Συστάσεις Διατροφής

Διατροφή και Εργασία σε Βάρδιες

20 Ιουλίου 2021
1695 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
working night

Photo source: www.canva.com

Η εργασία σε βάρδιες αποτελεί σημαντικό κομμάτι της σημερινής εργασιακής πραγματικότητας. Σχεδόν ένας στους πέντε Ευρωπαίους εργάζεται σε επάγγελμα το οποίο πληροί τα χαρακτηριστικά της ‘εργασίας σε βάρδιες’, δηλαδή εργασίας που είναι σχεδιασμένη να παρέχει υπηρεσίες κατά τη διάρκεια όλου του 24ώρου, 7 ημέρες την εβδομάδα. Επαγγέλματα που στηρίζονται σε εξυπηρέτηση 24/7 είναι εκείνα που σχετίζονται με την υγεία και την περίθαλψη, τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης, τον τουρισμό και τη φιλοξενία.

Βασικό χαρακτηριστικό ενός ατόμου που δεν εργάζεται κατά το σύνηθες πρωινό πλήρες ωράριο (π.χ. 9:00 π.μ με 5:00 μ.μ) είναι η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού, γνωστού και ως ‘βιολογικού ρολογιού’, που ορίζει μεταξύ άλλων την ώρα που κοιμόμαστε και ξυπνάμε. Η διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτη, γαστρεντερικές διαταραχές και παχυσαρκία. Η πρόσληψη τροφής σε μη φυσιολογικά χρονικά διαστήματα, η πρόσβαση σε χαμηλής ποιότητας φαγητό (fast food) και η διαταραχή του ύπνου (χρονική διάρκεια και ποιότητα) είναι παράγοντες που οδηγούν σε αυξημένο βάρος και μεταβολικές διαταραχές τα άτομα που δουλεύουν σε βάρδιες. Πώς μπορούμε να ελέγξουμε τη διατροφή μας και να αποτρέψουμε μια πιθανή αύξηση του βάρους μας αν εργαζόμαστε σε απογευματινές ή νυχτερινές βάρδιες;

Φαγητό από το σπίτι!

Τα οφέλη είναι πολλά. Αρχικά, αποφύγετε την επιλογή του γρήγορου και έτοιμου φαγητού το οποίο συνήθως είναι πλούσιο σε λίπος και αλάτι. Με την παρασκευή φαγητού στο σπίτι ελέγχετε την ποιότητα των προϊόντων που χρησιμοποιείτε καθώς και το μέγεθος των μερίδων. Tο τάπερ συνδυάζει ποιότητα φαγητού και οικονομία!

Αν δεν έχετε τον χρόνο ή τη διάθεση να μαγειρεύετε συχνά, μπορείτε να φτιάξετε περισσότερες από μία μερίδες και να αποθηκεύσετε το υπόλοιπο στο ψυγείο ή την κατάψυξη.

Αποφεύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λιπαρά ή ζάχαρη

Η αλλαγή του βιολογικού ρολογιού έχει αρνητική επίδραση στη γαστρεντερική λειτουργία. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος και ζάχαρη είναι δύσπεπτα και θα ήταν προτιμότερο να τα αποφύγετε, ιδίως αν εργάζεστε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αντιθέτως, προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως φρούτα (ιδιαίτερα αν με τη φλούδα), όσπρια, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, που αποδεδειγμένα μειώνουν την όρεξη και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού.

Προτιμήστε να τρώτε τα γεύματά σας σύμφωνα με τις ώρες της ημέρας και όχι σύμφωνα με τη βάρδια στη δουλειά. Προσπαθήστε να διατηρήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής παρόμοιο με μία μέρα όπου η δουλειά είναι ‘πρωινή’. Για παράδειγμα, σε περίπτωση εργασίας κατά τη διάρκεια της νύχτας, καλό είναι το κύριο γεύμα να καταναλώνεται αργά το απόγευμα.

