743
Συστάσεις Διατροφής

Διατροφικές συμβουλές για το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας

Διατροφικές συμβουλές για το τραπέζι της Καθαράς Δευτέρας

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η Καθαρά Δευτέρα είναι αργία και γιορτινή μέρα. Αποτελεί την αρχή της νηστείας της Μεγάλης Σαρακοστής (σχεδόν 50 ημέρες) και από άποψη διατροφικής κατανάλωσης θα έπρεπε να είναι καθαρά νηστίσιμη μέρα, με αποχή από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αλλά και από τυχόν υπερβολές. Παρ’ όλα αυτά, λόγω της αργίας και του γεγονότος ότι συνδυάζεται και με την Αποκριά είναι ευκαιρία για πολύ κόσμο να βρεθεί με παρέα, να φάει και να διασκεδάσει. Πιθανές παρενέργειες των γευμάτων της Καθαράς Δευτέρας είναι τα φουσκώματα και η δυσπεψία, λόγω της μεγάλης ποσότητας και του συνδυασμού των τροφίμων που καταναλώνονται, αλλά και η γαστρεντερίτιδα ή η τροφική δηλητηρίαση, λόγω της αμφίβολης προέλευσης και φρεσκάδας των ευαλλοίωτων τροφίμων, που καταναλώνονται κατ’ εξοχήν εκείνη την ημέρα (θαλασσινά). Γι’ αυτόν τον λόγο παρουσιάζουμε κάποιες διατροφικές συμβουλές, ώστε να φάτε με μέτρο και ασφάλεια την ημέρα αυτή.

  • Την Καθαρά Δευτέρα μπορείτε να καταναλώσετε άφθονα φρούτα είτε φρέσκα είτε αποξηραμένα είτε με τη μορφή φυσικού χυμού ή smoothie, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Αποτελούν καλή λύση για πρωινό, δεκατιανό, απογευματινό, επιδόρπιο ή άλλο μικρογεύμα.
  • Μία άλλη πολύ χορταστική και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά επιλογή, για ενδιάμεσο μικρογεύμα, είναι οι ξηροί καρποί. Προτιμήστε τους ανάλατους και φροντίστε να τους καταναλώστε με μέτρο, γιατί είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, άρα και σε θερμίδες. Επιπλέον, προσέξτε την προέλευσή τους και αποφύγετε τους χύμα, γιατί μπορεί να έχουν προσβληθεί από παθογόνους μικροοργανισμούς. Οι επιλογές είναι πολλές: από αμύγδαλα, καρύδια έως και μακαντέμια και φιστίκια κάσιους, ενώ συνδυάζονται πολύ εύγεστα με ξερά φρούτα, όπως σταφίδες, κράνμπερι και σύκα.
  • Φροντίστε τα κύρια γεύματά σας να περιέχουν άφθονα λαχανικά ωμά, βραστά, τουρσιά ή ψητά. Την «τιμητική» τους στη νηστεία της Καθαρά Δευτέρας έχουν επίσης τα λαδερά φαγητά. Τα λαχανικά πρέπει να καταλαμβάνουν το μισό πιάτο σας.
  • Καταναλώστε όσπρια ως κύριο γεύμα, ως συστατικό σαλάτας ή σαν «μεζέ». Είναι πολύ χορταστικά και πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες και ίνες, χωρίς πολλές θερμίδες, αρκεί να προσέξτε τις ποσότητες λαδιού στο μαγείρεμα.
  • Σαν κύριο γεύμα μπορείτε να επιλέξτε και κάποιο μαλάκιο, όπως χταπόδι, καλαμάρι, σουπιά, καλύτερα ψητό, που έχει όλη τη γεύση, αλλά λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα τηγανητά. Για όσους θέλουν να τα καταναλώσουν μαγειρευτά, όπως π.χ. σπανάκι με σουπιές, χταπόδι με ζυμαρικά, ριζότο με γαρίδες, προσέξτε να μην προσθέστε πολύ λάδι.
  • Ιδιαίτερη προσοχή την Καθαρά Δευτέρα θέλει η επιλογή και κατανάλωση όλων των θαλασσινών. Αν είναι κατεψυγμένα, πρέπει να προσέξετε τη συσκευασία τους (ημερομηνία λήξης, να μην είναι ανοιγμένη κ.λπ.). Αν πάρετε φρέσκα, θα πρέπει να προσέξετε τα οργανοληπτικά τους χαρακτηριστικά και ιδιαίτερα την οσμή τους. Αποφύγετε τα «ελευθέρας βοσκής» οστρακοειδή, ακόμα και αν σας τα έφερε γνωστός σας. Όσα δεν είναι ζωντανά, δεν θα πρέπει να καταναλώνονται. Όταν τα αχνίζετε πρέπει να ανοίγουν, ενώ αυτά που τρώγονται ωμά να ανοίγουν μόλις τους ρίξετε λεμόνι.
  • Η λαγάνα είναι το ψωμί της Καθαράς Δευτέρας. Καταναλώστε την με σύνεση, όπως θα κάνατε με οποιοδήποτε ψωμί και προτιμήστε τις ολικής αλέσεως ή/και πολύσπορες, που κυκλοφορούν τα τελευταία χρόνια.
  • Το ταχίνι και ιδιαίτερα ο ταχινένιος χαλβάς έχει την τιμητική του την Καθαρά Δευτέρα. Φάτε με μέτρο, γιατί έχει αρκετές θερμίδες. Προτιμήστε τις πιο απλές γεύσεις, χωρίς προσθήκη πολλών ξηρών καρπών, φρούτων, σοκολάτας, για να μην επιβαρύνετε το διαιτολόγιό σας. Προτιμήστε τους απλούς χαλβάδες με γεύση βανίλιας ή κακάο και ψάξτε αυτούς που δεν έχουν ζάχαρη.
  • Όσον αφορά σε άλλα εδέσματα της Καθαράς Δευτέρας, όπως τα ντολμαδάκια ή τους «ψευτοκεφτέδες» (ντοματοκεφτέδες, χταποδοκεφτέδες, ρεβιθοκεφτέδες κ.ά.) επιλέξτε να φάτε 2-3 κομμάτια στο σύνολό τους. Προσέξτε και την ταραμοσαλάτα. Περιοριστείτε σε 1-2 κουταλιές της σούπας.
  • Να είστε εγκρατείς με την κατανάλωση του αλκοόλ. Προσπαθήστε να αρκεστείτε στα 2 ποτά οι άντρες και στο 1 οι γυναίκες. Προτιμήστε το νερό, το ανθρακούχο νερό ή τα αναψυκτικά light.
  • Συνδυάστε την Καθαρά Δευτέρα, αν επιτρέπει και ο καιρός, με εκδρομή, πεζοπορία, πέταγμα χαρταετού, χορό και άλλες δραστηριότητες, ώστε να καταναλώστε αρκετές θερμίδες ευχάριστα και να ξεσκάστε.

