743
Συστάσεις Διατροφής

Αργήσατε να σηκωθείτε; Μην παραλείψετε το πρωινό

28 Ιουνίου 2011
Αργήσατε να σηκωθείτε; Μην παραλείψετε το πρωινό

Photo source: www.bigstockphoto.com

το πρωινό είναι το γεύμα της ημέρας που μας εφοδιάζει με την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσουμε δυναμικά την ημέρα. Επίσης αποτελεί ένα σημαντικό γεύμα, που παίζει καθοριστικό ρόλο στην διατροφική πρόσληψη των παιδιών και των ενηλίκων. Από μεγάλες μελέτες φάνηκε πως όσοι δεν παίρνουν πρωινό, έχουν συνήθως χαμηλότερη πρόσληψη ημερήσιας ενέργειας, βιταμινών (π.χ. A, C, E, D, B6, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, φυλλικού) και μετάλλων (π.χ. ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, σιδήρου), από όσους τρώνε πρωινό.

Ένα υγιεινό πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων:

  • Γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα ή γιαούρτι ή τυρί
  • Αμυλούχα τρόφιμα, όπως ψωμί, φρυγανιές, κράκερ, δημητριακά
  • Φρούτα ή φρέσκο χυμό φρούτων
  • Πρωτεΐνες, όπως αυγό ή άπαχο ζαμπόν
  • Λίπη, όπως βιτάμ.

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν πρωινό, είτε γιατί δεν προλαβαίνουν, είτε γιατί δεν έχουν συνηθίσει να τρώνε το πρωί μόλις ξυπνήσουν.
Ακόμη και αν δεν έχετε πολύ χρόνο στη διάθεσή σας, 5 λεπτά αρκούν για ένα γρήγορο και παράλληλα υγιεινό πρωινό.

  • Γάλα με δημητριακά
  • Τοστ με μαύρο ψωμί, τυρί και γαλοπούλα, μαζί με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό
  • Γάλα με ψωμί ή φρυγανιές με λίγο βιτάμ και μέλι
  • Μία αραβική πίτα με τυρί-γαλοπούλα-λαχανικά
  • Ένα γιαούρτι με δύο φρούτα
  • Ένα γιαούρτι με δημητριακά και μέλι
  • Ένα φλιτζάνι φυσικό χυμό πορτοκάλι και μία μπάρα δημητριακών
  • Ένα φλιτζάνι φυσικό χυμό και μία φέτα ψωμί με βιτάμ, μέλι ή μαρμελάδα
  • Ένα φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι και δύο μπισκότα ολικής αλέσεως

Σύμφωνα με ελληνική έρευνα, σχεδόν το 50% των Ελλήνων δεν ασχολείται με το πρωινό ή δεν θέλει να το συμπεριλάβει στην καθημερινή διατροφή του, γιατί θεωρεί ότι έτσι θα περιορίσει τις ημερήσιες θερμίδες του και θα αδυνατίσει. Κι όμως, τα φαινόμενα απατούν! Πρέπει να πειστούμε ότι έχουμε πολλούς καλούς λόγους για να το εντάξουμε στην καθημερινότητά μας. Ένα σωστό και ισορροπημένο πρωινό μάς προστατεύει, μάς δυναμώνει και μάς αδυνατίζει!

Την αξία του σωστού πρωινού γεύματος επισήμανε επιστημονική έρευνα που δημοσιεύτηκε στο βρετανικό περιοδικό «New Scientist». Το πρώτο γεύμα της ημέρας, αν είναι καλά δομημένο, παρέχει πολύτιμη ενέργεια για όλη την ημέρα στον οργανισμό και προστατεύει από τη γήρανση.

Τι χρειάζεται όμως για να είναι καλά δομημένο; Οι ερευνητές απαντούν ομόφωνα ότι το πρωινό θα πρέπει να βασίζεται σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (τουλάχιστον 25 γραμμάρια συνολικά), όπως είναι το γάλα, τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως, το γιαούρτι και τα φρούτα.

Οι υδατάνθρακες απελευθερώνουν αργά τα σάκχαρά τους και εξασφαλίζουν συνεχή παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο και όλα τα κύτταρα του σώματος. Το αποτέλεσμα; Βελτιώνονται η μάθηση και η συγκέντρωση, ευνοείται η εγκεφαλική λειτουργία, ενισχύεται η μνήμη, ενώ χάρη στις ίνες των παραπάνω τροφίμων, διευκολύνεται και η λειτουργία του εντέρου. «Τις πρωινές ώρες το ανθρώπινο σώμα παράγει τη γρελίνη, την ορμόνη της πείνας. Εκείνες τις ώρες, ο οργανισμός έχει ανάγκη από άμεση ενέργεια που διασφαλίζεται από τους υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν ακόμα μία σημαντική λειτουργία: μπλοκάρουν την έκκριση γρελίνης και συνεπώς συμβάλλουν στον έλεγχο της πείνας όλη την ημέρα», εξηγεί ο Ιταλός καθηγητής Διατροφολογίας Πιερ-Λουίτζι Ρόσι.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Ruxton CH, O'Sullivan KR, Kirk TR, Belton NR Holmes MAThe contribution of breakfast to the diets of a sample of 136 primary-schoolchildren in EdinburghBr J Nutr. 1996 Mar;75(3):419-31

Kleinman RE, Hall S, Green H, Korzec-Ramirez D, Patton K, Pagano ME, Murphy JMDiet, breakfast, and academic performance in children. Annals of Nutrition & Metabolism 2002;46 (Suppl. 1):24-30

Nicklas TA, Webber LS, Srinivasan SR, Berenson GS. Secular trends in dietary intakes and cardiovascular risk factors of 10-year-old children: the Bogalusa Heart Study (1973-1988). Am J Clin Nutr 1993;57:930-937.

Morgan KJ, Zabik ME, Leveille GA: The role of breakfast in nutrient intake of 5- to 12-year-old children. Am J Clin Nutr 34: 1418–1427, 1981.

Paul Preziosi et al: Breakfast Type, Daily Nutrient Intakes and Vitamin and Mineral Status of French Children, Adolescents and Adults Journal of the American College of Nutrition, Vol. 18, No. 2, 171-178 (1999)

Sungsoo Cho, et al. The Effect of Breakfast Type on Total Daily Energy Intake and Body Mass Index: Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). Journal of the American College of Nutrition, Vol. 22, No. 4, 296-302 (2003).

  • Γεωργία Ίσαρη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Γεωργία Ίσαρη είναι απόφοιτος του τμήματος Διαιτολογίας-Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Νέα Σμύρνη όπου δίνει τις διατροφικές συμβουλές της σε ασθενείς και σε ειδικές ομάδες ατόμων. Είναι επιστημονική συνεργάτιδα της Ενδοκρινολογικής Μονάδας της Β' Προπαιδευτικής Παθολογικής Κλινικής της Μονάδας Έρευνας του Πανεπιστημίου Αθηνών και Διαιτολόγος-Διατροφολόγος του Ιατρείου Παχυσαρκίας του Πανεπιστημιακού Γενικού Νοσοκομείου «Αττικόν».

×
×