Εφοδιαστείτε με σνακ εύκολα στη μεταφορά και την προετοιμασία τους και παράλληλα υγιεινά και θρεπτικά. Επιλέξτε φρούτα, ξηρούς καρπούς, γιαούρτι, μπάρες δημητριακών, ή φτιάξτε σπιτικό ποπ κορν και σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, λαχανικά και τυρί χαμηλό σε λιπαρά. Όπου και όταν δεν μπορεί να καταναλωθεί μεγάλο γεύμα, τα σνακ κάνουν τη διαφορά.

Για όσους εργάζονται σε νυχτερινή βάρδια, ένα σνακ πριν και ένα σνακ μετά τη δουλειά είναι η καλύτερη πρακτική για να ανταπεξέλθετε στο ωράριο αυτό. Ένα σνακ πριν τη δουλειά παρέχει επαρκή ενέργεια, ενώ ένα σνακ μετά θα βοηθήσει να μην νιώθετε πεινασμένοι όταν θα πάτε για ύπνο και βοηθήσει στην καλύτερη ποιότητα και στη μεγαλύτερη διάρκεια του ύπνου. Προσοχή! Ένα μεγάλο γεύμα κατά τη διάρκεια της νύχτας ή πριν τον πρωινό ύπνο θα λειτουργήσει αρνητικά, τόσο ως προς την απόδοση στην εργασία όσο και ως προς τον ύπνο.

Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης έως και 8 ώρες πριν τον ύπνο, καθώς η παρουσία της στον οργανισμό μας μπορεί να έχει αρνητική επίδραση σε αυτόν. Για όσους δουλεύουν σε νυχτερινές βάρδιες, η κατανάλωση καφέ συστήνεται πριν ή στην έναρξη της βραδινής βάρδιας και όχι κατά τη διάρκεια αυτής.

Ο ρόλος της άσκησης είναι πολύ σημαντικός στην ποιότητα του ύπνου, σύμφωνα με μελέτες. Εφαρμόστε ένα πρόγραμμα ήπιας φυσικής δραστηριότητας και προσαρμόστε το στον ελεύθερο χρόνο σας. Πέρα από τον ύπνο, η άσκηση βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Τι γίνεται με τις ημέρες που δεν δουλεύετε;

Εφαρμόστε ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής και άσκησης, καταναλώνετε γεύματα και σνακ σύμφωνα με το «φυσιολογικό βιολογικό ρολόι» και υιοθετήστε ορθές συνήθειες ξεκούρασης, με επαρκή και ποιοτικό ύπνο.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Amani R, Gill T. Shiftworking, nutrition and obesity: implications for workforce health – a systematic review. Asia Pac J Clin Nutr, 2013; 22(4):698-708

Antounes LC, Levandowski R, Dantas G, Gauma W, Hidalgo MP. Obesity and shift work: chronobiological aspects. Nutr Res Rev, 2010; 21(1):155-68

Neil-Sztramko SE, Pahwa M, Demers PA, Gotay CC. Health related interventions among night shiftworkers: a critical review of the literature. Scand J Work Environ Health, 2014; 40(6):543-56

Wanders AJ, van den Borne JJ, de Graaf C, Hulshof T, Jonathan MC, Kristensen M, Mars M, Schols HA, Feskens EJ. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials. Obes Rev, 2011; 12(9):724-39

Wirth MD, Burch J, Shivappa N, Steck SE, Hurley TG, Vena JE, Hébert JR. Dietary inflammatory index scores differ by shift work status: NHANES 2005 to 2010. J Occup Environ Med. 2014 Feb;56(2):145-8

Γεώργιος Σαλταούρας
Γεώργιος Σαλταούρας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PhD, ANutr

Ο Γιώργος Σαλταούρας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, διδάκτωρ του Πανεπιστημίου Oxford Brookes στον τομέα της Διατροφής και Αγωγής Υγείας και μέλος του Βρετανικού Συλλόγου Διατροφολόγων. Διδάσκει στο ίδιο Πανεπιστήμιο ενώ παράλληλα αρθρογραφεί για το medNutrition από το 2013.