Κάποιες από τις θερμίδες της Καθαρά Δευτέρας - Σαρακοστής

Τρόφιμο

Θερμίδες

Τρόφιμο

Θερμίδες

Φασόλια (1 φλιτζάνι)

≈ 200

100γρ τουρσί

≈ 120

Λαγάνα (φέτα 30 γρ)

≈ 80

100γρ ελιές

≈ 118

60γρ. ταχινένιος  χαλβάς

≈ 250 - 300

Καλαμάρια με ρύζι

162

Ταραμοσαλάτα

240 - 400

Γεμιστά σαρακοστιανά

132

Ξηροί καρποί

500-560

Καλαμαράκια τηγανητά

214 - 380

Μαυρομάτικα φασόλια

130

Κολοκυθοκεφτέδες

203

Ντολμαδάκια γιαλαντζί

184

Πατατοκεφτέδες

220

Σουπιές με σπανάκι

145

Χόρτα βραστά σαλάτα

85

Χαλβάς σιμιγδαλένιος

299

Χταπόδι ξυδάτο

190

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

«Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληνικών φαγητών», 3η έκδοση (Α. Τριχοπούλου, 2004)

http://nutrition.med.uoc.gr/greektables/Main/main.htm

Επιλογή τροφίμων την περίοδο της Σαρακοστής. ΕΦΕΤ

  • Σταυρούλα Τσατραφίλη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Σταυρούλα Τσατραφίλη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακή ειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (MSc). Παράλληλα είναι και Αισθητικός - Κοσμητολόγος. Παρέχει τις υπηρεσίες της, στο Ινστιτούτο και γραφείο της στη Μυτιλήνη και είναι επιστημονική συντάκτρια του medNutrition.

×
×