Η χαμηλή αυτή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το καθιστά εξαίσια επιλογή, για άτομα που ταλαιπωρούνται από ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ή που, για οποιοδήποτε άλλο λόγο, αποφεύγουν τα λιπαρά.

Ταυτόχρονα με την χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, το πιάτο αυτό προσφέρει και σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών. Ο συνδυασμός δε, του κοτόπουλου με τα ρεβύθια, ενισχύει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης τους, δημιουργώντας ένα πιάτο με πρωτεΐνη «υψηλής βιολογικής αξίας». Όσοι λοιπόν, θέλουν να συνδυάσουν την ελαφριά διατροφή με την άσκηση θα μπορούσαν να απολαύσουν το γεύμα αυτό κερδίζοντας διπλά. Άλλωστε όλοι μπορείτε, με μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας, όπως ο γρηγορότερος ρυθμός περπατήματος ή η στάθμευση του αυτοκινήτου λίγο πιο μακριά, να ενισχύσετε τη φυσική σας δραστηριότητα.

Σημαντική, τέλος, κρίνεται και η χαμηλή περιεκτικότητα της συνταγής αυτής σε νάτριο. Όσοι λοιπόν πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση ή προσέχουν την πρόσληψη Na, π.χ λόγω χορήγησης κορτιζόνης, μπορούν να γευτούν το συγκεκριμένο πιάτο, με την προϋπόθεση βέβαια ότι θα αποφύγουν την προσθήκη αλατιού κατά το μαγείρεμα.

  • Εύη Σκούρα Food blogger

    Η Εύη Σκούρα, αφού γύρισε σχεδόν όλον τον κόσμο ως υπάλληλος αεροπορικής εταιρείας, αποφάσισε να αλλάξει ασχολία και να ασχοληθεί με την άλλη της μεγάλη αγάπη, την μαγειρική. Αρχικά δημιούργησε την ιστοσελίδα The Healthy Cook μέσω της οποίας μοιράζεται συνταγές με πιο υγιεινά και λιγότερο επεξεργασμένα υλικά. Υποστηρίζει την ισορροπημένη διατροφή και πιστεύει πως η τροφή δεν είναι μόνο απόλαυση, αλλά είναι και ο πλέον φυσικός τρόπος να πάρουμε τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Γι’ αυτό πρέπει να επιλέγουμε έξυπνα αυτά που βάζουμε στο τραπέζι μας. Πρόσφατα άρχισε να σπουδάζει σε σχολή μαγειρικής ώστε να αποκτήσει όσες περισσότερες γνώσεις μπορεί για αυτό που αγαπά.

  • Παρασκευή Κουστουράκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

    Η Παρασκευή Κουστουράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc. - MMedSci) στην Κλινική Διατροφή. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Καλλιθέα και ανήκει στους συνεργάτες του medNutrition.

×

×